Aralıklı oruç

Son yıllarda aralıklı oruç, kilo vermek veya sağlıklarını korumak isteyen insanlar arasında giderek daha popüler hale gelmiştir.

Oruç, belirli bir süre boyunca yemekten tamamen kaçınmayı veya belirli gıdalardan uzak durmayı içeren bir uygulamadır. İnsanlar yüzyıllardır, öncelikle dini amaçlarla oruç tutmaktadır.

Aralıklı oruç, oruç tutma – gıdalardan uzak durma – ve yeme dönemlerinin dönüşümlü olarak uygulandığı çeşitli yeme düzenlerini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Oruç dönemi günde 12 saatten birkaç ardışık güne kadar sürebilir ve bir hafta boyunca tutarlı, tekrarlayan bir modele sahip olabilir.

Aralıklı oruç tutmayı denemek isteyen bir kişi çeşitli planlar arasından seçim yapabilir. Farklı diyet planları, insanların oruç tutmaları gereken süreye ve ne kadar düzenli oruç tuttuklarına göre değişir.

Hiçbir yöntem genel olarak diğerinden daha iyi değildir. Seçenekler, aralıklı oruç tutmayı denemek isteyenlerin kendilerine uygun bir plan bulabilecekleri anlamına gelir.

Aralıklı oruç planları

Alternatif gün orucu

Adından da anlaşılacağı gibi, bu plan “oruç” ve “ziyafet” günlerinin dönüşümlü olarak uygulanmasını içerir. Oruç günleri öğle yemeğinde 500 kalorilik tek bir öğünden oluşur. İnsanlar ziyafet günlerinde neyi, ne zaman ve ne kadar yediklerini kısıtlamak zorunda değildir.

Haftada 2 gün oruç

Bu plan, haftada 2 gün oruç tutmayı içerir. Açlık günlerinde kadınlar 500 kalori, erkekler ise 600 kalori alır. İnsanlar kalan 5 gün boyunca normal yeme rutinlerini sürdürürler.

Zaman kısıtlamalı yeme

Bu yöntem, yeme penceresini 4-12 saatle sınırlayarak günlük 12-20 saatlik bir açlık süresini içerir. Kişiler yeme pencereleri boyunca kalori kısıtlaması olmaksızın doyuncaya kadar yemek yerler. Bu plan en popüler olanıdır ve çoğu insanın aralıklı oruçtan bahsettiklerinde atıfta bulundukları şeydir.

16:8 diyeti, günde 16 saat oruç tutmak ve yemek için 8 saatlik bir zaman aralığı bırakmak anlamına gelen yaygın bir yöntemdir. Leangains yöntemi, diğer önerilerin yanı sıra 16:8 oruç yaklaşımını kullanan bir plandır. İnsanlar ayrıca günlük aralıklı oruç tutmayı zaman kısıtlı yeme olarak da adlandırmaktadır.

Bunlar dışında, önerilen çok çeşitli planlar vardır ve bu konuda bir standart olduğunu söylemek zordur.

Yararları

Kilo verme

2018 tarihli bir incelemeye göre, orta büyüklükte olmasına rağmen birçok çalışma aralıklı oruç tutmanın kilo vermeye yönelik faydalarını ortaya koydu. Çalışmanın yazarları, bu yaklaşımın önerilmesinden önce daha fazla araştırma yapılmasını tavsiye etmektedir.

Uzun ömür ve aralıklı oruç

2016 yılında yapılan bir inceleme, yıllarca süren hayvan çalışmalarının kalori kısıtlaması, daha az hastalık ve daha uzun yaşam arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini ortaya koydu. 2014 yılında yapılan bir çalışma, protein tüketiminin IGF-1 üretimini artırdığını saptadı. Kalorileri kısıtlamak için oruç tutmak IGF-1 seviyelerini düşürmenin bir yolu olabilir. Bu da potansiyel olarak kişinin kronik hastalık riskini azaltabilir ve yaşam süresini uzatabilir.

Kanser ve aralıklı oruç

2014 tarihli bir inceleme, kalori kısıtlamasının IGF-1 seviyelerini düşürdüğünü ve bunun da tümör gelişimini yavaşlatabileceğini bildirdi. 2019 tarihli bir inceleme de kanserli kişilerde oruç tutmanın kemoterapinin bazı yan etkilerini azalttığını ve etkinliğini artırdığını tespit etti. Çalışmanın yazarları, oruç tutmanın kanser hücrelerini besinlerden mahrum bırakarak kemoterapideki toksinlere karşı daha duyarlı hale getirebileceğini öne sürdü. Ancak, kanserli kişiler için uzun süreli kalori kısıtlaması önerilmemektedir. Aralıklı oruç gibi kısa süreli kalori kısıtlama planları kanser hastaları için bir seçenek olabilir, ancak buna başlamadan önce doktorla görüşülmelidir. İştahın bastırılması kanser tedavisinin bir yan etkisi olabilir ve aşırı kilo kaybı tedavi gören kişiler için sağlık riski oluşturabilir.

Nörolojik hastalıklar ve aralıklı oruç

Aralıklı oruç bilişsel fonksiyonları olumlu etkileyebilir. 2018 tarihli bir incelemeye göre, hayvan çalışmaları aralıklı oruç yoluyla kalori kısıtlamasının bilişsel ve motor gerileme belirtilerini yavaşlatabileceğini gösterdi. Aynı inceleme, bu yöntemin sinir hücrelerinin kendilerini hasarlara karşı korumalarına da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu çalışmaların çoğu insanlarda yapılmamış olsa da, bu yöntem yaşlanmanın bazı etkileri için umut vaat ediyor. Şimdi insan denekler üzerinde daha kapsamlı araştırmalar yapılması beklenmektedir.

Kan şekeri

Bazı çalışmalar aralıklı orucun insülin duyarlılığını geleneksel diyetlerden daha fazla geliştirdiğini gösterse de, diğer çalışmalar aynı yararı göstermemiştir. Araştırmacılar ayrıca bu yöntem ve geleneksel diyetlerin hemoglobin A1c’de karşılaştırılabilir düşüşlere yol açtığını bildirmişlerdir. İnsülin veya ilaç kullanan diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerini korumaları gerektiğinden, diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Doğru kan şekerinin korunamaması kan şekerinin düşmesine neden olabilir. Bu durum komaya ve hatta ölüme yol açabilir.

Riskler

2017 yılında yapılan bir inceleme, bu beslenme planının aşırı kilolu veya obez kişilerde olumlu sonuçlar doğurmasına rağmen, daha düşük kilolu kişilerde istenmeyen etkilere yol açabileceğini buldu. Bu istenmeyen etkiler şunları içerir:

• ruh halinde değişiklikler
• aşırı açlık
• düşük enerji
• yemekle ilgili takıntılı düşünceler
• kalori kısıtlaması olmayan günlerde aşırı yeme
• tıkınırcasına yeme davranışı
• gerginlik
• depresyon
• öfke
• yorgunluk
• konfüzyon (zihin bulanıklığı) ve dikkat eksikliği

Çoğu insan aralıklı orucun ilk birkaç haftasında bu duygu ve davranışları bilidirmektedir. Aynı derlemede, bu şekilde kalori kısıtlamasının kadınların adet döngüsünü etkileyebileceği de vurgulanmaktadır.

Aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için bu yöntem önerilmemektedir:

• düşük kilolu kişiler
• yeme bozuklukları
• tip 1 diyabet
• ilaç kontrollü tip 2 diyabet
• hamilelik veya emzirme
• yeni ameliyat
• ruh sağlığı koşulları
• ateş veya hastalık
• warfarin (coumadine) kullanımı

Aralıklı oruç ve kas kütlesi

Çoğu kilo verme planı, yağsız vücut kütlesinde bir miktar kayıpla sonuçlanır. 2017 yılında yapılan bir çalışma, aralıklı oruç ve geleneksel diyetlerin benzer miktarlarda kas kaybına neden olduğunu ortaya koymuştur. Egzersiz ve yeterli protein alımı, bu diyet planını uygulayan kişilerde yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Bir direnç antrenmanı programını takip eden erkekler üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, bu beslenme planının önemli miktarda vücut yağı kaybına yol açtığını ortaya koymuştur. Düzenli bir diyet uygulayan erkeklerin vücut yağ seviyelerinde önemli bir değişiklik görülmemiştir. Her iki grup da yağsız vücut kütlelerini korumuştur.

Aralıklı oruç tutmayı denemek isteyen kişiler, bunun yaşam tarzlarına uygun olup olmadığını düşünmelidir. Oruç tutmak vücudu strese sokar, bu nedenle zaten hastalık gibi önemli stres faktörleriyle uğraşan kişiler için faydalı olmayabilir. Özel günler ve sosyal toplantılarda genellikle fazla yenir. Bu yöntem bu tip etkinliklere katılımı etkileyebilir.

Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapan veya diğer yoğun egzersiz türleriyle uğraşan kişiler de, yarışma veya antrenmanın oruç günlerine denk gelmesi durumunda aralıklı orucun performanslarını etkileyebileceğinin farkında olmalıdır.