Egzersizin az bilinen yararları

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersiz ve ruh sağlığı

Endorfin artışı

Egzersiz vücutta endorfinlerin artmasını sağlar. Endorfinler, ağrıyı azaltan, mutluluk ve tatmin hissini arttıran ve hayata pozitif bakmanızı sağlayan hormonlardır. Endorfinler ayrıca doğal bir ağrı kesici görevi görür ve uzun süreli ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu durum, kasların güçlenmesini de sağlayarak kronik ağrıları rahatlattığı gibi, düşme ve yaralanma riskini de azaltabilir.

Depresyon

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin hafif ve orta derecede depresyon tedavisinde antidepresanlara yakın ölçüde etkili olduğunu göstermiştir. Buna göre, 15 dakika koşmak veya bir saat yürümek major depresyon riskini % 26 azaltmaktadır. Bu durum, depresyon nükslerinin önlenmesi açısından da geçerlidir.

Düzenli egzersiz beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenleyerek; enflamasyonu azaltarak; serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırarak depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

Anksiyete

Egzersiz her tip anksiyete (kaygı, korku, panik, postravmatik stres, takıntı vb) için doğal ve etkili bir tedavi alternatifidir. Aynı şey akut anksiyete atakları için de geçerlidir. Egzersizle gerginlik ve stres azalır, fiziksel ve zihinsel enerji artar ve endorfin artışı mutluluk hissini yükseltir. Bu durum da aşağıdaki nedenlerle olur.

  • Anksiyeteyi yaratan nedenler dışına çıkarak odaklanma değişimini kolaylaştırır.
  • Anksiyetenin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliğini azaltır.
  • Beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenler ve sonuçta enflamasyonu azaltır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırır.
  • Beynin ön kısımlarını uyararak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolünü arttırır ve duygusal dalgalanmaları azaltır.

Stres

Bir stres uyaranı ile karşılaşıldığı zaman, dövüş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak yüz, boyun ve omuzlar başta olmak üzere kaslar gerilir. Bu gerginliğin sonucunda baş, boyun, çene ve sırt ağrıları, kas krampları ve göğüste sıkışma hissi ortaya çıkabilir. Yine aynı nedenle uykusuzluk, sindirim sistemi bozuklukları ve idrara sık çıkma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu sorunlar stresi daha da uyararak olayı beyinle vücut arasında bir kısır döngü haline çevirir.

Bu durumun en etkin çözümlerinden biri düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz sayesinde

  • Stres nedenleri dışına odaklanma kolaylaşır.
  • Stres tepkisinin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliği azalır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeyleri artar.
  • Beynin ön kısımları uyarılarak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolü artar ve duygusal dalgalanmalar azalır.

Egzersiz ve dikkat

Egzersizin az bilinen yararları arasında dikkat dağınıklığının azaltılması ve odaklanmanın kolaylaşması bulunur. Egzersiz, yukarıda sayılan nedenlerle odaklanmayı kolaylaştırıp performansı arttırarak dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite konusunda ciddi yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza

Egzersiz beyin metabolizmasını iyileştirerek ve odaklanmayı düzelterek hafıza üzerine olumlu etki yapar. Özellikle yaşlı bireylerde bu durum Alzheimer dahil demans (bunama) tablolarının önlenmesi açısından büyük yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza
Egzersiz hafızayı çok olumlu etkiler

Egzersiz ve enerji

Sahip olduğunuz enerji miktarı diyetin enerji içeriğinden daha çok, vücudun ürettiği mitokondri sayısının doğrudan bir sonucudur. Mitokondriler, hücre içinde enerji kaynaklarından enerji üretimi yapan organellerdir. Ne kadar aktif olursanız, aerobik olarak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla mitokondri üretir. Bu durum da, enerj kullanımının artmasıyla vücuttaki enerji üretiminin de artacağı anlamına gelir.

Nitekim, egzersiz sonrasında çok yorgun hissetseniz bile, aradan birkaç saat geçtikten sonra çok daha enerjik olduğunuzu farkedersiniz. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra mitokondriyi üretmesinin biraz zaman almasıdır.

Diğer taraftan, egzersiz kalp hızını ve pompaladığı kan miktarını arttırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesini sağlar. Bu da daha yüksek enerji seviyeleri anlamına gelir.

Kaliteli uyku egzersizin az bilinen yararları arasında

Uyku kalitesinin artması da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz, stres ve anksiyete seviyelerini azaltarak, daha rahat ve huzurlu hissedilmesini sağlar. Bu durum stabilize hissetmeyi sağlayarak uyku için mükemmel bir altyapı hazırlar. Egzersiz yapmak vücut ısısını da arttıracağı için gün boyunca daha diri hissetmeye yardımcı olur. Egzersizden bir süre sonra vücut iç sıcaklığı düşerek daha rahat bir uykuya geçişe zemin hazırlar. Açık havada yapılan egzersiz D vitamini düzeylerini de yükselterek uyku- uyanıklık döngüsünün düzelmesine destek olur. Bu nedenlerle, düzenli egzersiz, uykusuzluk sorununun çözümüne önemli katkılarda bulunur.

Buna karşılık, uyku saatine yakın zamanlarda yapılacak egzersiz sonucunda yükselen endorfinler ve vücut iç ısısı uykuya geçişi zorlaştırır. Bu nedenle, uyku zamanından önceki birkaç saat içinde egzersizden kaçınmakta yarar vardır.

Kemik ve eklem sağlığı

Kemik sağlığını korumak da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz sonucunda kasların güçlenmesi kemikler üzerine binen yükü azaltır. Ayrıca kemiklerdeki kan dolaşımının iyileşmesi ve kemikteki mineral kaybının önlenmesi açısından egzersiz son derece olumlu etki yapar.

Kötü alışkanlıkladan vazgeçme

Egzersiz sigara, alkol ve diğer zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek ve bunları bırakanların toparlanmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır.

Sonuç

Egzersizin yararları sadece burada sayılanlardan ibaret değildir. Düzenli egzersiz gerek metabolik etkileri, gerekse diğer yararları ile uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli araçlardan biridir. Bu nedenle, düzenli egzersizin hayatın doğal bir parçasını oluşturması çok yararlı olur.

Yaşlılıkta uykusuzluk

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku (NREM evre 1)

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku (NREM EVRE 2)

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku (NREM EVRE 3)

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Yaş ilerledikçe sadece uykunun süresi kısalmaz, derin uyku ve REM uykusu dönemleri de kısalır.

Yaşlılarda uykusuzluk nedenleri

Yaşlılar çeşitli nedenlerle uykusuzluğa daha eğilimlidirler. 60 yaşından sonra geçen her 10 yılda gece uyku süresinin ortalama 27 dakika azaldığı saptanmıştır.

Bu nedenler aşağıdadır.

  • Uyku düzeninde değişiklik: Yaşlanmayla birlikte uyku daha az dinlendirici olmaya başlar ve insanlar çevrelerindeki ses, ışık veya ısı farklılıkları gibi değişimlerle daha kolay uyanmaya başlarlar. Ancak, yaşlı insanlar da daha gençlerin gereksindiği miktarda uykuya gereksinim duyarlar.
  • Aktivite değişiklikleri: Yaş ilerledikçe fiziksel ve sosyal aktivite azalır, bu durum da kaliteli gece uykusunu güçleştirir. Ayrıca, günlük aktivitenin azalması sonucunda genellikle gündüz de uyunur ve bu da gece uykusunu da azaltır.
  • Sağlık durumu değişiklikleri: Artrit ve benzeri kronik ağrılar, depresyon ve anksiyete nedeniyle uyku süre ve kalitesi azalır. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu sıklığı da ilerleyen yaşla artar. Bunun dışında, prostat veya mesane problemleri nedeniyle sık idrara gitme zorunluluğu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • İlaçlar: Çeşitli kronik problemler nedeniyle kullanılan ilaçlar da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olabilir. Bunlar arasında:
    • Bazı antidepresanlar
    • Bazı tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları bulunur.
Yaşlılıkta uykusuzluk nedenleri

Yaşlanmanın uykuya etkileri

Yaşlılıkta uykusuzluk çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Bunların başlıcaları şunlardır:

  • Uyku düzeninin değişmesi: Yaşın ilerlemesiyle biyolojik saat değişim gösterir ve insanlar genellikle daha erken saatte yorgun hissedip yatarlar ve sabah daha erken kalkmaya başlarlar. Bu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • Gece uyanmaları: Yaşlandıkça uykunun hafif dönemleri daha ön plana çıkar ve derin uyku ve REM dönemleri kısalır. Buna bağlı olarak gece uyanmaları sıklaşır ve çevreden gelen ses ve ışık gibi uyarılar daha uyandırıcı olur.
  • Gündüz uykuları: Yaş ilerledikçe gündüz uykuları artar. Bu durum kimi yararları olsa da, gece uykusunun süre ve kalitesini azaltır.
  • Uyku düzenindeki değişikliklerden daha fazla etkilenme: Uzun süre uykusuz kalma veya denizaşırı yolculuk gibi uyku düzenini bozan olaylardan sonra yaşlılarda adaptasyon daha geç olur.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

Yaşlılar da, tıpkı diğer insanlar gibi, belli koşulları oluşturarak uyku düzenlerini iyileştirebilirler.

Temel kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları
Uyku maskesi ve kulak tıkacı

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

Yaşlılar için uyku güvenliği

Yaşlılıkta uykusuzluk düşme ve kaza riskini arttırır. Bu nedenle, ilave güvenlik önlemleri de gerekir.

  • Yatağın yanında bir telefon bulundurun. Bu şekilde acil bir durumda yardım çağırabilirsiniz.
  • Yatağın yanında her an yakılabilecek bir lamba olsun. Bu şekilde gece yataktan kalkarken yakıp karanlık ortamı aydınlatabilirsiniz.
  • Yatak odasındaki tehlikeleri azaltın. Asla yatakta sigara içmeyin. Odada çarpıp veya takılıp düşmeye yol açabilecek mobilya, halı, kablo gibi şeyler bulunmasın.

Uykusuzluk

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki bu konuda yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki uykuyu kolaylaştırmak için yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir. Üstelik bu sorun sadece yorgun hissetmeye yol açmaz; vücut direncinde düşüklük, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet riskinde belirgin artışa yol açar ve yaşam süresini kısaltır.

Buna karşılık, yeterli ve kaliteli uyku ile yaşam kalitesinde artış, hafızada güçlenme, psikolojik rahatlama ve hormonal denge sağlanır.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi
Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Uykusuzluk belirtileri

  • Gece uyumada güçlük
  • Gece uyku sırasında uyanma
  • Çok erken uyanma
  • Sabah uyandıktan sonra yorgunluk
  • Gün içinde yorgunluk veya uyuklama
  • Gerginlik, anksiyete veya depresyon
  • Odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunları
  • Hata veya kaza sıklığında artış
  • Uyuyamamaktan korkma

Bu şikayetleriniz varsa ve bu nedenle yaşam kaliteniz bozulmuşsa, bir doktorla görüşmekte yarar vardır.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk genellikle stres, yaşamdaki olaylar veya alışkanlıklar sonucu ortaya çıkar. Genellikle altta yatan neden çözüldüğü zaman sorun da çözülür, ancak bazen bu iş yıllarca sürebilir. Ancak, kronik uykusuzluğu strese bağlamadan önce diğer nedenleri gözden geçirmekte yarar vardır. Başlıca kronik uykusuzluk nedenleri aşağıdadır.

Yaşam tarzına bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Kadınlar: Adet döngüsü sırasındaki hormonal değişiklikler uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, menopoz sırasında sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykunun süre ve kalitesini etkileyebilir. Gebelik de önemli bir uykusuzluk nedenidir ve gebelerin yarıdan fazlası uyku problemleri yaşar.
  • İş veya yolculuk programı: İnsanın içindeki biyolojik saat uyku- uyanıklık dönemlerini, metabolizmayı, kan basıncını ve vücut ısısını ayarlar. Bu ritmin bozulması uykusuzluğa yolaçabilir. Denizaşırı uçak yolculuğu, vardiyalı çalışma veya sık vardiya değişimi, sık gece nöbetleri önemli uyku düzeni bozukluğu nedenleri arasındadır.
  • Kötü uyku alışkanlıkları:
    • Yatma saatinin düzensizliği
    • Gündüz uykuları
    • Uyku zamanından kısa süre önce uyarıcı faaliyetler (maç seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, korku veya macera filmi seyretmek , sosyal medya tartışmaları vb.)
    • Uygunsuz uyku ortamı
    • Yatakta çalışmak, yemek yemek veya TV seyretmek
  • Geç saatte fazla yemek yemek: Yatmadan önce hafif birşeyler atıştırmak anlaşılabilir, ancak fazla yemek yatınca rahatsız hissetmeye yol açabilir. Bu durum ayrıca reflüye de yol açarak yemek borusunda yanma ve ağrı sebebi olur.
  • Fazla kafein tüketimi: Yatmadan önceki birkaç saat içinde kahve, çay, yeşil çay, enerji içeceği veya kolalı içecek tüketimi uyku düzen ve kalitesini bozar. Yatmadan önce tütün (nikotin) tüketimi de benzer etki yapar.
  • Alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uyku kalitesini önemli ölçüde bozar ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya yok açar.
Fazla kafein uykusuzluk nedenidir
Fazla kafein uykusuzluk nedeni olabilir

Çeşitli sorunlara bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Psikolojik etkenler: İş, aile, finans veya sağlık gibi stres konuları ile anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik nedenler ciddi şekilde uyku düzenini bozabilir. Bir sevilenin kaybı, ayrılık, boşanma, iş kaybı ve benzeri travmalar da uykusuzluk için tetikleyici olur. Bipolar bozukluğun hipomani ve depresyon dönemleri uykusuzluk nedenidir. Çoğu psikozda uyku bozukluğı mevcuttur. Çok erken uyanma da depresyon nedenlerinden biridir.
  • Tıbbi sorunlar: Çeşitli tıbbi sorunlar uykusuzluk nedeni olabilir.
    • Kronik ağrı
    • Kanserler
    • Diyabet
    • Kalp hastalıkları
    • Astım
    • Gastroözofajiyal reflü
    • Tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi)
    • Parkinson hastalığı
    • Bunama ve benzeri bilişsel problemler (Alzheimer vb.)
  • İlaçlar: Çeşitli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da önemli nedendir.
    • Kimi antidepresanlar
    • Kimi tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları
    • Hiperaktivite ve dikkat dağınıklığı için kullanılan ilaçlar
    • Kimi zayıflama ilaçları
  • Uyku ile ilgili problemler:
    • Uyku apne sendromu
    • Huzursuz bacak sendromu

Uykusuzluk nedenli sorunlar

Uyku, sağlığınız için en az sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Sebebi ne olursa olsun, uyku bozukluğu hem bedensel, hem de ruhsal sağlığı tehdit eder ve yaşam kalitesini bozar.

Bu sorun sonucunda

  • İş veya okul performansında azalma
  • Araç kullanırken tepki yavaşlaması sonucu daha yüksek kaza riski
  • Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi sonuçlar
  • Kalp hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık risklerinde artış

Sonuç

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun olan uykusuzluğun kendisini, nedenlerini ve sonuçlarını ayrıntılı şekilde irdeleyerek sorunu çözmek, ortaya çıkabilecek pek çok problemin de çözülmesini sağlar.

Uykusuzluk şiddeti testi

Aşağıdaki testi çözerek uykusuzluğunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz.

Kronik yorgunlukla mücadele

Kronik yorgunlukla mücadele uzun ve sabır gerektiren bir uğraştır. Özel bir tedavisi olmayan kronik yorgunlukla mücadele için bazı ipuçları var.

Kronik yorgunlukla mücadele uzun ve sabır gerektiren bir uğraştır. Özel bir tedavisi olmayan kronik yorgunlukla mücadele için bazı ipuçları var.

Kronik yorgunluk nedir?

Kişinin bir iş yaparken fiziksel veya psikolojik anlamda yeterli gücü bulamadığı durumlara yorgunluk denir. Yeterli uykuya karşılık sabahtan itibaren güçsüz hissetmek de bu tanımın içindedir. Yorgunluğun 6 aydan fazla zamandan beri devam ediyor olması kronik yorgunluk sendromu adını alır.

Kronik yorgunlukla mücadele nasıl yapılır?

Bu tablonun özel bir tedavisi yoktur. Ancak, belirtilerin azalması ve günlük hayata dönüşün kolaylaşması için yapabilecekleriniz vardır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:

Kronik yorgunlukla mücadele için psikolojik destek

Kronik yorgunlukla mücadelede kişinin psikolojisi önemli bir yer tutar. Anksiyete bozukluğu ve depresyon kronik yorgunluğun hem nedenleri, hem de sonuçları arasında yer alır. Bunlarla mücadele için kendi yapabileceğiniz şeyler olduğu gibi, ilaç veya terapi desteği almanız gerekiyorsa da bundan kaçınmayın.

Günlük hayatta kronik yorgunluk

Enerjinizi koruyun

Gün içinde enerji gereksiniminiz dalgalanmalar gösterir. Egzersiz yapmak uygun şekilde ve abartmamak şartıyla iyidir.

  • Yaparken rahat olduğunuz egzersizleri yapın. Zorlandığınızı hissederseniz durun ve başka aktiviteye geçin.
  • Yemek sonrasında egzersize başlamak için en az bir saat bekleyin.
  • Kısa yürüyüşlerle veya basit işlerle (örn. basit yemekler yapmak) başlayın.
  • Egzersizi her gün bir miktar arttırın, ama sizi sorlayan seviyede durun.
  • Egzersizi bölümlere ayırın ve her bölüm arasında dinlenin.
  • Sık kullandığınız eşyalar yakınınızda olsun.

Kronik yorgunlukla mücadele için yavaşlayın

  • İşlerinizi gün içine yayın. Sabahtan her işi bitirip öğleden sonra boş kalmayın.
  • Kendinizi başkalarıyla veya olduğunu düşündüğünüz kapasitenizle karşılaştırmayın.
  • İşlerinizi yavaş ama düzenli bir tempoda yapın.

Yürüyüş kronik yorgunlukla mücadele için yararlıdır

Başlangıçta yürüyüş yapmak zor gelebilir veya kısa sürede nefes darlığı hissedebilirsiniz.

  • Kısa ve gerçekçi hedeflerle başlayın. Mesela başlangıçta yatak odasına veya banyoya gidip gelin. Daha sonra yapabildiğinizi gördükçe süre ve mesafeyi yavaş yavaş arttırın.
  • Dışarı çıkmaya başladığınız zaman, önce kapasitenizi kontrol edin. Bu amaçla 6 dakika yürüyüş testini kullanabilirsiniz. Yürüyüş sonrasında geri dönmek için de enerjiye ihtiyacınız olacağını unutmayın.
  • Yürüme güçlüğü olan bir rahatsızlığınız varsa, ne gibi alternatif egzersizler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz aracılığıyla bir fizyoterapistle görüşün.

Yataktan kalkmak

Yatakta uzun süre kaldıysanız, yataktan kalkmak çok kolay olmayabilir. Aniden kalkarsanız, başdönmesi ve halsizlik hissedebilir, hatta düşebilirsiniz.

  • Yavaş olun.
  • Önce yatağın içinde 1 dakika kadar oturun.
  • Sonra yatağın kenarından ayaklarınızı sarkıtarak bir dakika kadar daha oturun.
  • Sonra yavaş ve tutunarak ayağa kalkın.
Yataktan zor kalkmak
Yataktan kalkmak kronik yorgunlukla mücadele sırasında çok kolay olmayabilir

Banyo ve tuvalet

  • Banyo yapmak enerjinizi tüketeceğinden öncesinde biraz dinlenin.
  • Ayakta yıkanmayın. Küvet için küvet kenarlarına oturan, duş için ise tercihan duvara çakılmış bir banyo oturağı kullanın. Sabit olmayan oturaklar devrilme tehlikesi yaratır. İlaveten banyoda bir tutunma demiri olması çok yararlı olur. Banyo oturağı ve tutunma demiri çeşitlerini yapı marketlerde bulabilirsiniz.
  • Duş veya küvet tabanında kaydırmayan bir paspas bulunsun.
  • Mutlaka klozet kullanın. Alaturka tuvaletler oturup kalkmayı çok zorlaştırır.
  • Tuvalet kenarında bir tutunma demiri olması yararlı olur. Lavabonun kenarına veya başka bir eşyaya tutunmak güvenli olmayabilir.
  • Kabızlıktan kaçınmak için posalı gıdalar yiyin ve bol su için. Kabız olursanız, barsaklarınızı boşaltmak çok fazla enerji tüketmenize neden olabilir.
  • Tuvalette işiniz bitince hemen klozetten kalkmayın, öncesinde 1-2 dakika dinlenin.
Banyo ve tuvalet güvenliği
Banyo ve tuvalet güvenliği

Giyinmek

  • Giyinmeye başlamadan önce tüm giyeceklerinizin el altında bulunmasını sağlayın.
  • Giyilmesi kolay giyecekler giyin. Mesela ev ayakkabısı yerine terlik, kazak yeriine hırka terciih edin.
  • Giyinirken oturun. Her parça giyeceği giydikten sonra biraz dinlenin.
  • Eğilmekten kaçının. Örneğin çoraplarınızı otururken giyin.

Sonuç

Kronik yorgunluğun kolay bir tedavisi yoktur. Bu durum ancak sizin kendi çabalarınızla düzelebilir. Bunun için mücadeleyi bırakmayın.

ANKSİYETE BOZUKLUĞU

Anksiyete bozukluğu, psikolojik rahatsızlıklar arasında yer almaktadır. Toplumun %18’ini etkisi altına alan bu problem bazen günlük hayatı etkileyerek çok yorucu ve hayat kalitesini düşüren bir durum oluşturur.

Anksiyete bozukluğu, psikolojik rahatsızlıklar arasında yer almaktadır. Toplumun %18’ini etkisi altına alan bu problem bazen günlük hayatı etkileyerek çok yorucu ve hayat kalitesini düşüren bir durum oluşturur.

Anksiyete bozukluğu (kaygı bozukluğu) nedir?

Psikolojide anksiyete olarak bilinen kaygı, tehlikeli durumlarda, vücuda kavgaya hazırlanması gerektiğini haber veren sinyaldir. Kaygı doğaldır ve hissedilmeye başlandığında nefes alış verişi ve kalp atışı hızlanarak kaslara daha fazla oksijen gitmesi sağlanır ve kaslar mücadeleye hazırlanır. Tehlikenin sezilmesi için bu dürtü tetikte beklemeyi sağlar. Doğal anksiyete olarak adlandırılan bu dürtü sayesinde sorunlara ve tehlikelere hızlı tepki vermek mümkün olur.

Anksiyete bozukluğu ise kaygı duygusunun bir tehlike yokken ortaya çıkması ve uzun süre ve güçlü olarak hissedilmesidir. İleri derecede anksiyete bozukluğu kişilerin günlük hayatını ve sosyal yaşamını fazlasıyla etkiler. Bu kişiler genellikle hissettiklerinin abartılı olduğunun farkındadır, ancak bu durumu kontrol edemezler. Özellikle çocukluk çağı travmaları beyindeki korku işleme mekanizmalarının duyarlılığını arttırarak strese karşı aşırı duyarlılık ortaya çıkartır.

Anksiyete bozukluğu belirtileri

  • Kişisel belirtiler
    • Özgüvensizlik ve değersizlik duygusu
    • Gerginlik, kaygı, sıkıntı ve tanımlanamayan huzursuzluk hissi
    • Çabuk gerilmek
    • Umutsuzluk hissi
    • Ağlama isteği
    • Konsantrasyon güçlüğü
  • Sosyal belirtiler
    • Başkaları ile konuşmanın zor gelmesi
    • Toplum içinde konuşmaktan ve yemek yemekten çekinmek
    • Başkalarının sözlerine gereksiz ölçüde önem vermek
    • Çevreden kendisini izole etmek
  • Somatik (bedensel) belirtiler
    • Elde, başta veya vücudun diğer bölgelerinde titremeler (tremor)
    • Sebepsiz sırt, bel, boyun ve vücut ağrıları
    • Sık ve yüzeyel nefes alıp vermek
    • Yorgunluk hissi
    • Uykusuzluk veya kalitesiz uyku
    • Hafıza sorunları

Anksiyete bozukluğu tipleri

Anksiyete bozukluğu çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde bu tablolardan biri bulunur, ancak genellikle birkaç tablo değişen ağırlıklarla bir arada olur ve bunlardan biri daha öncelikli olarak kendisini gösterir.

Saplantı bozukluğu (obsesif kompulsif bozukluk)

Bu durum yineleyen takıntılı ve saplantılı davranışlardır. İstem dışı korku hissi nedeniyle takıntılar gelişir. Sonuçta çok sık elleri yıkar, kapı kilidini, ocağı, ütüyü vs. sık ve gereksiz olarak kontrol eder. Bu takıntılara bağlı kontroller gerçekleştirilemediği zaman anksiyete daha da şiddetlenebilir. Bunun sonucunda kontrol ve ayrıntılarla fazla uğraşmak sonucunda verim ve konsantrasyon düşer, buna karşılık yorgunluk olur.

Panik atak

Herhangi bir tehlike olmamasına karşılık güçlü bir korku ve panik duygusu hissedilmesidir. Panikle birlikte kalp atışları hızlanır ve güçlenir, solunum sıklaşır ve kaslar gerilir. Bunun sonucunda bu kişiler kalp krizi veya inme geçirdiklerini sanabilir. Panik reaksiyonu bazen uykuda bile gelişebilir. Ataklar birkaç dakikadan birkaç saate kadar değişen sürelerde olabilir.

Travma sonrası stres bozukluğu

Güçlü bir fiziksel veya psikolojik travma sonrasında hissedilen korku ve sonucundaki bedensel tepkilerdir. Yaşananlar tekrar tekrar yeniden hatırlanarak aynı korku ve tepkiler tekrar tekrar ortaya çıkar. İlk kez 1. Dünya Savaşında cepheden dönen askerlerde tanımlanmıştır.

Yaygın kaygı bozukluğu

Her konuda tedirgin ve kaygılı hissetme durumudur. Deprem, soygun, hastalanma, sevdiklerini kaybetme, ödeme güçlüğüne düşme gibi kontrol edemeyeceği olaylardan korkarak, bu olaylar olmadığı halde tedirginlik duyma sözkonusudur. Bunun sonucunda kişiler sürekli bir huzursuzluk çeker, hatta buna bağlı uyku bozuklukları ortaya çıkar.

Korkular (Fobiler)

Kişinin bazı ortam veya olaylardan anlamsız şekilde korkmasıdır. Bunun nedeni yardım alamayacağını, olayların gidişini kontrol edemeyeceğini veya çevreden gelen olayların kendisine zarar vereceğini düşünmek olabilir. Örneğin yalnız kalma korkusu (monofobi), insanların toplu bulunduğu yerlerden korkma (agorafobi), toplum içinde küçük düşürülme veya zarar görme korkusu (sosyal fobi), asansörden/uçaktan/evcil hayvanlardan korkma gibi durumlar bu kapsamdadır.

Anksiyete bozukluğu kökenleri

Anksiyete bozukluğunun nedeni kesin olarak bilinmemekle birlikte, genetik yatkınlık ve eski veya yeni travmatik olayların birlikteliği temel neden olarak söylenebilir. Son zamanlarda, ebeveynlerin veya daha eski aile üyelerinin geçirdikleri travmaların etkilerinin epigenetik olarak sonraki kuşaklara aktarıldığı ve onlarda anksiyeteye yatkınlık nedeni olabildiği gösterilmiştir.

Bu nedenlerin tetiklediği beyindeki nörotransmitter adı verilen noradrenalin ve serotonin gibi kimi maddelerdeki dengesizlik anksiyete bozukluğunun belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açar.

Anksiyete bozukluğu kökenleri
Anksiyete bozukluğu kökenleri

Anksiyete bozukluğu tanısı

Belirli bir ölçüde kaygı ve korku duymak günlük yaşam içinde normal sayılabilir. Ancak, bu durum kişinin günlük yaşamını, iş performansını ve sosyal ilişkilerini etkilemeye başladığı zaman müdahale edilmesi gerekir.

Anksiyete bozukluğunun tanısı ve derecesini saptamak belli testlerle mümkündür. Bu testlerin bazıları kişinin kendisi tarafından uygulanabilirse de, bunların bir uzman denetiminde yapılması daha doğrudur. Aşağıdaki Beck anksiyete sorgusu gibi tarama testleri kişinin kendisi tarafından uygulanabilir. Sonuçta anksiyete bozukluğu hafifse basit davranış terapileriyle bu durum yönetilebilir. Ancak, orta derecede veya ağır anksiyete bozukluğu varsa, mutlaka bir uzman tarafından değerlendirme yapılarak tedavi kararı verilmelidir. Bu nedenle, testlerdeki soruları gerçekçi ve doğru yanıtlamak çok önemlidir.

Anksiyete belirtileri ile gerçek fiziksel hastalık ayrımı her zaman kolay olmayabilir. O nedenle, anksiyete bozukluğu tanısını koymadan önce fiziksel hastalık olasılığını ekarte etmek için gerekli incelemeleri yapmak uygun olur.

Anksiyete tedavisi nasıl yapılır?

Anksiyete bozukluğu tedavisinde ilaç ve psikolojik terapi yöntemlerinin ikisi de ayrı ayrı veya birlikte kullanılabilir. Anksiyetenin şiddeti ve tedavi seçimi psikiyatri uzmanı tarafından yapılır, sonrasında psikiyatrist ve klinik psikolog tarafından tedavi uygulanır ve sonuçlar izlenir. İlaç tedavisinde çeşitli anksiyolitik ve antidepresan ilaçlar yerine göre kullanılabilir. Bilişsel davranış terapisi ve konuşma terapisiyle de anksiyetenin kökenlerini saptamak ve olumsuz davranışları olumlu olanlarla değiştirmek mümkün olabilir.

Anksiyete tedavisi kişiden kişiye değişir. Bu nedenle tedavi kararı ve uygulaması konunun uzmanları tarafından yapılmalıdır.

Hafif anksiyete ile başa çıkmak

Hafif dereceli anksiyete ataklarında kimi pratik yöntemler sorunu çözmek veya atak şiddetinin azaltılması için oldukça yararlı olabilir. Bu yöntemler yukarıdaki linktedir.

Beck Anksiyete Sorgusu

Anksiyetenin değerlendirilmesi için Beck ve arkadaşları tarafından 1988 yılında geliştirilmiş bir testtir. Fazla ayrıntı içermemesine karşılık, kişinin kendisini değerlendirmesi için de kullanılabilen bir tarama testidir. Bu testteki soruların yanıtları aşağıdaki şekilde puanlanır:

  • Hiç: 0 puan
  • Hafif- Beni pek Etkilemedi: 1 puan
  • Orta- Hoş değildi ama katlanabildim: 2 puan
  • Ciddi- Dayanmakta çok zorlandım: 3 puan

Test yanıtlarında toplam 21 sorudan elde edilen puanlar toplanıp toplam skor elde edilir. Bu skorun değerlendirilmesi aşağıdaki şekildedir:

0- 21 puan = düşük anksiyete
22- 35 puan = orta derecede anksiyete
36 puan ve üstü = şiddetli anksiyete

Hafif anksiyete için stres azaltıcı basit teknikleri kullanabilirsiniz. Bunlar yeterli olmazsa profesyonel destek almanızda yarar vardır. Orta derecede veya şiddetli anksiyeteniz varsa, bunu kendiniz çözemezsiniz, mutlaka profesyonel destek gerekir.

İlgili konular
Stresi azaltmak için yapılacaklar
Solunum egzersizleri
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış

NEFES ALMA TEKNİKLERİ: 11 TEMEL TEKNİK

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 10 temel teknik anlatılmaktadır.

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 11 temel teknik anlatılmaktadır.

Nefes alma teknikleri günlük hayatta nasıl yapılmalı?

Nefes alma egzersizlerinin çok zaman alması gerekmez. Sadece bir yere oturarak nefes almaya odaklanmak yeterlidir. Bunun için

  • Önce günde 5 dakikayla başlayıp, tekniği daha kolay uyguladıkça süreyi yavaş yavaş arttırın
  • Eğer 5 dakika çok uzun gelirse 2 dakikayla başlayın
  • Günde birkaç kez aralıklarla egzersizleri tekrarlayın.

Nefes teknikleri: 11 temel teknik

4- 7- 8 nefes egzersizi

Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 8 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.

Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.

Pandemi stresini azaltmak için nefes alma egzersizleri
Stresi azaltmak için nefes alma egzersizleri

Büzülmüş dudak solunumu

Büzülmüş dudak solunumunda nefes alma hızınızın her solunumda ilave efor harcayarak yavaşlatılması amaçlanmaktadır. Bu teknik eğilme, ağırlık kaldırma veya merdiven çıkma sırasında bile uygulanabilir. Bu tekniği tam öğrenene kadar günde 4- 5 kez tekrarlayın.

Uygulamak için

  1. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin
  2. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan 2 saniye nefes alın
  3. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün
  4. Yavaşça büzülmüş dudaklarınızın arasından 4 saniye boyunca nefes verin.
Büzülmüş dudak solunumu
Büzülmüş dudak solunumu

Diyafram solunumu

Karından solunum yapmak diyaframınızı uygun kullanmanızı sağlar. Karın solunumu egzersizlerini dinlenmiş ve rahat olduğunuzda yapın ve 5- 10 dakikalık sürelerle günde 3- 4 kez tekrarlayın. Bu teknik başlangıçta yorucu gelse de, zaman içinde çok daha kolaylaşacaktır.

Uygulamak için

  1. Başınızın altında bir yastıkla sırtüstü yatarak dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. İsterseniz dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.
  3. Bir elinizi göğüs kemiğinizin üst kısmına ve diğer elinizi de diyafram hareketinizi hissedebilmek için kaburga yayının altına koyun.
  4. Yavaşça burnunuzdan karnınızı şişirerek nefes alın ve midenizin elinize yaptığı baskıyı hissedin.
  5. Diğer eliniz olabildiğince sabit kalsın.
  6. Karın kaslarınızı kasarak ve dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin, üstteki eliniz yine sabit kalsın.
Diyafram solunumu uygulaması
Diyafram solunumu uygulaması

Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için karnınızın üzerine kalın bir kitap koyabilirsiniz. Bu solunum tipine alıştıktan sonra aynısını sandalyede otururken de yapabilir ve böylece günlük faaliyetleriniz sırasında bu egzersizi yapmayı sürdürebilirsiniz.

Otururken diyafram solunumu
Otururken diyafram solunumu

Nefes teknikleri içinden nefes odağı tekniği

Bu derin nefes alma tekniği kimi imgeleri veya odaklanılan kelimeleri kullanır. Sizi gülümseten, rahat ve huzurlu hissettiren veya hiç bir şey hissettirmeyen bir kelime (mesela barış, tatil, huzur vb.) seçerek ona odaklanır ve bu egzersiz sırasında o kelimeyi sürekli tekrarlarsınız. Başlangıçta 10 dakikalık seanslar halinde başlayarak, zamanla 20 dakikaya kadar çıkabilirsınız.

Uygulamak için

  1. Rahat bir yerde yatın veya oturun
  2. Nasıl nefes aldığına aldırmaksızın nefesinize yoğunlaşın.
  3. Birkaç defa değiştirerek önce normal, sonra derin nefes alın. Normal nefes alma ve derin nefes alma arasındaki farkları algılayın. Derin nefes alma sırasında karnınızın nasıl genişlediğini izleyin.
  4. Derin nefes almaya oranla normal nefes almanın size nasıl hissettirdiğinin ayrımına varın.
  5. Birkaç dakika derin nefes alma egzersizi yapın.
  6. Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, karnınızı gevşetin ve elinizin her her nefes alışta nasıl yükselip her nefes verişte nasıl alçaldığını izleyin.
  7. Ner nefes verme sırasında yüksek bir “hoh”sesi çıkartın.
  8. Derin nefes çalışmasını gevşemenizi destekleyecek bir imge ve odak kelime ile bütünleştirin.
  9. Nefesle aldığınız havanın vücudunuza huzur ve sükunet doldurduğunu düşünün ve içinizden “huzur ve sükunet soluyorum” diye tekrarlayın.
  10. Nefes verirken boşalttığınız havanın vücudunuzdan gerginlik ve huzursuzluğu birlikte götürdüğünü düşünün ve içinizden “gerginlik ve huzursuzluğu atıyorum” diye tekrarlayın.

Aslan nefesi

Aslanın nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerginliği hafifleten enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır. Sanskritçede simhasana olarak da bilinir.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bağdaş kurabilirsiniz.
  2. Parmaklarınızı açarak avuç içlerinizi dizlerinize doğru bastırın.
  3. Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi iyice açın.
  4. Ağzınızı açarak dilinizi dışarı çıkarın ve ucunu çenenize doğru yönlendirin.
  5. Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes alırken boğaz kaslarınızı kasın.
  6. Gözlerinizi, kaşlarınız ve burun ucunuz arasındaki boşluğa bakmak için döndürebilirsiniz.
  7. Bu nefesi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Aslan nefesi oturuşu
Aslan nefesi oturuşu

Diğer burun deliği solunumu

Sanskritçede nadi shodhana pranayama adıyla da bilinen diğer burun deliği solunumu gevşeme için kullanılan bir solunum tekniğidir. Bu tekniğin kalp ve damar fonksiyonlarını düzenlediği ve kalp hızını yavaşlattığı gösterilmiştir.

Diğer burun deliği solunumu
Diğer burun deliği solunumu

Diğer burun deliği solunumu en iyi aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta hissediyorsanız veya burnunuzda konjesyon (dolgunluk, tıkanıklık) varsa bu tekniği uygulamayın. Teknik sırasınca nefesinizi yumuşak ve düzgün olarak sürdürün.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, işaret ve orta parmaklarınızı kapatın ve diğer parmaklarınızı uzatın.
  3. Nefes verdikten sonra sağ burun deliğini kapatmak için başparmağınızı kullanın.
  4. Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın.
  5. Baş parmağınızı kaldırarak sağ burun deliğinden nefes verin.
  6. Sağ burun deliğinden nefes alın ve sonra sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın.
  7. Sol burun deliğinizi açmak için yüzük parmağınızı kaldırın ve sol burun deliğinden nefes verin.
  8. Bu nefes alma düzenine bir döngü şeklinde 5 dakika kadar devam edin.
  9. Son olarak sol burun deliğinizden nefes vererek seansı bitirin.

Eşit solunum

Sanskritçede sama vritti adıyla bilinen eşit solunum, soluk alma ve soluk vermelerinizin eşit uzunlukta olması esasına dayanır. Bu teknik nefesinizi düz ve düzenli hale getirerek kendi içinize de denge ve düzen getirme amacını güder.

Ne çok kolay, ne de çok zor olmayan bir solunum uzunluğu seçin. Bu uzunluk bütün seans süresince sürdürebileceğiniz boyda, mesela üç ila beş saniye kadar olsun.

Bu solunumu oturarak uygulayabileceğiniz gibi, diğer günlük işleriniz sırasında da uygulayabilirsiniz.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Burnunuzdan nefes alıp verin.
  3. Her bir nefes alışınız sırasında sırasında sayın ve aynı sürede nefes verin. Alternatif olarak, her nefes alma ve nefes verme sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa kelime öbeği seçin.
  4. Her nefes almanızdan sonra hafif bir duraklama veya nefes tutma ekleyebilirsiniz (Normal solunum doğal bir duraklama içerir.)
  5. Bu nefesi en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

Rezonant veya tutarlı solunum

Nefes teknikleri arasında tutarlı solunum olarak da bilinen rezonant solunum, dakikada 5 kez nefes alıp vermeye dayanır. Bu hıza, her soluk alma ve her soluk vermenin beşer saniye sürmesiyle ulaşılır. Bu hızdaki solunum kalp hızı değişkenliğini arttırır, stresi azaltır ve hatta depresyon semptomlarını hafifletebilir.

Uygulamak için

  1. 5 saniye boyunca nefes alın.
  2. 5 saniye boyunca nefes verin.
  3. Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5 dakika boyunca sürdürün.

Sitali solunumu

Bu yoga solunumu şekli vücut ısınızı düşürmeye ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur.

Uygulamak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Dilinizi dışarı çıkarın ve dilinizin dış kenarlarını yukarı doğru kıvırın
  • Gerekirse dudaklarınızı büzebilirsiniz.
  • Ağzınızdan nefes alın.
  • Burnunuzdan nefes verin.
  • 5 dakika kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu

Derin nefes alma

Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize sıkışmasını önleyerek ve daha fazla havayı içinize çekerek nefes darlığını gidermeye yardımcı olur. Bu teknik daha rahat ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.

Uygulamak için

  1. Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesi için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
  2. Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  3. Nefesinizi 5 saniye tutun
  4. Burnunuzdan nefes vererek yavaşça havayı boşaltın.

Arı vızıltısı solunumu

Sanskritçede bhramari olarak da bilinen bu yoga nefes tekniği hızla sakinleştirir ve başınıdaki ağırlığı hafifletir. Hayal kırıklığı, endişe ve öfke anlarındaki kötü hisleri hafifletmek için arı vızıltısı solunumu birebirdir. Bu pratiği çıkardığınınz sesin çevreyi rahatsız etmeyeceği bir ortamda yapmakta yarar vardır.

Nefes teknikleri içinden arı vızıltısı tekniği için pozisyon
Arı vızıltısı tekniği için pozisyon

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
  3. Başparmaklarınızı kısmen kulak deliğinizi kısmen kapatan tragus kıkırdaüı üzerine yerleştirin
  4. Nefes alıp nefes verirken başparmağınızı kıkırdağa hafifçe bastırın.
  5. Ağzınızı kapalı iken yüksek sesle uğultu sesi çıkartın.
  6. Rahat olduğunuz sürece devam edin.

Nefes teknikleri hakkında sonsöz

Burada belirtilen nefes teknikleri içinden çoğunu hemen deneyebilirsiniz. Farklı teknikleri denemek için zaman ayırın ve haftada en az birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizlerin çoğunu gün boyunca yapabilirsiniz.

Tıbbi sorunlarınız varsa veya herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuza danışın. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, bir solunum terapisti veya solunum uygulamaları konusunda uzmanlaşmış bir yoga eğitmenine danışabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık ya da gerginlik hissi ortaya çıkarsa egzersizi kesin.

İlgili konular
Stresi azaltmak için yapılacaklar
Solunum egzersizleri
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış

VÜCUT DİRENCİNİ GÜÇLENDİRMEK- DOĞRULAR VE YANLIŞLAR

Salgın nedeniyle hepimiz çeşitli tedbirler alıyoruz. Sosyal mesafeye dikkat ediyoruz, maske kullanıyoruz, evden çalışıyoruz, eğitimi internet üzerinden yapıyoruz ve daha başka çeşitli tedbirler alıyoruz. İstediğimiz önemli bir başka şey de vücut direncini güçlendirmek.

Salgın nedeniyle hepimiz çeşitli tedbirler alıyoruz. Sosyal mesafeye dikkat ediyoruz, maske kullanıyoruz, evden çalışıyoruz, eğitimi internet üzerinden yapıyoruz ve daha başka çeşitli tedbirler alıyoruz. İstediğimiz önemli bir başka şey de vücut direncini güçlendirmek.

Vücut direncini korumanın en önemli yolu sağlığımızı korumak için elden geleni yapmak. Üstelik toplumda diyabet, hipertansiyon ve astım ve benzeri kronik hastalıkların bu kadar yaygın olduğu durumda genel sağlığı korumak çok da kolay olmayabilir.

Bu gibi durumlarda insanlar genellikle sağlıklarını korumak ve dirençlerini arttırmak için arayışa girerler. Vitaminler, gıda takviyeleri, bitkisel destekler ve benzerleri bu aşamada çoğu zaman bir umut olarak görülür. Bu yolların kullanılması genellikle insanlara kendileri için birşeyler yaptıkları hissini verir ve rahatlamalarını sağlar. Bu şekilde davranarak insanlar vücut dirençlerini güçlendirdirdiklerini düşünürler. Ama vücut direnci öyle kolay güçlenen birşey midir? Veya gerçekten vücut direncini güçlendirmeye uğraşmak gerçekçi bir çaba mıdır? Özellikle de belli bir yaşın üzerindeyseniz ve/veya bir kronik hastalığınız varsa.

Bu nedenle, vücut direncini güçlendirme konusunda öne sürülen bir sürü argüman arasında doğruları ve yanlışları birbirinden ayırmak zorunluluğu vardır. Aşağıda bu argümanlardan bir kısmını inceleyeceğiz.

Vücut direnci hakkında doğrular ve yanlışlar

Herkesin vücut direncinin harekete geçirilmeye ihtiyacı vardır, özellikle de bu salgın döneminde

Yanlış

Vücudun direnç sistemi proteinler, hücreler, kemik iliği ve organlardan oluşan karmaşık bir yapıdır ve ana görevi vücudu dışarıdan gelen bakteri ve virüs gibi saldırganlardan korumaktır. Eğer vücut direnciniz gereği gibi çalışmıyorsa zaten infeksiyon riski altındasınız demektir. Bu durumla kemoterapi veya radyoterapi sonrası, organ nakilleri, kortizon tedavisi, beslenme eksikliği gibi tablolarla karşılaşılmaktadır.

Dolayısıyla, vücut direncini harekete geçirmek iyi bir fikir gibi görünse de, pek gerçekçi değildir. Vücut direncinin olması gerekenden daha tepkisel olması, normalde tepki göstermemesi gereken durumlara da tepki vermesiyle sonuçlanabilir. Otoimmün hastalıkları ve allerjik reaksiyonlar zaten bu gibi durumların sonucudur. Kısacası, vücut direncinin gereğinden fazla harekete geçirilmesi iyi birşey değildir.

Vücut direncini güçlü tutmak önemlidir.
Vücut direncini güçlü tutmak önemlidir.

Direnci harekete geçiremiyorsak bari güçlendirelim

Doğru

Bağışıklık sisteminin süper güçlere sahip olması gerekmiyor, sadece gerek duyulduğunda gereği kadar çalışması gerekiyor. Bu nedenle bağışıklık sisteminin güçlü olması önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için mucize bir yol veya ilaç yok, ancak sağlıklı olmak için bir dizi davranişi doğru şekilde yapılması gerekli.

Meyve ve sebze tüketimi bağışıklık sistemini destekler

Doğru

Düzenli olarak taze sebze ve meyve tüketimi vücudunuza gerekli besleyici maddeler, vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve diğer mikrobesleyicileri sağlar. Sebze ve meyve tüketiminde çeşitli renklerdeki sebze ve meyvelerin birlikte tüketilmesi daha da yararlı olur. Bu duruma kısaca gökkuşağı beslenme denir.

C vitamini yüklemek infeksiyonlara karşı direnci arttırır

Yanlış

Çoğu kişi soğukalgınlığı geçirmeye başladığında ilk iş olarak portakal suyuna veya C vitaminine başvurur. Ancak, bu konuda yapılan araştırmaların derlenmesi sonucunda yüksek doz C vitamini kullanmanın soğukalgınlığının ne süresine, ne de şiddetine etkili olmadığı saptanmış. COVID-19 infeksiyonuna karşı da C vitamininin koruyucu ya da tedavi edici olduğuna dair en ufak bir bulgu yoktur. C vitamini güçlü bir antioksidan olduğu için vücut direncini korumakta önemli bir role sahiptir ama fazladan C vitamini almanın bir yararı yoktur. Günlük önerilen alım miktarı erkekler için 90, kadınlar için 75 miligramdır ve çoğu taze sebze ve meyve bu dozu fazlasıyla sağlar.

Vücut direnci için sağlıklı yaşam şarttır
Vücut direnci için sağlıklı yaşam şarttır

Uyku bozuklukları vücut direncini düşürür

Doğru

Düzenli ve kaliteli uykunun önemi yadsınamaz. Yetersiz, kalitesiz ve düzensiz uyku hipertansiyon, diyabet, kalp krizi, inme ve obezite gibi sorunların riskini belirgin şekilde arttırır ve bu gibi durumların gidişini kötüleştirir.

Yetersiz, kalitesiz ve düzensiz uyku benzer şekilde vücut direncini de zayıflatarak bünyeyi infeksiyonlara daha açık hale getirir. Düzenli uyku sırasında bağışıklık sistemi sitokin denen bileşikleri salgılar. Bu bileşikler hem uyku kalitesini arttırır, hem de enfeksiyonlarla mücadele eder. Bu nedenle uyku vücut direnci için çok önemlidir.

Vücut direncini güçlendirmek için kimi bileşikleri kullanmak iyidir ve zararsızdır.

Yanlış

Vücut direncini güçlendiren herhangi bir madde kullanmak gerekmez. Üstelik bu bileşiklerin zarar verme ihtimali de vardır. Bu kapsamda direnci güçlendirdiği iddiasyla satılan ekinezya, kara mürver, astralagus ve kimi mantar türleri hakkında olumlu bulgu yoktur. Bir maddenin doğal olması zararsız olduğu anlamına gelmez. Bu desteklerin çeşitli yan etkileri olabildiği gibi, kullanılan diğer ilaçlarla etkileşimleri de olabilir.

Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı bir vücut direncini güçlendirmek için yardımcı olur

Doğru

Düzenli egzersiz yapmak kalp hastalığından ve diyabetten koruduğu gibi, vücut direncini güçlendirmek için de destek olur. Düzenli fizik egzersiz yapan ve aktif olan kişiler enfeksiyonlarla daha iyi mücadele eder ve daha az hastalanırlar. Bunun mekanizması tam anlaşılmamış olmakla birlikte, düzenli egzersizin stres hormonlarının salınımını azalttığı ve/veya egzersiz sırasında artan vücut ısısının bakteri ve virüslerle mücadeleyi kolaylaştırdığı üzerinde durulmaktadır. Egzersiz akciğerlerin temizlenmesine, dolaşım sistemi sağlığına ve yaşlanma ile vücut direncinin zayıflamasını geciktirmeye katkıda bulunmaktadır. Güçlü vücut direnci için düzenli egzersiz son derece önemli görünmektedir.

Vücut direncini güçlendirmek için yapılacaklar

Sağlıklı beslenmek
Alkolü sınırlı tüketmek
Sigaradan uzak durmak
Yeterli, kaliteli ve düzenli uyku
Stres yönetimi
Düzenli aşıları ihmal etmemek
Sosyal mesafeye dikkat etmek
Sık ve uygun şekilde el yıkamak
Maske kullanmak
Genel hijyen kurallarına uymak

İlgili konular
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları

İyi bir uyku düzeni

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır. Bu konuda kişilerin uyması gereken kurallar konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerdiği 16 kurala uymakta yarar var.

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Uyku maskesi
Uyku maskesi

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Kahve zararlı mı?