Vegan veya bitki bazlı beslenme, hayvansal hiçbir gıda ürününün tüketilmediği bir beslenme modelidir ve giderek yaygınlaşmaktadır.
Genellikle bir diyet değil, yaşam tarzı olarak tanımlanan vegan beslenme, gezegene yardım etmeyi, ve küresel sağlığı iyileştirmeyi amaçlar. Vegan olmayan bireyleri vegan yaşam tarzını denemeye teşvik etmek amacıyla 2014 yılında Ocak ayı Veganlık ayı (Veganuary) olarak ilan edilmiştir. Bu beslenme tarzı doğru şekilde uygulandığında sağlıklıdır ve kronik hastalık riskini azaltabilmektedir.
Vegan beslenme sağlık, hayvan refahı ve çevresel kaygılar nedeniyle gün geçtikçe yaygınlaşmaktadır. 2018 yılında yapılan bir ankette, Amerika Birleşik Devletleri’nde insanların yaklaşık %3’ ünün tamamen vegan olduğu ve bitki bazlı gıda satışlarının arttığı gözlemlenmiştir. Türkiye’ de ise, 2020 yılında yapılan bir araştırma bulgularına göre, veganların yaklaşık 80.000 kişi civarında olduğu görülmüştür.
Bazı kişiler için veganlık bir beslenme tercihi iken, bazıları için ise bir yaşam tarzı seçimidir. Veganlar, deri ve
hayvan kürkü içeren kıyafetler, sabunlar ve diğer hayvansal ürünlerden de uzak durmaktadır.
Hayvancılık endüstrisinin dünya kaynaklarının çoğunu tüketmesi ile yarattığı su kirliliği ve sera gazı emisyonlarındaki artışın diğer canlıların yaşamı için risk oluşturduğu düşünülmektedir. Bu sebepten vegan beslenme çevresel faydaları için de sürdürülebilir bir diyet olarak benimsenmektedir.
Vegan beslenme, yalnızca bitki bazlı gıdaları içermektedir. Bu beslenme tarzı bol miktarda meyve, sebze, tahıllar, baklagil, kuruyemiş, yağlı tohumlar ve bitkisel yağları içerir. Süt alternatifi olarak soya, hindistan cevizi, badem sütü tüketilebilmektedir. Et, tavuk, balık, yumurta, tüm inek sütü ürünleri, mayonez ve bal tüketilmeyen gıdalar arasındadır.
Besinlerin çeşitliliği, birçok vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve proteinleri sağlamak açısından önemlidir. Besinsel olarak zengin ve doymuş yağ oranı düşük olan bu beslenme biçimi kalp sağlığına katkıda bulunabilmekte, kanser ve Tip 2 diyabet riskini azaltabilmektedir. Bununla birlikte, hayvansal ürün tüketiminden gelen demir, kalsiyum ve B12 vitamini dahil olmak üzere belirli besinlerde eksiklikler söz konusu olabilmektedir.
Vegan diyet içerisindeki gıdalar lif ve antioksidanlardan oldukça zengindir. Bu bileşikler, diyabet, kanser gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcıdır. Araştırmalar, veganların özellikle kalp sağlığı açısından oldukça sağlıklı olduğunu ve obezite, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma olasılıklarının düşük olduğunu göstermektedir. Vegan olmak, özellikle günlük kalori alımının kontrolüyle birlikte, daha uzun yaşam ile ilişkilendirilmektedir.
Her ne kadar sağlıklı bir beslenme modeli olsa da; vegan beslenme ile hayvansal gıdalardan kaçınma, protein, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko, B12 vitamini, kalsiyum gibi besin ögelerinden eksik beslenmeye yol açabilmektedir. Bu durum özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve gebeler için önemli sağlık riskleri oluşturabilir.
Yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı, fiziksel aktivite düzeyine göre değişmekle birlikte, kilogram başına 0.8-1 gr’dır. Vegan bir beslenme ile günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmek mümkündür. Kurubaklagiller, kuruyemişler, tofu, bitkisel sütler, kinoa gibi psödotahıllar ve besin mayası vegan protein kaynaklarıdır.
Ancak tüketilen proteinin kalitesi de önemlidir. Örneğin tahıllar lizin aminoasidinden, baklagiller kükürtlü aminoasitlerden fakirdir. Bu sebepten birlikte tüketimleri önerilerek eksik proteinlerin tamamlanması amaçlanabilir. Buna en güzel örnek nohut pilavdır.
Yapılabilecek bir diğer yöntem de baklagil, kuruyemiş ve tahıl gruplarından her öğünde en az 2 gruba yer vermektir. Böylece protein çeşitliliği ve miktarı arttırılabilir.
B12, tek başına bitki kaynaklarından elde edilmesi imkansıza yakın olan bir besin ögesidir. Vücudumuz B12’yi, kırmızı kan hücreleri yapımı ve DNA sentezi için kullanır ve sadece hayvansal gıdalarda yer
alır. Bitkisel B12 kaynakları ise, B12 ile zenginleştirilmiş tahıllar, bitkisel sütler ve besin mayasıdır. Ancak günlük
olarak yeterli alım mümkün olmadığı durumlarda ek takviyeye ihtiyaç vardır.
Çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunan demir, kan hücrelerinin yapısında kullanılır. Vegan demir kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerdir. Ancak bitkisel demirin biyoyararlanımı hayvansal kaynaklı demire göre düşüktür, yani yeteri kadar emilemez. Demir kaynağı bitkisel besinler, C vitamini kaynakları ile tüketilerek içerisindeki demir emiliminin artması sağlanabilir.
Kalsiyum kemik sağlığı için elzem bir mineraldir ve hayvansal kaynakları özellikle süt ürünleridir. Vegan kalsiyum kaynakları ise tahin, tofu ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
EPA, DHA ve ALA, omega-3 yağ asidi çeşitleridir ve bunlar kalp, göz sağlığı ve beyin fonksiyonlarında rol alır. Bitkisel omega-3 kaynakları keten tohumu ve cevizdir. Deniz yosunları ve algler de omega-3 içerir. Ancak bitkisel omega 3’ lerin çoğunlukla ALA formundadır. ALA’ nın vücutta EPA ve DHA’ ya dönüşümü %15’ ten daha azdır. Bu sebepten, doktor kontrolünde, EPA ve DHA formu içeren omega-3 desteklerinin kullanımı önerilmektedir. Veganlar için EPA ve DHA kaynağı olarak yosun yağı önerilmektedir.
Çinko bağışıklık sisteminin yeterli çalışması ve DNA hasarının onarılması için oldukça elzem bir mineraldir. Bu mineral genellikle hayvansal kaynaklarda bulunsa da, baklagiller, besin mayası, kuruyemişler
ve yulaf da çinko içeren bitkisel kaynaklardır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
