Gereğinden fazla protein tüketmek bazen diyet veya spor amacıyla, bazen de et sevdikleri için pek çok kişinin yaptığı bir şey.
Atkins ve Zone gibi diyetler ile 1990’lardan itibaren popülerlik kazanan yüksek proteinli diyetler fazla protein tüketmek ile kilo vermeyi amaçlamaktaydı. Bu durum, fazla protein tüketmek zararlarlı olabilir mi diye sorgulama gereğini ortaya çıkardı. Ketojenik diyet de temelde yağa vurgu yapsa da, karbonhidratı kısıtlamak fazla protein tüketmek sonucunu getiriyor.
Protein, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kas, organ ve kemiklerin yapımına ve onarımına yardımcı olur. Yüksek proteinli diyetlerin ayrıca yağ azaltma, kilo verme, tokluk hissini artırma ve kasları korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetler, farkında olunması ve anlaşılması önemli olan çeşitli risklerle de ilişkilendirilmiştir.
Herhangi bir besin maddesinin uzun süre yüksek miktarlarda tüketilmesi, proteinlerde olduğu gibi, genellikle riskleri de beraberinde getirir. Araştırmalara göre aşırı tüketim, bazı sağlık komplikasyonları riskinin artmasına neden olabilir.
Sağlıklı insanlar için yüksek proteinli bir diyetin potansiyel faydaları vardır. Bununla birlikte, özellikle uzun bir süre boyunca aşırı yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, vücuttaki aşırı proteinle ilgili kimi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
- Kilo alımı: Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına neden olabilir, ancak bu tür kilo kaybı genellikle kısa sürelidir. Tüketilen fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, amino asitlerin fazlası atılır. Bu durum, özellikle protein alımını artırmaya çalışırken çok fazla kalori tüketince zaman içinde kilo alımına neden olabilir.
- Ağız kokusu: Çok miktarda protein tüketmek, özellikle de karbonhidrat alımını kısıtlandığında ağız kokusuna yol açabilir. Eski bir çalışmada, katılımcıların yüzde 40’ı ağız kokusu bildirmiştir. Bunun temel nedeni, karbonhidratların kısıtlanmasıyla oluşan ve keton cisimcikleri adı verilen kimyasallardır. Diş fırçalamak ve diş ipi kullanmak kokudan kurtulmanızı sağlamaz.
- Kabızlık: Yüksek proteinli diyet uygulayanların yüzde 44’ü kabızlık bildirmiştir. Karbonhidratları kısıtlayan yüksek proteinli diyetlerin lif oranı genellikle düşüktür. Su ve lif alımını artırmak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
- İshal: Çok fazla süt ürünü veya işlenmiş gıda tüketmek, lif eksikliği ile birleştiğinde ishale neden olabilir. Bu durum özellikle laktoz intoleransı varsa veya kızarmış et, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynakları tüketiliyorsa geçerlidir.
- Susuzluk: Vücut proteinlerle alınan fazla azotu su ile dışarı atar. Bu durum susuzluğa neden olabilir. Protein tüketimi ne olursa olsun, gün boyunca bol su içmek her zaman önemlidir.
- Böbrek hasarı: Fazla protein tüketmek önceden böbrek hastalığı olan kişilerde hasara neden olabilir. Bunun nedeni, proteinleri oluşturan amino asitlerde bulunan fazla nitrojendir. Hasarlı böbrekler, protein metabolizmasının ekstra nitrojen ve atık ürünlerinden kurtulmak için daha fazla çalışmak zorundadır. Ancak, sağlıklı kişilerde böbrekler üzerinde kötü etki olduğu bildirilmemiştir.
- Kanser riskinde artış: Çalışmalar, özellikle kırmızı et bazlı protein oranı yüksek olan bazı yüksek proteinli diyetlerin, kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Daha fazla kırmızı ve/veya işlenmiş et yemek, kolorektal, meme ve prostat kanseri ile ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, özellikle bitkisel kaynaklardan protein tüketmek, kanser riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Bilim insanları bunun kısmen ette bulunan hormonlar, kanserojen bileşikler ve yağlardan kaynaklanabileceğine inanmaktadır.
- Kalp hastalığı: Yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak bol miktarda kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri tüketmek kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu durum, daha yüksek doymuş yağ ve kolesterol alımıyla ilişkili olabilir. 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çok miktarda kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri tüketmenin kadınlarda koroner kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmiştir. Kümes hayvanları, balık ve fındık yemek ise riski azaltmıştır. 2018 yılında yapılan bir çalışma da uzun süreli kırmızı et tüketiminin, kalp hastalığıyla bağlantılı bağırsak kaynaklı bir kimyasal olan trimetilamin N-oksidi (TMAO) artırabileceğini göstermiştir. Bulgular ayrıca diyette kırmızı etin azaltılmasının veya ortadan kaldırılmasının etkileri tersine çevirdiğini göstermiştir. Yeni bir çalışma ketojenik diyetin de benzer riskler taşıyabileceğini göstermiştir.
- Kalsiyum kaybı: Yüksek protein ve et içeren diyetler kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu durum bazen osteoporoz ve kötü kemik sağlığı ile ilişkilendirilir.
Tüketilmesi gereken ideal günlük protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite, sağlık, toplam diyet ve diğer değişkenler dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, çoğu durumda, yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığına göre hesaplanabilir.
Minimum fiziksel aktiviteye sahip çoğu yetişkin için, vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına günlük ortalama en az 0,8 gram protein tüketilmesi önerilmektedir. Haftanın çoğu günü bir saatten fazla ağırlık egzersizi yapanlar her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 grama kadar protein tüketebilir. Elit sporcular ise vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 g’a kadar yiyebilirler.
Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin çoğunun uzun vadede günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein yemeyi tolere edebileceğine inanılmaktadır.
Yüksek proteinli gıdalar seçerken, sağlıklı ürünler seçilmelidir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin bazı olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- otla beslenen yağsız etler ve merada yetiştirilen kümes hayvanları
- vahşi balık
- doğada serbest gezen tavuk yumurtaları
- otla beslenen ve organik süt ürünleri
- baklagiller
- fındık
- tam tahıllar
Yüksek yağlı etler ve süt ürünlerinin yanı sıra kızarmış veya işlenmiş protein kaynaklarından uzak durulmalıdır.
Yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce riskleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Yeni bir diyete başlamadan önce, özellikle de herhangi bir sağlık sorunu varsa, doktorla konuşmak gerekir.
Genel olarak, sağlıklı ve dengeli beslenmek ve aktif bir yaşam tarzına sahip olmak en önemlisidir. İster kilo kaybı ister kas kazanımı olsun, hedeflere ulaşmak için plan, sağlık için en faydalı olacak ve uzun vadede sürdürebilecek şekilde düzenlenmelidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
