Metabolizma ve gıdalar

Metabolizma ve gıdalar arasındaki ilişki çok önemlidir. Bazıları metabolizmayı düzeltirken, bazıları da aksine metabolizmayı kötü etkiler.

Ancak hiçbir şey tamamen yasak değildir. Önemli olanın doz olduğunu akıldan çıkartmamakta yarar vardır.

Nişastalar

Bunlar, vücudunuz için ana enerji kaynağı olan karbonhidratlardır. Nişastalar aynı zamanda vitamin, mineral ve lif sağlayan kompleks karbonhidratlar olarak da adlandırılır. Tahıllar, fasulye ve sebzelerin hepsi nişasta içerir. Ancak nişastaların iyi ve kötü olanları vardır.

En iyi nişasta seçenekleri şunlardır:

• Esmer pirinç, yulaf ezmesi veya kinoa gibi tam tahıllar
• Tatlı patates
• Tam tahıllı ürünler

Aşağıdakiler gibi yüksek oranda işlenmiş nişastaları sınırlandırmaya çalışın:

• Beyaz pirinç ve beyaz un
• Rafine beyaz undan yapılmış her türlü ürün (ekmekler, kurabiye ve pastalar, cipsler vb.)

Tatlılar

Metabolizma ve gıdalar arasındaki ilişkinin en belirgin olduğu gıdalar tatlılardır. Şekerli gıdalar kan şekeri seviyesinde ani ve tehlikeli artışlara neden olabilir. Çoğu sebze ve tam tahılda bulunan karbonhidratlar kan şekerini çok fazla etkilemez. Buna karşılık şekerler ve benzerleri kan şekerini kötü etkiler.

Tatlılar için en iyi seçenek az miktarda taze meyvedir. Kötü seçenekler ise şunlardır:

• Hamur tatlılar
• Tüm şerbetli veya derin yağda kızartılmış tatlılar
• Şeker
• Şekerlemeler
• Süt tatlıları
• Kremalı tatlılar

Birkaç hafta boyunca şekeri bıraktığınızda, vücudunuz ve damak tadınız buna uyum sağlayacak ve canınız o kadar çok şeker istemeyecektir.

Sebzeler

Sebzeler en sağlıklı karbonhidrat türleri arasındadır. Bol miktarda lif alırsınız. Ve tuz veya yağ eklemediğiniz sürece, her ikisinden de çok az içerirler.

En iyi seçenekler çiğ yada buharda veya tencerede pişirilmiş taze sebzelerdir. Çeşitli renkleri tercih edin: koyu yeşil sebzeler, kırmızı veya turuncu (havuç veya kırmızı biber gib), beyazlar ve sarılar (soğan) ve hatta mor (patlıcan, pancar).

En kötü seçenekler ise şunlardır:

• Bol miktarda sodyum (veya tuz) eklenmiş konserve sebzeler
• Bol miktarda tereyağı, peynir, krema veya sos eklenerek pişirilmiş sebzeler
• Yüksek sodyumlu sebze turşuları

Meyveler

Meyveler size ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri verirler. Çoğunun yağ ve sodyum oranı doğal olarak düşüktür. Ancak çoğu sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerme eğilimindedirler.

En iyi seçenekler şunlardır:

• Taze meyve
• Sade dondurulmuş meyve veya şeker ilavesiz konserve meyve
• Şekersiz konserve meyveler

En kötü seçenekler ise şunlardır:

• Ağır şeker şuruplu konserve meyveler
• Kuru meyveler ve pestiller
• Normal reçel, jöle ve konserveler
• Şekerli meyve sakızları

Protein

Protein vücudun ana yapıtaşları arasında en başta geleni olduğu için, metabolizma ve yiyecekler arasındaki ilişkide çok önemli bir yer tutarlar.

En iyi seçenekler şunlardır:

• Kuruyemiş, tam taıllar veya baklagiller gibi bitki bazlı proteinler
• Balık ve deniz ürünleri
• Tavuk ve diğer kümes hayvanları
• Az yağlı kırmızı etler
• Yumurta

Et yiyorsanız, yağ oranını düşük tutun. Kümes hayvanlarının derisini çıkartın. Vejetaryen veya vegan olmasanız bile biraz bitki bazlı protein eklemeye çalışın. Hayvansal ürünlerde bulunmayan besinleri ve lifleri almış olursunuz.

En kötü seçenekler ise şunlardır:

• Kızarmış etler
• Kaburga gibi yüksek yağlı et parçaları
• Şarküteri ürünleri
• Yağlı peynirler
• Derili kümes hayvanları
• Yağda kızartılmış balık ve deniz ürünleri
• Kızarmış kaplanmış tavuklar

Yağlar

Yağlar metabolizmanın ve mutfağın çok önemli yapıtaşlarındandır. Ancak çok yüksek kalorili oldukları için, metabolizma ve gıdalar ilişkisinde hem miktar, hem de nitelik açısında dikkate alınmaları gerekir.

Doymuş yağların büyük porsiyonları sağlık için iyi değildir. Ancak diyette biraz bulunmasında sakınca yoktur. Bazı uzmanlar doymuş yağ oranını günlük kalorinin %10’unun altında tutmayı önermektedir.

Trans yağlar kötüdür. O kadar sağlıksızdırlar ki, çoğu gıdada yasaklanmışlardır. Etikette 0 gram trans yağ olduğu yazsa bile, içerik listesinde “kısmen hidrojenize” olan herhangi bir şey olup olmadığını kontrol edin. Kısmen hidrojenize yağlar işlendiklerinde trans yağ oluştururlar.

En İyi Seçenekler

• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi meyve yağları
• Ceviz yağı ve fındık yağı gibi kuruyemiş yağları
• Omega 3 yağ asitlerini içeren gıdalar

En Kötü Seçenekler

• Trans yağ içeren yağlar ve hidrojenize yağlar
• Katı margarinler
• Ayçiçeği yağı, mısır yağı veya kanola yağı gibi tohum yağları
• Et yağları
• Tereyağı ve krema gibi süt yağları

Ancak, sağlıklı yağları tüketiyor olsanız bile, tükettiğiniz miktarları düşük tutun.

İçecekler

Vücudun sıvıya ihtiyacı vardır. Hele sıcak günlerde hepimiz içecek birşeyler ararız. Ancak, yararlı ve zararlı içecekler mevcuttur.

En iyi seçenekler şunlardır:

• Sade şekersiz kahve veya çay
• Su
• Tatlandırılmamış maden suları ve sodalar

En Kötü Seçenekler

• Kremalı veya şekerli kahve
• Aromalı kahveler ve çikolatalı içecekler
• Gazlı içecekler
• Meyve suları ve meyveli içecekler
• Her tür alkollü içecek
• Şekerli çay
• Enerji içecekleri

Kısacası, metabolizma ve gıdalar ilişkisi çok önemlidir. Yiyecekler metabolizma açısından kontrol edilebilir risklerin başında gelir. Bu nedenle, tüketilen gıdaların niteliğine dikkat etmekte yarar vardır.