Karpuz

Yaz günlerinin sevilen iri meyvesi olan karpuz sadece serinli vermekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık yararlarını da içerir.

Kavun, kabak türleri ve salatalık ile birlikte karpuz Cucurbitaceae (kabakgiller) ailesinin bir üyesidir.

Karpuzun yararları şu şekilde sayılabilir:

Susuzluğu azaltma: Karpuzun yaklaşık %90’ı sudur, bu da onu yaz aylarında susuz kalmamak için faydalı kılar. Ayrıca doğal şekerleri ile tatlı ihtiyacını da karşılayabilir.

Antioksidan etki: Karpuz antioksidanlardan zengindir. Bu maddeler, serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Vücutta çok fazla serbest radikal kalırsa oksidatif stres oluşabilir. Bu durum hücre hasarına yol açabilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi bir dizi hastalığa neden olabilir. Vücut bazı serbest radikalleri doğal yollarla ortadan kaldırabilir, ancak diyetle alınan antioksidanlar bu süreci destekler. Karpuzun antioksidan özelliği, ön planda C vitamini içeriğine bağlıdır. Yaklaşık 150 gram ağırlığındaki bir fincan karpuz 12,5 mg C vitamini veya bir kişinin günlük ihtiyacının %14 ila %16’sı arasında bir miktar sağlar.

Kalp ve damar hastalıkları: 2012 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar karpuz özünün obezite ve erken hipertansiyonu olan orta yaşlı kişilerin ayak bileklerinde ve çevresinde kan basıncını düşürdüğünü bulmuşlardır. Yazarlar, karpuzdaki antioksidanlardan ikisi olan L-sitrülin ve L-argininin arterlerin işlevini iyileştirebileceğini öne sürmüşlerdir. Karpuzdaki bir diğer antioksidan olan likopen, kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. 2017 yılında yapılan bir inceleme, bunu yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya “iyi” kolesterol ile bağlantılı enflamasyonu azaltarak yapabileceğini öne sürdü. Fitosteroller, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterolü yönetmeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleridir. Bazı kılavuzlar her gün 2 gram fitosterol tüketilmesini önermektedir. 150 g karpuz, 3 mg fitosterol sağlar. LDL kolesterolün azaltılması yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıkların (KVH) önlenmesine yardımcı olabilir, ancak fitosterollerin KVH üzerindeki kesin etkisi belirsizliğini korumaktadır.

Kanser: Amerikan Ulusal Kanser Enstitüsü, serbest radikallerin bazı kanser türlerinin gelişiminde rol oynayabileceğini belirtmektedir. Neden oldukları oksidatif stres DNA hücre hasarına yol açabilir. Karpuzda bulunan C vitamini gibi diyet antioksidanları, serbest radikallerle mücadele ederek kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar likopen alımını daha düşük prostat kanseri riski ile de ilişkilendirmiştir.

Sindirim sistemi sağlığı: Karpuz yüksek su içeriğine sahiptir ve ayrıca bir miktar lif sağlar. Bu besinler kabızlığı önleyerek ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini teşvik ederek sağlıklı bir bağırsak geliştirmeye yardımcı olur.

Hidrasyon: Karpuzun yaklaşık %90’ı sudur ve ayrıca potasyum gibi elektrolitler de sağlar. Bu da onu sıcak yaz aylarında sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği haline getirir.

Beyin ve sinir sistemi: Kolin, karpuzda bulunan bir diğer antioksidandır ve aşağıdaki işlevlere katkıda bulunur:

• kas hareketi
• öğrenme ve hafıza
• hücre zarlarının yapısını korumak
• sinir uyarılarının iletimi
• erken beyin gelişimi

Kas ağrıları: Karpuz ve karpuz suyu, sporcularda egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir ve iyileşme süresini iyileştirebilir. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, sporcular bir yarı maraton yarışını koşmadan 2 saat önce yarım litre L-sitrülin eklenmiş karpuz suyu veya plasebo içmiştir. Karpuz içeceği tüketenler, yarıştan 24-72 saat sonra daha az kas ağrısı bildirmişlerdir. L-sitrülin eklenmeden karpuz suyu tüketmenin aynı etkiye sahip olup olmayacağı belirsizdir.

Cilt: Karpuz, vücudun kollajen üretmek için ihtiyaç duyduğu C vitamini içerir. Kollajen, hücre yapısı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. C vitamini ayrıca yara iyileşmesini de destekler. Çalışmalar, C vitamininin yaşa bağlı hasar riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlıklı cildi desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Metabolik sendrom: 2019 yılında, karpuzun obezite ve kardiyovasküler önlemler de dahil olmak üzere metabolik sendromun özelliklerini iyileştirebileceğini gösteren bulgular yayınlandı. Çalışmada, aşırı kilolu veya obez 33 kişi 4 hafta boyunca her gün 2 bardak karpuz veya az yağlı kurabiye tüketti. Karpuz yiyenler, kurabiye yiyenlere kıyasla daha az açlık hissettiklerini ve daha uzun süre tok olduklarını bildirmişlerdir. Buna ek olarak, 4 hafta sonra karpuz yiyenlerde aşağıdaki ilave yararlar gözlendi:

• kanlarında daha yüksek antioksidan seviyeleri
• daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (VKİ)
• düşük sistolik kan basıncı
• daha iyi bel-kalça oranı

Kurabiye yiyenlerin oksidatif stres seviyeleri karpuz grubuna göre daha yüksekti. Kan basınçları ve vücut yağları da artmıştı. Sonuçlar, karpuzun obezite ve metabolik sendromu olan kişiler için iyi bir atıştırmalık seçimi olabileceğini düşündürmektedir.

İdrar söktürücü özellikleri: 2014 yılında fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, karpuzun idrar söktürücü etkisinin, iyi bilinen bir idrar söktürücü olan furosemid kadar etkili olabileceği sonucuna varılmıştır. Bu da karpuzu fazla sıvısı olan kişiler için doğal bir seçenek haline getirebilir. Doktorunuzla konuşmadan asla reçeteli bir diüretik almayı bırakmayın.

Beslenme: Aşağıdaki tablo, yaklaşık 150 g ağırlığındaki bir fincan karpuzdaki besin maddelerinin miktarını göstermektedir.

Besinler	Miktar	Günlük gereksinim
Enerji (kcal)	46.2	1800- 3000
Karbonhidrat (g)	11.6	130
Lif	0.6	22.4- 33.6
Magnezyum (mg)	15.4	310-420
Kalsiyum	1.08	1000- 1200
Fosfor (mg)	14.4	700- 1250
Potasyum (mg)	172	4700
C vitamini	12.5	75- 90
Folat (mcg)	4.6	400
Kolin (mg)	6.3	400- 550
Beta karoten (mcg)	467	Veri yok
Lutein ve zeaksantin (mcg)	12.3	Veri yok
Likopen (mcg)	6.98	Veri yok
Fitosteroller (mg)	3.08	Veri yok

Karpuz ayrıca aşağıdaki besin öğelerini de içerir:

• Tiamin, niasin ve riboflavin gibi B vitaminleri
• çinko, manganez, selenyum, florür ve diğer temel mineraller
• triptofan, lösin, lisin, arginin ve diğer antioksidanlar

Orta miktarda karpuz çoğu insan için ciddi bir sağlık riski oluşturmaz, ancak bazılarının dikkat etmesi gerekebilir.

Diyabet: Karpuz doğal şeker içeriğine sahip bir meyvedir. Diyabetli kişiler günlük yemek planlarında bu karbonhidratları hesaba katmalıdır. Karpuzu meyve suyu yerine bütün olarak tüketmek daha iyidir, çünkü meyve suyu lifleri uzaklaştırarak şekerin vücut tarafından emilmesini kolaylaştırır. Bu durum glikoz yükselmesi riskini artırabilir. Tüm meyve ve meyve sularında olduğu gibi porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi unutmayın.

Allerji: Bazıları karpuz yedikten sonra ürtiker, şişme ve nefes almada zorluk gibi alerjik reaksiyon belirtileri geliştirebilir. Böyle bir durumda kişinin tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır çünkü bu durum bazen hayatı tehdit eden bir durum olan anafilaksiye yol açabilir.