Genel vitamin bilgileri

Genel vitamin bilgileri

Paylaşın!

Vücüdün düzgün çalışması için gereken genel vitamin bilgileri, kaynakları ve alınması gerekli miktarlar konusunda toplu bir rehberi bu yazıda bulabilirsiniz.

A Vitamini

Başlıca kaynakları

Tatlı patates, havuç, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar

İhtiyaç

Erkekler: Günde 900 mikrogram
Kadınlar: Günde 700 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 770 mikrogram
Emzirirken: Günde 1.300 mikrogram

İşlevleri

Görme, bağışıklık sistemi ve üremeyi desteklemek için gereklidir

En fazla doz

Yetişkinler için günde 3.000 mikrogram

B1 Vitamini (tiamin)

Başlıca kaynakları

Ekmek ve tahıl gibi tam tahıllı, zenginleştirilmiş, takviye edilmiş ürünler

İhtiyaç

Erkekler: Günde 1,2 miligram
Kadınlar: Günde 1,1 miligram
Hamileyken veya emzirirken: Günde 1,4 miligram

İşlevleri

Vücudun karbonhidratları ve bazı proteinleri işlemesine yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

B2 Vitamini (riboflavin)

Başlıca kaynakları

Süt, ekmek ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

İhtiyaç

Erkekler: Günde 1,3 miligram
Kadınlar: Günde 1,1 miligram
Hamilelik sırasında : Günde 1,4 miligram
Emzirirken: Günde 1,6 miligram

İşlevleri

Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yok

B3 Vitamini (niasin)

Başlıca kaynakları

Et, balık, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar

İhtiyaç

Erkekler: Günde 16 miligram
Kadınlar: Günde 14 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 18 miligram
Emzirirken: Günde 17 miligram

İşlevleri

Sindirime ve kolesterol yapımına yardımcı olur

En fazla doz

Doğal kaynaklardan üst sınır yoktur. Niasin takviyesi alan bir yetişkinseniz veya niasini takviye edilmiş gıdalardan alıyorsanız, günde 35 miligramdan fazla almayın.

B5 Vitamini (pantotenik asit)

Başlıca kaynakları

Tavuk, sığır eti, patates, yulaf, tahıllar, domates

İhtiyaç

Yetişkinler için: Günde 5 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 6 miligram
Emzirirken: Günde 7 miligram

İşlevleri

Karbonhidrat, protein ve yağın enerjiye dönüşmesine yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yok

B6 Vitamini

Başlıca kaynakları

Güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş soya ürünleri, nohut, patates, organ etleri

İhtiyaç

19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar: Günde 1,3 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 1,9 miligram
Emzirirken: Günde 2 miligram
51 yaş ve üzeri erkekler: Günde 1,7 miligram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 1,5 miligram

İşlevleri

Metabolizmaya, bağışıklık sistemine ve bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için günde 100 miligram

B7 Vitamini (biotin)

Başlıca kaynakları

Karaciğer, meyveler, etler

İhtiyaç

Yetişkinler için: Emziren kadınlar hariç, günde 30 mikrogram
Emziren yetişkinler: Günde 35 mikrogram

İşlevleri

Vücudunuzun yağ, protein ve hücrelerinizin ihtiyaç duyduğu diğer şeyleri yapmasına yardımcı olur

En fazla doz

Bilinen bir üst sınır yok

B12 Vitamini

Başlıca kaynakları

Balık, kümes hayvanları, et, süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

İhtiyaç

Yetişkinler: Günde 2,4 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 2,6 mikrogram
Emzirirken: Günde 2,8 mikrogram

İşlevleri

Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur

En fazla doz

Bilinen bir üst sınır yok

C Vitamini

Başlıca kaynakları

Kırmızı ve yeşil biber, kivi, portakal ve diğer turunçgiller, çilek, brokoli, domates

İhtiyaç

Erkekler: Günde 90 miligram
Kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 75 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 85 miligram
Emzirirken : Günde 120 miligram
Sigara içenler: Yukarıdaki rakamlara 35 miligram ekleyin

İşlevleri

Hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler, vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için günde 2.000 miligram

D Vitamini

Başlıca kaynakları

Balık karaciğer yağları, yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar

İhtiyaç

19-70 yaş arası yetişkinler: Günde 600 uluslararası ünite (IU)
71 yaş ve üzeri yetişkinler: Günde 800 IU

İşlevleri

Kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi, beyin ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki iletişim için gereklidir

En fazla doz

Doktorunuz tarafından belirtilmedikçe yetişkinler için günde 4.000 IU

Diyet lifi

Başlıca kaynakları

Yulaf ezmesi, mercimek, bezelye, fasulye, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalar

İhtiyaç

19-50 yaş arası erkekler: Günde 38 gram
19-50 yaş arası kadınlar: Günde 25 gram
Hamilelik sırasında: Günde 25-30 gram
51 yaş ve üzeri erkekler: Günde 30 gram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 21 gram

İşlevleri

Sindirime yardımcı olur, LDL (kötü) kolesterolü düşürür, tok hissetmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için gıdalarda üst sınır yok

E Vitamini

Başlıca kaynakları

Zenginleştirilmiş tahıllar, ayçiçeği tohumu, badem, fıstık ezmesi, bitkisel yağlar

İhtiyaç

Yetişkinler için: Hamilelik dönemi de dahil olmak üzere günde 15 miligram
Emzirirken: Günde 19 miligram

İşlevleri

Hücreleri hasara karşı korumaya yardımcı olur

En fazla doz

Yetişkinler için günde 1.000 miligram

Folik asit (folat)

Başlıca kaynakları

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar

İhtiyaç

Yetişkinler için: Günde 400 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 600 mikrogram
Emzirirken: Günde 500 mikrogram

Doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur, kalp sağlığı ve hücre gelişimi için önemlidir

En fazla doz

Yetişkinler için günde 1.000 mikrogram

K Vitamini

Başlıca kaynakları

Ispanak, karalahana ve brokoli gibi yeşil sebzeler; Brüksel lahanası; lahana

İhtiyaç

Erkekler: Günde 120 mikrogram
Kadınlar: Günde 90 mikrogram

İşlevleri

Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir

En fazla doz

Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

Kolin

Başlıca kaynakları

Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı

İhtiyaç

Erkekler: Günde 550 miligram
Kadınlar: Günde 425 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 450 miligram
Emzirirken: Günde 550 miligram

İşlevleri

Hücre yapımına yardımcı olur

En fazla doz

3.500 miligram

Burada belirtilen genel vitamin bilgileri kişisel ihtiyaçları göstermez. Kişisel olarak ihtiyaç duyulan genel vitamin bilgileri ve nasıl alınması gerektiği konusunda doktora danışılmalıdır.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Randevu alın