Enflamasyon karşıtı beslenme

Pek çok kronik sorunun temelinde yatan enflamasyon süreci, enflamasyon karşıtı beslenme ile azaltılabilir ve bazen de tersine çevrilebilir.

Enflamasyon vücudun savunma sisteminin ve iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Buna karşılık, enflamasyon kimi zaman sorun yaratabilir.

Vücut için bir tehdit olduğu zaman vücut bu tehdide karşı savunma mekanizmasını harekete geçirir ve tehdidi yoketmek için bir dizi biyolojik yanıt oluşturur. Bu biyolojik yanıta enflamasyon adı verilir.

Vücuda karşı tehdit bir yaralanma, yabancı madde veya mikroorganizma (bakteri, virüs, mantar vb.) olabilir. Ancak, zaman zaman vücut kendi dokularına karşı da reaksiyon gösterebilir. Bu sonuncu durum sonucunda otoimmün hastalıklar ortaya çıkar. Bu tip enflamasyon çoğu kronik hastalığın altında yatan nedeni oluşturur.

Hepimiz vücut yüzeyindeki enflamasyonu lokal kızarıklık, ısı, şişlik ve ağrı olarak biliriz. Bu durum yaralanma veya enfeksiyon bölgesine daha fazla besin ve daha fazla bağışıklık aktivitesi getirerek vücudun iyileşme yanıtının temel taşını oluşturur.

Ancak enflamasyon kronikleştiği zaman vücuda zarar verir ve hastalığa neden olur. Kronik inflamasyon; kalp hastalıkları, kanser ve pek çok başka kronik hastalığın altında yatan temel mekanizmadır.

Stres, egzersiz eksikliği, genetik yatkınlık ve toksinlere maruz kalma gibi faktörler bu tür kronik enflamasyona katkıda bulunabilir, ancak beslenme tarzı da büyük rol oynar. Belirli gıdaların iltihaplanma sürecini nasıl etkilediğini öğrenmek, onu kontrol altına almak ve uzun vadeli hastalık risklerini azaltmak için en iyi stratejidir.

Enflamasyon karşıtı beslenme konusunda temel bilgiler yeni olmasa da, Dr. Andrew Weil tarafından bunun bir beslenme düzeni olarak duyurulması nisbeten yeni sayılır. Bu beslenme düzeni çok popüler olmuş ve en son US News and World Report dergisinin “2023 Yılının En İyi Diyetleri” listesinde üçüncü sırayı almıştır. Aşağıdaki prensipler kendisinin bu konudaki blog yazısından yararlanılarak hazırlanmıştır.

Enflamasyon karşıtı beslenme popüler anlamda bir diyet değildir – bir kilo verme programı olarak tasarlanmamıştır, ama yine de kilo vermeye yardımcı olabilir. Enflamasyon karşıtı beslenme belirli bir süreyle kısıtlı bir diyet değil, tüm yaşama yayılması gereken bir beslenme tarzı ve vücudun optimum sağlığının korumasına yardımcı olmak üzere tasarlanmış bir beslenme planı ve bilimsel bilgilere dayalı olarak enflamasyon karşıtı gıdaları seçmenin ve hazırlamanın bir yoludur. Bu beslenme tarzı enflamasyonu etkilemenin yanı sıra, yeterli enerji ve bol miktarda vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri, diyet lifi ve koruyucu bitki besinleri sağlayacaktır.

Ayrıca mevcut tariflerinizi bu antiinflamatuar diyet ipuçlarına göre uyarlayabilirsiniz:

Genel enflamasyon karşıtı beslenme prensipleri

• Çeşitliliği hedefleyin.
• Mümkün olduğunca çok taze yiyecek ekleyin.
• İşlenmiş gıda ve fast food tüketiminizi en aza indirin.
• Bol bol meyve ve sebze yiyin.

Kalori alımı

• Çoğu yetişkinin günde 2.000 ila 3.000 kalori tüketmesi gerekir.
• Kadınlar ve daha küçük ve daha az aktif insanlar daha az kaloriye ihtiyaç duyar.
• Erkekler ve daha büyük ve daha aktif insanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
• Aktivite seviyenize uygun miktarda kalori alırsanız, kilonuz çok fazla dalgalanmaz.
• Aldığınız kalorilerin dağılımı şu şekilde olmalıdır: yüzde 40-50 karbonhidratlardan, yüzde 30 yağlardan ve yüzde 20-30 proteinlerden.
• Her öğünde karbonhidrat, yağ ve protein tüketmeye çalışın.

Karbonhidratlar

• Günde 2.000 kalorilik bir diyetle, yetişkin kadınlar günde 160 ila 200 gram karbonhidrat tüketmelidir.
• Yetişkin erkekler günde 240 ila 300 gram karbonhidrat tüketmelidir.
• Bunun çoğunluğu, glisemik yükü düşük, daha az rafine edilmiş, daha az işlenmiş gıdalar şeklinde olmalıdır.
• Buğday unu ve şekerle yapılan gıdaların, özellikle ekmek ve paketlenmiş atıştırmalıkların (cips ve simit dahil) tüketimini azaltın.
• Daha fazla esmer pirinç, karabuğday, kinoa ve bulgur gibi tam taneli tahılları tüketin. Bunlar, beyaz unlu ürünlerle kabaca aynı glisemik indekse sahip olan tam buğday unlu ürünlere tercih edilir.
• Daha fazla fasulye, kabak ve tatlı patates yiyin.
• Makarnayı al dente pişirin ve ölçülü yiyin.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan ürünlerden kaçının.

Yağlar

• Günde 2.000 kalorilik bir diyette, 600 kalori yağdan gelebilir – yani yaklaşık 67 gram. Bu, 1:2:1 doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranında olmalıdır.
• Daha az tereyağı, krema, yüksek yağlı peynir, derisiz tavuk ve yağlı etler ve hurma çekirdeği yağı ile yapılan ürünleri yiyerek doymuş yağ alımınızı azaltın.
• Ana yemeklik yağ olarak sızma zeytinyağı kullanın. Nötr bir tada sahip yağ istiyorsanız, ekspeller preslenmiş, organik kanola yağı kullanın. Ayçiçeği ve aspir yağının organik, yüksek oleik, ekspeller preslenmiş versiyonları da kabul edilebilir.
• Rafine tohum yağlarından ve karışık yağlardan kaçının.
• Margarin, bitkisel katı yağ ve bunları içerik olarak listeleyen tüm ürünlerden kesinlikle kaçının. Her türden kısmen hidrojene yağlarla yapılmış tüm ürünlerden kesinlikle kaçının.
• Diyetinize avokado ve fındık, özellikle ceviz, kaju, badem ve bu kuruyemişlerden yapılan şekersiz ezmeleri ekleyin.
• Omega-3 yağ asitleri için somon, su veya zeytinyağında konservelenmiş sardalya, ringa balığı ve kara morina yiyin; omega-3 takviyeli yumurta; ceviz ve keten tohumu (tercihen taze öğütülmüş) tüketin; veya bir balık yağı takviyesi alın (günlük iki ila üç gramlık uygun bir dozda hem EPA hem de DHA sağlayan ürünler arayın).

Proteinler

• Günde 2.000 kalorilik bir diyette, günlük protein alımınız 80 ila 120 gram arasında olmalıdır. Karaciğer veya böbrek problemleriniz yada allerji veya otoimmün hastalığınız varsa daha az protein tüketin.
• Balık ve kaliteli doğal peynir ve yoğurt dışında hayvansal protein tüketiminizi azaltın.
• Özellikle genel olarak fasulye ve özellikle soya fasulyesinden daha fazla bitkisel protein tüketin. Mevcut bütün soya gıdaları yelpazesine aşina olun ve beğendiklerinizi bulun.

Lif

• Günde 40 gram lif tüketmeye çalışın. Bunu, meyve, özellikle çilek, sebze (özellikle fasulye) ve kepekli tahıl tüketiminizi artırarak başarabilirsiniz.
• Hazır tahıllar iyi lif kaynakları olabilir, ancak size bir ons porsiyon başına en az 4 ve tercihen 5 gram kepek sağladıklarından emin olmak için etiketleri okuyun.

Bitkisel besinler

• Yaşa bağlı hastalıklara (kardiyovasküler hastalık, kanser ve nörodejeneratif hastalık dahil) ve çevresel toksisiteye karşı maksimum doğal koruma elde etmek için çeşitli meyveler, sebzeler ve mantarlar yiyin.
• Renk yelpazesinin tüm bölümlerinden meyve ve sebzeleri, özellikle çilek, domates, turuncu ve sarı meyveler ve koyu yapraklı yeşillikleri seçin.
• Mümkün olduğunda organik ürünleri seçin. Geleneksel olarak yetiştirilen mahsullerin hangilerinin pestisit kalıntıları taşıma olasılığının yüksek olduğunu öğrenin ve bunlardan kaçının.
• Turpgillerden (lahana-ailesi) sebzeleri düzenli olarak yiyin.
• Soya gıdalarını diyetinize dahil edin.
• Kahve yerine çay için, özellikle kaliteli beyaz, yeşil veya oolong çayı.
• Alkol kullanıyorsanız, tercihen az miktarda kırmızı şarap kullanın.
• Ölçülü olarak sade bitter çikolatanın tadını çıkarın (en az yüzde 70 kakao içeriği ile).

Vitaminler ve mineraller

Günlük vitaminlerinizi, minerallerinizi ve mikro besinlerinizi almanın en iyi yolu, bol miktarda meyve ve sebze ile taze gıdalardan zengin bir diyet yemektir. Ek olarak, diyetinizi aşağıdakilerle tamamlayın:

• C vitamini, günde 200 miligram.
• E Vitamini. Çoğu yetişkin, günlük E vitamini takviyesi alımını 100-200 IU (karışık tokoferoller ve tokotrienoller şeklinde) ile sınırlandırmalıdır.
• Selenyum, günde 100-200 mikrogram.
• Karışık karotenoidler, günlük 10.000-15.000 IU.
• Antioksidanlar en uygun şekilde günlük multivitamin/multimineral takviyesinin bir parçası olarak alınabilir. Bu preparatlarda provitamin A (retinol) bulunmamalıdır. Ayrıca, erkeklerin ve menopoz sonrası kadınların kullandığı preparatların demir de içermediğinden emin olunmalıdır. Bu takviyeler ana öğünle birlikte alınmalıdır.
• Kadınlar, bu mineralin diyet alımlarına bağlı olarak, tercihen kalsiyum sitrat olarak, günde 500-700 miligram ek kalsiyum almalıdır. Erkekler ek kalsiyumdan kaçınmalıdır.

Dikkate alınacak diğer tedbirler

• Haftada en az iki kez yağlı balık yemiyorsanız, kapsül veya sıvı formda ek balık yağı alın (günde iki ila üç gram hem EPA hem de DHA içeren bir ürün). Ağır metaller ve diğer kirletici maddelerden arınmış olduğu onaylanmış moleküler olarak damıtılmış ürünler arayın.
• Düşük doz aspirin kullanmanızın yararlı olup olmayacağını doktorunuzla görüşün.
• Her gün ana öğününüzde 60- 100 mg kadar koenzim Q10 alın.
• Metabolik sendroma eğiliminiz varsa günde 100- 400 mg alfa lipoik asit kullanın.

Su

• Gün boyunca saf su veya çoğunlukla su içeren içecekler (çay, çok seyreltilmiş meyve suyu, maden suyu) için.
• Musluk suyunuzun tadı klor veya başka kirleticiler içeriyorsa veya suyun kirli olduğu bilinen veya olduğundan şüphelenilen bir bölgede yaşıyorsanız, şişelenmiş su kullanın veya ev tipi bir su arıtma cihazı alın.

Enflamasyon karşıtı beslenme prensipleri önemlidir. İnsanı yediklerinin biçimlendirdiği düşünülünce, yenilmesi sakıncalı gıdalara üzülmek yerine yararlı gıdaların çeşitlendirilmesine odaklanmak daha önemlidir.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.