Hormonlar ve metabolizma arasındaki ilişki kilo kontrolu üzerinde büyük önem taşır, çünkü hormonlar, vücutta kimyasal haberciler olarak hizmet eden önemli maddelerdir.
Açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreçte rol oynayan hormonlar ve metabolizma da yakından ilişkilidir.
İşte vücut ağırlığını etkileyebilecek hormonlar ve metabolizma üzerindeki etkileri:
İnsülin
İnsülin pankreas tarafından üretilerek sağlıklı bireylerde yiyeceklerden alınan glikozun daha sonra kullanılmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde depolanmasını sağlar. Vücut gün boyunca küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Bu hormon daha sonra vücudun mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak glikozu yiyeceklerden hücrelere enerji veya depolama için aktarır.
İnsülin direnci hücrelerin insüline yanıt vermemesine neden olan oldukça yaygın bir durumdur. Bu durum insülinin glikozuk hücrelere taşımasını engellediği için kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bunun sonucunda pankreas glikoz emilimini artırmak için insülin üretimini arttırır, bu da iştahı ve tatlı isteğini kamçılar.
İnsülin duyarlılığı, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir. Bu, hücrelerin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, insülin duyarlılığını arttıran aşağıdaki yaşam tarzı alışkanlıklarına yönelmek yararlı olur.
İnsülin duyarlılığını artırmak için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı vücut ağırlığı
- Yeterli süre ve kalitede uyku
- Omega 3 yağ asitleri
- Sağlıklı beslenme
- Düşük glisemik indeksli beslenme
Leptin
Leptin, beyne tokluk hissini ileten hormondur. Bununla birlikte, obezitesi olan kişilerde leptin direnci bulunabilir. Bu durum, doyma hissinin beyne yeterince iletilemediği anlamına gelir. Bu durum da daha fazla yemekle sonuçlanır.
Leptin direncinin doğrudan nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen enflamasyon ve/veya gen mutasyonları bu durumdan sorumlu olabilir.
Leptin direncini azaltmak için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı vücut ağırlığı
- Yeterli süre ve kalitede uyku
- Enflamasyon karşıtı beslenme
Ghrelin
Ghrelin aslında leptinin zıttıdır ve beyne midenin boş olduğunu ve yemeğe ihtiyaç olduğunu belirten bir mesaj gönderen açlık hormonudur. Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşüktür.
Obezitesi olan kişilerin ghrelin düzeylerinin genellikle düşük olmasına karşılık, bu kişilerin ghrelin etkilerine daha duyarlı oldukları saptanmıştır. Bu hassasiyet aşırı yemeye neden olabilir.
Kalori kısıtlayıcı diyetler genellikle ghrelin düzeylerinin artmasına yol açar, metabolizmayı yavaşlatır ve leptin düzeylerini azaltır.
Ghrelin düzeylerini yönetmek için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı vücut ağırlığı
- Yeterli süre ve kalitede uyku
- Uzun süreli açlıktan kaçınmak
Kortizol
Stres sırasında adrenalin yanısıra kortizol da üretilir ve vücudun “savaş ya da kaç” durumuna uyarlanmasını sağlar. Böbreküstü bezleri tarafından üretilen bu hormon akut stres sırasında oldukça yararlı olmakla birlikte, kronik stres sonucu kortizol artışının da kronikleşmesi kalp hastalığı, diyabet, düşük enerji seviyeleri, hipertansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Ayrıca kronik stres, süre ve/veya kalite açısından yetersiz uyku ve yüksek glisemik indeksli besinler kortizol düzeylerinin artmasına katkıda bulunur. Obezite de bir yandan kortizol artışından olumsuz etkilenirlken, diğer yandan da kortizol seviyelerinin artmasına yol açarak bir kısır döngü yaratır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı vücut ağırlığı
- Yeterli süre ve kalitede uyku
- Sağlıklı beslenme
- Düşük glisemik indeksli beslenme
- Stres yönetimi ve mindfulness egzersizleri
Östrojen
östrojen, dişi üreme sisteminin yanı sıra bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir seks hormonudur. Bu hormonun seviyeleri hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve ayrıca adet döngüsü boyunca değişir.
Obzitesi bulunan kişilerde östrojen düzeyleri de sıklıkla yüksek bulunur ve bu durum bazı kanserlerin ve kimi kronik hastalıkların riskindeki artış ile de ilişkilidir.
Diğer yandan; yaşlanma, perimenopoz ve menopoz ile görülen düşük seviyeler, vücut ağırlığını ve vücut yağ kitlesini etkileyebilir ve kronik hastalık riskini de artırabilir. Bu durum, menopoz göbeği olarak da bilinen karın çevresi şişmanlığına yol açar.
Sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı vücut ağırlığı
- Yeterli süre ve kalitede uyku
- Sağlıklı beslenme
Nöropeptit Y
Nöropeptit Y (NPY), beyindeki ve sinir sistemindeki hücreler tarafından üretilen, iştahı uyaran ve uzun süreli açlık ve stres gibi durumlarda iştahı uyaran ve enerji harcamasını azaltan bir hormondur. Bu nedenle, nöropeptit Y hormonlar ve metabolizma ilişkisinde ve kilo artışında önemli bir yere sahiptir.
Yağ dokusunda aktive olan bu bileşik yağ depolanmasını arttırabilir ve karın çevresi şişmanlığına yol açabilir. Bu durum da metabolik sendrom ve enflamasyon artışı yaparak kronik hastalık riskini arttırabilir.
Düşük Nöropeptit Y seviyelerini korumak için ipuçları
- Düzenli egzersiz
- Sağlıklı beslenme
Glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1)
Glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), besinler bağırsaklara girdiğinde bağırsaklarda üretilen bir hormondur ve tok hissetmeyi sağlayarak kan şekeri düzeylerinin yükselmesini önler. Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, GLP-1 gibi etki eden ilaçlar (GLP-1 analogları) diyabetlilerde ve belirgin göbek şişmanlığı olan obezlerde tedaviye eklenir. Bu ilaçlar ayrıca kalp damar hastalığı riskinde düşme ve kan basıncında azalma sağlayabilirler.
Sağlıklı GLP-1 düzeyleri için ipuçları
- Protein tüketimini arttırmak
- Bağırsakta sağlıklı probiyotik bakteri sayısını çoğaltmak, bunun için gerekirse probiyotik kullanmak
Kolesistokinin (CCK)
GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK) de yemekten sonra bağırsaklarda üretilen ve tokluk hissi vermesinin yanı sıra; enerji üretimi, protein sentezi, sindirim ve benzeri fonksiyonları mevcuttur, ayrıca tokluk hormonu leptin salınımını arttırır.
Kimi obez kişilerde CCK etkilerine karşı duyarlılık azalması olduğu ve bunun da kronik aşırı yemek yemeye yol açtığı düşünülmektedir. Bu durum CCK duyarlılığını daha da azaltarak kronik aşırı yemeye yol açabilir ve bu da bir kısır döngüye yol açabilir.
CCK düzeylerini artırmak için ipuçları
- Protein tüketimini arttırmak
- Egzersiz yapmak
Peptit YY (PYY)
Peptit YY (PYY), iştahı azaltan başka bir bağırsak hormonudur. Obez kişilerde PYY seviyeleri düşmüş olabilir ve bu daha fazla iştaha ve sonucunda aşırı yemeye yol açabilir.
PYY seviyelerini yükseltmek için ipuçları
- Proteinden zengin çok yönlü diyet
- Egzersiz yapmak
Sonuç
Yukarıda listelenen 9 hormonun tümü vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Ancak, bu hormonları etkileyen faktörlere bakıldığında, bunların tümünün sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilişkili olduğu anlaşılmaktadır. O nedenle, sağlıklı bir kiloyu korumanın sağlıklı yaşam tarzı ile çok yakın ilişkisi olduğu unutulmamalıdır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
