Enflamasyon ve yiyecekler

Paylaşın!

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Paylaşın!

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Enflamasyon, vücudun dıştan gelen saldırılara karşı vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır. Ancak, enflamasyonu uyaran etkenler devam ettiği sürece enflamasyon devam eder ve kronikleşir. Kronik enflamasyon ise diyabet, kalp hastalıkları ve obezite başta olmak üzere pekçok sorunla ilgili riski arttırır.

Dışarıdan gelen enflamasyonu tetikleyici faktörler enflamasyon cevabını şiddetlendirebilir. Bu faktörler arasında kronikleşmiş enfeksiyonlar, otoimmün bozukluklar veya hava kirliliği yada endüstriyel kimyasallar bulunabilir. Ayrıca, sigara, alkol, obezite ve kronik stres de enflamasyonu arttırabilen faktörler arasındadır.

İlginç bir şekilde, enflamasyon ve yiyecekler arasında da ilişki vardır. Bir kısım yiyecekler enflamasyonu arttırıcı etki gösterirken, bir kısmı da aksine enflamasyonu azaltırlar.

Enflamasyonu arttıran yiyecekler

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde her durumda fazla yağlı, fazla şekerli yiyeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması önerilmektedir. Başlıca enflamasyon azaltıcı yiyecek grupları aşağıdadır.

Şekerler

Adı ne olursa olsun, şeker şekerdir. Günde 30 gramdan az tüketilmesi gerektiği halde, ortalama günlük diyette bunun yaklaşık üç misli şeker bulunur. İlave şekerlerin çoğunun kaynağı hazır gıdalardır. Meyveler ve süt ürünleri gibi doğal şeker kaynakları genellikle şeker ile birlikte lif ve protein içerdikleri için kan şekerinde pik halinde yükselmeye yol açmazlar. Ancak, hazır gıdalarda diğer tat arttırıcılarla birlikte bulunan şeker cinsleri kan şekerinde ani yükselmeye ve buna bağlı insülin salgısına yol açar.

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde şekerlerin önemi büyüktür. Araştırmalar, diyetteki ilave şekerin kronik enflamasyonu tetiklediğini göstermektedir. Bunun temel nedeni, kan şekerinin yükselmesinin tetiklediği insülin artışının şekerleri yağ dokusunda depolaması ve sonuçta enflamasyona yol açmasıdır.

Şeker hazır gıdaların pek çoğunun içinde bulunur. Bu listede şekerleme ve çikolata çeşitleri, kekler, gofretler, pastalar, tatlılar ve benzerleri olduğu gibi, hiç tahmin etmeyeceğiniz şekilde ekmekler, krakerler, salata sosları gibi yiyecekler de bulunur. Hazır içeceklerin büyük çoğunluğu da yüksek miktarda şeker içerir. Dolayısıyla, hazır gıdalarda etiket üzerindeki şeker miktarını incelemekte ve bir öğünde alınacak şeker miktarını 4 gramın altında tutmakta yarar vardır.

Hazır içecekler fazla miktarda şeker içerir
Hazır içecekler fazla miktarda şeker içerir

Yapay trans yağlar

Yapay trans yağlar margarin üretiminde sıvı yağların hidrojenizasyonu sırasında oluşur. Margarin üretiminde yağların hidrojenizasyonu yağın dokusunu, dayanıklılığını ve raf ömrünü değiştirir. Etlerde ve süt ürünlerinde de bir miktar doğal (ruminant) trans yağ bulunmakla birlikte, bunların yapay trans yağlar kadar zararlı olmadıkları belirtilmiştir.

Yapay trans yağlar her miktarda zararlıdır, bu nedenle günde 1 gramdan az tüketilmeleri önerilir.

Katı margarinler en sık rastlanan trans yağ örneğidir. Ancak, içeriğini kontrol edemediğiniz hazır gıdalar, restoran yemekleri ve pastane ürünleri en sık tüketilme şeklidir.

Yapay trans yağlar önemli bir enflamasyon tetikleyicisidir. O nedenle tüketim sırasında çok dikkatli olmak gerekir.

Omega-6 yağ asitleri

Yüksek oranda omega-6 yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağlar günlük diyette çok sık kullanılırlar. Buna karşılık, bu sıvı yağların içerdikleri yüksek oranda omega-6 yağ asitleri nedeniyle iltihabi reaksiyonları uyardığı belirtilmektedir. Bu konuda omega-6/omega-3 oranının önemli olduğu, bu nedenle diyette omega-3 miktarının arttırılması gerektiği vurgulanmaktadır. Ancak, bu konudaki veriler yeterli değildir ve en bol bulunan omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin enflamasyonu uyarmadığı belirtilmektedir. Yine de, eldeki veriler ışığında omega-6 yağ asitlerinin kullanımının sınırlanması ve omega-3 alımının arttırılması yararlı olacaktır.

Rafine karbonhidratlar

Karbonhidratlar en başta gelen enerji kaynağı olmaları dolayısıyla diyette vazgeçilmez durumundadırlar. Ancak, şeker, beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar enflamasyonu kolaylaştırabilmektedirler.

Rafine karbonhidratlar lif içermezler. Oysa ki lifler tokluk sağlar, kan şekerini dengeler ve barsaktaki yararlı bakterileri besler. Yeterli lif içermeyen karbonhidratlar ise tam tersine barsaktaki enflamasyon yapan bakterilerin çoğalmasına neden olur. Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi de kan şekerini hızlı yükselterek enflamatuar olayları tetikler.

Rafine karbonhidratlar başlıca aşağıdaki gıdalarda bulunur.

  • Her tür şeker ve şeker içeren gıda
  • Her tür tatlı
  • Beyaz ekmek ve her tür beyaz un içeren gıda
  • Bisküvi ve krakerler
  • Kek, pasta, poğaça ve benzeri pastane ürünleri
  • Beyaz pirinç

Rafine karbonhidratlar yerine tam tahillar ve baklagiller kullanılabilir.

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimi kalp damar hastalıkları, diyabet ve kanser riskini belirgin şekilde arttırır. Bunun temel nedeni, kırmızı ette ve şarküteri ürünlerinde yüksek miktarda bulunan doymuş yağların enflamasyonu kolaylaştırmasıdır.

Kırmızı etin pişirilmesi ve şarküteri ürünlerinin hazırlanması sırasında içlerinde bol miktarda AGE’ler (ileri glikasyon son ürünleri) oluşur. AGE’ler de önemli enflamasyon uyarıcılarıdır.

Tüm bu nedenlerle kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimini azaltmakta yarar vardır. Bunun için aşağıdaki önlemler alınabilir.

  • Haftada iki günü et yemeden geçirmek
  • Sadece tek öğün et yemek, sebze yemeklerini etsiz pişirmek
  • Sofrada et yemeği yerine etli sebze tüketmeyi tercih etmek (örn. kıymalı fasulye veya biber dolması gibi)
  • Şarküteri ürünlerini çok az tüketmek
  • Eti yağsız tüketmek
Şarküteri ürünleri buzdolabı tehlikelerinin başında gelir
Şarküteri ürünleri kaçınılması gereken gıdaların başında gelir

Alkol tüketimi

Özellikle yüksek miktarda alkol tüketimi enflamasyonu arttırır. Bunun en önemli nedeni alkolün barsaktaki zararlı bakterilerin çoğalmasına yol açması ve bunların salgıladığı toksinlerin vücutta yarattığı reaksiyondur. Bu nedenle, alkol alımını sıklık ve miktar açısından kısıtlamakta büyük yarar vardır.

Enflamasyonu azaltan yiyecekler

Enflamasyonu azaltan yiyecekler, enflamasyon olasılığını azaltırlar. Bu yiyecekler genel olarak sağlıklı addedilir. Enflamatuar hastalıklarda yemek alışkanlıklarının değişmesi hastalığın gidişini değiştirebilmektedir. Bu durum ilaçların ve diğer tedavilerin yerini doldurmaz, ancak alevlenmelerin ve kullanılan ilaç miktarlarının azalmasını sağlayabilir.

Enflamasyonu azaltan gıdalar arasında sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitkisel protein kaynakları, yağlı balıklar, yararlı yağlar, kokulu bitkiler ile baharatlar bulunur.

Sebzeler ve meyveler

Ispanak ve pazı gibi K itamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve lahana enflamazyonu azaltır. Kiraz, ahududu ve böğürtlen gibi kırmızı renkli küçük meyveler de benzer şekilde etki gösterir.

Tam tahıllar

Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday gibi tam tahıllar lif yönünden zengindir ve bitkisel lifler enflamasyonun azalmasına katkıda bulunur.

Baklagiller

Baklagiller iyi lif kaynakları olmalarının yanısıra antioksidanlar ve başka antienflamatuar maddeler açısından da zengindirler.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin çoğu enflamasyonu azaltıcı özelliği olan yararlı yağ asitlerini içerir. Ancak günde bir avuçtan fazla tüketilmeleri durumunda kilo almaya yol açabilirler.

Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın
Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın

Yağlı balıklar

Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içerdikleri omega-3 nedeniyle enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Bu balıkların haftada en az iki kez ve kızartılmadan tüketilmeleri gerekmektedir.

Yararlı yağlar

Bu konuda omega-3 takviyeleri, zeytinyağı ve avokado yağı en önemlileridir. Bu yağlar da kızarma derecesine kadar ısıtılmadan tüketilmelidirler.

Kokulu bitkiler ve baharatlar

Bu grupta en önemlileri sarımsak ve zerdeçaldır.

Son söz

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi önemlidir. İnsanı yediklerinin biçimlendirdiği düşünülünce, yenilmesi sakıncalı gıdalara üzülmek yerine yararlı gıdaların çeşitlendirilmesine odaklanmak daha önemlidir. Enflamasyonu azaltmak için tabağı gökküşağı gibi rengarenk doldurmak en iyisidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir