Kas gevşetme teknikleri stres, çeşitli tipte anksiyete bozuklukları ve sosyal fobi gibi durumlarda uygulanan rahatlatıcı egzersizleri içerir.
Progresif kas gevşetme (PMR), ilk olarak 1930’larda Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından tanıtılan bir anksiyete azaltma tekniğidir. Teknik, vücudun tüm ana kas gruplarında dönüşümlü olarak gerginlik ve gevşemeyi içerir.
Yaygın anksiyete bozukluğu veya sosyal fobi gibi bir anksiyete bozukluğu varsa, kaslar muhtemelen gereğinden fazla gerilir. Kas gevşetme teknikleri gevşemiş bir kasın gergin bir kastan nasıl farklı hissettirdiğini öğretir.
Progresif kas gevşetme genellikle sistematik duyarsızlaştırma gibi diğer bilişsel davranışçı terapi teknikleriyle birlikte kullanılır. Ancak tekniği tek başına uygulamak, vücudun anksiyete tepkisi üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasını sağlar. Bu teknik doğru bir şekilde uygulanırsa, sonunda uykuya bile dalmak mümkündür.
Kas gevşetme teknikleri nerelerde kullanılır?
Progresif kas gevşetme, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle yararlı olabilir:
- Anksiyete
- Hipertansiyon
- Bel ağrısı
- Migren
- Kas gerginliği
- Boyun ağrısı
- Stres
Kronik stres ve anksiyete çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Kronik stresle bağlantılı sağlık komplikasyonları arasında depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu yer alır. Progresif kas gevşetme, uzun vadede sağlığı iyileştirebilecek stres yönetimi tekniklerinden oluşan bir araç kutusunun da parçası olabilir.
Progresif Kas Gevşetme Adımları
Bu pratik için 15- 30 dakika zaman ayırmanızda yarar vardır. Dikkat dağıtıcı unsurların olmadığı sessiz ve hafif loş bir yer bulun. Yere uzanın veya bir sandalyeye yaslanın, rahat giysiler giyin ve gözlüklerinizi veya lenslerinizi çıkarın. Ellerinizi kucağınıza ya da sandalyenin kollarına koyun. Birkaç yavaş ve eşit nefes alın. Henüz yapmadıysanız, birkaç dakikanızı diyafram nefesi alıştırması yaparak geçirin.
Şimdi, vücudunuzun geri kalanını rahat bırakmaya dikkat ederek dikkatinizi aşağıdaki bölgelere odaklayın.
- Alın: Alnınızdaki kasları sıkın ve 15 saniye boyunca tutun. Kasların daha sıkı ve gergin hale geldiğini hissedin. Ardından, 30 saniye boyunca sayarken alnınızdaki gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gevşerken kaslarınızın nasıl hissettiğindeki farka dikkat edin. Alnınız tamamen gevşeyene kadar gerginliği serbest bırakmaya devam edin. Yavaş ve eşit nefes alın.
- Çene: Çenenizdeki kasları gerin ve 15 saniye boyunca tutun. Ardından 30 saniye boyunca sayarken gerginliği yavaşça serbest bırakın. Rahatlama hissini fark edin ve yavaş ve eşit nefes almaya devam edin.
- Boyun ve omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırarak boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği artırın ve 15 saniye tutun. Gerilimi 30 saniye boyunca sayarken yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini fark edin.
- Kollar ve eller: Her iki elinizi de yavaşça yumruk haline getirin. Yumruklarınızı göğsünüze doğru çekin ve olabildiğince sıkarak 15 saniye tutun. Ardından 30 saniye boyunca sayarken yavaşça bırakın. Rahatlama hissine dikkat edin.
- Omuzlar ve göğüs: Omuzlarınızı göğüs kaslarınızla birlikte 15 saniye boyunca yavaşça artacak şekilde sıkın. Kasları olabildiğince sert gerin. Ardından 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.
- Sırt ve bel: Sırt ve bel kaslarınızı 15 saniye boyunca yavaşça artacak şekilde sıkın. Kasları olabildiğince gerin. Ardından 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.
- Karın: Karın kaslarınızı 15 saniye boyunca yavaşça artacak şekilde, ancak olabildiğince fazla sıkın. Ardından 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.
- Kalçalar: Kalçanızdaki gerginliği 15 saniye boyunca yavaşça artırın. Ardından, 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini fark edin. Yavaş ve eşit nefes almaya devam edin.
- Uyluklar: Uyluk kaslarınızdaki gerilimi 15 saniye boyunca yavaşça artırın. Kasları olabildiğince sert sıkın. Ardından 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.
- Baldırlar: Baldırlarınızdaki gerilimi 15 saniye boyunca yavaşça artırın. Kasları olabildiğince sert sıkın. Ardından 30 saniye boyunca gerginliği yavaşça serbest bırakın. Gerginliğin eriyip gittiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.
- Ayaklar: Ayaklarınızdaki ve ayak parmaklarınızdaki gerilimi yavaşça artırın. Kasları olabildiğince sıkın. Ardından 30 saniye boyunca sayarken gerginliği yavaşça serbest bırakın. Tüm gerginliğin eriyip gittiğini fark edin. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.
Bu teknikler hangi durumlarda etkili?
Progresif kas gevşemesi, anksiyetenin azalması ve daha iyi uyku dahil olmak üzere bir dizi fayda sağlayabilir. Araştırmaların kas gevşetme teknikleri ile yarar sağlanabileceğini belirttiği bazı alanlar şunlardır:
- Anksiyete: 2021 yılında yapılan bir çalışma, progresif kas gevşetme tekniklerinin gevşemeyi tetiklemede hızlı şekilde etkili olduğunu ortaya koymuştur. Akut anksiyete krizlerinde bu teknik son derece yararlı sonuçlar verebilir.
- Stres: Progresif kas gevşetme teknikleri gevşemeye yardımcı olduğundan, stresi yönetmek için de değerli bir araç olabilir. 2022 yılında yapılan bir çalışmada, progresif kas gevşetme teknikleri bildirilen stres seviyelerini ve stres hormonu kortizol düzeylerini önemli ölçüde azaltmıştır.
- Uyku: Progresif kas gevşetme teknikleri zihni ve bedeni rahatlattığı için uykuya yardımcı olarak da faydalı olabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar bu tekniklerin yüksek anksiyete seviyeleri ve düşük uyku kalitesi yaşayan insanlar için yararlı olduğunu bulmuşlardır. Üç kez 20 ila 30 dakikalık PMR seansı uygulayan katılımcılar, kontrol grubundakilere göre önemli ölçüde daha iyi uykuya ve daha az kaygıya sahipti.
- Ağrı Giderme: Anksiyete ve stres de ağrıya neden olan veya ağrıyı kötüleştiren kas gerginliğine katkıda bulunabilir. Araştırmalar progresif kas gevşemesinin boyun ağrısı, bel ağrısı, ve migreni azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Hipertansiyon: Yapılan çeşitli çalışmalarda akut kan basıncı yükselmelerinde progresif kas gevşetme tekniklerinin oldukça yararlı olduğu ve kan basıncını belirgin olarak azalttığı bulunmuştur. Bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması uzun vadeli hipertansiyon kontrolünü de kolaylaştırmaktadır.
Sonuç
Progresif kas gevşetme, anksiyete semptomlarını azaltmak için yararlı bir araç olabilir. Ayrıca insanların stresi yönetmelerine, uykuyu iyileştirmelerine, ağrıyla mücadele etmelerine ve kan basıncını düşürmelerine yardımcı olabilir. Ancak, ciddi anksiyete ve stres durumlarında mutlaka tıbbi ve psikolojik destek gerekir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
