Şekeri yüksek meyveler

Şekeri yüksek meyveler tüketilirken dikkat gerektirmelerine rağmen, faydalı içerikleri vesağlık yararları nedeniyle tümüyle kesilmemelidirler.

Yetişkin kadınların günde 1,5-2 fincan, yetişkin erkeklerin ise günde 2-2,5 fincan meyve tüketmesi önerilmektedir.

Meyve, doğal şeker içeriğine rağmen sağlığı desteklerken, şeker eklenmiş gıdalar, temel besinler olmadan kalori katkısı sağladıkları için değildir. Meyvelerdeki doğal şekerler, birçok işlenmiş şekerli gıdada bulunan ilave şekerlerden farklıdır. Meyveler fruktoz ve glikoz içerse de, ancak lif de içerdiklerinden daha yavaş sindirilirler ve daha stabil kan şekeri seviyelerine neden olur. Çoğu meyvenin, şekeriçeriğine rağmen glisemik indeks ve glisemik yük değerleri düşüktür. Buna karşılık, işlenmiş şekerli gıdalar daha hızlı sindirilir ve bu da kan glikozunda hızlı bir artışa neden olur.

Ayrıca, meyve yendiğinde, bir dizi vitamin, mineral ve diğer temel besinler de alınır. Bunun aksine, işlenmiş şekerli gıdalar ise, gereksiz yere yüksek yağ içeriği ve besin değeri son derece düşük olan rafine tahıllar gibi sağlıksız içeriklere sahiptir.

Meyveler sağlık için çok faydalı olmakla birlikte, bazıları diğerlerinden daha fazla şeker içerir. Şeker içeriğindeki fark, şeker alımını izlemeye özen göstermesi gereken diyabet hastaları için önemli olabilir. Aşağıda başlıca şekeri yüksek meyveler yer almaktadır.

Elma: Bir orta boy elma yaklaşık 20,8 g şeker içerir. Buna karşılık, elmanın glisemik indeksi 36 ve glisemik yükü 5 gibi oldukça düşük değerlerdedir. 2016 tarihli bir araştırma, elmanın diyabet ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli durumlara karşı korunmaya yardımcı olan polifenoller ve antioksidan bileşikler içeren çeşitli besinler açısından zengin olduğunu belirtmektedir.

Muz: Bir muz yaklaşık 15,4 gram (g) şeker içerir. Bu nisbeten düşük görünen şeker miktarına rağmen, muzun glisemik indeksi 48 ve glisemik yükü 10.1 gibi çok da düşük olmayan değerlerdedir. Muz iyi bir potasyum ve sağlıklı yağ kaynağı olmakla birlikte, dikkatli tüketilmeli ve olabildiğince olgun muzdan kaçınılarak daha yeşil ve tam olmamışlar tercih edilmelidir..

İncir: İri bir incir 10,4 g şeker içerir. İncirdeki bu yüksek şeker miktarına karşılık, glisemik indeksi 35 v3 glisemik yükü 6.7 gibi düşük sayılabilecek değerlerdedir. 2019 yılında yapılan bir inceleme, incirin antioksidan özelliklere sahip fenolik bileşikler ve karotenoidler bakımından zengin olduğunu belirtmektedir. Ancak, bu değerler taze incir için geçerlidir. Kuru incirde ise hem şeker fazladır, hem de glisemik indeks ve glisemik yük değerleri yüksektir. Bu nedenle incir tercihan taze tüketilmelidir.

Üzüm: Bir fincan üzüm 23,2 g şeker içerir. Buna ilaveten, üzümün glisemik indeksi 56 ve glisemik yükü de 9.6 gibi oldukça yüksektir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, üzümdeki besinlerin antioksidan, anti-enflamatuar ve antimikrobiyal özellikler sunduğunu bildirmektedir. Bu değerler üzümü dikkatli tüketilmesi gerekli meyveler arasında üst sıralara taşır.

Mango: Bir fincan doğranmış mango 22,5 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 56 gibi yüksek bir değerdeyken, glisemik yükü .4 ile düşük sayılabilecek bir değere sahiptir. Mangodaki besinler arasında A vitamini, C vitamini, potasyum ve antioksidan özelliklere sahip bir pigment olan beta karoten bulunur.

Portakal: İri bir portakal 17,2 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 35 ve glisemik yükü 41 ile düşük sayılabilecek değerlere sahiptir. Diğer turunçgillerde olduğu gibi portakal da iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum ve potasyum içerir.

Armut: Bir fincan armut 15,7 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 30 ve glisemik yükü 4.7 ile düşük sayılabilecek değerlere sahiptir. 2015 tarihli bir çalışma, armutların yüksek lif içeriğinin bağırsak düzenini teşvik edebileceğini ve antioksidanlarının kan yağlarını düşürebileceğini ve ülsere karşı koruyabileceğini bildirmektedir.

Nar: Bir nar 38,6 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 35 ve glisemik yükü 6.7 ile düşük sayılabilecek değerlere sahiptir. 2020 tarihli bir inceleme, narın kan basıncı üzerinde faydalı bir etki yaratabileceğini ve antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.

Kiraz: Bir fincan çekirdeksiz kiraz 19,7 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 25 ve glisemik yükü 4.0 ile düşük sayılabilecek değerlere sahiptir. 2018 yılında yapılan bir inceleme, kirazların antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip C vitamini ve polifenoller açısından zengin olduğunu belirtmektedir.

Karpuz: Bir fincan doğranmış karpuz yaklaşık 9,42 g şeker içerir. Bu meyvenin glisemik indeksi 75 gibi oldukça yüksek, ama glisemik yükü 5.6 ile düşük sayılabilecek değerlere sahiptir. 2020 yılında yapılan bir inceleme, karpuzun polifenoller ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve ülser gibi durumlarla mücadelede faydalı diğer bileşikler bakımından zengin olduğunu belirtmektedir.

Şekeri yüksek meyveler için şeker içerikleri, glisemik indeksleri ve glisemik yükleri tüketim sırasında dikkate alınması gereken noktalardır. Unutulmaması gereken husus, bu değerlerin taze meyve için geçerli olduğudur. Bu meyvelerin kurutulmuşları, meyve suları ve bu meyvelerle hazırlanan çeşitli besinler bu değerleri değiştirecek ve genellikle kötü etkileyecektir. Bu nedenle, meyveleri taze ve işlenmemiş olarak tüketmeye dikkat etmekte yarar vardır. Özellikle diyabet hastaları meyve tüketirken karbonhidrat sayımına dikkat etmelidir.