Kolin oldukça yeni keşfedilmiş bir besin öğesidir. Vitamin veya mineral olmamakla birlikte, eksikliği çeşitli sorunlara neden olabilmektedir.
Kolin, birçok gıdada bulunan bir besindir. Beyin ve sinir sistemi hafızayı, ruh halini, kas kontrolünü ve diğer işlevleri düzenlemek için ona ihtiyaç duyar. Hücre zarlarının oluşumu için de kolin gerekir. Karaciğerde az miktarda yapılsa da, gerek duyulan kolinin çoğu yiyeceklerden gelir.
Kolin gereksinimi ne kadardır?
Gerek duyulan miktar yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar aşağıda miligram (mg) olarak listelenmiştir.
| Kategoriler | Önerilen miktar |
|---|---|
| 0-6 ay | 125 mg |
| 7-12 ay | 150 mg |
| 1-3 yaş | 200 mg |
| 4-8 yaş | 250 mg |
| 9-13 yaş | 375 mg |
| 14-18 yaş erkekler | 550 mg |
| 14-18 yaş kızlar | 400 mg |
| Erişkin erkekler | 550 mg |
| Erişkin kadınlar | 425 mg |
| Hamile kadınlar | 450 mg |
| Süt veren kadınlar | 550 mg |
Hangi yiyecekler kolin içerir?
Birçok gıda kolini içerir. Bunların başkıcaları şunlardır:
- Et, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri
- Brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller
- Patates
- Bazı fasulye türleri
- Kuruyemişler
- Kepekli tahıllar
Yeterince kolin alıyor muyum?
Çoğu insanın diyeti, önerilen miktarlardan daha azını sağlar. Bazı insan gruplarının diğerlerine göre yeterli kolin almakta sorun yaşaması daha olasıdır:
- Hamile kadınlar
- Süt veren anneler
- Belirli genetik koşullara sahip insanlar
- Damar yolu ile beslenen insanlar
Ne tür kolin diyet takviyeleri mevcuttur?
Bazı multivitamin-mineral diyet takviyeleri, genellikle kolin bitartrat, fosfatidilkolin veya lesitin formunda bu maddeyi içerir. Sadece kolini içeren diyet takviyeleri de mevcuttur.
Yeterince kolin alınmazsa ne olur?
Çoğu insan önerilen miktarda almasa da, az sayıda insanda eksikliği gözlenir. Bunun bir nedeni, vücutta üretilen az miktarda kolindir. Bununla birlikte, düzeyler çok düşerse, karaciğer yağlanması ve karaciğer hasarı ortaya çıkabilir.
Kolinin sağlık üzerindeki etkileri
Kalp ve damar hastalıkları
Bazı araştırmalar, kolini yeterli almanın, kısmen kan basıncını düşürerek, kalp ve kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Diğer araştırmalar, daha yüksek miktarlarda kolinin kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Diyet ve takviyelerden daha fazla almanın kardiyovasküler hastalık riskini artırıp artırmayacağını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Nörolojik bozukluklar
Bazı araştırmalar, daha yüksek kolin alımı (ve daha yüksek kan kolin seviyeleri) ile daha iyi bilişsel işlev (sözlü ve görsel hafıza gibi) arasında bir bağlantı bulmuştur. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, takviyelerle alınan kolinin sağlıklı yetişkinlerde veya Alzheimer hastalığı, Parkinson bunaması veya diğer hafıza sorunları olan hastalarda bilişsel durumu iyileştirmediğini göstermiştir. Kolin alımı ile bilişsel işlev arasındaki ilişkiyi anlamak ve kolin takviyelerinin demans hastalarına herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı
Yetersiz alım ile alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı geliştirme riski arasında bir bağlantı olabilir. Bu durum özellikle aşırı kilolu veya şeker metabolizması bozuk olan kişilerde sık görülen bir karaciğer bozukluğudur. Ancak kolinin bu durumu önlemeye veya tedavi etmeye nasıl yardımcı olabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kolin zararlı olabilir mi?
Çok fazla alınması balık gibi bir vücut kokusuna, kusmaya, aşırı terlemeye ve tükürük artışına, düşük tansiyona ve karaciğer hasarına neden olabilir. Bazı araştırmalar ayrıca yüksek miktarda kolinin kalp hastalığı riskini artırabileceğini öne sürer. Kolin için günlük üst limitler, tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınanları içerir ve aşağıda listelenmiştir.
| Kategoriler | Önerilen üst sınır |
|---|---|
| 0-12 ay | Belirlenmemiş |
| 1- 3 yaş | 1000 mg |
| 4- 8 yaş | 1000 mg |
| 9-13 yaş | 2000 mg |
| 14-18 yaş | 3000 mg |
| Erişkinler | 3500 mg |
İlaçlar veya diğer besin takviyeleri ile etkileşim
Bu maddenin herhangi bir ilaçla etkileşime girdiği bilinmemektedir. Ancak, gerek duyulan kolinin besinlerden alınması ve ancak zorunlu durumlarda besin takviyesi kullanılması önerilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
