Omega 3 kaynakları

Omega 3 kaynakları

Paylaşın!

Omega-3 yağ asitleri, dışarıdan alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega 3 kaynakları hakkında bilgilenmek yeterli tüketim için önemlidir.

Sağlık için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitleri vücutta yapılamadıkları için dışarıdan besinle alınmak zorundadır. Çok sayıda omega 3 yağ asidi mevcuttur. Bunların başlıcaları EPA, DHA ve ALA’dır. EPA ve DHA deniz ürünleri kaynaklı iken, ALA ise bitkisel kaynaklıdır.

Bitkisel kaynaklı bir omega 3 yağ asidi olan ALA’nın tek başına enerji kaynağı olmak dışında pek fazla işlevi yoktur. Yine de, vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülebilmesi nedeniyle esansiyel yağ asidi olarak nitelendirilir. Ancak, bu dönüşüm son derece yetersizdir ve alınan ALA’nın ancak % 5 kadarı EPA ve DHA’ya dönüşür.

Omega 3 gereksinimi

Omega 3 yağ asitleri için yeterli alım miktarları aşağıdaki tabloda verilmiştir. Bu değerler 1 yaşına kadar olan bebekler için total omega 3, 1 yaşından büyük çocuklar ve erişkinler için ise ALA olarak verilmektedir.

YaşErkekKadınGebelikSüt verme
0- 1 yaş*0.5 gr0.5 gr
1- 3 yaş**0.7 gr 0.7 gr
4- 8 yaş**0.9 gr 0.9 gr
9- 13 yaş**1.2 gr 1.0 gr
14- 18 yaş**1.6 gr 1.1 gr 1.4 gr 1.3 gr
19-50 yaş**1.6 gr 1.1 gr 1.4 gr 1.3 gr
>50 yaş**1.6 gr 1.1 gr
Omega 3 yağ asitleri için günlük yeterli alım miktarları (*: total omega 3, **: ALA)

Genellikle haftada iki kez yağlı balık yemek ve/veya birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdaları tüketmek genellikle yeterli olur.

Besinlerde omega 3 kaynakları

Aşağıda çok yüksek omega 3 içeren başlıca besinler sayılmıştır.

ALA içeren bitkisel besinler

BesinMiktar (gr)ALA miktarı (gr)
Çiya tohumu10017.8
Ceviz1009.08
Ketentohumu102.35
Soya fasulyesi100
Kenevir tohumu100.86
Ketentohumu yağı107.26
Kanola yağı101.28
Soya yağı100.92
Bitkisel omega 3 kaynakları (ALA)
Bazı bitkisel omega 3 kaynakları

Taze yeşil yapraklı sebzelerde, balkabağında, gövdeli sebzelerde (lahana, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası), baklagillerde, orman meyvelerinde ve doğada beslenen hayvanların et, süt ve yumurtalarında da ufak miktarlarda ALA bulunur.

EPA ve DHA içeren su ürünleri

BesinMiktar (gr)EPA+DHA (gr)
Somon1004
Morina karaciğeri yağı122.66
Ringa1002.37
Uskumru 1002.30
Sardalya1002.21
Havyar14.31086
Hamsi1000.95
İstridye1000.44
EpA ve DHA içeren omega 3 kaynakları
Deniz ürünlerinde omega 3

Yeterli omega 3 almanın en geçerli yolu, haftada 2 kez yukarıda adı geçen yağlı balıklardan tüketmektir. Yüksek miktarda ALA içeren bitkisel besinleri tüketmek de yararlı olur. Ancak, yeterli omega 3 alınamadığı durumlarda veya tedavi amacıyla gerekli olduğunda omega 3 takviyelerini kullanmak gerekebilir.

aa