Hazır kahve

Hazır kahve kolay hazırlanması ve fazla donanım gerektirmemesi nedeniyle dünyanın pek çok bölgesinde oldukça populer.

Hazır kahve kolay hazırlanması ve fazla donanım gerektirmemesi nedeniyle dünyanın pek çok bölgesinde oldukça populer.

Hazır kahveler dünyanın pek çok bölgesinde oldukça populer. Kimi ülkelerde tüm kahve tüketiminin % 50’sinden fazlasını bu kahveler oluşturuyor. Bu kahve kolay hazırlanması ve fazla donanım gerektirmemesi dışında ucuz olması nedeniyle de populerliğini koruyor.

Normal kahvenin gerek genel sağlık, gerekse kalp damar sağlığı açısından olumlu ve olumsuz yönlerini biliyoruz. Hazır kahvelerin olumlu ve olumsuz yönlerini incelemek ve normal kahveler ile karşılaştırmak da bu yazının konusunu oluşturuyor.

Hazır kahve pratik ve ucuzdur
Hazır kahve pratik ve ucuzdur

Hazır kahve nedir?

Kurutulmuş kahve ekstresinden yapılan suda eriyebilir kahvelere hazır kahveler adını veriyoruz. Kahve ekstresi kahve çekirdeklerinin tıpkı normal kahvenin demlenmesi gibi ancak daha yoğun şekilde demlenmesi sonucu elde edilir. Demleme sonrasında ekstrenin suyu uçurularak kuru kahve ekstresi tozu veya granülleri elde edilir. Suda eriyebilen bu toz veya granüller hazır kahve adını alır.

Hazır kahve yapmanın başlıca iki yolu vardır:

  • Püskürterek kurutma: Kahve ekstresinin sıcak kuru havaya ince bir sprey halinde püskürtülerek suyunun hızla uçurulması ve kahvenin toz veya küçük parçacıklar halinde elde edilmesi ile yapılır. Bu yöntemle genellikle klasik olarak bilinen koyu renkli toz kahve elde edilir.
  • Dondurarak kurutma: Kahve ekstresi dondurularak küçük parcalara ufalanır ve daha sonra düşük ısılı ve düşük basınçlı bir ortamda kurutulur. Bu yöntemle de genellikle “gold” olarak bilinen granül kahve elde edilir.

Her iki yöntem de kahvenin kalitesini, kokusunu ve lezzetini korur. Sonrasında bir fincan (150 ml) sıcak suya bir çay kaşığı hazır kahveyi karıştırarak içmek kalır. Sertlik, suya katılan hazır kahvenin miktarını azaltıp çoğaltarak ayarlanabilir.

Hazır kahve ve antioksidanlar

Modern diyetteki en önemli antioksidan kaynaklarından biri kahvedir. Hazır kahveler de iyi antioksidan kaynağıdır. Hatta, hazır kahvelerde diğer kahvelerden daha fazla antioksidan bulunur.

Hazır kahve ve kafein

Dünyada en fazla tüketilen uyarıcı kafeindir ve bunun en önemli kaynağı da kahvedir. Buna karşılık, hazır kahveler normal kahvelere oranla yaklaşık olarak üçte bir oranında daha az kafein içerir. Bir fincan (bir çay kaşığı) hazır kahve 30-90 mg kafein içerirken, bir fincan normal kahvede 70-140 mg kafein bulunur.

Fazla kafeinin anksiyete, uykusuzluk, huzursuzluk, midede kaynama, ellerde titreme ve çarpıntı yapabildiği bilinmektedir.

Hazır kahveler ve akrilamid

Akrilamid, kahve çekirdeklerinin kavrulması sırasında ortaya çıkan ve zararlı olma potansiyeli taşıyan bir bileşiktir. Bu bileşik ayrıca çeşitli gıdalarda, hava kirliliğinde, ev eşyalarında ve kişisel bakım ürünlerinde de bulunur ve sinir hasarı yapabilme ve kansere yol açabilme potansiyeli taşır.

Hazır kahvelerde normal kahvelere oranla neredeyse iki kat fazla akrilamid bulunur. Buna karşılık; gerek normal ve hazır kahvelerle, gerekse diğer gıdalarla alınan akrilamid miktarı tehlikeli olduğu gösterilmiş miktarlardan çok daha azdır.

Hazır kahve içmenin yararları

Hazır kahveler de tıpkı normal kahvelere benzer sağlık yararlarına sahiptir. Bu yararlar şu şekilde sayılabilir:

Bu çalışmaların tümünün gözlemsel olduğunu belirtmekte yarar vardır. Bu çalışmaların sonuçlarına göre nedensellik bağlantısı kurmak güçtür, ancak kahve tüketimi ile yukarıdaki durumlar arasındaki birliktelik ifadesini gösterir.

Bu yararları elde etmek için tüketilmesi tavsiye edilen hazır kahve miktarı günde 3- 5 fincandır. En iyi tüketim şekli şekersiz içmektir. İstenirse süt veya laktoz intoleransı olanlarda laktozsuz süt ilave edilebilir, yada tatlandırıcı kullanılabilir, ancak toz kahve kreması kullanımından kaçınmak önerilir.

Yoyo fenomeni

Zayıflama diyeti uygulandıktan sonra kaybedilen ağırlığın aynını veya daha fazlasını kazanmaya yoyo fenomeni denir. Kilo verip geri alma şeklindeki bu döngüler yoyo isimli oyuncağın hareketlerine benzediği için bu ismi alır.

Zayıflama diyeti uygulandıktan sonra kaybedilen ağırlığın aynını veya daha fazlasını kazanmaya yoyo fenomeni denir. Kilo verip geri alma şeklindeki bu döngüler yoyo isimli oyuncağın hareketlerine benzediği için bu ismi alır.

Bir kişiye yoyo fenomeni denmesi için hayatı boyunca en az iki kez zayıflama gayretine girmiş olması ve her seferinde verdiği kilonun daha fazlasını tekrar almış olması gerekir. Bu kişiler başlangıçta diyet ve diğer yöntemleri çok iyi uygulayarak hızla kilo verir, ancak sonrasında eski alışkanlıklarına geri dönerek yeniden kilo alırlar. Bu duruma kadınlarda erkeklere oranla 3 kat daha sık rastlanır.

Yoyo fenomeninin oluşumu
Yoyo fenomeninin oluşumu

Yoyo fenomeni nedenleri

  • Yaşam tarzına uymadığı için sürdürülemeyen diyet ve yöntemleri kullanma
  • Psikolojik durum değişiklikleri
  • Açlığın tetiklediği yeme atakları
  • Sık aralıklarla ve düzensiz yapılan diyetler
  • Bilinçsiz kullanılan zayıflama ilaçları
  • Kişiye özgü olmayan “konfeksiyon” zayıflama yöntemleri
  • Kısa vadeli hedeflere, örneğin yaz tatili, düğün, parti vb. gibi sosyal olaylara yönelik zayıflama gayretleri
Alışkanlıklara uymayan yemek düzeni genellikle kalıcı olmaz.
Alışkanlıklara uymayan yemek düzeni genellikle kalıcı olmaz.

Yoyo fenomeninin yarattığı sorunlar

  • Kişinin kendi vücuduyla sağlıksız ilişki kurmasına neden olması: Vücut yapısı ile ilişkili takıntıların oluşması, ruh sağlığını büyük ölçüde etkiler. Kilo verildiği zaman oluşan kendi vücudundan mutlu olma hissi, yeniden kilo alınması sonucunda yerini karamsarlığa, başarısızlık hissine ve kişinin kendisine karşı öfke duyması hissine bırakır. Bunun sonucunda anksiyete veya depresyon tetiklenebilir.
  • Sonuçların tutarlı ve kalıcı olmaması: Uygulanan diyetlerin çoğu zaman kısıtlayıcı olması ve vücudun gerek duyduğu pek çok besini dışlaması nedeniyle sonuç genellikle sağlıksız olur.
  • Uygulayanı suçlayıcı olması: Uygulanan yöntemler sonucunda kilo verilmesi yöntemin başarısı olarak kabul edilirken, yeniden kilo alınması uygulayıcıyı kilo almanın sorumlusu olarak suçlar. Kısacası, yöntem iyi ama uygulayan kötü algısını yaratır.
  • Tartı rakamlarına karşı takıntı yaratması: Kilo vermenin diğer yararlarının tümü gözardı edilerek hedef sadece kilo verme miktarı olarak saptanır. Oysa, sağlıklı kişilerde bile dengeli beslenme ve orta dereceli aktivite ile 3- 5 kg arası kilo değişikliği son derece normaldir.
  • Farklı yemek yeme paternlerine uyum gösterme güçlüğü: Alışkanlıklara aykırı yemek yeme zorlaması genellikle sürdürülebilir değildir.
  • Metabolizmanın etkilenmesi: Hızlı diyet yapma sonucunda bazal metabolizma hızı düşer ve vücut daha fazla depolama gayreti içine girer. Bunun sonucunda vücut enerji tasarrufuna girer ve az kalori almaya rağmen kilo verme hızı yavaşlar.
  • Kas kaybı: Kısıtlayıcı diyetler, özellikle de yeterli egzersizle desteklenmedikleri zaman, yağ dokusu ile birlikte kas kaybına da yol açarlar. Sonradan kilo alma döneminde yağ dokusu yeniden artar, ancak kas dokusu için aynı şey sözkonusu değildir.
  • Enflamasyon artışı: Aşırı kalori kısıtlamasının yarattığı metabolik stres kortizol salınımına yol açarak vücutta enflamasyon artışına neden olur. Bu durum da romatizmal hastalıklardan kalp sorunlarına ve hatta kansere kadar pek çok olayı tetikleyebilir.
  • Karaciğer yağlanması: Birbirini izleyen kilo verme ve alma dönemleri karaciğer yağlanmasına yol açabilir.
  • Diyabet riskinde artış: Yoyo fenomeni sonucunda insülin direncinin tetiklenmesi diyabet riskini arttırır.
  • Kalp hastalığı riskinde artış: Yoyo fenomeni tarafından yaratılan metabolik stres ve tetiklenen enflamasyon artışı koroner kalp hastalığı riskini arttırır. Yapılan bir çalışmada, kı kilo verip alan menopoz sonrası kadınlarda ani ölüm riskinin 3,5 kat, ölümcül kalp krizi riskinin % 66 arttığı saptanmıştır.
  • Hipertansiyon oluşumunun kolaylaşması: Yoyo fenomeninin oluşturduğu insülin direnci ve metabolik stres hipertansiyon oluşumunu kolaylaştırır.
Yoyo fenomeni ve kalp hastalığı
Yoyo fenomeni ve kalp hastalığı

Sonuç

Obezite çok faktörlü bir sorundur ve kişiye özel yaklaşım gerektirir. Obeziteden kurtulmak için mucize bir yol yoktur. Kilo vermenin anahtarı sağlıklı, dengeli ve ölçülü beslenme, düzenli egzersiz, birlikte bulunan faktörlerin kontrolü ve sağlıklı yaşamın diğer koşullarının yaşam tarzına uyarlanmasıdır.

Kilo vermek için mucizelere güvenmektense, herkesin uzman gözetiminde kendi savaşını vermesi ve kendi başarı öyküsünü yazması gerekir. Kilo vermek bir muharebeyi kazanmaktır, kazanılan kiloyu geri almaksızın sağlıklı yaşam koşullarını uygulamak ise savaşı kazanmak demektir.

Hızlı kilo verme

Yazın gelmesi ile birlikte, çoğu kişi alınan kilolardan kurtulmak için hızlı kilo verme çabalarına girişti. Bu gayret ne kadar gerçekçi?

Yazın gelmesi ile birlikte, çoğu kişi alınan kilolardan kurtulmak için hızlı kilo verme çabalarına girişti. Bu gayret ne kadar gerçekçi?

Reklamlara ve medyadaki haber ve programlara bakılırsa hızlı kilo vermek çok kolay. Mucize diyetler ve kilo vermeyi sağladığı iddia edilen çeşitli yöntem ve maddeler her an göz önüne getiriliyor.

Bu durum ciddi bir pazar da oluşturuyor.

Hızlı kilo verme sektörü

  • ABD’de zayıflama gayreti içinde olan insan sayısı 75 milyon kişi.
  • 2015 yılında zayıflama amacıyla harcanan para miktarı 60 milyar dolar, yani kişi başı 800 dolar. Üstelik bu rakam her yıl % 6 artış gösteriyor.
  • Zayıflama gayretindeki bir kişi yılda ortalama 4 kez kilo verme çabasına giriyor. Bu rakam, bu çabaların en az üç tanesinin hiç bir işe yaramadığı anlamına geliyor.
  • Hızlı kilo vermeyi sağladığı iddia edilen desteklerin piyasa payı yılda 3 milyon dolar.
  • Harcanan paranın büyük kısmı “diyet” olduğu iddia edilen ürünlere (örn. diyet kola) gidiyor.
  • Kilo verme gayreti içinde olanların % 80’i bu işi kendi başlarına yapmaya uğraşıyor. Profesyonel yardım alanların oranı sadece % 20.

Ülkemizde ise rakamlar şu şekilde (TÜİK 2016):

  • Nüfusun % 20’si yani 15.8 milyon kişi obez, % 34’ü yani 26.7 milyon kişi ise fazla kilolu
  • Kadınların % 23.9’u, erkeklerin ise % 15.2’si obez.
  • 2016 yılında obezite cerrahisi için yapılan harcama tahminen 400 milyon TL.
  • Tekstil sektöründe büyük beden için piyasa büyüklüğü yaklaşık 4 milyar dolar.

Hızlı kilo verme yöntemleri

Pek çok yöntem piyasada hızlı kilo verdirme iddiasıyla yer bulma çabasında. Bu yöntemleri belli bir şekilde sınıflandırmak bile güç olabiliyor.

Bu yöntemlerin başlıcalarını şu şekilde sıralamak mümkün:

Açlık diyetleri

Uzun süreli açlık ile kilo verdirmeyi amaçlayan diyetlerdir. Bu diyetler aynı zamanda kimi “detoks” yöntemleriyle de birleştirilerek vücudu toksinlerden temizlediklerini iddia ederler. Detoks amacıyla zaman zaman müshiller ve/veya lavmanlar da bu diyetlere eklenir.

Zayıflama ilaçları ve kilo verdirici gıda destekleri

Sayısız “doğal” gıda desteği ve doğal ilaç olma iddiası olan ürünü piyasada bulmak mümkün. İlaç niteliğinde olmayan bu ürünler gıda desteği oldukları iddiasıyla Tarım Bakanlığından ruhsat alırlar ve şikayet olmadığı sürece herhangi bir denetime tabi değildirler. Bu ürünler genellikle metabolizmayı arttırdıkları, yağ yaktıkları veya gıda emilimini azalttıkları iddiasıyla satılırlar. Bu ürünlerin bir kısmının, içinde çeşitli sağlık sakıncaları nedeniyle yasaklanmış olan zayıflama ilaçları olduğu saptanarak piyasadan toplatıldığı haberleriyle sık sık karşılaşılabilmektedir.

Çok düşük kalorili diyetler

Çok düşük kalorili diyetler genellikle en sık kullanılan yöntemler arasındadır. Buna karşılık, bu diyetler hakkında bildiklerimiz uygulayan insanların anlattıklarından daha öteye geçmez.

Kremler, cihazlar, mucize uygulamalar ve benzerleri

Bunların, diyet ve egzersize ihtiyaç bırakmadıklarını iddia etmeleri dışında bir özellikleri yoktur.

Hızlı kilo vermenin sakıncaları

Sağlıklı olmak, zayıf görünmekten çok daha önemlidir
Sağlıklı olmak, zayıf görünmekten çok daha önemlidir
  • Safra taşları: Hızlı kilo veren insanların %12- 25 kadarında görülür.
  • Sıvı kaybı: Bol sıvı almayı gerektirir.
  • Beslenme bozuklukları: Genellikle yeterli protein, enerji ve mikrobesleyici almamanın sonucudur.
  • Elektrolit dengesizliği: Yaşamı tehdit edici boyutta olabilir. İdrar sökücüler, lavmanlar ve müshiller en önemli nedenlerdir.
  • Yo-yo fenomeni
  • Başağrıları
  • Duyarlılık artışı ve anksiyete
  • Yorgunluk: Sıvı ve enerji eksikliğinden kaynaklanır.
  • Sersemlik ve başdönmesi: : Sıvı ve enerji eksikliğinden kaynaklanır.
  • Kabızlık: Yeterli lif ve sıvı almamanın sonucudur.
  • Karaciğer yağlanması
  • Kas kaybı
  • Adet düzensizlikleri
  • Saç dökülmesi

Hızlı kilo verme hakkında son söz

Obezite çok faktörlü bir sorundur ve kişiye özel yaklaşım gerektirir. Obeziteden kurtulmak için mucize bir yol yoktur. Kilo vermenin anahtarı sağlıklı, dengeli ve ölçülü beslenme, düzenli egzersiz, birlikte bulunan faktörlerin kontrolü ve sağlıklı yaşamın diğer koşullarının yaşam tarzına uyarlanmasıdır.

Obezite cerrahisi veya başka bir sağlıkla ilgili amaca yönelik değilse, kısa sürede çok kilo vermeye uğraşmanın bir gereği yoktur. Bu gibi durumlarda hızlı kilo vermek için doktor gözetiminde çok düşük kalorili diyetler uygulanabilir. Ancak, istenen hedefe ulaştıktan sonra yukarıda belirtilen sağlıklı yaşam koşullarının uygulanması erişilen kiloyu korumak için zorunludur.

Kilo vermek için mucizelere güvenmektense, herkesin uzman gözetiminde kendi savaşını vermesi ve kendi başarı öyküsünü yazması gerekir. Kilo vermek bir muharebeyi kazanmaktır, kazanılan kiloyu geri almaksızın sağlıklı yaşam koşullarını uygulamak ise savaşı kazanmak demektir.

Akdeniz diyeti

Uzun bir süreden beri akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme trendlerinde en öne çıkan diyet tipi. Bu diyetin pekçok yararından sözedilir.

Uzun bir süreden beri akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme trendlerinde en öne çıkan diyet tipi. Bu diyetin pekçok yararından sözedilir.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti Güney Fransa, İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi kuzey Akdeniz kıyısındaki ülke ve bölgelerde geleneksel olarak uygulanan yemek yeme biçimine verilen isimdir. Araştırmalar, bu bölgelerdeki insanlarda Kuzey Avrupa veya Amerika’da yaşayan insanlara oranla daha az kronik hastalık olduğunu göstermiştir.

Klasik diyetlerden farklı olarak, Akdeniz diyetinde kalori veya makrobesleyici hesabı yapılmaz. Sağlıklı yağlar, sebze ve meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar bu diyetin temelini oluşturur. Rafine şeker, şekerli besinler ve işlenmiş gıdalar kısıtlanır. Dolayısıyla, bu diyet bitkisel temelli gıdaları ön plana alır. Et, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi gıdalar da ılımlı şekilde kullanılır. Kırmızı şarap gibi kimi alkol tipleri de az miktarda tüketilebilir, ancak tüketimi günde 1-2 bardak ile sınırlamak gerekir. Bunun dışında, düzenli egzersiz de bu yaşam tarzının bir parçasıdır. Bu diyetin bir başka elemanı ise, ailenin sofrada birlikte yemesi ve bunun oluşturduğu psikososyal yararlardır.

Yararları

Kilo verme

İçeriğinden ötürü, Akdeniz diyetinin kilo vermeyi kolaylaştırması beklenir. Bu diyet 1 yıldadüşük karbonhidratlı diyet kadar (ortalama 10 kg) kilo vermeyi sağlamaktadır. Benzer şekilde, bu diyeti uygulayanların 5 yıl içinde yeniden kilo alma riski düşük bulunmuştur.

Kalp damar sağlığı

Akdeniz diyeti ile 3 ay içinde kolesterol ve kan basıncı düzeylerinde belirgin düzelme sağlandığı gösterilmiştir. Akdeniz diyetinin insülin direnci ve metabolik sendrom olasılığını bir yıl içinde %14 azalttığı saptanmıştır. Diyabetlilerde bu diyetin uygulanmasıyla kalp hastalığı ve inme risklerinde belirgin azalma gözlenmiştir.

Diyabetten korunma

Akdeniz diyetinin diyabetten koruduğuna dair bulgular mevcuttur. Örneğin bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanlarda uygulamayanlara oranla 4 yıl içinde % 52 daha az diyabet ortaya çıktığı görülmüştür. Diyabetlilerde de bu diyet ile kan şekerinin ve hemoglobin A1c düzeylerinin daha iyi kontrol edilebildiği gösterilmiştir. Bu diyet ile insülin direnci de azalmaktadır.

Akdeniz diyeti ve enflamasyon

Bu diyetin uygulanması ile enflamasyon belirteçlerinde belirgin düşme olduğu gösterilmiştir. kısacası, bu diyet antienflamatuar etki gösterir. İçerdiği gıdaların antienflamatuar etkileri bu durum üzerinde etkilidir.

Akdeniz diyetinin olumsuz yönleri

Tüm bu olumlu etkilere karşılık, akdeniz diyeti açısından iki olumsuz nokta vardır.

Bunlardan birincisi diyetin alkol içermesidir. Her ne kadar ılımlı alkol alımının sağlığa yararlı olduğu ileri sürülse de, bu durumun istisnaları da az değildir.

İkinci önemli nokta da, işlenmiş ve rafine besinlerin kesilmesi gereğinin ve önerilen besin maddelerinin maliyetlerinin bu diyetin uygulanmasını güçleştirmesi olasılığıdır.

Akdeniz diyeti için gıda seçimi

Aşağıdaki şekilde akdeniz diyetinin ana hatları görülmektedir:

Ana hatlarıyla akdeniz diyeti

Tercih edilecek gıdalar

  • Sebzeler: Ispanak, roka, karnabahar,brokoli, soğan, kabak, kuşkonmaz, pazı, karalahana, patates
  • Meyveler: Elma, narenciye türleri, çilek, kivi, kavun, orman meyveleri, armut, şeftali, kayısı
  • Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye türleri, bezelye, bakla
  • Tam tahıllar: Kinoa, bulgur, kuskus, darı, yulaf, esmer pirinç, karabuğday, tam tahıllı makarna
  • Kuruyemişler: Ceviz, badem, antepfıstığı, ketentohumu, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, çiya (tümü çiğ olarak tüketilmelidir)
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek, kaz, yumurta
  • Deniz ürünleri: Balıklar, midye, istridye, karides, ahtapot, kalamar
  • Süt urunleri: Süt, yoğurt, peynir
  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, zeytin, avokado, avokado yağı
  • Baharatlar ve kokulu otlar: Kekik türleri, fesleğen, reyhan, biberiye, karabiber, kırmızı biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz, dereotu, kişniş
  • İçecekler: Su, çay, kahve, kırmızı şarap (günde 1-2 bardak)

Kırmızı et tüketimi yasak değildir, ancak diyetin ana elemanı olmaması gerekir.

Kaçınmak gereken gıdalar

  • Şarküteri ürünleri ve işlenmiş etler: Pastırma, sucuk, salam, sosis, jambon ve diğer tütsülenmiş veya işlem görmüş etler
  • Rafine tahıllar: Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan makarna, lavaş, pide, beyaz pirinç, pastane ürünleri, paketli hazır gıdalar
  • Şekerli içecekler: Gazoz, kola, meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri
  • Rafine yağlar: Kanola yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, mısırözü yağı, aspir yağı, rafine zeytinyağı vs.
  • Atıştırmalıklar: Fast food, cipsler, hazır patlamış mısır, şekerli atıştırmalıklar
  • Şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şekerlemeler, tatlı kurabiyeler (unsuz olanlar dahil)

Geçirgen barsak diyeti

Geçirgen barsak diyeti, son yıllarda oldukça fazla sözü geçen geçirgen barsak sendromu’nun önlenmesi ve tedavisi için uygulanması önerilen gıda sisteminin adıdır.

Geçirgen barsak diyeti, son yıllarda oldukça fazla sözü geçen geçirgen barsak sendromu‘nun önlenmesi ve tedavisi için uygulanması önerilen gıda sisteminin adıdır.

Geçirgen barsak sendromu iyi tanımlanmış bir klinik tablo olmadığı için, önerilen kesin bir tedavisi yoktur. Tedavisi için yapılan önerileri büyük ölçüde barsak sağlığı için yararlı olduğu bilinen davranışlar oluşturur. Yani, uygun bir diyet, ılımlı egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi.

Dolayısıyla, geçirgen barsak diyeti de barsak sağlığı için yararlı gıdalardan oluşacak bir diyet olmalıdır. Bu konuda enflamasyon için yararlı ve zararlı olan yiyeceklere ve mikrobiyata için yararlı ve zararlı yiyeceklere dikkat edilmelidir.

Yenmesi yararlı besinler

  • Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, lahana, ıspanak, roka, havuç, pazı, pancar, karalahana, zencefil, mantar, kabak
  • Kökler: Patates, tatlı patates, havuç, balkabağı, turp
  • Turşular: Kimchi, lahana turşusu, tofu, diğer turşular
  • Meyveler: Üzüm, muz, çilek, ahududu, böğürtlen, yabanmersini, kivi, ananas, narenciyeler, papaya
  • Tohumlar: Çiya tohumu, ketentohumu, ayçekirdeği, kabak çekirdeği
  • Glutensiz tahıllar: Karabuğday, amarant, kahverengi ve beyaz pirinç, sorgum
  • Sağlıklı yağlar: Avokado yağı, sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı
  • Balıklar: Somon, ton ve diğer omega 3’ten zengin balıklar
  • Et ve yumurta: Yağsız dana, kuzu, tavuk ve hindi etleri; yumurta
  • Baharatlar ve kokulu otlar: Tüm baharatlar ve kokulu otlar
  • Kültüre süt ürünleri: Yoğurt ve kefir
  • İçecekler: Et suyu, çaylar, hindistan cevizi sütü, badem sütü, soya sütü, kombucha
  • Kuruyemişler: Tüm çiğ kuruyemişler
Gluten içeren ve içermeyen tohumlar
Gluten içeren ve içermeyen tohumlar

Kaçınılması gereken besinler

  • Buğday ve diğer gluten içeren tahıllar temelli ürünler: Ekmek, makarna, buğday unu, bulgur, kuskus, arpa, çavda vs.
  • Şarküteri ürünleri: Sucuk, pastırma, salam, sosis, jambon, tütsülenmiş etler ve diğer şarküteri etleri
  • Pastane ürünleri: Kek, poğaça, kurabiye, pizza vs.
  • Hazır ürünler: Bisküvi, kraker, hazır kek ve benzerleri
  • Atıştırmalıklar: Fast food, cipsler, hazır patlamış mısır, şekerli atıştırmalıklar
  • Süt ürünleri: Süt, peynir, dondurma
  • Rafine yağlar: Kanola yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, mısırözü yağı, aspir yağı, rafine zeytinyağı vs.
  • Tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, sakarin
  • İçecekler: Alkol, gazlı içecekler, diğer şekerli içecekler
  • Soslar: Ketçap, mayonez, soya sosu, diğer hazır soslar

Flexitarian diyet

Flexitarian diyet, temelde vejeteryen olmasına rağmen, zaman zaman et ve diğer hayvansal ürünlere de izin veren bir yeme tarzıdır. Oldukça esnek olan bu diyet, aslında bir yaşam biçimidir.

Flexitarian diyet, temelde vejeteryen olmasına rağmen, zaman zaman et ve diğer hayvansal ürünlere de izin veren bir yeme tarzıdır. Oldukça esnek olan bu diyet, aslında bir yaşam biçimidir.

2009 yılından beri gündemde olan Flexitarian diyet, adını esnex (flexible) ve vejetaryen (vegetarian) kelimelerinin birleşmesinden almaktadır. Bu diyet 2018, 2019, 2020 ve 2021 yıllarında US News and World Report tarafından Akdeniz diyeti ve DASH diyeti ardından üçüncü en iyi diyet seçilmiştir. Diyetin esası vejetaryen temellidir, ancak abartmamak şartıyla et ve diğer hayvansal ürünlere de izin verilmektedir. Bu şekliyle Flexitarian diyet tam vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.

Flexitarian diyet için temel prensipler

Vegan diyetlerde sadece bitki kökenli besinlere yer verilir. Vejetaryen diyetlerde, diyetin tipine göre süt ürünleri, yumurta ve bal gibi et dışı kimi hayvansal ürünler de tüketilebilir. Peskateryan diyetlerde ise buna ilaveten balık ve deniz ürünleri de bulunabilir.

Flexitarian diyette ise alışıldık kesin kurallar ve kalori sınırlaması yoktur. Bu diyet daha ziyade bir yaşam tarzının ifadesidir. Bu diyetin başlıca prensipleri aşağıdadır:

  • Beslenmenin temelini sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar oluşturur.
  • Protein alımında bitkisel protein kaynakları hayvansal olanlara tercih edilir.
  • Zaman zaman et ve diğer hayvansal gıdalar da tüketilebilir.
  • En az işlem görmüş ve doğal halde bulunan gıdalar tercih edilmelidir.
  • Şeker ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Esnek yapısından ve kısıtlayıcı olmayıp sınırlama önerdiğinden ötürü, bu diyet sağlıklı beslenmek isteyenler için popüler bir seçenek haline gelmiştir. Kısaca temel prensip daha fazla bitkisel gıda, daha az et tüketmektir.

Flexitarian diyet prensipleri
Flexitarian diyet prensipleri

Bu amaçla, haftanın iki gününü et tüketmeden geçirerek başlayarak, zaman içinde haftanın 5 gününü etsiz geçirmeye kadar kademeli olarak arttırmak en iyisidir.

Muhtemel sağlık yararları

Flexitarian diyet uygulamasının pek çok muhtemel sağlık yararı mevcuttur. Bu yararlarda eti azaltmak kadar şeker ve rafine gıdalardan kaçınmanın da önemi büyüktür.

Kalp hastalıkları

Liften ve yararlı yağlardan zengin gıdaların kalp sağlığı için iyi olduğu bilinir. Nitekim, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre kalp hastalığı riski % 32 daha az bulunmuştur. Vejetaryenlerde kan basıncı da olmayanlara göre 7 mmHg daha düşük seyretmektedir. Flexitarian diyet ile ilgili böyle bir çalışma yoktur, ancak büyük ölçüde bitki temelli olması nedeniyle sonuçların yakın bulunması muhtemeldir.

Kilo verme

Flexitarian diyet kilo vermeyi kolaylaştırır. Bunun temel nedeni, daha fazla düşük kalorili bitkisel ürüm tüketilmesi ve hazır gıdalardan kaçınılmasıdır.

Diyabet

Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme diyabetten hem korunmada, hem de diyabetlilerde kan şekeri yönetiminde büyük öneme sahiptir. Bitkisel temelli olması, şeker ve işlenmiş gıda içermemesi nedeniyle Flexitarian diyet de diyabetliller için oldukça uygun olacaktır.

Kanser

Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme ile kanser sıklığının, özellikle de barsak kanserlerinin sıklığının azaldığı gösterilmiştir. Özel olarak Flexitarian diyetle yapılmış çalışma yoktur, ancak barsak kanseri olan 78 000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada yarı vejetaryenlerde barsak kanseri sıklığının % 8 daha az olduğu saptanmıştır.

Flexitarian diyet ve çevresel yararlar

Flexitarian diyet sadece sağlığa değil, çevreye de yararlıdır. Daha az et ve hayvansal ürün tüketmek hem arazi ve su kullanımını, hem de hayvansal kaynaklı sera gazlarının atmosfere salınmasını azaltacaktır. Bu azalmanın % 7’yi bulabileceği, üretimde kullanılan enerji miktarının ise 11 kat daha az olacağı hesaplanmıştır.

Olumsuz yönleri

Pek çok açıdan sağlıklı olsa da, bitkisel temelli olan bu diyette et ve hayvansal gıda tüketiminin düşük olması sonucunda kimi vitamin, mikrobesleyici ve minerallerin eksikliğinin ortaya çıkması olasıdır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:

Bu mikrobesleyiciler açısından eksikliği takip ederek gerektiğinde bunları içeren bitkisel gıdalara ağırlık vermek veya dışarıdan takviye almak uygun bir seçim olacaktır.

Flexitarian Diyet içeriği

Tercih edilecek gıdalar

  • Proteinler: Baklagiller, mercimek, soya fasulyesi, tofu, tempeh
  • Nişastasız sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, taze fasulye, havuç, karnabahar ve benzerleri
  • Nişastalı sebzeler: Balkabağı, bezelye, tatlı patates, tane mısır ve benzerleri
  • Meyveler: Elma, narenciye, orman meyveleri, kiraz ve benzerleri
  • Tam tahıllar: Kinoa, karabuğday
  • Kuruyemişler, tohumlar ve diğer yağlı bitkiler: Badem, ceviz, antep fıstığı, yerfıstığı, avokado, zeytin, hindistan cevizi
  • Bitki sütleri: Tatlandırılmamış badem ve soya sütü
  • Baharatlar ve kokulu otlar
  • İçecekler: Su, maden suyu, çay, kahve

Hayvansal gıda tercihleri

Diyete eklenecek hayvansal gıdalar aşağıdaki şekilde tercih edilmelidir.

  • Yumurta: Gezen tavuk yumurtası
  • Kümes hayvanları: Organik veya gezen tavuk, hindi vs.
  • Balık: Avlanmış balıklar (kültür balıkları hariç)
  • Et: Otla beslenen hayvan etleri
  • Mandıra ürünleri: Organik veya otla beslenen hayvan sütleri ve bundan yapılan süt ürünleri

Kaçınılması gereken gıdalar

  • Şarküteri ürünleri ve işlem görmüş etler
  • Rafine karbonhidratlar: Beyaz un, beyaz pirinç ve benzerleri
  • Şeker ve şekerli ürünler
  • Fast food

Salatalık mucizesi

Özelliklerine bakınca, sağlıklı yaşam açısından salatalık mucizesi diye bir olgudan söz etmek mümkün. Sadece bir salata malzemesinden öte olan salatalıktan daha fazla yararlanmak gereklidir.

Özelliklerine bakınca, sağlıklı yaşam açısından salatalık mucizesi diye bir olgudan söz etmek mümkün. Sadece bir salata malzemesinden öte olan salatalıktan daha fazla yararlanmak gerekiyor.

Salatalık mucizesi

Salatalığın içeriği

Salatalık mucizesi genellikle hafife alınır. Biyolojik olarak meyve olsa da, kullanım olarak sebze olan bu yararlı yiyecek sağlık açısından pek çok yarar içerir. İçeriğinin %95’inin su olan bu sebze pek az protein içerir ve hemen hemen hiç yağ içermez. 100 gr salatalığın içeriği aşağıda verilmiştir:

Kalori içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Kalori15% 1
-Karbonhidratlardan12,5
-Yağlardan0.9
-Proteinlerden1.6
-Alkolden0
Karbonhidrat içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Toplam karbonhidrat3,6 gr% 1
-Lif0,5 gr% 2
-Nişasta0,8 gr
-Sukroz30 mg
-Glukoz760 mg
-Fruktoz870 mg
-Laktoz0
-Maltoz10 mg
-Galaktoz0
Yağ içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Toplam yağ0,1 gr% 0
-Doymuş yağ 33 mg% 0
-Tekli doymamış yağ5 mg% 0
-Çoklu doymamış yağ33 mg% 0
-Trans yağ0
-Toplam omega 3 yağ asitleri5 mg
-Toplam omega 6 yağ asitleri28 mg
Protein içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Protein0,7 gr% 1
Vitamin içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
A vitamini105 IU% 2
C vitamini2,8 mg% 5
D vitamini0% 0
E vitamini (alfa tokoferol)0% 0
K vitamini16,4 mcg% 21
Tiamin0 mg% 2
Riboflavin0 mg% 2
Niasin0,1 mg% 0
B6 vitamini0% 2
Folat7,0 mcg% 2
B12 vitamini12 mcg% 0
Pantotenik asit0,3 mg% 3
Kolin6,0 mg
Betain0,1 mg
Mineral içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Kalsiyum16,0 mg% 2
Demir0,3 mg% 2
Magnezyum13,0 mg% 3
Fosfor24,0 mg% 2
Potasyum147,0 mg% 4
Sodyum2,0 mg% 0
Çinko0,2 mg% 1
Bakır0 mg% 2
Manganez0,1 mg% 4
Selenyum0,3 mcg% 0
Florür1,3 mcg
Sterol içeriğiMiktar% önerilen günlük tüketim
Kolesterol0,0 gr% 0
Polisteroller14,0 mg
Diğer besin öğeleriMiktar% önerilen günlük tüketim
Su95,2 gr
Alkol0
Kül0,4 gr
Kafein0
Teobromin0

Salatalığın yararları

Sıvı dengesi

Salatalığın % 95’i sudur, ayrıca önemli elektrolitleri de içerir. 2 tane 100 gramlık salatalık yemek bir bardak su içmekle eşdeğerdir. Bu nedenle salatalık vücudun sıvı dengesinin korunmasında önemli rol oynar.

Kemik sağlığı

Salatalıkta bol bulunan K vitamini kan pıhtılaşması açısından önemli olduğu kadar, kemik sağlığı açısından da çok önemlidir. K vitamini kalsiyumun emilmesi ve kemiklere yerleşmesi aşamalarında önemli roller oynar.

Kanser

Salatalıkgiller ailesinde bulunan cucurbitacin isimli madde kanserin önlenmesi konusunda ümit vericidir. Ayrıca salatalığın lif içeriği de barsak sağlığını destekleyerek barsak kanserinden korunmaya katkıda bulunur

Kalp damar sağlığı

Salatalık, içeriğinde bulunan lifler, potasyum ve magnezyum kalp damar sağlığına yararlıdır. Sodyum içeriğinin çok düşük olması da ilave yarar sağlar. Cucurbitacinlerin de damar sertliğinden korunmada yararlı oldukları belirtilmiştir.

Hipertansiyon

Salatalık içerdiği yüksek miktarda potasyum ve magnezyum nedeniyle ve içinde hemen hemen hiç sodyum bulunmamasıyla kan basıncının düzenlenmesinde ve hipertansiyonun önlenmesinde yararlıdır.

Diyabet

Salatalık diyabetin önlenmesi ve kontrolü konusunda da önemli yararlar sağlar. Bu durum bir yandan cucurbitacinlere, diğer taraftan da antioksidan ve lif içeriğine bağlanır.

Kilo verme

Salatalık yoğun miktarda lif içermesine karşılık çok az kalori içerir. İçeriğindeki lifler uzun süren doygunluk hissi vererek kilo vermeye yardımcı olur.

Enflamasyon

Salatalık içerdiği cucurbitacinler dolayısıyla antienflamatuar etki de gösterir. Bu nedenle bu sebze enflamasyonu azaltan yiyecekler arasında yer alır.

Cilt sağlığı

Salatalığın cilt sağlığı üzerine olan etkisi uzun zamandır halk arasında bilinmektedir. Salatalık kabuğunun doğrudan cildin üzerine uygulanmasıyla cilt yumuşar ve serinler, ayrıca şişme ve irritasyon da azalır. Güneş yanığı için de kullanılabilen salatalık kabuğu, gözkapakları üzerine konduğu zaman sabah şişliklerini azaltmaktadır. Salatalıktan yapılan toner ve maskeler cildi temizlemek ve gözenekleri açmak için de kullanılır.

Salatalık cilt sağlığına yararlıdır
Salatalık cilt sağlığına yararlıdır

Salatalık mucizesi asıl kabuğunda

İçerdiği değerli vitaminler, mineraller ve diğer yararlı maddeler genellikle kabukta veya kabuğun hemen altında bulunur. Bu nedenle salatalık, güzelce yıkandıktan sonra soyulmadan tüketilmelidir.

Salatalığın riskleri

Salatalığın kendisi hemen hemen hiç bir risk taşımaz. Ancak, yetiştirilmesi sırasında kullanılan tarım ilacı kalıntıları sorun yaratabilir. Bu nedenle, salatalık güzelce yıkanmadan tüketilmemelidir.

Nasıl tüketelim?

Salatalık esas olarak çiğ tüketilen bir sebzedir. Alırken salatalığın taze ve diri olduğundan emin olmak, sararmış veya yumuşamaya başlamış olanlardan kaçınmak gerekir. Salatalığı kabuğunu soymadan salatalarda, sandviçlerin içinde veya çubuk şeklinde doğrayarak atıştırmalık olarak kullanmak mümkündür. Bir başka kullanım şekli de salatalık suyudur. Salatalık suyunu hazırlamak için aynı miktarda soyulmamış salatalık ve suyu blenderde çekmek yeterlidir. İstenirse içine nane veya reyhan gibi kokulu otlar veya zencefil veya limon suyu da katılabilir. Salatalık suyu cit maskesi olarak kullanılabildiği gibi, güneş yanıklarının üzerine de sürülebilir.

Amino asitler

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Amino asitlerin moleküler yapısı birleşerek proteinleri oluşturan bir ucu amin, diğer ucu karboksil olan zincir bileşikler şeklindedir. Bu bileşikler tüm dokuların ana yapısını oluşturur. Doku yapıları dışında hormonları, enzimleri ve benzer bileşikler de peptid adı verilen amino asit zincirleri tarafından oluşturulur. Ayrıca pek çok metabolik yolak da amino asit zincirlerine bağlıdır. Ayrıca amino asitler vücutta bir enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler.

Amino asitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilir, bir kısmı ise yapılamaz ve dışarıdan gıdalarla alınması gerekir. Vücutta yapılabilen amino asitlerin bir kısmı ise hastalık, yaralanma veya stres durumlarında dışarıdan alınmaları gerekir.

Türlerine göre amino asitler

Temelde iki ana grup amino asit vardır. Bunlar aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Esnsiyel olmayan amino asitler

Bu amino asitleri vücut kendisi imal edebilir ve dışarıdan özel olarak alınmaları gerekmez.

Esansiyel amino asitler

Vücut tarafından sentezi yapılamayan bu amino asitlerin tüketilen gıdalarla alınmaları gerekir. Bu gıdalar hayvansal kökenli (et, süt ve süt ürünleri, yumurta) veya bitkisel kökenli (baklagiller, soya, kuruyemişler ve tahıllar) olabilir. Ancak, bitkisel kökenli gıdalarda bu aminoasitlerde miktarlar az olduğu için tüketim miktarlarının olağandan yüksek olması gerekir. Bu durum özellikle vejeteryen ve veganlar için önemlidir.

Koşullu esansiyel amino asitler

Vücut tarafından yapılabildikleri halde hastalık, yaralanma veya stres durumlarında vücuttaki yapım yetersiz kalacağından dışarıdan alınmaları gerekir. Bu aminoasitler kollajen ve elastin gibi önemli destek proteinlerinin yapımında büyük oynar. Bunlar aşağıdaki tabloda kırmızı renkte gösterilmiştir.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Bunlar esansiyel, yani vücutta yapılamayan amino asitlerin arasındadır. Yapılarında bir yan zincir bulunur. BCAA’lar insanda çizgili kas proteinlerinin üçte birini ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlerin % 40’ını oluşturur. Bu amino asitler aşağıdaki tabloda mor renkte gösterilmiştir.

Yan zincirli amino asitler
Yan zincirli amino asitlerin moleküler yapıları
Esansiyel olmayan amino asitlerEsansiyel amino asitler
Alanin
Asparagin
Aspartik asit
Glutamik asit
Arginin
Sistein

Glutamin
Glisin
Prolin
Serin
Ornitin
Tirozin
Histidin
Lizin
Metyonin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Izolösin
Lösin

Valin
Amino asit türleri (Koşullu esansiyel amino asitler, dallı zincirli amino asitler)

Esansiyel amino asitlerin yararları

Uyku kalitesini arttırmak ve stresi azaltmak

Esansiyel amino asitlerden biri olan bulunan triptofan, beyinde hücreler arası iletişimi sağlayan serotonin isimli kimyasalın ana hammaddesidir. Nitekim, çeşitli çalışmalarda triptofan alımıyla depresyon belirtilerinin azaldığı, ruhsal durumun düzeldiği ve mutluluk hissinin arttığı, hafızanın iyileştiği ve uyku kalitesinin arttığı gösterilmiştir.

Egzersiz performansında artış

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin yorgunluğu azaltmak, egzersiz performansını arttırmak ve egzersiz sonrası kasların normale dönüşünü hızlandırmak gibi etkiler sağlayabildiklerini gösteren çalışmalar vardır.

Kas kaybını azaltmak

30 yaşından sonra, her 10 yılda vücut kas kitlesinin % 3 ila 5 kadarı kaybedilir. İleri yaşlarda vücut kas kitlesinin % 30 kadarı kaybedilmiş olabilir. Esansiyel amino asitlerin kas kaybını azalttığı ve yağsız vücut ağırlığını koruduğu gösterilmiştir.

Kilo kaybına yardımcı olmak

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin kilo kaybına ve vücut yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar yayınlanmıştır, ancak bu konudaki veriler güçlü değildir.

Karaciğer yetersizliği

İleri karaciğer yetersizliği ve karaciğer sirozunun yarattığı en önemli komplikasyonlar karaciğer koması ve karaciğer kanseri gelişimidir. Sirozlu hastalarda dallı zincirli esansiyel amino asitlerinin kullanımı bu iki sorunu da önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Amino asitlerin zararları

Çok fazla amino asit alındığında aşağıdaki sorunlar görülebilir:

  • Şişkinlik ve mide- barsak sorunları
  • Karın ağrısı
  • İshal
  • Ürik asit yüksekliği ve gut riskinde artış
  • Kan basıncında sağlıksız düşmeler
  • Yeme bozuklukları
  • Böbrek sorunları (böbrek taşları veya böbrek yetersizliğinde artış)

Genellikle bu sorunlar sağlıklı bir diyetle görülmez ve sıklıkla ilave protein desteği alanlarda veya çok fazla et tüketenlerde ortaya çıkar. Özellikle protein desteklerinin kullanımından önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

Kollajen desteği

Kollajen vücuttaki tüm ptoteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ve tüm doku ve organların ana yapıtaşlarından biridir. Bu yazıda yaygın bulunan bu proteini inceliyor ve destek olarak almanın yararı var mı sorusuna yanıt arıyoruz.

Kollajen vücuttaki tüm ptoteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ve tüm doku ve organların ana yapıtaşlarından biridir. Bu yazıda yaygın bulunan bu proteini inceliyor ve kollajen desteği almanın yararı var mı sorusuna yanıt arıyoruz.

Kollajen nedir? 

Kollajen; vücutta deri, kemik, bağlar ve kas kirişleri başta olmak üzere pek çok organ ve dokuda bulunan bir yapısal proteindir. Tüm vücut proteinlerinin yaklaşık üçte birini oluşturan bu protein, vücut dokularını bir yapıştırıcı gibi bir arada tutar ve zaten adını da Yunancada “yapıştırıcı” anlamına gelen “kólla” kelimesinden alır. Kolajen’in temel yapısını oluşturduğu dokular aşağıda gösterilmektedir.

Kollajen ve dokular
Kollajenin ana yapısını oluşturduğu dokular

Kollajen temel olarak her üç amino asitinden biri glisin olan bir peptid zinciridir. Diğer amino asitlerin önemli bir kısmını da prolin, hidroksiprolin ve alanin oluşturur. Yaklaşık 1400 amino asit uzunluğundaki bu peptid zincirleri üçlü sarmallar halinde kollajen iplikçiklerini oluşturur. Kollajen iplikçikleri kollajen demetlerini ve bir araya gelen kollajen demetleri de kollajen liflerini meydana getirir.

Kollajenin yapısı
Kollajen yapısı

Kolejen tipleri nelerdir?

Tümü bağ dokusu yapısını desteklemek amacına yönelik olsa da, çeşitli dokulara özel farklı tiplerde kollajen molekülleri vardır. Bugüne kadar 28 farklı tip kollajen saptanmıştır. Aşağıda başlıca kollajen tipleri, bulundukları dokular ve bulundukları gıdalar görülmektedir.

Kollajen tipleriBulundukları dokularBulundukları gıdalar
Tip IEn çok bulunan kollajen.
Kemikler, bağlar, kıkırdaklar, kan damarları, deri, saçlar, tırnaklar
Kemik suyu
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Yumurta beyazı
Tip IIKıkırdaklar, özellikle eklem kıkırdağıKemik suyu
Tavuk kıkırdağı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip IIIKaslar, iç organlar, kan damarlarıKemik suyu
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip IVBöbrek ve akciğer bazal membranlarıYumurta beyazı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip VHücre zarları ve plasentaYumurta beyazı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar

Kollajen hasarı ve nedenleri

Yaş ilerledikçe üretilen kollajenin miktar ve kalitesi azalır. Bu durum da deri, kemikler, eklemler, kıkırdaklar ve çeşitli organlarda zayıflamaya neden olabilir.

Bunun yanı sıra bazı durumlar sonucunda vücuttaki kollajen hasara uğrayabilir. Bunun sebepleri arasında fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi, güneş ışığına fazla maruz kalmak ve sigara sayılabilir.

Kollajen eksikliği belirtileri

  • Tırnaklarda ve saçta kolay kırılma
  • Ciltte kırışıklık artışı
  • Yorgunluk ve güçsüzlük
  • Eklem ağrıları

Kollajen düzeyini yükseltmek

Çeşitli etkenler sonucunda vücutta azalan kollajen miktarını arttırmak yararlı olabilir. Bunun için üç yol vardır. Bunlar, vücutta kollajen üretimini desteklemek, gıdayla kollajen alımını arttırmak ve dışarıdan kollajen desteği kullanmak şeklinde sayılabilir.

Vücutta kollajen üretimini destekleme

Vücut için oldukça önemli bir protein olan kollajenin yeterli ölçüde ve kalitede sentezlenebilmesi sağlık açısından oldukça önemlidir. C vitamini ve bakır vücutta kollajen üretimi ve düzenlenmesi açısından önemli roller oynar.

Gıdayla kollajen desteği

Kollajen hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Kemik suyu en zengin kollajen kaynağıdır. Bunun yanında kırmızı et, balık, tavuk eti, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı yiyecekler de kolajen ve kollajen üretimi için gereken amino asitleri ve diğer yapıtaşlarını sağlayarak vücudun kollajen üretmesine yardımcı olur.

Dengeli bir diyet uygulandığında vücut ihtiyaç duyulan tüm kollajeni üretebildiğinden dışarıdan kollajen takviyesine ihtiyaç olmaz. Ancak, kimi durumlarda kollajen desteği yararlı olabildiğini gösteren kimi veriler mevcuttur.

Kollajen desteği türleri

Tüm proteinler gibi, kollajen de ağızdan alındıktan sonra midede parçalanarak aminoasitlere ve 2- 3 aminoasitten oluşan kısa peptid zincirlerine kadar parçalanır ve o şekilde emilir. Bu nedenle kollajen takviyeleri temel olarak glisin, prolin, hidroksiprolin ve alanin aminoasitlerini yoğun şekilde vermeye yarar.

Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine dair pek çok iddia bulunmakta ve piyasada pek çok çeşit kollajen preparatı bulunmaktadır. Ancak, kollajen destekleri arasındaki farkların etki farkı yarattığına dair yeterli data veya bu konuda resmi bir kılavuz yoktur.

Unutulmaması gerekli bir nokta da, gerek doğal kollajenin gerekse kollajen desteklerinin vejeteryen diyete uygun olmadığıdır.

Hidrolize kollajen desteği

Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve diğer hayvan kaynaklarından elde edilen kollajen kısa ve emilmesi kolay peptit parçacıklarına bölünür. Bu formda jel oluşturmadığı için sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara hatta unlu mamüllere eklenebilir. Kapsül ve toz halinde satılan hidrolize kollajen’in günde 10 grama kadar olan dozlarda güvenli olduğu gösterilmiştir.

Tatlandırılmış kollajen

Tavuk kıkırdağından elde edilen ham kollajendir. Eklem sağlığı için yararlı olduğu iddia edilmekle birlikte, bunu destekleyecek yeterli veri yoktur.

Jelatin

Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş ham kollajendir. Parçalanmamış olduğı için katıldığı sıvıda jel oluşumuna yol açar. Bu etkisi yüzünden mutfakta ve yemek endüstrisinde sık kullanılan kollajenin etkinliği konusunda yeterli veri yoktur.

Kollajen desteği yararları

Kollajen takviyeleri; saç sağlığından kıkırdak ve eklem sağlığına, yüzdeki kırışıklardan kalp hastalıklarına kadar geniş bir spektrumda kullanılmaktadır.

Deri

Kollajen desteklerinin en sık kullanıldığı alanların başında cilt kırışıklıklarının azaltılması ve önlenmesi gelir. Düzenli kullanılan kollajen destekleri ile cildin esnekliğinin arttığı, nemini daha iyi koruduğu ve kırışıkların azaldığı saptanmıştır. Bu düzelmenin, kollajen takviyelerinin vücutta kollajen üretimini arttırmasına bağlı olduğu düşünülmektedir. Üştelik sadece kollajen değil, elastin ve fibrilin gibi derinin diğer yapıtaşı proteinleri de artar.

Kaslar

Kollajen destekleri kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur. Düzenli olarak direnç egzersizleri yapan yaşlı kişilerde kollajen desteği ile kas kütlesinde normale oranla daha belirgin artış sağlandığı gösterilmiştir. Aynı durum spor yapan aktif kişilerde de mevcuttur. Spor sonrası kas hasarları ve iltihapları da kollajen destekleri ile daha hızlı iyileşmektedir.

Kıkrdaklar, eklemler ve kemikler

Yaşlanmayla birlikte azalan kollajen üretimi, kıkırdak dokusunu zayıflatır ve buna bağlı olarak eklem yapısı ve kemikler de hasar görür. Bu süreç sonucuda eklemlerde ağrı ve hareket kısıtlanması ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri eklemlerde ağrı ve kısıtlılığı azaltmaktadır. Kollajen desteği menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun korunmasına da destek olmaktadır.

Kalp ve damar sistemi

Kollajen takviyeleri düzenli kullanıldığı zaman damar sertliğinin yol açtığı sorunların azalmasına ve kalp kasının güçlenmesine katkıda bulunabilmektedir. Kollajen etkisiyle hipertansiyon gelişimi de azalmaktadır.

Saçlar

Kollajen saç sağlığı için de oldukça önemlidir. Saç köklerinin yıpranması sonucunda saçlarda beyazlanma ve dökülme ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri saç köklerindeki yıpranmanın önlenmesine olumlu katkılarda bulunur.

Kollajen desteği kullanımı

Piyasada bulunan pek çok kollajen desteği arasından hangisinin ve ne dozda kullanılacağı konusunda mutlaka doktorun görüşü alınmalıdır. Bunun yanısıra, bu preparatlardan en yüksek oranda yararlanmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve egzersiz planlaması yapılmalıdır. Ayrıca C vitamini içeren taze sebze ve meyve tüketimi arttırılarak kollajen eksikliğine yol açan sigara bırakılmalıdır.

Kollajen takviyelerinin yan etkileri

Kollajen takviyeleri ile ciddi yan etkiler bildirilmemiştir. Ancak zaman zaman hafif sindirim sistemi sorunları ve ağızda kötü tat görülebilmektedir. Kollajen takviyelerine katılan vitaminler, mineraller ve diğer besin takviyelerine bağlı yan etkiler daha sıktır.

Çocuklarda ve hamilelerde kollajen desteklerinin kullanılması konusunda bir sakınca belirtilmemiş olmasına rağmen, kullanımdan kaçınmak daha doğru olur. Ayrıca, kollajen bir protein olduğu için, protein alımının sınırlandırıldığı kronik böbrek hastalığı gibi durumlarda da kollajen destekleri verilmemelidir.

Özet ve sonuç

Kollajen vücudun önemli yapı elemanlarından biridir. Bu nedenle, diyetle kollajen alımının arttırılmasının önemi büyüktür.

Bununla birlikte, kollajen desteklerinin yararları hakkında pek çok çalışma olmakla birlikte, bu çalışmaların kapsamları tıbbi olarak kollajen desteklerinin kullanımını rutin olarak önermek açısından yeterli değildir. Vücuda giren kollajen aminoasitleri gerekli olan proteinleri yapmakta kullanılır ve bunun ne kadarının kollajen olduğu belli değildir. Yan etkilerin ve kullanımı kısıtlayan nedenlerin çok az olması nedeniyle kollajen desteği kullanmakta fazla bir sakınca olmayabilir, ancak bu kullanımın ödenen fiyata değip değmeyeceği tartışmalıdır.

Enflamasyon ve yiyecekler

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Enflamasyon, vücudun dıştan gelen saldırılara karşı vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır. Ancak, enflamasyonu uyaran etkenler devam ettiği sürece enflamasyon devam eder ve kronikleşir. Kronik enflamasyon ise diyabet, kalp hastalıkları ve obezite başta olmak üzere pekçok sorunla ilgili riski arttırır.

Dışarıdan gelen enflamasyonu tetikleyici faktörler enflamasyon cevabını şiddetlendirebilir. Bu faktörler arasında kronikleşmiş enfeksiyonlar, otoimmün bozukluklar veya hava kirliliği yada endüstriyel kimyasallar bulunabilir. Ayrıca, sigara, alkol, obezite ve kronik stres de enflamasyonu arttırabilen faktörler arasındadır.

İlginç bir şekilde, enflamasyon ve yiyecekler arasında da ilişki vardır. Bir kısım yiyecekler enflamasyonu arttırıcı etki gösterirken, bir kısmı da aksine enflamasyonu azaltırlar.

Enflamasyonu arttıran yiyecekler

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde her durumda fazla yağlı, fazla şekerli yiyeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması önerilmektedir. Başlıca enflamasyon azaltıcı yiyecek grupları aşağıdadır.

Enflamasyonu arttıran yiyecekler

Şekerler

Adı ne olursa olsun, şeker şekerdir. Günde 30 gramdan az tüketilmesi gerektiği halde, ortalama günlük diyette bunun yaklaşık üç misli şeker bulunur. İlave şekerlerin çoğunun kaynağı hazır gıdalardır. Meyveler ve süt ürünleri gibi doğal şeker kaynakları genellikle şeker ile birlikte lif ve protein içerdikleri için kan şekerinde pik halinde yükselmeye yol açmazlar. Ancak, hazır gıdalarda diğer tat arttırıcılarla birlikte bulunan şeker cinsleri kan şekerinde ani yükselmeye ve buna bağlı insülin salgısına yol açar.

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde şekerlerin önemi büyüktür. Araştırmalar, diyetteki ilave şekerin kronik enflamasyonu tetiklediğini göstermektedir. Bunun temel nedeni, kan şekerinin yükselmesinin tetiklediği insülin artışının şekerleri yağ dokusunda depolaması ve sonuçta enflamasyona yol açmasıdır.

Şeker hazır gıdaların pek çoğunun içinde bulunur. Bu listede şekerleme ve çikolata çeşitleri, kekler, gofretler, pastalar, tatlılar ve benzerleri olduğu gibi, hiç tahmin etmeyeceğiniz şekilde ekmekler, krakerler, salata sosları gibi yiyecekler de bulunur. Hazır içeceklerin büyük çoğunluğu da yüksek miktarda şeker içerir. Dolayısıyla, hazır gıdalarda etiket üzerindeki şeker miktarını incelemekte ve bir öğünde alınacak şeker miktarını 4 gramın altında tutmakta yarar vardır.

Şekerli içecekler
Hazır içecekler fazla miktarda şeker içerir

Yapay trans yağlar

Yapay trans yağlar margarin üretiminde sıvı yağların hidrojenizasyonu sırasında oluşur. Margarin üretiminde yağların hidrojenizasyonu yağın dokusunu, dayanıklılığını ve raf ömrünü değiştirir. Etlerde ve süt ürünlerinde de bir miktar doğal (ruminant) trans yağ bulunmakla birlikte, bunların yapay trans yağlar kadar zararlı olmadıkları belirtilmiştir.

Yapay trans yağlar her miktarda zararlıdır, bu nedenle günde 1 gramdan az tüketilmeleri önerilir.

Katı margarinler en sık rastlanan trans yağ örneğidir. Ancak, içeriğini kontrol edemediğiniz hazır gıdalar, restoran yemekleri ve pastane ürünleri en sık tüketilme şeklidir.

Yapay trans yağlar önemli bir enflamasyon tetikleyicisidir. O nedenle tüketim sırasında çok dikkatli olmak gerekir.

Omega-6 yağ asitleri

Yüksek oranda omega-6 yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağlar günlük diyette çok sık kullanılırlar. Buna karşılık, bu sıvı yağların içerdikleri yüksek oranda omega-6 yağ asitleri nedeniyle iltihabi reaksiyonları uyardığı belirtilmektedir. Bu konuda omega-6/omega-3 oranının önemli olduğu, bu nedenle diyette omega-3 miktarının arttırılması gerektiği vurgulanmaktadır. Ancak, bu konudaki veriler yeterli değildir ve en bol bulunan omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin enflamasyonu uyarmadığı belirtilmektedir. Yine de, eldeki veriler ışığında omega-6 yağ asitlerinin kullanımının sınırlanması ve omega-3 alımının arttırılması yararlı olacaktır.

Rafine karbonhidratlar

Karbonhidratlar en başta gelen enerji kaynağı olmaları dolayısıyla diyette vazgeçilmez durumundadırlar. Ancak, şeker, beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar enflamasyonu kolaylaştırabilmektedirler.

Rafine karbonhidratlar lif içermezler. Oysa ki lifler tokluk sağlar, kan şekerini dengeler ve barsaktaki yararlı bakterileri besler. Yeterli lif içermeyen karbonhidratlar ise tam tersine barsaktaki enflamasyon yapan bakterilerin çoğalmasına neden olur. Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi de kan şekerini hızlı yükselterek enflamatuar olayları tetikler.

Rafine karbonhidratlar başlıca aşağıdaki gıdalarda bulunur.

  • Her tür şeker ve şeker içeren gıda
  • Her tür tatlı
  • Beyaz ekmek ve her tür beyaz un içeren gıda
  • Bisküvi ve krakerler
  • Kek, pasta, poğaça ve benzeri pastane ürünleri
  • Beyaz pirinç

Rafine karbonhidratlar yerine tam tahillar ve baklagiller kullanılabilir.

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimi kalp damar hastalıkları, diyabet ve kanser riskini belirgin şekilde arttırır. Bunun temel nedeni, kırmızı ette ve şarküteri ürünlerinde yüksek miktarda bulunan doymuş yağların enflamasyonu kolaylaştırmasıdır.

Kırmızı etin pişirilmesi ve şarküteri ürünlerinin hazırlanması sırasında içlerinde bol miktarda AGE’ler (ileri glikasyon son ürünleri) oluşur. AGE’ler de önemli enflamasyon uyarıcılarıdır.

Tüm bu nedenlerle kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimini azaltmakta yarar vardır. Bunun için aşağıdaki önlemler alınabilir.

  • Haftada iki günü et yemeden geçirmek
  • Sadece tek öğün et yemek, sebze yemeklerini etsiz pişirmek
  • Sofrada et yemeği yerine etli sebze tüketmeyi tercih etmek (örn. kıymalı fasulye veya biber dolması gibi)
  • Şarküteri ürünlerini çok az tüketmek
  • Eti yağsız tüketmek
Şarküteri ürünleri
Şarküteri ürünleri kaçınılması gereken gıdaların başında gelir

Alkol tüketimi

Özellikle yüksek miktarda alkol tüketimi enflamasyonu arttırır. Bunun en önemli nedeni alkolün barsaktaki zararlı bakterilerin çoğalmasına yol açması ve bunların salgıladığı toksinlerin vücutta yarattığı reaksiyondur. Bu nedenle, alkol alımını sıklık ve miktar açısından kısıtlamakta büyük yarar vardır.

Enflamasyonu azaltan yiyecekler

Enflamasyonu azaltan yiyecekler, enflamasyon olasılığını azaltırlar. Bu yiyecekler genel olarak sağlıklı addedilir. Enflamatuar hastalıklarda yemek alışkanlıklarının değişmesi hastalığın gidişini değiştirebilmektedir. Bu durum ilaçların ve diğer tedavilerin yerini doldurmaz, ancak alevlenmelerin ve kullanılan ilaç miktarlarının azalmasını sağlayabilir.

Enflamasyonu azaltan gıdalar arasında sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitkisel protein kaynakları, yağlı balıklar, yararlı yağlar, kokulu bitkiler ile baharatlar bulunur.

Enflamasyonu azaltan yiyecekler

Sebzeler ve meyveler

Ispanak ve pazı gibi K itamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve lahana enflamazyonu azaltır. Kiraz, ahududu ve böğürtlen gibi kırmızı renkli küçük meyveler de benzer şekilde etki gösterir.

Tam tahıllar

Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday gibi tam tahıllar lif yönünden zengindir ve bitkisel lifler enflamasyonun azalmasına katkıda bulunur.

Baklagiller

Baklagiller iyi lif kaynakları olmalarının yanısıra antioksidanlar ve başka antienflamatuar maddeler açısından da zengindirler.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin çoğu enflamasyonu azaltıcı özelliği olan yararlı yağ asitlerini içerir. Ancak günde bir avuçtan fazla tüketilmeleri durumunda kilo almaya yol açabilirler.

Kuruyemişler
Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın

Yağlı balıklar

Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içerdikleri omega-3 nedeniyle enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Bu balıkların haftada en az iki kez ve kızartılmadan tüketilmeleri gerekmektedir.

Yararlı yağlar

Bu konuda omega-3 takviyeleri, zeytinyağı ve avokado yağı en önemlileridir. Bu yağlar da kızarma derecesine kadar ısıtılmadan tüketilmelidirler.

Kokulu bitkiler ve baharatlar

Bu grupta en önemlileri sarımsak ve zerdeçaldır.

Son söz

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi önemlidir. İnsanı yediklerinin biçimlendirdiği düşünülünce, yenilmesi sakıncalı gıdalara üzülmek yerine yararlı gıdaların çeşitlendirilmesine odaklanmak daha önemlidir. Enflamasyonu azaltmak için tabağı gökküşağı gibi rengarenk doldurmak en iyisidir.