Zaman zaman gelerek ciddi şekilde göz korkutucu olabilen ve yaşam kalitesini düşüren panik atakları azaltmak için yapılabilecekler var.
Panik atak geçirmek için korkutucu olayla karşılaşmak gerekmez. Bir yürüyüşte, bir restoranda ya da yatakta uyuyor olabilirsiniz. Birdenbire güçlü bir korku dalgası hissedersiniz. Bu, kalp çarpıntısı, terleme, nefes darlığı, mide bulantısı, göğüs ağrısı veya titreme gibi fiziksel semptomları tetikler ve 5 ila 20 dakika sürebilir. Atakların ne zaman geldiğini fark etmeyi öğrendikten sonra, onları durdurmanın yollarını bulabilirsiniz.
Panik atakları azaltmak için kullanılabilecek başlıca yöntemleri şu şekilde sayabiliriz:
Hayatınızı Yaşayın: Ne pahasına olursa olsun panik ataktan kaçınmak istemeniz anlaşılabilir bir durumdur. Ancak korkunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermemek önemlidir. Örneğin, geçmişte panik atak geçirdiğiniz yerlerden kaçınmayın. Eğer panik atak geçirirseniz, güvenli ise olduğunuz yerde kalın. Atak sona erdiğinde, korkunç bir şey olmadığını fark edeceksiniz.
Kendinizle Konuşun: Panik atağın yaklaştığını hissettiğinizde, kendinize gerçek bir tehlike değil, endişe hissettiğinizi hatırlatın. Hatta doğrudan korkuya hitap etmeyi bile deneyebilirsiniz. “Korkmuyorum” ya da “Bu geçecek” gibi bir yanıt vermeyi deneyin.
Dikkatinizi Dağıtmayın: Zihninizi başka bir yere odaklamaya çalışmak ne kadar cazip olsa da, panik atakla başa çıkmanın en sağlıklı yolu onu kabul etmektir. Belirtilerinizle savaşmamaya çalışın. Ancak geçeceklerini kendinize hatırlatmaya devam edin.
Nefes Alın: Bir atak hızlı, sığ nefesler almanıza neden olabilir, bu nedenle nefesinizi kontrol altına alın. Gözlerinizi kapatın. Elinizi göbek deliğiniz ile kaburgalarınızın alt kısmı arasına koyun. Burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın. Sonra tüm havayı ağzınızdan nazikçe dışarı verin. Göbeğinizin üzerindeki elinizin yükselip alçaldığını hissedeceksiniz. Eğer yardımcı olacaksa, her nefes alış ve verişte 1’den 5’e kadar sayabilirsiniz. Birkaç dakika sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.
Zihninizi Şimdiki Zamanda Tutun: Şimdiki zamanda kalmak için beş duyunuzu kullanın. Etrafınızda görebildiğiniz beş şeye dikkat edin. Sonra, dokunabileceğiniz dört şey. Duyabildiğiniz üç şey. Koklayabildiğiniz iki şey. Tadabileceğiniz bir şey. Etrafınızda olup bitenlere odaklandığınızda, zihniniz korkuya odaklanmaktan veya bir endişeden diğerine atlamaktan daha iyi bir şey yapmış olur.
Atak Tetikleyicilerden Kaçının: Panik atağı tetikleyen en önemli dört duygu açlık, kızgınlık, yalnızlık ve yorgunluktur. Panik ataklara yatkınsanız, bunlar tetikleyicilere dönüşebilir. Belirtiler ortaya çıktığında, kendinizi kontrol edin. Acıktım mı? Kızgın mıyım? Neler olup bittiğini saptadıktan sonra, düzeltmek için adımlar atabilirsiniz.
Progresif Kas Gevşetme: Bir panik atağın yaklaştığını hissettiğinizde veya atak başladıktan sonra progresif kas gevşetme tekniklerini uygulayın. Tüm vücudunuz gevşeyene kadar bunu her yerde tekrarlayın.
Ya Olursa Düşüncesini Bırakın: Panik ataklar “ya olursa” düşüncesinden beslenir. Ya yapamazsam? Ya eski sevgilimle karşılaşırsam? Ya herkes bana gülerse? Bu korkuyu kabul edin, ardından “ya olursa “dan “ne olmuş yani “ye geçin. Bazen en kötü senaryo göründüğü kadar kötü değildir.
Korkunuzu Değerlendirin: Korku zihninizi karıştırdığında, her birkaç dakikada bir onu birden 10’a kadar derecelendirin. Bu sizi şimdiki anda tutar. Ayrıca her zaman 10’da olmadığınızı da hatırlatır.
Kahve, İçki ve Sigaraya Dikkat Edin: Kafein kendinizi gergin ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Ayrıca sizi uyanık tutabilir, bu da daha sonra yorgunluğu tetikleyebilir. Nikotin ve alkol ilk başta sakin hissetmenize neden olabilir, daha sonra vücudunuz onu işledikçe sizi gerginleştirebilir. Her üçü de panik atakları tetikleyebilir veya daha kötü hale getirebilir. En iyisi bunlardan kaçınmaktır.
Egzersiz Yapmak İçin Zaman Yaratın: Fiziksel aktivite, panik atakların ana nedenlerinden biri olan stresi azaltır. Özellikle de kalbinizi çalıştıran türden bir egzersiz sizi daha sakin bir yere götürebilir. Egzersiz yapamıyor musunuz? 10 dakikalık bir yürüyüş bile yardımcı olabilir.
Yavaşlayın: Bedeninizi yavaşlatın, zihniniz de onu takip edecektir. Yoga ve tai chi gibi uygulamalar yavaş beden hareketlerini kullanır ve zihni sakin ve farkında olmak için eğitir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
