Sağlıklı uyku, sağlıklı yaşamın en önde gelen koşullarından biri. Peki, sağlıklı uyku dediğimiz zaman kastedilen nedir, bunu biliyor muyuz?
Uykunun yararları
Kaliteli ve yeterli uyku sağlık açısından çok büyük önem taşır. Sağlıklı uyku aşağıdaki yararları sağlar:
- Hafızayı güçlendirir
- Öğrenmeyi hızlandırır
- Yaratıcılığı arttırır
- Stres algısını ve anksiyeteyi azaltır
- Yorgunluğu azaltır
- Canlılık ve enerji verir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Enflamasyonu azaltır
- Kalp ve damar sistemi sağlığını destekler
- Hipertansiyon kontrolunu kolaylaştırır
- Metabolizma dengesini korur
- İştahı düzenler
Uykunun evreleri
Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.
REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90- 120 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.
NREM uykusu
Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir:
Hafif uyku
- Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
- Sadece 5-15 dakika arası sürer.
- Uykunun % 5’ini oluşturur.
Derinleşen uyku
- Uykunun başlangıcıdır.
- Ortam ile olan ilişik kesilir.
- Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
- Vücut sıcaklığı düşer.
- Uykunun %50-60’ını oluşturur.
Derin uyku
- Kan basıncı düşer.
- Nefes yavaşlar.
- Kaslar gevşer.
- Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
- Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
- Enerji yenilenir.
- Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
- Uykunun %15-20’sini oluşturur.
REM Uykusu
REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:
- Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
- Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
- Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
- Gözler hızlıca hareket eder.
- Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
- Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
- Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.
Sağlıklı uyku nedir?
Sağlıklı uyku, sadece uyku süresini değil, aynı zamanda uykunun kalitesini ve kesintisizliğini de içerir. Bu kesintisiz uyku sırasında uykunun dönemlerinin kesintisizliği ve uykunun vücudun doğal ritmine uygunluğu da önemlidir.
Sağlıklı uyku süresi
Sağlıklı uykunun ilk koşulu yeterli uyumaktır. Yeterli uyku miktarı yaşa göre değişiklik gösterir.
| Yaş | Gerekli uyku miktarı |
|---|---|
| 65 yaş ve üzeri | 7- 8 saat |
| 18- 64 yaş | 7- 9 saat |
| 14- 17 yaş | 8- 10 saat |
| 6-13 yaş | 9- 11 saat |
| 3- 5 yaş | 10- 13 saat |
| 1- 2 yaş | 11- 14 saat |
| 4- 11 ay | 12- 15 saat |
| 0- 3 ay | 14- 17 saat |
Erişkinlerde gece uykusu süresinin kesintisizliği önemlidir. Buna karşılık, küçük çocuklarda yaşa göre değişen sürelerde gündüz uykuları da buna eklenir.
Bunun yanısıra, genetik yapı da gerek duyulan uyku miktarını ve uykusuzluğa verilen tepkiyi etkiler. Gün içindeki yoğunluk ve aktivite miktarı da uyku süresini arttırabilir.
Uykunun kesintisizliği
Sağlıklı uyku kesintisiz olmalıdır. Gece boyunca kesintisiz uyumak, sık sık uyanılan veya araya uzun uyanıklık dönemleri giren uykudan çok daha sağlıklıdır. Sık uyanmak, 90- 120 dakika süren uyku döngüsünü bozarak, derin uyku ve REM uykusu dönemlerini kısaltır. Bu duruma en tipik olarak uyku apnesinde rastlanır ve sık olan uyanma- tekrar uyuma periyodları nedeniyle, uyku süresi normal görünse bile uykusuzluk belirtileri ortaya çıkar.
Sağlıklı uyku zamanlaması
24 saatlik gün içinde ne zaman uyunduğu da büyük önem taşır. Uykunun gündüz- gece patternine, yani sirkadiyen ritme uyum göstermesi önemlidir. Bu konuda en önemli düzenleyici faktör ışıktır. Işık uyanık hissetmeyi sağlarken, loş veya karanlık ortamlar ise uykuyu tetikleyen kimyasal prosesleri harekete geçirir.
Düzenli olarak aynı saatte uyumak sağlıklı uyku açısından büyük önem taşır. Yatma saatleri sık sık değişen kişilerde uyku süresi aynı kalsa bile, uyku kalitesi büyük ölçüde bozulmakta ve obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları artmaktadır. Nitekim, gece veya gündüz sürelerindeki değişikliklerin tetiklediği mevsimsel depresyon bu konuda bir başka örnektir.
Vardiyalı çalışanlarda veya kıtalararası uçuş yapanlarda sık olarak görüldüğü şekilde, uykunun zamanlaması sirkadiyen ritme uyum göstermediği takdirde; uykuya dalmak, uykuyu sürdürmek ve sağlıklı uyku çok zor hale gelir.
Sağlıklı uyku nasıl anlaşılır?
Yukarıda belirtildiği gibi, uyku kalitesini etkileyen pek çok faktör vardır. Genel bir bakışla, uykunun sağlıklı olduğunu belirleyen birtakım göstergeler vardır.
- Sabah zinde ve dinlenmiş olarak uyanmak
- Gün içinde enerjik olmak
- İyi duygudurum
- Zihnin berrak olması
Diğer taraftan, sağlıksız uykunun da kimi göstergeleri vardır. Bunların başlıcaları aşağıdadır.
- Sabah yataktan kalkma güçlüğü
- Odaklanma güçlüğü
- Sinirlilik, anksiyete veya depresyon
- Gündüz uyuklamaları veya gündüz uyumaya ihtiyaç duyma
- Daha uzun uyku sürelerine ihtiyaç duyma
Bu belirtilerden bir veya birkaçının bulunduğu kişilerin iyi bir uyku düzeni için gerekli koşullara uymasında yarar vardır. Eğer sorun bu şekilde çözülmezse, bir doktorla görüşmek gerekir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
