Vücüdün düzgün çalışması için gereken genel vitamin bilgileri, kaynakları ve alınması gerekli miktarlar konusunda toplu bir rehberi bu yazıda bulabilirsiniz.
A Vitamini
Başlıca kaynakları
Tatlı patates, havuç, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Erkekler: Günde 900 mikrogram
Kadınlar: Günde 700 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 770 mikrogram
Emzirirken: Günde 1.300 mikrogram
İşlevleri
Görme, bağışıklık sistemi ve üremeyi desteklemek için gereklidir
En fazla doz
Yetişkinler için günde 3.000 mikrogram
B1 Vitamini (tiamin)
Başlıca kaynakları
Ekmek ve tahıl gibi tam tahıllı, zenginleştirilmiş, takviye edilmiş ürünler
İhtiyaç
Erkekler: Günde 1,2 miligram
Kadınlar: Günde 1,1 miligram
Hamileyken veya emzirirken: Günde 1,4 miligram
İşlevleri
Vücudun karbonhidratları ve bazı proteinleri işlemesine yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur
B2 Vitamini (riboflavin)
Başlıca kaynakları
Süt, ekmek ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Erkekler: Günde 1,3 miligram
Kadınlar: Günde 1,1 miligram
Hamilelik sırasında : Günde 1,4 miligram
Emzirirken: Günde 1,6 miligram
İşlevleri
Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yok
B3 Vitamini (niasin)
Başlıca kaynakları
Et, balık, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Erkekler: Günde 16 miligram
Kadınlar: Günde 14 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 18 miligram
Emzirirken: Günde 17 miligram
İşlevleri
Sindirime ve kolesterol yapımına yardımcı olur
En fazla doz
Doğal kaynaklardan üst sınır yoktur. Niasin takviyesi alan bir yetişkinseniz veya niasini takviye edilmiş gıdalardan alıyorsanız, günde 35 miligramdan fazla almayın.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Başlıca kaynakları
Tavuk, sığır eti, patates, yulaf, tahıllar, domates
İhtiyaç
Yetişkinler için: Günde 5 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 6 miligram
Emzirirken: Günde 7 miligram
İşlevleri
Karbonhidrat, protein ve yağın enerjiye dönüşmesine yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yok
B6 Vitamini
Başlıca kaynakları
Güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş soya ürünleri, nohut, patates, organ etleri
İhtiyaç
19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar: Günde 1,3 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 1,9 miligram
Emzirirken: Günde 2 miligram
51 yaş ve üzeri erkekler: Günde 1,7 miligram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 1,5 miligram
İşlevleri
Metabolizmaya, bağışıklık sistemine ve bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 100 miligram
B7 Vitamini (biotin)
Başlıca kaynakları
Karaciğer, meyveler, etler
İhtiyaç
Yetişkinler için: Emziren kadınlar hariç, günde 30 mikrogram
Emziren yetişkinler: Günde 35 mikrogram
İşlevleri
Vücudunuzun yağ, protein ve hücrelerinizin ihtiyaç duyduğu diğer şeyleri yapmasına yardımcı olur
En fazla doz
Bilinen bir üst sınır yok
B12 Vitamini
Başlıca kaynakları
Balık, kümes hayvanları, et, süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Yetişkinler: Günde 2,4 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 2,6 mikrogram
Emzirirken: Günde 2,8 mikrogram
İşlevleri
Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur
En fazla doz
Bilinen bir üst sınır yok
C Vitamini
Başlıca kaynakları
Kırmızı ve yeşil biber, kivi, portakal ve diğer turunçgiller, çilek, brokoli, domates
İhtiyaç
Erkekler: Günde 90 miligram
Kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 75 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 85 miligram
Emzirirken : Günde 120 miligram
Sigara içenler: Yukarıdaki rakamlara 35 miligram ekleyin
İşlevleri
Hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler, vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 2.000 miligram
D Vitamini
Başlıca kaynakları
Balık karaciğer yağları, yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar
İhtiyaç
19-70 yaş arası yetişkinler: Günde 600 uluslararası ünite (IU)
71 yaş ve üzeri yetişkinler: Günde 800 IU
İşlevleri
Kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi, beyin ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki iletişim için gereklidir
En fazla doz
Doktorunuz tarafından belirtilmedikçe yetişkinler için günde 4.000 IU
Diyet lifi
Başlıca kaynakları
Yulaf ezmesi, mercimek, bezelye, fasulye, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalar
İhtiyaç
19-50 yaş arası erkekler: Günde 38 gram
19-50 yaş arası kadınlar: Günde 25 gram
Hamilelik sırasında: Günde 25-30 gram
51 yaş ve üzeri erkekler: Günde 30 gram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 21 gram
İşlevleri
Sindirime yardımcı olur, LDL (kötü) kolesterolü düşürür, tok hissetmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için gıdalarda üst sınır yok
E Vitamini
Başlıca kaynakları
Zenginleştirilmiş tahıllar, ayçiçeği tohumu, badem, fıstık ezmesi, bitkisel yağlar
İhtiyaç
Yetişkinler için: Hamilelik dönemi de dahil olmak üzere günde 15 miligram
Emzirirken: Günde 19 miligram
İşlevleri
Hücreleri hasara karşı korumaya yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 1.000 miligram
Folik asit (folat)
Başlıca kaynakları
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Yetişkinler için: Günde 400 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 600 mikrogram
Emzirirken: Günde 500 mikrogram
Doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur, kalp sağlığı ve hücre gelişimi için önemlidir
En fazla doz
Yetişkinler için günde 1.000 mikrogram
K Vitamini
Başlıca kaynakları
Ispanak, karalahana ve brokoli gibi yeşil sebzeler; Brüksel lahanası; lahana
İhtiyaç
Erkekler: Günde 120 mikrogram
Kadınlar: Günde 90 mikrogram
İşlevleri
Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur
Kolin
Başlıca kaynakları
Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı
İhtiyaç
Erkekler: Günde 550 miligram
Kadınlar: Günde 425 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 450 miligram
Emzirirken: Günde 550 miligram
İşlevleri
Hücre yapımına yardımcı olur
En fazla doz
3.500 miligram
Burada belirtilen genel vitamin bilgileri kişisel ihtiyaçları göstermez. Kişisel olarak ihtiyaç duyulan genel vitamin bilgileri ve nasıl alınması gerektiği konusunda doktora danışılmalıdır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
