SAĞLIKLI BİR KALP İÇİN EGZERSİZ

Sağlıklı bir kalp için egzersiz yaşantınızın bir parçası olmalıdır. Bu şekilde hem kalp ve damar sağlığınızı korumak, hem de kendinizi her zaman zinde hissetmek mümkün olur.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz yaşantınızın bir parçası olmalıdır. Bu şekilde hem kalp ve damar sağlığınızı korumak, hem de kendinizi her zaman zinde hissetmek mümkün olur.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz hangi sporları içermeli?

Aerobik olarak nitelendirilen sporlar; yani yürüyüş, hafif koşular, temposu ayarlanmış aerobik jimnastik, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler en uygun olanlardır. Aerobik egzersizler ön planda olmak üzere vücut kas kitlesini korumak ve bazal metabolizma hızını yüksek tutmak amacıyla az miktarda izometrik egzersiz de aerobik sporlara eklendiğinde yararlı olur.

Hangi sporları yapılmamalı?

Yoğun izometik egzersiz sağlayan halter, kürek body building gibi sporlarla, güreş, boks gibi bedensel mücadele sporları kalp sağlığınız açısından uygun değildir. Futbol, basketbol, tenis gibi müsabakalı sporlar için ise doktorunuzun görüşünü alınız. Yaptığınız sporların çoğu aerobik, küçük bir kısmı ise izometrik olmalıdır.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne sıklıkla yapılmalı?

Yapılan çalışmalar haftada üç kezden daha az yapılan egzersizlerin koruyucu etkisi olmadığını göstermiştir. İdeal olanı her gün, bu olmazsa günaşırı egzersiz yapmak gereklidir.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz amacıyla her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin
Her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin

Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne kadar yapılmalı?

Yaptığınız egzersizlerin size yararlı olması için azami kalp hızınızın % 65- 70’ini sağlayacak miktarda ve en az günde yarım saat uygulanması gereklidir.

Azami kalp hızınızı (220- yaş) formülü ile hesaplayabilirsiniz. Mesela 50 yaşındaysanız, 220-50=170 azami kalp hızınızı verir. Bunun % 70’i (170*70/100) 119 anlamına gelir. Kısaca, egzersiz sırasında 110- 120 arası bir kalp hızının aşılmaması gerekir.

Yürüyüş hızınızı ve yürüdüğünüz mesafeyi gösteren telefon uygulamalarından veya kalp hızını gösteren akıllı saatlerden yararlanabilirsiniz.

Yürüyüş sırasında aşağıdaki noktalara dikkat ediniz

  • Yürüyüşe aç karnına ve rahat ayakkabı ile çıkınız.
  • Aşırı soğuk, aşırı sıcak, fırtınalı, yağışlı, çok sisli havalarda ya da şiddetli rüzgara karşı yürümeyiniz.
  • Isınma ve soğuma aşamalarını mutlaka yapınız.
  • Yürüyüş sırasında önceki yürüyüşlerinizde olmayan göğüs ağrısı, çarpıntı veya nefes darlığı gibi yakınmalarınız olursa doktorunuza bildiriniz.

Yürüyüş Programı

AşamaDış ortam mesafeDış ortam süreTreadmill hızTreadmill süre

İlk 3 hafta

AşamaDış ortam mesafeDış ortam süreTreadmill hızıTreadmill süre
Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş1500 mt20 dak4,5 km/saat20 dak
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

İkinci 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş3000 mt40 dak.4,5 km/saat40 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Üçüncü 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş3000 mt.35 dak.5,2 km/saat35 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Dördüncü 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş4500 mt.50 dak.5,2 km/saat50 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

İdame

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş4500 mt45 dak.6,0 km/saat45 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Dış ortamdaki yürüyüşlerde son kademede bir ay yürüdükten sonra yürüyüşünüze her 500 mt.de bir 50 adım jogging ekleyiniz.

Treadmill üzerinde yürüyorsanız son kademede bir ay yürüdükten sonra eğimi önce % 5 arttırınız. Bu şekilde bir ay yürüdükten sonra eğimi % 10’a çıkartınız. Burada da bir ay yürüdükten sonra ayda % 2 arttırmaya devam ediniz, ancak % 16’dan daha fazla arttırmayınız.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz amacıyla yüzme programı

HaftaTur MesafesiTur sayısıTurlar arası nefes sayısı
İlk Hafta (100 metre)25 metre420
2. Hafta (100 metre)25 metre415
3. Hafta (150 metre)25 metre620
4. Hafta (150 metre)25 metre615
5. Hafta (200 metre)25 metre815
6. Hafta (200 metre)50 metre120
25 metre615
7. Hafta (250 metre)50 metre120
25 metre815
İdame (250 metre)50 metre115
25 metre815

İzometrik kas egzersizleri

http://www.darebee.com

  • Kas egzersizlerine yürüyüş programının idamesine geldikten sonra başlanmalıdır.
  • Yürüyüş sonrasında 15 dakika dinlenme ardından yürüyüş programının ısınma aşaması gerçekleştirildikten sonra kas egzersizlerine geçilmelidir.
  • İlk 8 hafta her grup egzersizden yapabileceğiniz bir tanesi yapılmalı, sonraki egzersizler 8 haftalık dönemden sonra her grup egzersizden yapabileceğiniz bir başkasıyla 8 hafta için değiştirilmelidir.
  • Her egzersiz grubu arasında 20 nefeslik ara verilmelidir. 

Kas egzersizleri programı

Egzersiz İlk hafta2. hafta3. hafta4. hafta5, hafta6. hafta7. haftaİdame
Karın5105105101010
Baldır551051051010
Kalça5105105101010
Triceps5105105101010
Biceps551051051010
Sırt5105105101010
Göğüs 5105105101010

Sağlıklı bir kalp için egzersiz hakkında sonsöz

Egzersiz bir süreçtir ve yaşamınızın bir parçası olmak durumundadır. Yukarıda verilen programlar sadece yol göstericidir. Kendinizi yıpratmadan en uygun programı siz zamanla oluşturacaksınız. O nedenle sağlıklı kalmak için egzersizi yaşamınıza entegre edin.

Egzersiz kendinizle veya bir başkasıyla yarışma noktasına geldiği andan itibaren zararlı olmaya başlar. Yarışmayın, kendinizi zorlamayın.

İlgili konular
Kalp yetersizliği ve egzersiz
Genç sporcularda ani ölüm

KALP YETERSİZLİĞİ NEDİR?

Kalp yetersizliği, kalp perfomansının azalması sonucu, kalbin doku ve organlara gerekli ve yeterli kanı gönderememesi sonucu ortaya çıkan klinik bir tablodur. Kalp yetersizliği nedir sorusunun en doğru cevabı, tüm kalp hastalıklarının en son dönemi olduğudur.

Kalp yetersizliği, kalp perfomansının azalması sonucu, kalbin doku ve organlara gerekli ve yeterli kanı gönderememesi sonucu ortaya çıkan klinik bir tablodur. Kalp yetersizliği nedir sorusunun en doğru cevabı, tüm kalp hastalıklarının en son dönemi olduğudur.

Kalp yetersizliği her yaşta görülebilir, ancak sıklığı yaşla birlikte artar. 65 yaş altında rastlanma sıklığı %1 altında iken, 75-84 yaş arası sıklığı %7’ye, 85 yaş üzerinde ise %15’e çıkar. Kalp yetersizliği 65 yaş üstü kişilerde en sık hastaneye yatış nedenidir.

Normal kalp nasıl çalışır?

Kalp eşzamanlı kasılan iki odacıktan oluşur. Ayrıca kalbe dönen kanı bu odacıklara yönlendiren 2 küçük odacık daha vardır. Böylece kalp 2 boşluk sağ tarafta, 2 boşluk sol tarafta olmak üzere 4 boşluktan oluşmaktadır. Kalbin üst kısmındaki küçük odacıklara “kulakçık (atriyum)”, alt kısmındaki büyük odacıklara “karıncık (ventrikül)” adı verilir.

Temelde kalbin pompa gücünü sağlayan boşluklar ventriküller olup, ventriküller arasında da pompa gücünün büyük bölümü sol ventrikül tarafından gerçekleştirilir. Her ventrikülde kanın geri kaçışını önlemek üzere giriş ve çıkış kısmında birer kapakçık bulunur.

Kalpteki odacıkların duvarları özel kalp kasından oluşmaktadır. Atriyum ve ventriküller eşzamanlı ve ardısıra kasılarak uyumlu çalışırlar. Her kalp atımının başında, kalbin kasılması için özelleşmiş bir odaktan çıkarılan elektriksel sinyal tüm kalbe yayılarak kalp kasının kasılmasını sağlar. Önce atriyumlar kasılarak açık olan kapakçıklarından ventriküle doğru kanı iter. Daha sonra elektriksel uyarı ventrikül kasına doğru ilerlediğinde, ventriküllerin kasılmasını sağlayarak kanı kalpten akciğer ve tüm vücuda doğru atar. Ventriküller kasılırken atriyumlar gevşeyerek kanla dolar ve sonraki atımın başlamasına olanak sağlar.

Kalp yetersizliği nedenleri nelerdir?

Kalp yetersizliği pek çok nedene bağlı olarak ortaya çıkabilir. Ancak tüm kalp yetersizliklerinin 2/3’ünden koroner damar hastalığı ve geçirilmiş kalp krizi sorumludur. Diğer kalp yetersizliği nedenleri aşağıdadır.

  • Hipertansiyon
  • Kalp kapak hastalıkları
  • Kalp ritmi bozuklukları
  • Kalp kası enfeksiyonları
  • Doğumsal kalp hastalıkları
  • Kalıtımla geçen kalp hastalıkları

Kalp yetersizliği nasıl gelişir?

Kalp yetersizliği, kalbin kendine gelen kanı akciğerler ve tüm vücuda pompalamada yetersiz kalmasından kaynaklanır. Kan pompalamadaki yetersizliğin nedeni, kalp kasının kasılmasındaki performans azalması veya kalp kasının gevşeme bozukluğu olabilir. Kalp kasılma gücünde azalma varsa genellikle kalp kası gevşeme bozukluğu da vardır. Ancak tek başına kalp kası gevşeme bozukluğu yaşlılarda, yüksek tansiyonlularda, diyabetlilerde ve kadınlarda daha sık görülür.

Sistolik ve diastolik kalp yetersizliği nedir?
Sistolik ve diyastolik kalp yetersizliği

Sonuçları açısından kalp yetersizliği nedir?

Kalp, kasılma gücünün bir bölümünü kaybettiyse ve yeterince kasılamıyorsa, organ ve dokuların ihtiyaç duyduğu miktarda kanı pompalamada yetersiz kalır. Doku ve organlara yeterli kan gönderilememesine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, efor kapasitesinde azalma ve kalbin kendine gelen kanı çevirememesine bağlı olarak da akciğerler ve vücutta sıvı birikimi sonucu nefes darlığı, bacaklarda/karında/vücutta şişme (ödem) gibi yakınmalar ortaya çıkar.

Kalp yetersizliğinde, bir taraftan kalp doku ve organlara gerektiği kadar kanı sağlamaya çabalarken, doku ve organlar da kalp yetersizliği durumuna uyum sağlamaya çalışır. Bu durum kalp ile doku ve organların kalp yetersizliğine adaptasyonu olarak bilinir.

Kalp ihtiyacı karşılamak üzere daha fazla kanı pompalamak için hızını arttırır (taşikardi). Kalbin boşluklarının genişlemesi ile kalbin içinde daha fazla kan birikir (dilatasyon). Dilatasyon kimi zaman kalp yetersizliğinin sebebi, kimi zaman da sonucudur. Kalbin kasılma gücünün arttırılma ihtiyacı kalp duvarlarının kalınlaşmasına yol açar (hipertrofi). Ayrıca vücuttaki birçok hormonal mekanizmalar devreye girerek dolaşan kan miktarı arttırılmaya ve kanın vücuttaki yönelimleri değiştirilerek hayati organlar korunmaya çalışılır. Ancak zamanla adaptasyon mekanizmaları yetersiz kalır ve hatta yarardan çok zarar vermeye başlar.

Akut ve kronik kalp yetersizliği nedir?

Kalp yetersizliğinde yakınmaların ortaya çıkışı, süresi, ciddiyeti her hastada farklıdır. Kalp yetersizliğinin, kronik kalp yetersizliği ve akut kalp yetersizliği olmak üzere iki farklı klinik tipi vardır. Kronik kalp yetersizliği, yakınmaların yavaş geliştiği ve zamanla kötüleştiği klinik tablodur. Akut kalp yetersizliği ise yakınmaların aniden geliştiği ve ciddi nefes darlığı ile seyreden ağır bir klinik tablodur. Kronik kalp yetersizliği bulunan olgularda zaman zaman akut kalp yetersizliği tablosu gelişebilmektedir.

İlgili konular
Kalp yetersizliğinde nelere dikkat edilmeli?
Kalp yetersizliği ve diyet
Kalp yetersizliği ve egzersiz

COVID-19 SÖZLÜĞÜ

OVID19 salgını ile hayatımıza birçok yeni terim girdi. Bu terimleri her gün duyuyoruz ve bu bir kısmını da kullanıyoruz. Bunların ne olduğunu anlamak için bize bir COVID19 sözlüğü gerekli.

COVID19 salgını ile hayatımıza birçok yeni terim girdi. Bu terimleri her gün duyuyoruz ve bu bir kısmını da kullanıyoruz. Bunların ne olduğunu anlamak için bize bir COVID19 sözlüğü gerekli.

Kişiyle ilgili COVID19 sözlüğü terimleri

Asemptomatik

Herhangi bir hastalık belirtisi göstermemektir. Asemptomatik kişilerde hiç bir belirti yoktur ama hastalığı başkalarına bulaştırabilirler. Daha da öteye, hastalığın yayılmasındaki en önemli faktör asemptomatik taşıyıcılardır.

İzolasyon

Hastalığın yayılmasını önlemek için hastalarla sağlıklı bireyleri birbirinden ayırma uygulamasıdır. Bu amaçla hasta bireyin tek başına bir odada kalması ve kendisiyle koruyucu önlemler olsa bile hastalık düzelene kadar kendisiyle minimum temas edilmesi şeklinde bir uygulama yapılır.

Karantina

Sağlıklı görünse bile COVID-19 gibi bulaşıcı bir hastalığa maruz kalmış olabilecek insanları toplumun kalanından izole etme uygulamasıdır. Örneğin, bir köyde çıkan bir veya birkaç vaka sonrasında bütün köy toplumun diğer kesimlerinden izole edilerek salgının o köyden dışarı yayılmaması amaçlanır. Karantinalar kişisel olarak uygulanabilir veya devlet tarafından zorunlu tutulabilir.

Kendini karantinaya alma

Kamusal yaşama dönmenin güvenli olduğu zamana kadar kişinin kendini toplumun kalanından soyutlamasıdır. Bu COVID19 tesbit edilen veya virus ile temas ettiği düşünülen kişilerde uygulanabileceği gibi, enfekte olmamış, ancak hastalık bulaşırsa tehlikeli sonuçlarla karşılaşabilecek sağlıklı ama yüksek riskli kişilere de uygulanabilir (örneğin 65 yaş üstü için sokağa çıkma yasağı gibi).

Kişisel Koruyucu Ekipman

İşyerinde hastalık veya yaralanmaya neden olabilecek tehlikelere maruz kalmayı en aza indirecek şekilde takılan ekipmandır. COVID19 salgınında kullanılacak koruyucu ekipman şekilde görülmektedir.

Kişisel koruyucu ekipman kullanımı
Kişisel koruyucu ekipman kullanımı

Semptom (belirti)

Bir hastalıkta ortaya çıkan şikayetlere verilen isimdir. Tipik COVID-19 semptomları ateş, öksürük ve nefes darlığıdır.

Sosyal mesafe

Kişisel alan ile kamusal alan arasında kalan, bir kişinin kendisinden 120 ile 200 santimetre arasında değişen uzaklıktır. Az tanınan ya da yeni tanışılan kişiler veya görece resmî görüşmelerde insanlar arasında bu mesafe bulunur. Herhangi bir olay veya gereklilik üzerine bu mesafenin korunması durumuna ise sosyal uzaklaşma adı verilir. 

Bu durum bulaşıcı hastalıkların yayılmasını durdurmaya veya yavaşlatmaya yönelik bir dizi ilaç dışı enfeksiyon kontrol eylemi olarak da kullanılır. Sosyal mesafenin amacı; hastalık taşıyan kişiler, hastalık bulaşma, hastalık ve nihayetinde ölüm oranını en aza indirmek için enfeksiyon taşıyan kişiler ile enfekte olmayan kişiler arasındaki temas olasılığını azaltmaktır. Bu durum tokalaşma, sarılma gibi eylemleri de içerir.

Sosyal mesafenin dezavantajları arasında yalnızlık, düşük verimlilik ve toplumsal yapı ile ilişkili faydaların kaybı gösterilebilir.

Şüpheli COVID19

COVID19 semptomları olan ancak henüz test sonuçları çıkmamış veya güçlü COVID19 belirti ve bulgularına rağmen testin negatif çıktığı hastayı ifade eder.

Tarama

Bir kişinin belirli bir hastalık veya durum için test edilip edilmeyeceğini belirlemek için yapılan bir dizi eylemdir. COVID19 taraması ateş ölçümünü ve COVID19 süphesi olan bir kişiyle temas sorgulamasını içerir.

Test

Birisinin belirli bir durumu olup olmadığını veya belirli bir bulaşıcı hastalığa maruz kalıp kalmadığını belirlemek için kan, idrar, tükürük ve benzeri bir vücut sıvısının incelenmesidir. COVID19 şüphesinde tarama sonrasında şüpheli kişilere test yapılır.

Toplum kaynaklı

Bir kişinin enfeksiyonu aldığı kaynağın bilinmemesi durumudur. COVID-19 enfeksiyonunda bu deyim yüksek riskli bir bölgeye yolculuk veya enfeksiyon şüphesi olan kişiyle temas durumunun saptanamamasıdır.

Hastalıkla ilgili COVID19 sözlüğü terimleri

Bulaşıcılık

Virüsün bir kişiden diğerine yayılma gücüdür. Coronavirus orta derecede bulaşıcılığı olan bir virüstür ve başlıca damlacık enfeksiyonu (öksürük, hapşırma ve ağızdan nefes verme ile virüsün damlacıklar içinde ortama yayılması ve bu damlacıkların solunum veya temas yoluyla alınması) şeklinde bulaşır.

Coronavirus

İnsanlarda başlıca solunum yolu hastalıklarına neden olan bir virüs ailesidir. Adındaki “corona”kelimesi, virüsün dış yüzeyindeki çıkıntıların (spike) elektron mikroskobunda taç izlenimi vermesi nedeniyledir.

Coronavirus adı taçsı çıkıntılardan gelir
Coronavirus adı taçsı çıkıntılardan gelir

COVID19

Yeni tip coronavirüs tarafından yol açılan hastalığın adıdır COronaVIrus Disease kelimelerinin kısaltması olarak ortaya çıkmıştır ve 19 da ilk izole edildiği yıl olan 2019’u ifade eder. Bu hastalığa neden olan coronavirus cinsinin adı ise SARS-CoV-2 olarak duyurulmuştur.

Eğriyi düzleştirme

Enfeksiyonun yayılmasını yavaşlatma ve enfeksiyonu alan kişilerin sayısındaki hızlı artışı önleme çabasıdır. Maske, sosyal mesafe, topluluklardan kaçınmak ve benzeri önlemler eğriyi düzleştirerek hasta sayısının sağlık sisgteminin kapasitesini aşmamasını sağlama amacını gütmektedir.

COVID19 sözlüğünde eğriyi düzleştirme
Eğriyi düzleştirme

Epidemi

Salgın anlamına gelir. Bir coğrafi bölgede belli bir dönemde hızla yaygınlaşan enfeksiyonu ifade eder. 

İnkübasyon (kuluçka) süresi

Bir kişinin enfeksiyonu alması ile hastalık belirtisi göstermesi arasında geçen süredir. COVID19 için inkubasyon süresinin iki gün ile iki hafta arasında (ortalama 5-7 gün) olduğu düşünülmektedir.

Pandemi

Bulaşıcı bir hastalığın dünya çapında epidemi yapmasına verilen isimdir. COVID19 Dünya Sağlık Örgütü tarafından 11 Mart 2020 tarihinde pandemi olarak ilan edilmiştir.

COVID 19 Sözlüğü: Sonuç

COVID19 pandemisi beklenmedik ölçüde hızlı bir şekilde hayatımıza girdi. Üstelik bu hastalık daha bir süre bizi etkileyecek gibi duruyor. O nedenle, COVID19 sözlüğü uzunca bir zaman daha bize lazım olacak.

Diğer COVID19 kategorisi konuları

KAN PIHTILAŞMASINI ÖNLEYİCİ İLAÇLAR İLE TEDAVİ

Kendiniz veya bir yakınınız için kan sulandırıcı ilaç gerektiği söylenmiş olabilir. Doktorunuz tedavinin seçimi, yararları ve riskleri konusunda muhtemelen bilgilendirme yapmıştır veya yapacaktır. Ancak, kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar genellikle iki tarafı keskin bıçak gibidirler. Bu ilaçlar dikkatsiz kullanıldıkları zaman ciddi sorunlar yaratabilirler. Bu nedenle, kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi hakkında bilgi sahibi olmanız çıkabilecek sorunların çoğunu önleme kapasitesine sahiptir.

Kendiniz veya bir yakınınız için kan sulandırıcı ilaç gerektiği söylenmiş olabilir. Doktorunuz tedavinin seçimi, yararları ve riskleri konusunda muhtemelen bilgilendirme yapmıştır veya yapacaktır. Ancak, kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar genellikle iki tarafı keskin bıçak gibidirler. Bu ilaçlar dikkatsiz kullanıldıkları zaman ciddi sorunlar yaratabilirler. Bu nedenle, kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi hakkında bilgi sahibi olmanız çıkabilecek sorunların çoğunu önleme kapasitesine sahiptir.

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi neden gerekir?

Kan bileşenlerinin (alyuvarlar, akyuvarlar ve trombositler ve plazma proteinleri) birbirine yapışmalarına ve yığılmalarına pıhtılaşma denir. Bu suretle vücut, sağlam olmayan damarların kapanmasını sağlar. Ancak, aynı şekilde istenmeyen kan pıhtıları da (tromboz) oluşabilir ve damarları daraltabilir veya tıkayabilir.

Sağlıklı bir insanın kanı sağlam damarlarda daima akışkan kalır ve pıhtılaşmaz. Kan pıhtısı oluşumu örneğin damar sertliği, kalp krizi, kalp kapak hastalıkları, kalp ameliyatları, damar dilatasyonu ve/veya damar desteği (stent) implantasyonu neticesinde artarak görülebileceği gibi, kan bileşiminde hastalıklı değişmeler (pıhtılaşma eğiliminde artış) ve örneğin ameliyat veya kaza sonrası hareket kabiliyetinin kısıtlanması neticesinde de artabilir.

Kan pıhtıları damar duvarları, kalp kası veya kalp kapakçıklarından ayrılarak kanla birlikte oluştuğu yerden vücudun başka bölgelerine taşınabilir. Orada damar tıkanmalarına ve dolayısıyla vücudun ilgili bölgesinin kanla beslenmesinde ağır bozukluklara yol açabilirler. Bu durum, emboli olarak adlandırılır. Trombozlar vücudun her yerine, örneğin bacaklara (bacak arteri embolisi), akciğere (akciğer embolisi) veya beyine (embolik beyin inmesi) ulaşabilirler.

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlarla tedavi bu ihtimalin yüksek olduğu kişilerde söz konusu olur.

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar damar tıkanmasını ve pıhtı atmasını önlemek için kullanılır
Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar damar tıkanmasını ve pıhtı atmasını önlemek için kullanılır

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi kimlerde gereklidir?

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlarla tedavi aşağıdaki durumlardan bir veya birkaçına sahip olan kişilerde gerekli olur.

  • Daha önceleri tromboz veya emboli görüldüğü için.
  • Kan bileşiminde bozukluk olduğu ve bu durumun kan pıhtılaşması eğilimini arttırdığı için.
  • Ameliyat veya kaza sonrası bir tedavi ve ardıl tedavi gerektiği için.
  • Aşağıda işaretlenen hastalıklardan biri mevcut olduğu için.
    • Arter tıkanması
    • Beyin inmesi Koroner kalp damarlarında daralma
    • Başka damarlarda daralma
    • Akciğer embolisi
    • Kalp enfarktüsü
    • Belirli kalp ritim bozuklukları
    • Bacak toplardamar trombozu
    • Diğerleri
  • Aşağıda işaretlenen girişimlerden biri yapılacağı/yapıldığı için:
    • Kalp kapakçığı ameliyatı
    • Kalpte başka girişimler
    • Koroner kalp damarlarına stent takılması
    • Diğer stent girişimleri
    • Şemsiye oklüzyonu
    • Kalp ritim bozukluklarının ablasyonla giderilmesi
    •  Diğerleri

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar hangileridir?

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar çok çeşitlidir. Hangi ilacın en uygun olduğu hastalığa, ilacın etki türüne, vücut tarafından toleransına ve tedavinin ivediliğine bağlı olarak doktorunuz tarafından seçilir. Bu ilaçlar aşağıda sıralanmıştır.

  • Standart heparinler, Düşük moleküler heparinler, hirüdinler: Son derece etkili ilaçlar olup, infüzyon veya iğne olarak uygulanır. Bu ilaçlar genelde kliniklerde veya taburcu edildikten sonraki ilk haftalarda (bu durumda çoğu kez düşük moleküler heparin olarak) akut pıhtılaşmayı önlemek için veya Cumarinlere alternatif olarak verilir. Hirüdinler de heparinlere birer alternatif olabilir.
  • Oral yoldan verilen direkt trombin inhibitörleri (Örneğin dabigatran, rivaroxaban, apixaban): Bu ilaçlar tablet şeklinde alınır. Bu ilaçlar çeşitli klinik durumlarda bacak toplardamarı trombozunu önlemek için düşük moleküler heparine veya coumarin derivatlarına alternatif olarak kullanılırlar.
  • Cumarin derivatları (Örrneğin Marcumar, Coumadin): Bu ilaçlar son derece etkilidir ve tablet şeklinde alınır. Bu tür ilaçlarla tedavi aylarca, hatta yıllarca sürdürülebilir. Kimi gıdalar, ilaçlar ve doğal maddeler coumarin derivatlarının etkilerini önemli ölçüde değiştirebilir. Bu gıda, ilaç ve maddelerin listesi ileride verilmiş olup, başka ilaçların alınması ve beslenme konularında doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır. Aşırı alkol tüketiminden kaçınmanız gerekir.
  • Trombosit inhibitörleri (trombosit agregasyon inhibitörleri): Bu ilaçlar trombositler üzerinde etki edip, kan pıhtılaşmasını önlemektedirler. Tedavi örneğin kalp ve damar hastalıklarında, beyin inmesi ve damar ameliyatlarından sonra, ender olarak kalp ritim bozukluklarında uygulanır.

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar için gerçek anlamda bir alternatif yoktur. Örneğin uzun süre oturmak gibi hareketsizlikten kaçınmak ve kompresyon çorapları giyinmek, ancak derin bacak toplardamarlarında tromboza karşı önleyici tedbir niteliğinde olup, çoğu durumda yeterli değildir. Bu konuda hiçbir bitkisel ya da folklorik tedavi yöntemi bu ilaçların yerini tutamadığı gibi, aksine zararlı olma ihtimalleri daha büyüktür.

Hangi yan etkiler görülür?

Tedavinin olası yan etkileri ve riskleri en başta ilacın türü, dozu, tedavi süresi ve hastanın diğer sorunlarına bağlıdır. Gösterilen büyük itinaya rağmen, bazı vakalarda duruma göre derhal tedavi gerektiren veya hayati tehlike oluşturabilen komplikasyonlar görülebilir.

Genel riskler

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi kanama riskini arttırır. Kanama riskinin boyutu dozaja göre değişmekle birlikte, özellikle kanama eğilimli başka hastalıkları (örneğin mide ülseri) olan kişilerde daha yüksektir. Kanamalar gizli de meydana gelebilir ve ilk etapta örneğin koyu renkte dışkıyla belirebilir. Kanamalar bazen kan ya da kan bileşenlerinin verilmesini gerektirecek veya hayatı tehdit edecek ya da kalıcı hasar bırakacak kadar şiddetli olabilir.

Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçların birlikte kullanılması pıhtılaşmayı önleyici etkiyi arttırır. Ağrı kesiciler ve romatizma ilaçları gibi kimi ilaçlar da etkiyi ve yan etkileri arttırabilir. Bu nedenle, kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçların yanı sıra başka ilaçlar da alıyorsanız mutlaka doktorunuza danışın!

İlaca bağlı olarak örneğin cilt egzamaları, bulantı, kusma, ishal, eklem sancıları, tansiyon düşmesi gibi istenmeyen etkiler değişen sıklıkla görülür. Ağır alerjik reaksiyonlar pek ender görülmekte birlikte, solunumun durmasına kadar varan solunum fonksiyonunda bozukluklara, pek ender vakalarda dolaşım şokuna kadar varabilen dolaşım bozukluklarına yol açabilir ve yoğun tıbbi bakımı gerektirebilir. Böyle durumlarda yeterince tıbbi yardım sağlanamazsa örneğin böbrek yetmezliği, beyin hasarları, kramp nöbetleri gibi organlarda kalıcı hasarlar söz konusu olabilir.

Pek ender vakalarda enjeksiyonlar neticesinde cilt, yumuşak doku ve çevre dokularda hasarlar (örneğin enjeksiyon sonrası apse oluşumu, doku ölümü, şişkinlikler, sancılar, sinir veya toplardamarlar tahrişleri) görülebilir. Bunlar çoğu kez kendiliğinden geçer veya kolayca tedavi edilebilir. Ancak, bu sorunlar nadiren uzun vadeli ve hatta kalıcı şikayetler (örneğin lokal ihtihaplar, nedbeler, sancılı duyarlılık, uyuşma hissi) yol açabilirler.

İlaca özgü riskler

  • Heparinler örneğin cilt egzamaları gibi alerjik reaksiyonlara, saç dökülmesine ve kemik erimesine (osteoporoz) yol açabilirler. Osteoporoz sadece heparinlerin uzun süreli kullanımında ortaya çıkar. Nadiren kan değerlerinde değişmeler ve kan dolaşım bozuklukları (heparine bağlı trombosit azalması gibi) görülebilir ve sonucunda akut damar tıkanmaları ve buna bağlı ciddi organ hasarları, inme, kalp krizi veya kol/bacak kaybı söz konusu olabilir. Bu nedenle kan tablosunun düzenli aralıklarla kontrol edilmesi gerekir.
  • Ağızdan verilen direkt trombin inhibitörleri nisbeten yeni ilaçlardır ve kanama riskinin artması ve bazen mideyi rahatsız etme başlıca dikkat edilmesi gereken noktalarıdır.
  • Cumarinler saç dökülmesine ve alerjik reaksiyonlara yol açabilir. İlaç kesildiğinde saçlar genelde yeniden uzamaya başlar. Yara iyileşmesinde aksaklıklar ile cilt ve doku ölümü (örneğin kadın memesinde) şeklinde beliren doku hasarları ender vakalar olup, çoğu kez cerrahi yoldan tedaviyi gerektirir. Hamilelik planlıyorsanız veya hamilelik şüpheniz varsa, mutlaka doktorunuza bilgi vermeniz gerekir! Çocuğa zarar verebileceği için Cumarin derivatları gebelik ve emzirme süresince alınmamalıdır.
  • Trombosit inhibitörleri hassas kişilerde mide-bağırsak şikayetlerine, ender olarak mide- bağırsak ülserlerine ve kanamalarına yol açabilir. Bu tür şikayetler çoğu kez kolay tedavi edilebilir, ancak mide barsak endoskopisi gerekebilir. Doktorunuz birlikte mide koruyucu tedavi önerebilir.
    • Aspirin alındığında ender vakalarda astım nöbetleri ve alerjiler alerjik reaksiyonlar görülebilir. Bu durumda uygun muayenelerin yapılması ve ilacın kesilmesi gerekibilir.
    • Artan enfeksiyon eğilimine yol açan kan oluşum bozuklukları diğer trombosit inhibitörlerinde ender olarak ortaya çıkabilir ve ciddi sonuçlara yol açabilir. Trombosit inhibitörleri de gebe ve emziren kadınlar tarafından ancak mutlaka gerekli olduğu hallerde ve doktor denetimi altında alınmalıdır.

Yukarıda anılan yan etkilerin yanı sıra, her preparatın prospektüsünde olası spesifik yan etkiler belirtilmektedir.

Nelere dikkat etmek gerekir?

  1. Kanın bileşimini ve pıhtılaşma durumunu denetlemek için tedavi boyunca ve duruma göre tedavi sonrası da düzenli kontrol muayeneleri gereklidir. Verilen randevulara mutlaka uymanız gerekir.
  2. İlaçların  dozu mutlaka belirlenen şekilde kullanılmalıdır. Doz atlama, dozda azaltma ya da arttırma yapmak tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
  3. Aldığınız diğer ilaçlar konusunda doktorunuza bilgi verin. Pek çok başka ilaç kullandığınız pıhtı önleyici ilacın etkisini azaltabilir veya daha sıklıkla arttırır ve bu durum tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Doktorunuza haber vermeden başka bir doktor tarafından önerilmiş olsa bile farklı ilaç kullanmayınız.
  4. Eğer gerekiyorsa INR kontrolünü mutlaka istenen zamanda yaptırınız.
  5. Kanama eğilimini arttırdığından kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi uygulanan hastaların daha dikkatli olması gerekir.
    1. Eğer bir kesik ya da yaralanma oluşursa, kanamanın diğer insanlara göre daha fazla olacağı bilinmelidir. Böyle bir durumda kanama yerinin üzerine temiz ve kuru bir bez ile bu bölgeye en az 5 dakika yumuşak bir basınç uygulanmalıdır. Bu sürede kanama durmazsa veya INR değeri 5 üzerinde ise doktora başvurulmalıdır.
    2. Araç içi-dışı trafik kazaları, kesici-delici alet yaralanmaları, darp, yüksekten düşme, şiddetli baş çarpması gibi iç ve dış kanamaya neden olabilecek durumlarda derhal bir hastaneye başvurmalıdır.
  6. Aşağıdaki durumlarda mutlaka doktorunuzla görüşülmelidir:
    1. Normal adet düzeninin dışında kanama (miktar ve/veya süre olarak artış yada periyod dışı kanama, menopoz sonrası kanama)
    2. İdrarda veya dışkıda kan
    3. Fazla miktarda burun veya dişeti kanaması
    4. Kusma veya öksürükle kan gelmesi
    5. Halsizlik, ayağa kalkamama, ayakta baş dönmesi
    6. Ciddi başağrısı veya mide ağrısı
    7. Ufak çarpmalar sonucu veya çarpma olmadan büyük morluklar oluşması
    8. Ufak kesik ve sıyrıklarda kompresyona rağmen kanamanın durmaması
  7. Doktor veya diş hekimlerine kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar kullandığınızı ve sebebini söyleyin. Daha iyisi kullandığınız ilacı ve dozunu belirten bir kart taşıyınız.
  8. Pıhtılaşmayı önleyici ilaçlar uygulandığı sürece kas içine enjeksiyon yapılmamalı ve kan pıhtılaşmasını etkileyici başka ilaçlar alınmamalıdır.
  9. Kanama ve toplardamar tıkanması belirtilerine (bacaklarda şişkinlik ve sancı) ve akciğer embolisi belirtilerine (göğüste sancı, solunum şikayetleri) lütfen dikkat edin.
  10. Yüzeysel hafif kanamaları geleneksel yöntemlerle (tampon veya sıkı sargı) tedavi edebilirsiniz. Şiddetli kanamalarda lütfen derhal doktorunuza veya en yakın hastaneye başvurun!
  11. Kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar ile tedavi sırasında bedensel darbe riski olan sporlardan ve rekabetli sporlardan kaçınmak gerekir. Kanama riski olmayan sporlardan kaçınmaya gerek yoktur.
  12. Coumarinler ve diş bakımı
    1. Coumarinler kullanılırken dişlerin yumuşak bir fırça ile nazikçe fırçalanması gerekir. Sert darbeler kolaylıkla dişeti kanamasına neden olabilir. Diş ipi kullanımında da nazik davranmak gerekir. 
    2. Eğer kendiliğinden dişeti kanamaları oluyorsa, bu durum coumarin dozunun fazla olduğunun bir habercisi olabilir. Bu durumda mutlaka doktora haber vermek gerekir. 
    3. Diş tedavisi yaptırmadan önce diş hekimine mutlaka coumarin kullanıldığının söylenmesi gerekir. İlaç kullanılırken diş çekimi ya da kanamaya neden olabilecek bir işlem yapılacaksa doktorunuzla görüşülerek kan pıhtılaşmasını önleyici tedavi planının yeniden ayarlanması gerekebilir.

Coumarin Derivatları (Coumadin, Marcumar vb.) ile ilgili özel uyarılar

Coumarin derivatları ile tedavi süresince kanın pıhtılaşmasını önleyici etkinin şiddetini düzenli aralıklarla takip etmek gerekir. Bunun için doktorunuzun belirleyeceği düzen içinde kanda protrombin zamanı (INR) ölçümü yaptırmak ve sonucuna göre uygulayacağınız dozu doktorunuzla görüşmek gerekebilir. Bu grup ilaçların etkisi, kullanımı sırasında alınan çeşitli gıdalarla ve kullanılan diğer ilaçlarla azalır veya artar, bu nedenle bu ilaçlara dikkat etmek gerekecektir.

Coumarin derivatları ile tedavide dikkat edilmesi gerekenler

  • Coumarinler ağızdan günde tek doz olarak alınır.
  • İlacı her gün aynı saatte almaya dikkat edilmelidir.
  • Tercihan akşam saatlerinde alınmalıdır.
  • İlaç aç ya da tok olarak alınabilir.
  • Bir bardak su ile alınmalıdır.
  • İlaca nasıl başlanacağına ve hangi dozda devam edileceğine doktor karar verecektir.
  • İlaca başlamadan önce normal INR değerleri belirlenir.
  • Bazı durumlarda istenen INR değerine ulaşıncaya kadar başka bir kan pıhtılaşmasını önleyici ilaç verilmesi gerekebilir.
  • Bir dozun alınması unutulursa veya yanlışlıkla hatalı bir dozda ilaç kullanılırsa bu durum not alınmalıdır. Ertesi gün ilacı normal dozunda kullanmaya devam etmek uygundur.
  • Bir doz atlandı diye asla iki doz birden alınmamalıdır.
  • Eğer yanlış alınan doz normal dozun iki katı veya daha fazla ise doktorla görüşülmelidir.
  • Coumarinler kullanılırken kan pıhtılaşmasının derecesi protrombin zamanı (INR) testi ile ölçülür. Bu test ilaca başlarken yapılır. Ayrıca ilaç kullanırken de doktorun belirleyeceği aralıklarla kontrol amacıyla yaptırmak gerekir. Doz ayarlamaları INR sonuçlarına göre yapılır.
  • Doktor tarafından söylenmediği sürece asla ilaçlar kesilmemelidir.

Coumarin grubu ilaçlar (Coumadine, Marcumar) ve gıdalar

Aşağıda Coumarin grubu (Coumadine, Marcumar) etkisini değiştiren gıdalar ve doğal ürünlere ilişkin bir liste verilmiştir. Normalde kullanmadığınız bir ilacı başlamadan önce mutlaka kullanıp kullanamayacağınızı doktorunuza danışın. Gıda takviyeleri ve bitkisel tedaviler de gelişigüzel kullanılmamalı, mutlaka doktor onayı alınmalıdır.

Coumarin grubu ilaçların (Coumadine, Marcumar) etkisini arttıran gıdalar (INR yükselir)
  • Greyfurt
  • Alkol
  • Avokado
  • Kızılcık
  • Ketentohumu
  • Çemen
  • Zencefil
  • Sarımsak
  • Soğan
  • Meyankökü ve şerbeti
  • Deniz yosunu (sushi)
  • Mango
  • Papaya
  • Rezene
  • Soya proteini (Tofu, soya sütü, soya eti veya kıyması- hazır köfte ve hazır mantıların bir kısmı- mutlaka içindekileri okuyunuz)
Coumarin grubu ilaçların (Coumadine, Marcumar) etkisini azaltan gıdalar (INR düşer)
  • Lahana
  • Kırmızı lahana
  • Karalahana
  • Brüksel lahanası
  • Pazı
  • Ispanak
  • Semizotu
  • Isırgan, hindiba, ebegümeci ve benzeri bahçe otları
  • Şalgam
  • Maydanoz
  • Hardal
  • Brokoli
  • Karnabahar
  • Kuşkonmaz
  • Soya yağı
  • Karaciğer

Coumarin grubu ilaçların (Coumadine, Marcumar) etkisini arttıran bitkisel tedaviler ve gıda takviyeleri (INR yükselir)

  • Angelica
  • Anason
  • Arnica
  • Asafoetida
  • Atkestanesi
  • Balıkyağı
  • Bogbean
  • Borage tohumu
  • Bromelain
  • Cannabis (esrar)
  • Capsicum
  • Corydalis yanhusuo
  • Cranberry
  • Feverfew
  • Geum japonicum
  • Ginkgo biloba
  • Ginseng
  • Kasımpati (krizantem)
  • Kavak
  • Keçisakalı
  • Kekik
  • Kereviz tohumu
  • Lovage (selamotu) kökü
  • Maydanoz
  • Meyankökü
  • Papatya
  • Quassia
  • Rezene
  • Rue
  • Sarımsak
  • Saw palmetto
  • Soğan
  • Söğüt kabuğu
  • Şeytanpençesi
  • Tutku çiçeği (passionflower)
  • Yonca türleri
  • Zencefil
  • Zerdeçal
Coumarin grubu ilaçların (Coumadine, Marcumar) etkisini azaltan bitkisel tedaviler ve gıda takviyeleri (INR düşer)
  • Civanperçemi
  • Coenzyme Q10
  • Danshen
  • Dong quai
  • E vitamini
  • Ökseotu (mistletoe)
  • Karahindiba (dandelion)
  • K vitamini
  • Kasıkotu (agrimony)
  • Papain
  • Sarı kantaron (St. John’s wort)
  • Yeşil çay

İlaçlardan hemen hemen tüm antibiotikler, aspirin, tüm ağrı kesiciler ve romatizma ilaçları, antidepresanlar (sinir ilaçları), lityum, epilepsi (sara) ilaçları, mide ilaçları, kolesterol düşürücü ilaçlar ve mantar ilaçları Coumarin grubu ilaçlar (Coumadine, Marcumar) ile etkileşirler. Burada sayılanlar dışında pek çok ilaç da Coumarin grubu ilaçların (Coumadine, Marcumar) etkisini değiştirir. Bu nedenle doktorunuza danışmadan hiç bir ilaç ya da doğal ürün kullanmayınız.

İlacın nasıl alınacağı ve dozajı düzenli olarak yapılan kontrol muayeneleri neticesinde elde edilen pıhtılaşma değerlerine (INR değeri) bağlıdır. Bu konuda doktorunuzun talimatlarına lütfen titizlikle uyun. İlacı alıp almadığınız veya doğru dozaj konusunda şüpheye düştüğünüz hallerde her ihtimale karşı INR değerinizi kontrol ettirin. İlacı uzun bir süre almanız gerekiyorsa, pıhtılaşma değerlerinizi düzenli aralıklarla kendi kendinize ölçmeyi öğrenebilirsiniz. Bu konuda kullanılacak cihazlar ve yöntem konusunda lütfen doktorunuza danışın.

YAŞLILARDA BESLENME

Yaşlanmayla birlikte vücudun ihtiyaçlarındaki değişime bağlı olarak gerek duyulan gıdaların miktarlarının ve niteliklerinin de buna göre değişiklik göstermesi gerekmektedir. Sağlıklı yaşlanma için yaşlılarda beslenme önemlidir.

Yaşlanmayla birlikte vücudun ihtiyaçlarındaki değişime bağlı olarak gerek duyulan gıdaların miktarlarının ve niteliklerinin de buna göre değişiklik göstermesi gerekir. Sağlıklı yaşlanma için yaşlılarda beslenme önemlidir.

Nüfusumuz yaşlanıyor

2019 yılı itibariyle Türkiye nüfusunun %9.1’i 65 yaş ve üzeri insanlardan oluşuyor ve nüfusumuzun yaşlanması giderek artıyor. Şu sırada her 10 kişiden neredeyse biri 65 yaş üzerinde. Bu arada bizler de gün geçtikçe yaşlanıyoruz.

Yaş Bağımlılık Oranı
Yıl0-1415-6465+ToplamBağımlılık Oranı
193541,354,74,0100,000,82
195539,557,13,4100,000,75
196541,954,14,0100,000,84
197540,654,84,6100,000,82
198537,658,24,2100,000,71
199034,661,14,3100,000,63
200029,864.45,7100,000,55
201025,667,17,2100,000,48
201923,167,89,1100,000,47
Yıllara göre nüfusumuzda yaş grupları

Yaşlanmanın getirdiği değişimler

Yaşlılarda beslenme sağlıklı olmalı
Yaşlılarda beslenme sağlıklı olmalı

Yaşlanma ile kas kitlesi azalır, deri incelir ve mide asidi azalır. Bu değişimler yaşlanan kişide kimi besleyicilerin eksikliğine yol açabilir. Yaşlıların % 20’sinde ortaya çıkan atrofik gastrit sonucunda midenin asit salgısı azalır ve bu durum B12, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerin emilimini azaltır.

Buna karşılık, yaşlanmayla azalan kalori ihtiyacı nedeniyle kilo artışı tehlikesi başgösterir. Bu durum da, alınan kaloriyi azaltma gereğine karşılık vitamin ve mineral alımını arttırma çelişkisini ortaya çıkartır. Bu nedenle, yaşlanmayla birlikte gıda çeşitliliğini arttırmak ve gerektiğinde dışarıdan vitamin ve mineral takviyesi yapmak gereğini doğurur.

Yaşlanmayla gelen bir başka değişiklik de, vücutta açlık ve susuzluk hissinin azalmasıdır. Bu durum da istenmeyen kilo ve kas kayıplarına yol açarken, bir yandan da susuzluğa zemin hazırlar. Yaşla birlikte azalan böbrek fonksiyonu susuzluktan kötü etkilenebilir.

Yukarıda sayılan bu değişimler yaş ilerledikçe genellikle daha da ağırlaşma eğilimi gösterir.

Daha az kalori, daha çok vitamin ve mineral

Yaşla birlikte gelen kaslardaki azalma ve hareket azlığı tüketilen kalori miktarında azalmaya yol açar. Bu durumda alınan kalori miktarı azaltılmazsa, bu durum vücuttaki yağ miktarının artışına, yani sağlıksız kilo almaya neden olur.

Bu durumda kilo almamak için besin çeşitliliğini arttırmak ve sebze/meyve, yağsız et ve balık tüketimini arttırmak ve karbonhidrat ve yağ miktarını azaltmak hem alınan kaloriyi azaltır, hem de eksik besleyicilerin daha fazla alınmasını sağlar.

Yaşlılarda beslenme için daha çok protein

İnsanlar genellikle 30 yaşından sonra her 10 yılda kas ağırlığının % 3- 8’ini kaybeder. Sarkopeni adı verilen bu durum güçsüzlük, kırıklar, düşmeler ve çabuk yorulmaya yol açar.

Bu durumu geciktirmenin iki temel yolundan biri protein alımının arttırılması, diğeri hareketliliğin sürdürülmesidir. Kimi yaşlılarda ortopedik veya nörolojik nedenler ya da başka sağlık sorunları nedeniyle hareketliliği sürdürmek zor olabilir. Ancak, düzenli protein alımını sürdürmek kas kaybını önlemek açısından önemlidir. Nitekim her gün düzenli protein tüketen yaşlılarda, protein alımı azalanlara oranla % 40 daha az kas kaybı olduğu gösterilmiştir.

Protein alımının hayvansal ve bitkisel kaynaklardan birlikte sağlanması önerilmektedir. Hayvansal proteinlerin biyoyararlanımı daha yüksektir, buna karşılık bitkisel proteinlerle birlikte lif alınması da sağlanır.

Yaşlılarda beslenme sırasında daha çok lif

Kabızlık yaşlılarda sık rastlanan bir problemdir ve kadınlarda erkeklere oranla iki- üç kat daha fazla görülür. Bu duruma hem hareketsizlik, hem de kullanılan kimi ilaçlar neden olabilir.

Bu durmda daha fazla lif alınması kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Lifler barsağın zorlanması sonucu ortaya çıkacak divertikülitin engellenmesini de kolaylaştırır.

Lif alımının arttırılması için sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar (özellikle yulaf) alımına dikkat edilmesi gerekir.

Daha çok kalsiyum ve D vitamini

Kemik sağlığının iki temel unsuru kalsiyum ve D vitaminidir. Kalsiyum kemiklerin sağlamlığını oluştururken, D vitamini kalsiyumun emilmesini ve kemiklere oturmasını sağlar. Buna karşılık, yaşlanmayla birlikte gelen D vitamini eksikliği nedeniyle kalsiyum emilimi azalır.

Yaşlanmayla ortaya çıkan derideki incelme nedeniyle güneş etkisiyle D vitamini yapımı azalır. Bu durumu engellemek için alınan D vitamini ve kalsiyum miktarını arttırmak gerekir. Bunu sağlamak için süt ürünleri ve koyu yeşil sebzeler kullanılabilir, ancak genellikle kalsiyum ve D vitamini için dışarıdan takviye almaya ihtiyaç duyulur.

Daha çok B12 yaşlılarda beslenme için önemli

B12 vitamini kan yapımında ve sinir sistemi üzerinde rol alır. Yokluğunda kansızlık, halsizlik, hafıza ve konsantrasyon azalması, sinirlerde zayıflama, ağrı ve uyuşmalar sık görülür.

Buna karşılık, yaşlıların üçte birine yakın kısmında B12 eksikliği mevcuttur. B12 yiyeceklerdeki proteinlere bağlı olarak bulunduğu için midedeki asit etkisiyle proteinlerden ayrılması gerekir. Ancak yaşlılardaki mide asidi azalması yüzünden B12 emilimi düşer. Genellikle hayvansal kaynaklardan alınan B12, hayvansal protein alımının azalması nedeniyle de az emilebilir. Bu durumda, B12 eksikliğini önlemek veya ortadan kaldırmak için genellikle dışarıdan vermek gerekir.

Diğer besleyiciler

Yaşlılarda beslenme için önemli olan diğer besleyiciler potasyum, omega 3 yağ asitleri, magnezyum, selenyum ve demirdir. Bu maddeler de yakından izlenmeli ve gerektiği zaman dışarıdan takviye edilmelidir.

Susuzluk

Vücudun % 60’ı sudur. Bu nedenle su kaybı bütün vücut fonksiyonlarının aksamasına yol açar. Yaşlılarda farketmeden fazla terleme, böbrek fonksiyonunun azalmasına bağlı idrar artışı veya idrar sökücü ilaç kullanımı gibi nedenlerle su kaybı yaşanabilir. Yaşlılık dokuları da susuzluğa daha hassas hale getirir.

Buna karşılık prostat büyümesi veya diğer idrar yapma bozuklukları nedeniyle sık tuvalete gitmek gerekeceği için yaşlılar su içmekten kaçarlar. Halbuki günde 2 litre kadar sıvı almak bir yaşlı için çok önemlidir.

Yaşlılarda beslenme açısından risk faktörleri

  • Yalnız yaşayanlar
    • yemek pişirmeyi istememek
    • Yemek öğünlerine dikkat etmemek
  • Her 4 gıda grubundan dengeli beslenmeyenler
    • Et ve et ürünleri
    • Süt ve süt ürünleri
    • Sebze ve meyveler
    • Tahillar ve baklagiller
  • 70 yaş üzerindekiler
  • Günde 6 fincandan fazla çay veya kahve içenler
  • Evden çıkamadığı için alışverişe gidememe
  • Tat ve koku bozuklukları
  • Hafıza kusurları ve diğer bilişsel bozukluklar
  • İştahsızlık
  • Mali sıkıntı
  • Kısıtlayıcı diyetler
  • Ağız veya diş problemleri
  • Depresyon veya benzeri tıbbi sorunlar
  • Kullanılan diğer ilaç ve tedavilerin etkileri

Yaşlandıkça vücutta kas kaybı ortaya çıkar ve vücudun kalori ihtiyacı azalır. Buna karşılık vitamin ve mineral ihtiyaçları aynı kalır, bazen de aksine artar. Bu nedenle, yiyeceklerin kalori içerikleri azalırken vitamin ve minerallerin azalmaması gerekir. Bu da yaşlılarda beslenme için özenli bir menü anlamına gelir.

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN İPUÇLARI

Kolesterolünüz yüksek mi? Öyleyse yemek ve yaşam tarzınızı değiştirerek kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olabilir ve kalp ve damarlarınızın zarar görmesi olasılığını azaltabilirsiniz. Kolesterolünüzü düşürmek için ilaç kullanmanız gerekse bile sözkonusu yemek ve yaşam tarzı değişikliklerini uygulamanın katkısı büyüktür.

Kolesterolünüz yüksek mi? Öyleyse kolesterolü düşürmek için yemek ve yaşam tarzınızı değiştirebilir ve kalp ve damarlarınızın zarar görmesi olasılığını azaltabilirsiniz. Kolesterolünüzü düşürmek için ilaç kullanmanız gerekse bile sözkonusu yemek ve yaşam tarzı değişikliklerini uygulamanın katkısı büyüktür.

Kolesterolü düşürmek gerekli mi?

HDL ve LDL kolesterol
HDL ve LDL kolesterol

Vücudunuzun az miktarda kolesterole ihtiyacı vardır.Ancak, çoğu kişi ihtiyacından çok daha fazla kolesterol üretir. Bu üretilen fazla kolesterolün en büyük kısmını LDL (ya da kötü) kolesterol, az bir kısmını ise HDL (ya da iyi) kolesterol oluşturur. Aslında LDL’nin görevi kolesterolü karaciğerden kana taşımak, HDL’nin görevi ise kolesterolü kandan karaciğere geri taşımaktır.

Kanda artan kolesterol damar duvarında birikir ve çeşitli reaksiyonları tetikleyerek kalp krizinden inmeye ve gangrene kadar pek çok olaya zemin hazırlar.

Kolesterolü düşürmek için avucunuz kadar yiyin

Ne yerseniz yiyin, avucunuz kadar yiyin
Ne yerseniz yiyin, avucunuz kadar yiyin

Yerken ölçüyü kaçırmak çok kolay. Özellikle de dışarıda yiyorsanız veya porsiyonlar çok büyükse. Fazla yemek kilo artışına ve kolesterolünüzün yükselmesine yol açabilir. Bu nedenle ölçüyü bilmek çok önemli. Peki, doğru porsiyon boyu ne?
Doğru porsiyon ölçüsü, tek elinizdir. Et, tavuk, balık ve benzerleri eliniz boyunda, kuruyemiş veya meyve gibi yiyecekler avucunuza sığacak kadar olmalıdır.

Sebzeleri ihmal etmeyin

Sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin
Sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin

Sebzeyi tabağınızdan eksik etmeyin. Sebzelerdeki antioksidanlar ve organik lifler kolesterolünüzü düşürmeye oldukça yararlı olacaktır. Sebzeleri mümkünse çiğ veya az pişirerek tüketin ki besin değerlerini kaybetmesinler.

Gerek vücudunuzdaki birikimleri temizlemek ve gerekse barsaklarınızı düzenli çalıştırmak için liften zengin sebzeleri ön plana almak tercih edilmelidir. Yapraklı salata bitkileri (marul cinsleri, roka, kuzukulağı vb.), turp cinsleri, ıspanak, pazı, karalahana, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, patlıcan, kabak, biber, bakla, taze fasulye gibi sebzeler bu konuda oldukça yararlı olur. Bu sebzeler sadece içerdikleri lifler nedeniyle değil, aynı zamanda düşük kalori içerikleri ve vücuda sağladıkları vitamin ve mineraller ile de yarar sağlarlar.

Sebzeleri tüketirken dikkat edilecek noktalar

  • Çiğ tüketilen salata bitkilerini yıkadıktan sonra yapraklarını kurulayın veya bir salata kurutucu ile yapraklardaki suyun alınmasını sağlayın. Böylece salataya ekleyeceğiniz zeytinyağı ve limon yada sirkenin sulanmadan yapraklarla temasını sağlar ve aldığınız lezzeti arttırırsınız.
  • İki kişilik salataya bir çorba kaşığı zeytinyağından daha fazla yağ koymayın. Limon veya sirkeyi istediğiniz kadar ekleyebilirsiniz, ancak nar ekşisi ve balzamik sirkeyi şeker içeriklerinden ötürü az miktarda kullanın.
  • Salatanıza az miktarda kuruyemiş, haşlanmış yumurta, peynir, light ton balığı veya haşlanmış tavuk göğsü ekleyebilirsiniz. Ama ton balığı veya tavuk göğsü eklediğinizde salatayı salata değil yemek niyetine tüketin. Salataya salam, jambon gibi şarküteri ürünleri eklemekten ise kaçının.
  • Salatanın suyuna ekmek banmayın. Uygun hazırlanmış salatada zaten yağ ve limon/sirke yapraklara nüfuz edeceği için salatanın dibinde pek salata suyu kalmaz.
  • Hazır salata soslarından kaçının. Gerekirse evde kendi sosunuzu yapın. Sos yapmak için limon suyunu yarım çay kaşığı hardal ile çırpın, sonra çırpmaya devam ederek azar azar sızma zeytinyağı ekleyin. Bu karışıma ince doğranmış maydanoz veya dereotu da ilave edebilirsiniz.
  • Patlıcan, kabak, biber gibi sebzeleri kızartmak yerine üzerlerine bir sprey şişesiyle az miktarda zeytinyağı püskürtüp pişirme kağıdı üzerinde fırınlayın. Havuç ve kırmızı pancar gibi sebzelerde de aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Fırınlayacağınız sebzeleri kalın doğrayın. Patlican ve biber gibi sebzeleri közlemek de iyi bir uygulamadır.
  • Yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, karalahana, pazı vb.) yüksek ateşte biraz soğanla kavurun. Uzun süre pişirmeyin, tencerede yaprakların sönmesi yeterlidir. Daha uzun pişirmek yapraklardaki suyu dışarı kaçıracaktır.
  • Sebzeleri yağsız olarak pişirin ve içine rendeleyeceğiniz domates dışında su koymayın. Sebzenin renginin değişmesi yeterlidir, daha fazla pişirmeyin, hafif diri kalsın. Ocağı kapattıktan sonra bir orta boy tencereye 1- 1,5 kaşık zeytinyağı ekleyerek karıştırın.
  • Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeleri tercihan buharda pişirip üzerlerine biraz zeytinyağı gezdirmek yeterli olacaktır.
  • Dolma yapacağınız zaman dolma harcındaki soğan miktarı pirinçten fazla olsun. Pirinç yerine esmer pirinç veya kinoa da kullanabilirsiniz.

Tam tahıllar önemlidir

Kolesterolü düşürmek için tam tahılları tüketin
Kolesterolü düşürmek için tam tahılları tüketin

Tam tahıllar önemli lif ve protein kaynağı olmak dışında tok tutarlar, böylece bir sonraki öğünde fazla yememeyi sağlarlar. Tam tahılları kahvaltıda, salatada veya yemeklere garnitür olarak kullanabilirsiniz. Özellikle yulaf, arpa, darı, vahşi pirinç, karabuğday ve kinoa bu amaçla kullanabileceğiniz tam tahıllar.

Kolesterolü düşürmek için atıştırmalıklara dikkat

Atıştırmalık sebzeler
Atıştırmalık sebzeler

Cips veya diğer hazır atıştırmalıklardan kaçınmanız gerektiğini söyleyerek başlayalım. Bisküvi, kek, gofret cinsleri gibi yiyeceklerden de uzak durun. Atıştırmak için tuzsuz leblebi, yağsız patlamış mısır veya doğranmış havuç, salatalık, taze biber gibi sebzeler yararlı olacaktır.

Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın
Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın

Arada atıştırma ihtiyacı duyarsanız ceviz, badem, kabak çekirdeği, antep fıstığı ve diğer kuruyemişler de hem omega 3 ve lif kaynağı, hem de tok tutan bir seçenek olarak kullanılabilir. Ama unutmayın, günde bir avuçtan daha fazlası size kilo olarak geri dönecektir. Kuruyemişleri çiğ olarak tüketmeyi tercih edin. Kavrulmuş, tuzlanmış, soya, şeker veya çikolata kaplanmış kuruyemişlerin size hiçbir faydası olmaz.

Kolesterolü düşürmek için yağlara dikkat

Zeytinyağı yararlı bir yağdır
Zeytinyağı yararlı bir yağdır

Sağlıklı doymamış yağları tercih edin. Özellikle zeytinyağı ve kanola yağı kullanabileceğiniz en sağlıklı yağlar. Zeytinyağının yağ içeriğinin dörtte üçü, kanola yağının ise üçte ikisi tekli doymamış yağlardan oluşur ve HDL kolesterolün yükselmesine yardımcı olur. Buna karşılık, hayvansal yağlar, tereyağı, krema ve palmiye yağı gibi doymuş yağlar alsine LDL kolesterolü yükseltirler. Ayrıca hangi yağ olursa olsun, kızartma derecesine gelince sağlıklı olmaktan çıkar. Yemeklerinizi sağlıklı yağlarla pişirin, daha iyisi yağsız pişirip piştikten sonra yağ ekleyin.

Glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçının

Gıdaların glisemik indeksleri
Gıdaların glisemik indeksleri

Tatlılar, beyaz ekmek, unlu mamuller, makarna ve şekerli gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak çabuk acıktırır ve kilo almaya ve şeker hastalığına zemin hazırlar. Bunun yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketmek ve öğünlere esmer pirinç, karabuğday veya kinoa gibi daha sağlıklı ve tok tutan gıdalara yönelin.

Doyurucu bitkisel besin kaynaklarını tercih edin

Kolesterolü düşürmek için bitkisel protein kaynaklarını tercih edin.
Bitkisel protein kaynaklarını tercih edin.

İhtiyaç duyacağınız protein için, et tüketimini sınırlı tutmak adına bitkisel kaynaklara yönelmek en iyisidir. Mercimek, nohut, fasulye cinsleri, bezelye veya iç bakla faydalı bitkisel protein kaynaklarıdır. Bunlar dışında kinoa, esmer pirinç, bulgur ve tam buğday size hem ihtiyaç duyacağınız kompleks karbonhidratları ve lif ve posayı sağlayacak, hem de sizi tok tutacaktır. Buna karşılık rafine beyaz un, her tür şeker, beyaz pirinç gibi saflaştırılmış karbonhidrat kaynaklarından uzak durun. Kompleks karbonhidratları tüketirken de ölçünüzü bilin, porsiyon boyutlarını abartmanız kilo almanızla sonuçlanacaktır.

Ev dışında yemek yerken

Restoranda yemek seçerken dikkatli olun
Restoranda yemek seçerken dikkatli olun

Ev dışında yemek yerken dikkatli olun. Bu konuda şu kurallara uyun.

  • İşlenmiş etler, hamurişleri, her cins kızartma ve tatlılardan uzak kalın.
  • Izgara, buharda pişmiş, haşlanmış veya tencerede pişmiş et ve sebzeleri tüketin.
  • Kıymadan yapılma ürünlerden ziyade, doğrudan etin kendisini tercih edin.
  • Yemeğin yanında garnitür gelen pilav, bulgur, makarna gibi garnitürleri bırakın, haşlanmış sebze veya salataları tercih edin
  • Porsiyonun tercihan yarısını yiyin ve diğer yarısını paket yaptırın.
  • Tercihan fast food tüketmeyin, eğer zorunlu olarak tüketecekseniz menü yerine tek sandviç alın ve içine sos koydurmayın.
  • Yemeğin yanında su için. Su dışında bir şey içecekseniz şekerli içeceklerden kaçının.

Kolesterolü düşürmek için yürüyüşü ihmal etmeyin

Kolesterolü düşürmek için her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin
Her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin

Her gün hiç değilse yarım saat yürüyüş yapın. Daha uzun yapabiliyorsanız da ne güzel. Hafif koşular, bisiklete binme, diğer aerobik egzersizler ve yüzme de yürüyüşe ilave olarak yapabilecekleriniz. Düzenli egzersiz HDL düzeylerini yükseltecek ve LDL düzeylerinin kontrolüne yardımcı olacak, kalp krizi ve inme riskinizi azaltacak, kilo vermenize yardımcı olacak ve kemiklerinizin güçlenmesini sağlayacaktır. Buna karşılık, deparlı koşular, yoğun kas çalıştırma egzersizleri, kros bisiklet ve rekabetli sporlar gibi izometrik/anaerobik egzersizlerin kalp ve damar sağlığınız açısından bir yararı yoktur.

Hayatı aktif yaşayın

Hayatı aktif yaşayın
Hayatı aktif yaşayın

Aktif olun, köşe minderi olmayın. İmkan varsa bahçede çalışın, evdeki tamirat ve bakım işlerimi kendiniz yapmaya gayret edin, üretken olun. Yaptığınız badananın temizliğini seyrederken, kendi yetiştirdiğiniz sebzeleri toplarken veya bahçedeki çiçeklerinizin karşısında çayınızı yudumlarken bencilce bir keyif alacaksınız, o keyif sonuna kadar hakkınız. Üstelik bu kadarla kalmayacak, bunlar size HDL yükselmesi, LDL düşüşü ve kalp krizi ve inme riskinde azalma, daha düzenli kan şekeri olarak geri dönecek.

Stres yönetimini öğrenin

Stresi yönetmeyi öğrenin, kolesterolü düşürmek için yararlıdır
Stresi yönetmeyi öğrenin

Artmış stres önemli bir problemdir. Gerginlik hem tansiyonunuzun artmasına, hem de metabolizmanızın hız ve tarzının değişmesi sonucu kolesterol ve trigliserid seviyelerinizin etkilenmesine yol açar. Stresinizi yönetmeyi öğrenin ve gevşemeye gayret gösterin. Bunun birinci koşulu kendinize sakin kalabileceğiniz zaman ayırmaktır. Sessiz bir ortamda birkaç dakika yavaş ve derin nefes almak genellikle kısa süreli olarak oldukça işe yarar. Bunun dışında meditasyon, dua etmek, hoşlandığınız kişilerle sosyalleşmek ve egzersiz yapmak (evet yine spor) stresle başetmeyi kolaylaştırır  Unutmayın, bir sorun kendinize ne kadar sorun ediyorsanız o kadar sorundur.

Kolesterolü düşürmek için kilonuzu kontrol altında tutun

Kolesterolü düşürmek için kilonuzu kontrol altında tutun
Kilonuzu kontrol altında tutun

Kilonuzu kontrol altında tutun. Söz konusu olan falanca yada filanca diyet yapmak değil, yaşam tarzınızı kilo almayacak şekilde kalıcı olarak değiştirmek. Kimse sizden mankenlik falan yapmanızı beklemiyor. Eğer kilonuz fazlaysa 6 ay ile 1 yıl arası bir dönemde mevcut kilonuzun %10 altına inmeyi kendinize hedef olarak koyun. Ağırlığınızın % 10 azalması metabolizmanızda ihtiyaç duyduğunuz değişikliklerin olması için yeterli, sonrasında bu verdiğiniz kiloyu geri almamak için yaşam tarzınızdaki değişiklikleri sürdürün.

Düzenli kontrollerinizi aksatmayın

Düzenli kontroller önemlidir
Düzenli kontroller önemlidir

Düzenli kontrollerinizi ihmal etmeyin. Doktorunuzla belli bir plan içinde sürekli işbirliğini sürdürün ve na kadar yol aldığınızı izleyin.

Metabolizma değişimleri uzun zamanda gerçekleşir. O yüzden hedefinize ne kadar kısa sürede ulaştığınızdan daha önemlisi, o hedefi ne kadar uzun süre sürdürebildiğinizdir.

Doktorunuzla birlikte değerlerinizi, hedeflerinizi ve o hedefe ulaşma yollarını saptayın ve belli aralıklarla kontrollerinizi yaptırarak hedeflerinizin neresinde olduğunuzu görün. Gerekiyorsa bu sonuçlara göre yine doktorunuzla birlikte hedef ve yöntem değişikliği yapın.

Unutmayın, kolesterolünüzü düşük ve kalp ve damarlarınızı sağlıklı tutmak varılacak bir hedef değil, sürekli bir yolculuktur ve bu yolculuk sırasında yolunuzu kaybetmemek için belli aralıklarla rota kontrolü yapmak gerekir. Hedeflerinizi sadece yaşam tarzı değişiklikleriyle tutturamıyorsanız, doktorunuzun önerileri çerçevesinde ilaç kullanmanız gerekebilir, gerekliyse ilaç kullanmaktan çekinmeyin.

İlgili konular
Yalancı hipertansiyon sanıldığından sık
Sağlıklı ve sağlıksız içecekler
Yaz yiyecekleri sağlıklı mı?
Kalp hastalıkları hakkında doğru bilinen yanlışlar

SALGIN GÜNLERİNDE BESLENME

Salgın nedeniyle uzun süredir eve kapandınız. Belki hala evden çalışıyorsunuz. Şu sırada kısmen normalleşme sürecinin içinde olunsa da halen zamanınızın büyük kısmı evde geçiyor. Peki sağlığınızı koruyabilmek için salgın günlerinde beslenme nasıl olmalı?

Salgın nedeniyle uzun süredir eve kapandınız. Belki hala evden çalışıyorsunuz. Şu sırada kısmen normalleşme sürecinin içinde olunsa da halen zamanınızın büyük kısmı evde geçiyor. Peki sağlığınızı koruyabilmek için salgın günlerinde beslenme nasıl olmalı?

Glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçın.

Salgın günlerinde beslenme, normalde az tükettiğiniz gıdaların ön plana geçmesi anlamına gelebilir. Tatlılar, beyaz ekmek, unlu mamuller, makarna ve şekerli gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak çabuk acıktırır ve kilo almaya ve şeker hastalığına zemin hazırlar. Bunun yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketmek ve öğünlere esmer pirinç, karabuğday veya kinoa gibi daha sağlıklı ve tok tutan gıdalara yönelin.

Bol su için

Evde otururken su içmek pek aklınıza gelmeyebilir. Bunun yerine gereğinden fazla çay- kahve tüketimine yönelebilirsiniz. Oysa, düzenli su içmeyi alışkanlık haline getirmekte yarar vardır. Uzun süre hareketsizliğin getirdiği toksin birikimini atmanın en önemli yolu bol su içmektir. Su içmeyi arttırmanın bazı kolay yöntemleri mevcuttur.

  • Su içmek için kendinize bir su şişesi edinin
    Genellikle spor yaparken kullanılanlar gibi bir şişe, içine koyduğunuz su ile elinizin altında bulunsun ve aklınıza geldikçe bardak ve sürahi aramaya gerek kalmadan şişeden suyunuzu için. Şişeler dökülme riskini de genellikle önlerler.
  • İçtiğiniz suya aroma katın
    Suyun içine taze nane veya fesleğen yaprağı, tarçın çubuğu veya dilimlenmiş elma yada limon katmak su içmenizi kolaylaştıracaktır. Şekersiz meyve çaylarını tüketmek de iyi bir alternatiftir.
  • Telefonunuza su içme alarmı kurun
    Saatte veya 1,5 saatte bir telefonunuzun alarmı sizi uyarsın ve su içmenizi kolaylaştırsın. Bunu siz ayarlayabileceğiniz gibi, bunun için hazırlanmış telefon uygulamalarını da kullanabilirsiniz.
Kendinize bir spor su şişesi edinin
Kendinize bir spor su şişesi edinin
Suyunuza aroma katın
Suyunuza aroma katın

Lifli sebzeleri bol tüketin

Salgın günlerinde beslenme sorununun bir parçası da hareketsizliğin getirdiği metabolizma yavaşlaması ve bunun barsaklarınızdaki yansımasıdır. Gerek vücudunuzdaki birikimleri temizlemek ve gerekse barsaklarınızı düzenli çalıştırmak için liften zengin sebzeleri ön plana almak tercih edilmelidir. Yapraklı salata bitkileri (marul cinsleri, roka, kuzukulağı vb.), turp cinsleri, ıspanak, pazı, karalahana, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, patlıcan, kabak, biber, bakla, taze fasulye gibi sebzeler bu konuda oldukça yararlı olur. Bu sebzeler sadece içerdikleri lifler nedeniyle değil, aynı zamanda düşük kalori içerikleri ve vücuda sağladıkları vitamin ve mineraller ile de yarar sağlarlar.

Sebzeleri tüketirken dikkat edilecek noktalar

  • Çiğ tüketilen salata bitkilerini yıkadıktan sonra yapraklarını kurulayın veya bir salata kurutucu ile yapraklardaki suyun alınmasını sağlayın. Böylece salataya ekleyeceğiniz zeytinyağı ve limon yada sirkenin sulanmadan yapraklarla temasını sağlar ve aldığınız lezzeti arttırırsınız.
  • İki kişilik salataya bir çorba kaşığı zeytinyağından daha fazla yağ koymayın. Limon veya sirkeyi istediğiniz kadar ekleyebilirsiniz, ancak nar ekşisi ve balzamik sirkeyi şeker içeriklerinden ötürü az miktarda kullanın.
  • Salatanıza az miktarda kuruyemiş, haşlanmış yumurta, peynir, light ton balığı veya haşlanmış tavuk göğsü ekleyebilirsiniz. Ama ton balığı veya tavuk göğsü eklediğinizde salatayı salata değil yemek niyetine tüketin. Salataya salam, jambon gibi şarküteri ürünleri eklemekten ise kaçının.
  • Salatanın suyuna ekmek banmayın. Uygun hazırlanmış salatada zaten yağ ve limon/sirke yapraklara nüfuz edeceği için salatanın dibinde pek salata suyu kalmaz.
  • Hazır salata soslarından kaçının. Gerekirse evde kendi sosunuzu yapın. Sos yapmak için limon suyunu yarım çay kaşığı hardal ile çırpın, sonra çırpmaya devam ederek azar azar sızma zeytinyağı ekleyin. Bu karışıma ince doğranmış maydanoz veya dereotu da ilave edebilirsiniz.
  • Patlıcan, kabak, biber gibi sebzeleri kızartmak yerine üzerlerine bir sprey şişesiyle az miktarda zeytinyağı püskürtüp pişirme kağıdı üzerinde fırınlayın. Havuç ve kırmızı pancar gibi sebzelerde de aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Fırınlayacağınız sebzeleri kalın doğrayın. Patlican ve biber gibi sebzeleri közlemek de iyi bir uygulamadır.
  • Yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, karalahana, pazı vb.) yüksek ateşte biraz soğanla kavurun. Uzun süre pişirmeyin, tencerede yaprakların sönmesi yeterlidir. Daha uzun pişirmek yapraklardaki suyu dışarı kaçıracaktır.
  • Sebzeleri yağsız olarak pişirin ve içine rendeleyeceğiniz domates dışında su koymayın. Sebzenin renginin değişmesi yeterlidir, daha fazla pişirmeyin, hafif diri kalsın. Ocağı kapattıktan sonra bir orta boy tencereye 1- 1,5 kaşık zeytinyağı ekleyerek karıştırın.
  • Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeleri tercihan buharda pişirip üzerlerine biraz zeytinyağı gezdirmek yeterli olacaktır.
  • Dolma yapacağınız zaman dolma harcındaki soğan miktarı pirinçten fazla olsun. Pirinç yerine esmer pirinç veya kinoa da kullanabilirsiniz.

Salgın günlerinde beslenme için protein alımını arttırın

Salgın günlerinde beslenme için proteinleri ihmal etmemek gereklidir. Özellikle hareketsizliğin getirdiği kas azalmasını engelleyebilmek için proteinden zengin beslenmekte yarar vardır.

Bu amaçla günde 100- 150 gram civarında yağsız kırmızı et, tavuk veya balık tüketebilirsiniz. Etleri ızgarada pişirmek veya kızartmak yerine tencerede pişirmek hem hazmedilmesini kolaylaştırır, hem de içindeki proteinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Et ve protein tüketimi konusunda mevcut diğer hastalıklarınızı (gut, böbrek hastalığı vb) hesaba katmayı ihmal etmeyin.

Süt, yoğurt ve benzeri süt ürünlerinden Covid-19 enfeksiyonu sırasında biraz uzak durmakta yarar vardır. Enfeksiyonun mide barsak sistemini de etkileyebilmesi sonucu ortaya çıkabilecek laktaz eksikliği süt ürünlerinin rahatsız edici boyutta gaz yapmasına yol açabilir. Bu durum hastalık geçtikten sonra bir süre daha devam edebilir.

Protein alırken et tüketimini sınırlı tutmak adına bitkisel kaynaklara yönelmek en iyisidir. Mercimek, nohut, fasulye cinsleri, bezelye veya iç bakla faydalı bitkisel protein kaynaklarıdır.

Ara öğünler salgın günlerinde beslenme için yıkım olmasın

Atıştırmalık sebzeler
Atıştırmalık sebzeler

Evde uzun süre kalma sık sık atıştırma ihtiyacını da beraberinde getirir. Cips veya hazır atıştırmalıklardan kaçınmanız gerektiğini söyleyerek başlayalım. Bisküvi, kek, gofret cinsleri gibi yiyeceklerden de uzak durun. Atıştırmak için tuzsuz leblebi, yağsız patlamış mısır veya doğranmış havuç, salatalık, taze biber gibi sebzeler yararlı olacaktır.

İlgili konular
COVID-19 kategorisi

GLUTEN DUYARLILIĞI GERÇEK Mİ?

Son zamanlarda çok sık olarak gluten duyarlılığı diye bir sorundan söz ediliyor. Peki böyle bir sorun var mı? Bu durumu yakından inceleyelim.

Son zamanlarda çok sık olarak gluten duyarlılığı diye bir sorundan söz ediliyor. Peki böyle bir sorun var mı? Bu durumu yakından inceleyelim.

Günümüzde gluten alımıyla ilişkilendirilen üç klinik tablo mevcuttur:

  • Çölyak Hastalığı: Otoimmün bir hastalıktır. Glutensiz diyetin tavizsiz bir şekilde uygulanmasını gerektirir.
  • Buğday Allerjisi: Buğdaya karşı ortaya çıkan allerjik bir durumdur. Tahıl içermeyen diyet gereklidir.
  • Gluten Duyarlılığı: Yukarda sayılan iki hastalığın neden olmadığı ve glutensiz diyetle düzeldiği ileri sürülen belirtilerden oluşan klinik tabloya verilen addır. Bunlarda glutensiz diyet genellikle mecburi değil bir tercih olarak uygulanmaktadır.

Çölyak hastalığı sıklığı yaklaşık % 0.5- 1 iken, kendilerinde gluten duyarlılığı olduğuna inananların oranının %13’e kadar ulaştığı tahmin edilmektedir. Bunların çok büyük bir kısmı glutensiz diyet uyguladıklarında daha sağlıklı hissettiklerine inanan kişilerden oluşmaktadır. Konuyla ilgili yayınlanmış çok sayıda kitabın ve sayısız web sitesinin de bu yüksek oranın olüşmasında önemli rolü vardır.

Çölyak dışı gluten duyarlılığı için tanı

Gluten duyarlılığı olduğunu düşünen kişilerde bulunduğu bildirilen sindirim sistemine bağlı olan ve olmayan yakınmalar aşağıdaki tabloda belirtilmiştir. Bu yakınmalar görüldüğü gibi son derece geneldir ve daha pek çok nedenle ortaya çıkabilmektedir. Gluten duyarlılığı diyebilmek için bu yakınmaları yaratabilecek diğer nedenleri eleme zorunluluğu vardır ve bugüne kadar bu yakınmalara dayanan bir skorlama yöntemi veya benzeri tanımlanmamıştır. Üstelik, tanıyı koyduran herhangi bir test veya görüntüleme yöntemi de yoktur. Bu durumda tanı genellikle glutensiz beslenince şikayetlerin geçmesi esasına dayanmaktadır. Bu durumda da, çölyak hastalığı veya buğday allerjisinden ayırmak için barsak biyopsisi ve benzer testlere ihtiyaç duyulabilir.

SıklıkSindirim sistemine aitSindirim sistemi dışında
Çok sıkŞişkinlikSağlıksız hissetme
Karın ağrısıYorgunluk
SıkİshalBaşağrısı
Üst karın ağrısıAnksiyete
BulantıZihin bulanıklığı
Hava yutmaUyuşmalar
ReflüEklem ve kas ağrısı
Ağızda aftlarDeride kızarıklık ve döküntüler
Barsak alışkanlıklarında değişme
Kabızlık
Sıklığı belirsiz Kanlı dışkılamaKilo kaybı
Anal fissürAnemi
Denge kaybı
Depresyon
Rinit, astım
Kilo artışı
Mesane iltihabı (interstisyel sistit)
Saç uzamasında azalma
Adet bozuklukları
Duyusal bozukluklar
Uyku düzeninde bozulma
Halusinasyonlar
Duygudurum dalgalanmaları
Otizm
Şizofreni
Çölyak dışı gluten hassasiyetine bağlı olabileceği düşünülen belirtiler

Glutene bağlı bozukluklar, Crohn hastalığı ve irritabl (huzursuz) barsak sendromu ile aynı spektrum içinde yer alır ve belirtilerin pek çoğu ortaktır. Bu nedenle ayırıcı tanının ayrıntılı olarak yapılması gerekmektedir.

Gluten hassasiyeti ile karışan klinik tablolar
Benzer belirtiler veren barsak sorunları

Belli bir tanı testinin olmaması nedeniyle hastada gluten varlığında yakınmaların olması, gluten içermeyen diyetle bu yakınmaların geçmesi ve yeniden gluten içeren diyete başlandığında yakınmaların tekrar başlaması tanının temelini oluşturur. Ancak, bunun öncesinde çölyak hastalığının ve buğday allerjisinin tümüyle ekarte edilmesi gerekir.

Bu konuda tanı için önerilmiş olan Salerno Uzmanlar Komitesi kriterleri ise pratik olmaktan uzaktır. İdeal tanı için hastaya glutensiz besleneceği zaman glutenli gıdanın eşdeğer lezzet ve tipte plasebo glutensiz gıda verilmesi gerekmektedir ki, bu günlük hekimlik pratiğinde mümkün değildir.

Gluten duyarlılığı nedenleri

Bu konuda yapılan araştırmalarda konunun çölyak hastalığı veya buğday allerjisi ile hiç bir ilgisinin olmadığı gösterilmiştir. Bazı hassas barsak sendromlu hastalarda glutensiz diyetle belirtilerin düzeldiğini bildiren araştırmalar mevcutsa da, çalışmaların genellikle çapları yeteriz ve sınırları belirsizdir.

Buna karşılık, 2016 yılında yapılmış bir araştırmada gluten etkisiyle ince barsağın orta kesiminde ortaya çıkan farklı bir immünolojik reaksiyondan söz edilmiş ve buna göre bir testin geliştirilebileceğinden bahsedilmişse de, bugüne kadar bu konuda dişe dokunur başka çalışma yayınlanmamıştır. 80 hastalık ve kontrol grubu olmayan bu araştırma net fikir vermekten uzaktır.

Çölyak hastası olmadığı halde glutensiz diyetten yarar gören bazı hastalarda bu durumun glutenden ziyade tahilların yapısında bulunan ve FODMAP (Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) adı verilen maddelerden kaynaklandığı ileri sürülmektedir. FODMAP içerisinde yer alan maddeler normal insan ince barsağında iyi sindirilemez ve kalın barsağa geçer. Burada kolon bakterileri tarafından fermente edilirken kısa zincirli yağ asitleri ve gaz üretilmesine yol açar, bu da sindirim sistemi yakınmalarını yaratır. Bu nedenle bazı araştırıcılar bu duruma gluten hassasiyeti değil buğday hassasiyeti demenin daha doğru olacağını ileri sürmüşlerdir. FODMAP içinde yer alan maddeler sadece buğdayda değil başka pek çok bitkisel besinde de bulunur.

Sonuç olarak bazı insanlarda çölyak hastalığı olmasa da glutene veya buğdayda yer alan başka maddelere hassasiyet veya intolerans durumu gerçekten de olabilir. Ancak muhtemelen bu oran oldukça düşüktür ve gluten hassasiyeti sıklığının temel nedeni insanların kendilerine bu durumu atfederek kendi tanılarını koymalarıdır. Bu konuda gerçekçi tanı kriterleri ortaya konuncaya kadar da muhtemelen bu belirsizlik sürecektir.

Gluten hassasiyeti olduğu belirtilen kişilerde bu hassasiyetin alınan gluten (veya diğer tahıl kökenli maddeler) miktarıyla ilişkisi de bilinmemektedir. Bu nedenle glutenin tam yasaklanması veya alımının kısıtlaması konusunda da ortak bir görüş yoktur.

Gıdalarda gluten

Tarımın başlamasından itibaren tahıllar yemek kültürünün çok büyük bir parçasını oluşturmaktadır. O nedenle her gün tüketilen gıdaların içinde gluten içeren tahıl ürünleri bulunur. Glutensiz diyet, uygulaması kolay olmayan, ek mali yük getiren ve sosyal sorunlar yaratan bir uygulamadır. Çölyak hastalığı ve buğday allerjisinde glutensiz diyet, sağladığı yararlar nedeniyle uygulanmalıdır. Ancak gluten duyarlılığı olanlarda bu konu çok tartışmalıdır.

Gluten (ve diğer tahıl kökenli maddeler) içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir.

Gluten içeren ve içermeyen tohumlar
Gluten içeren ve içermeyen tohumlar
  • Buğday ve alt türleri
  • Arpa
  • Çavdar
  • Yulaf
  • Bu tahılların unları
  • Malt
  • Saflaştırılmamış tahıl nişastaları
  • Ekmek
  • Makarnalar ve şehriyeler
  • Unlu mamuller
  • Bisküvi ve krakerler
  • Kekler, kurabiyeler
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Gofretler ve benzerleri
  • Hazır cipsler
  • Galeta unu ve diğer kaplamalar
  • Yemek ve makarna sosları
  • Bira
  • Salam ve sosis gibi şarküteri ürünleri
  • Hazır çorbalar
  • Salata sosları

Özellikle hazır gıdalarda etiket okumak çok önemlidir, çünkü hiç umulmadık yiyeceklerde gluten bulunabilmektedir. Glutensiz olarak satılan ürünler ise hem pahalıdır, hem de içlerinde nişasta ve çeşitli katkılar bulunduğu için çok sağlıklı değildir. Bu nedenle, glutensiz beslenme kararını vermeden önce olayı bütün boyutlarıyla değerlendirmek gereklidir.

Kısacası, gluten duyarlılığı konusunda taşlar henüz yerine oturmamıştır ve durumun netleşmesi daha zaman alacak gibi durmaktadır. Şimdilik gluten duyarlılığını ne tam reddetmek, ne de bütün yakınmaları ona bağlamak durumundayız. Olaya dikkatli yaklaşmakta fayda vardır.

İlgili konular
Laktoz intoleransı
Karaciğeri koruyan gıdalar

Magnezyum

Vücut için gerekli olan yaşamsal minerallerden biri olan magnezyum enzimler aracılığıyla gerçekleştirilen pek çok biyokimyasal reaksiyonda yardımcı molekül olarak rol alır. Bu mineral vücutta en çok kemiklerde bulunur. Enerji üretimi, protein oluşumu, kas hareketlerinin sağlanması, sinir sistemindeki akışın düzenlenmesi gibi işlevleri olan magnezyum günlük besin düzeninde yer almalıdır.

Vücut için gerekli olan yaşamsal minerallerden biri olan magnezyum enzimler aracılığıyla gerçekleştirilen pek çok biyokimyasal reaksiyonda yardımcı molekül olarak rol alır.

Bu mineral vücutta en çok kemiklerde bulunur ve enerji üretimi, protein oluşumu, kas hareketlerinin sağlanması, sinir sistemindeki akışın düzenlenmesi gibi işlevleri nedeniyle günlük besin düzeninde yer almalıdır.

Bu mineralin eksikliği sık rastlanan bir problemdir. Bu sorunu yaşayan kişilerde genellikle yorgunluk, anksiyete, boyun ve sırt ağrıları, iştah kaybı, migren, ishal, kalp ritmin bozuklukları, kas zayıflığı, hafıza ve konnsantrasyon bozuklukları gibi sorunlar görülebilmektedir.

Magnezyum önemli bir mineraldir
Magnezyum önemli bir mineraldir

Vücuttaki etkileri

Magnezyum vücuttaki fonksiyonların çoğunda yardımcı molekül olarak görev yapar. Özellikle enerji üretimi, kas aktivitesi, protein sentezi gibi yaşamsal tepkimelerin gerçekleşmesi için vücutta yeteri miktarda bu mineralden olması gerekmektedir.

Kemik sağlığı

Bu mineral doğrudan kemik yoğunluğunu etkiler ve halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporozdan korunmada çok önemlidir. Gelişim ve onu takip eden yetişkinlik çağlarından itibaren bu mineralin alımına önem vermek ileri yaşlarda gelişebilecek kemik dokusu kaybını büyük oranda önleyecektir.

Diyabet kontrolü

Şeker hastalarının büyük kısmında bu mineralin eksikliği görülmektedir ve diyabetlilerin bu konuda destek alması kan şekerinin kontrolünü kolaylaştırır ve insülin direncini de azaltır.

Kalsiyum emilimi

Kalsiyumun ve magnezyumun barsaklardan emilimi birbirleriyle yakından ilişkilidir, genellikle birinin emilimi için diğeri de gerekir.

Anksiyete ve depresyon

Anksiyetesi olan kişilerde magnezyum desteklerinin gerginliğin giderilmesine yardımcı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma mevcuttur. Bu nedenle, kullanması sakıncalı olmayan anksiyeteli kişilerde bu mineralin desteğini vermek yararlı olacaktır. Yapılan çalışmalarda bu mineralin depresyonu olan kişilerde de semptomların hafiflemesine yardımcı olduğu yönünde bulgular vardır ve düşüklüğünde depresyona yatkınlık daha yüksektir.

Magnezyum ve migren

Migreni olan kişilerde bu mineralin desteğinin verilmesinin atakların şiddet, sıklık ve süresini azalttığı gözlenmiştir.

Egzersiz performansında artış

Farklı spor dallarıyla uğraşan profesyonel sporcularda yapılan araştırmalar, düzenli magnezyum alanlarda hareketlerinde iyileşme, egzersizlerden alınan verimde artış ve stres hormonlarında azalma gözlemlenmiştir ve aktif spor yapan kişilerin yeterli alımı spordan alacakları faydaya da yansıyacaktır.

Kullanımı

Magnezyum ihtiyacı

Sağlıklı bir kadının günde 300 mg magnezyum alması gerekir, gebelikte bu ihtiyaç artar. Sağlıklı bir erkeğin ihtiyacı ise günde 400 mg ve üzerindedir. Pek çok besinde bulunan bu mineralin sağlıkli bir beslenme düzeni olan kişiler tarafından genellikle ilave alınmasına gerek kalmaz.

Buna karşılık, iltihabi barsak hastalığı olanlar, şeker hastaları, fazla alkol tüketenler ve kronik ishali olanlarda kayıp fazladır. Kaybın başlıca belirtileri iştah kaybı, bulantı- kusma ve yorgunluktur.

Emilim antibiyotikler, kimi kemik erimesi (soteoporoz) ilaçları (bifosfonatlar), mide sorunlarında kullanılan asit giderici ilaçlar ve yüksek doz çinko kullanımında belirgin olarak azalabilir. İdrar sökücü ilaçlar da böbreklerden atılımını arttırarak vücutta eksilmesine neden olabilir.

Magnezyum kullanması sakıncalı olanlar

Normal olarak, gıdadan aldığınız fazla magnezyumu böbrekler idrarla atar. Kalp bloğunda, böbrek yetersizliğinde, barsak tıkanmalarında ve myasthenia gravis’te ise kullanımdan kaçınmak gerekir. Bu mineral normal gıdalar dışında da kimi multivitaminler ve besin desteklerinde de bulunabildiği için bu kişilerde sorun yaratabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.

Magnezyum fazlalığı bulantı, mide krampları veya ishale yol açabilir, hatta nadir durumlarda kalpte ritm bozukluğuna ve hatta kalp durmasına neden olabilir.

Gıdalarda magnezyum

Magnezyum içeren besinler
Magnezyum içeren besinler

İçme suları da dahil pek çok besin kaynağından alınabilen bu mineralden zengin gıdalar aşağıda sıralanmıştır.

  • Balık
  • Ispanak
  • Pazı
  • Brokoli
  • Nane
  • Reyhan
  • Dereotu
  • Patates (kabuklu)
  • Avokado
  • Fasulye cinsleri
  • Börülce
  • Nohut
  • Badem
  • Soya
  • Kinoa
  • Çikolata
  • Bamya
  • Muz

  • Kaju
  • Fıstık
  • Ceviz
  • Kabak çekirdeği
  • Ayçekirdeği
  • Ketentohumu
  • Tahıllar
  • Yoğurt
  • Peynir

Besinle alınan magnezyumun yeterli olmadığı durumlarda doktor tavsiyesiyle magnezyum takviyeleri kullanılabilir.

İlgili konular
Laktoz intoleransı
Karaciğeri koruyan gıdalar
D vitamini ve bağışıklık sistemi

LAKTOZ İNTOLERANSI

Laktoz intoleransı çok sık rastlanan bir durumdur. Bu kişiler süt ve süt ürünleri tükettiklerinde sindirim sorunları yaşarlar. Bu durum yaşam kalitesi belirgin şekilde düşürse de, kolayca çözülebilir durumdadır.

Laktoz intoleransı çok sık rastlanan bir durumdur. Bu kişiler süt ve süt ürünleri tükettiklerinde sindirim sorunları yaşarlar. Bu durum yaşam kalitesi belirgin şekilde düşürse de, kolayca çözülebilir durumdadır.

Laktoz nedir?

Laktoz, sütte bulunan şekere verilen isimdir. Bu şeker yavruya enerji vermek açısından önemlidir ve sütteki laktoz miktarı hayvanın cinsine, nasıl beslendiğine ve süt vermenin dönemine göre değişiklik gösterir. Latoz, bir molekül glikoz ile bir molekül galaktoz (arpa şekeri) birleşmesiyle oluşan bir disakkarittir

Laktoz intoleransı nedir?

İnce barsaklarda bulunan laktaz adı verilen bir enzim laktozu glikoz ve galaktoza parçalayarak emilmesini sağlar. Ancak, laktaz enziminin yeterince olmadığı durumlarda laktoz parçalanıp emilemez. Bunun yerine barsak bakterileri laktozu parçalarlar ve sonuçta gaz ortaya çıkar, bu durum da barsak gazı, şişkinlik ve ishale neden olur.

Anne sütünde de laktoz bulunur ve anne sütü alan çocuğun enerji ihtiyacını karşılar. Çocuklarda eğer doğumsal laktaz eksikliği yoksa laktaz düzeyi yüksektir ve lattoz intoleransi 5 yaşından önce çok nadir görülür. Yaşın ilerlemesiyle ince barsağın laktaz sentez kapasitesi düşer ve bunun sonucunda süt ürünlerine tahammülsüzlük daha belirgin hale gelir.

Laktoz intoleransı yaşam kalitesini çok düşürebilir
Laktoz intoleransı yaşam kalitesini çok düşürebilir

Laktoz İntoleransının Nedenleri

Laktoz intoleransının farklı nedenlere bağlı iki ana tipi vardır.

Primer Laktoz İntoleransı en sık görülen şeklidir. Yaşla birlikte laktaz üretimindeki azalma sonucu laktoz emiliminin bozulması sonucnh ortaya çıkan bu tablonun kısmen genetik altyapısı da vardır ve sıklığı toplumdan topluma çok değişir. Avrupalıların %5–17’sinde, Amerikalıların %44’ünde, Afrikalı ve Asyalıların %60–80’inde laktoz intoleransının varlığı gösterilmiştir.

Sekonder Laktoz Intoleransı daha seyrek görülür ve gastritler ya da çölyak hastalığı gibi daha ciddi durumlarla birliktedir. Bu tablonun nedeni sindirim kanalındaki iltihabın laktaz üretiminde azalmaya neden olmasıdır.

Laktoz İntoleransının Semptomları

Laktoz intoleransı şiddetli sindirim sorunlarına neden olabilir. En sık karşılaşılan belirtileri aşağıda sıralanmıştır.

  • Şişkinlik
  • Mide krampları
  • Gaz
  • İshal

Bazı kişilerde acil tuvalete gitme ihtiyacı, bulantı, kusma, karnın alt kısmında ağrı ve bazen kabızlık oluşabilir. İshalin nedeni barsaklardaki sindirilmemiş laktozun sindirim kanalına su çekmesidir. Laktoz kalın barsaklara ulaştığında oradaki bakteriler tarafından fermente edilerek gaz oluşturur. Semptomların şiddeti tolere edilebilen laktoz miktarına göre değişir.

Sizde laktoz intoleransi olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Laktoz intoleransı açısından kendinizi gözlemek için aşağıdaki sırayı izleyin

  1. Birkaç hafta süt veya süt ürünleri kullanımını kesin.
  2. Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarınız ortadan kalkarsa süt ürünü çeşitlerini ufak miktarlarda diyetinize eklemeye başlayın.
  3. Süt ve süt ürünleri kesildikten sonra belirtileriniz düzelmediyse yakınmalarınız laktoz intoleransına bağlı değildir, diğer nedenler için doktorunuzla görüşün.
  4. Süt ve süt ürünlerinin kesilmesiyle yakınmalarınız düzelirse, laktoz intoleransınız var demektir. Süt ürünlerini toptan kesebilir veya diyetinize azar azar ekleyerek her ürün için kendi dozunuzu bulabilirsiniz.

Laktoz intoleransı semptomlarından kaçınmanın en basit yolu kuşkusuz süt ve sütlü gıdalardan kaçınmaktır. Ancak, böyle yapmak hen birçok önemli besin öğesi içeren süt ve süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelir, hem de sanıldığı kadar kolay olmayabilir. Günümüzde süt ürünleri çok fazla besin maddesinin yapısında bulunduğu için farketmeden laktoz alıyor da olabilirsiniz. Ayrıca, süt ürünleri önemli bir protein, kalsiyum, A, B12 ve D vitamini kaynağı oldukları için bu durum kemik sağlığı başta olmak üzere sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Gıdalardaki laktoz miktarları

Başlıca süt ve süt ürünlerinde laktoz miktarları

Çeşitli hayvan türlerinin sütlerinde ve çeşitli süt ürünlerinde laktoz miktarları aşağıda görülmektedir.

Hayvan türüLaktoz oranı (%)
Eşek sütü7.4
Anne Sütü7,1
At sütü6,2
Deve Sütü5,0
Manda Sütü4,8
Koyun sütü4,8
İnek sütü4,6
Keçi sütü4,3
Çeşitli türlerin sütlerinde laktoz oranları
Süt ürünüLaktoz oranı (%)
Tam Yağlı Süt4.7
Yağsız Süt (%0,3 yağ)4.8
Az Yağlı Süt (%1,5–1,8 yağ)4.8
Tam yağlı süt tozu35.1
Yağsız süt tozu 50.1
Yoğunlaştırılmış süt9.32
Krem Şanti3.27
Ekşi Krema3.0
Peynir ürünleri4.7
Yoğurt (3,5 % yağlı) 3.19
Sütlü Çikolata2.0
Çeşitli süt ürünlerinde laktoz oranları

Laktoz intoleransı için sakıncasız süt ürünleri

Kimi süt ürünleri laktoz intoleransında iyi tolere edilebilir. Bunlar başlıca eskitilmiş peynirler ve tereyağı olarak sayılabilir.

Yoğurtta laktoz miktarı işlenme şekline bağlıdır. Probiyotik yoğurtlar ve ev yoğurtları laktoz intoleransında iyi tolere edilebilirler, ancak bu yoğurtlar genellikle ekşi tatları nedeniyle pek tercih edilmezler. Halbuki ekşi tat laktozun parçalanması sonucunda oluşan asitlere bağlıdır. Evde üretilmiş kefirin laktozu da oldukça düşüktür.

Kefirde laktoz oranı çok düşüktür
Kefirde laktoz oranı çok düşüktür

Peynirde ise laktoz miktarı işlenme şekline ve peynirin yaşına göre değişiklik gösterir. Lor peyniri ve benzeri taze peynirlerde oldukça fazla bulunan laktoz, eski kaşar, eskitilmiş gravyer, parmesan vb. 6 aydan daha fazla dinlendirilmiş peynirlerde son derece azdır.

Bu gıdalar sakıncasız gibi görünse bile, yine altın kural denemektir, herkes için tolere edilen miktar değişebilir.

Laktoz içermesi muhtemel gıdalar

Süttozu ve peyniraltı suyu tozu (whey) çeşitli gıdalarda protein miktarını arttırmak için gıda sanayiinde çok sık kullanılan dolgu maddeleridir ve laktoz içerirler. Aşağıda yer alan ürünlerin içinde genellikle bunlar veya başka laktoz içeren süt ürünlerinden bulunur. Bu ürünler tüketilirken de önceden denemekte yarar vardır.

  • Dondurma
  • Bisküvi ve kurabiyeler
  • Çikolata ve şekerlemeler
  • Ekmek ve pastane ürünleri
  • Donmuş pizzalar
  • Kek ve pastalar
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Hazır çorbalar
  • Sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri
  • Hazır yemekler
  • Patates cipsleri
  • Galeta unu
  • Hazır patates püresi
  • Bisküviler
  • Salata sosları
  • Tatlandırıcılar ve kahve beyazlatıcılar
  • Müsli karışımları
  • Ekmeğe sürülen mezeler
  • Protein tozları
  • Hazır tatlılar

Laktoz intoleransı olan kişiler hazır gıda alırken etiket okuma alışkanlığını edinmelidir. Gıdanın içeriğinde aşağıdakilerden biri yer alıyorsa laktoz var demektir.

  • Süt
  • Süt tozu
  • Çökelek
  • Salep
  • Peyniraltı suyu
  • Peyniraltı proteini
  • Süt kazeini
  • Ekşimik
  • Süt şekeri
  • Kaymak
  • Krema
  • Ekşi krema
  • Peynir
  • Whey protein konsantresi
  • Süt yan ürünleri

Laktik asit, laktalbümin, laktat veya kazein laktozla karıştırılmamalıdır. Bu sayılanların hepsi farklı süt ürünleridir.

Laktoz İntoleransı için tedavi

Laktoz intoleransının en iyi tedavisi laktoz içeren süt ve süt ürünlerinden kaçınmaktır. Kaçınamayan veya herşeye rağmen tüketmek isteyen kişilerin ağızdan laktaz enzimi kullanabilirler. Piyasada kapsül veya damla şeklinde laktaz preparatları bulunur ve reçetesiz satılır. Laktaz damlaları genellikle çocuklar içindir. Büyüklerde ise süt ve süt ürünü tüketiminden 5- 10 dakika kadar önce alınan bir laktaz kapsülü genellikle 30 gram kadar, yani yarım litre sütün içerdiği miktarda laktozun tolere edilmesini sağlar, ancak yine de kişisel değişiklikler olabilir.

Probiyotiklerin ve prebiyotikgıdaların laktoz intoleransının semptomlarını azaltmada etkili oldukları gösterilmiştir. Bu hususta en olumlu etki çoğu probiyotik yoğurt ve desteklerin içinde bulunan Bifidobacteria cinsi bakterilerden elde edilmektedir.

Piyasada bulunan laktozsuz ürünlerin içindeki laktozun çıkartılmadığını, ürünün içine katılan laktaz enzimi vasıtasıyla üründeki laktozun parçalandığını biliyor musunuz? Bu ürünler laktozsuz diye satılsa da, içindeki enzim aktivitesine göre bir miktar laktoz kalmış olabilir. Laktozsuz ürün tüketmekte bir sakınca yoktur, ancak önceden ufak miktarlarla deneme yapmak yararlıdır.

Laktoz intoleransı olanlarda beslenme sırasında laktoz miktarını küçük miktarlarla başlayıp düzenli olarak arttırarak laktoz üretimini uyarmak mümkün olabilir.

Laktoz intoleransı ve süt allerjisi ayrımı

Laktoz intoleransı süt ve süt ürünleri allerjisi ile karıştırılmamalıdır. Bu iki bozuklukta yaklaşım tümüyle farklıdır. Süt ve süt ürünleri allerjisi genellikle genç yaşta başlamakla beraber laktoz intoleransı her yaşta görülebilir. Laktoz intoleransı alınan miktarla ilişkilidir, buna karşılık süt ve süt ürünleri allerjisi çok ufak miktarlarda bile sorun yaratabilir.

Laktoz intoleransında belirtiler süt veya süt ürünü alımından yarım ila iki saat sonra başlar ve başlıca belirtiler karın ağrısı, gaz ve şişkinlik, bazen bulantı ve ishal şeklindedir.

Süt ve süt ürünleri allerjisinde ise bu ürünlerin tüketiminden itibaren birkaç dakika ile birkaç saat arasında karın ağrısı, bulantı, ishal, deri döküntüleri, boğazda veya dudaklarda şişme ve nefes darlığı şeklinde belirtiler görülebilir.

Bunlar da ilginizi çekebilir

  • Bazı ambalajlarda “Eser miktarda süt içerebilir” notu vardır. Bu ibare, ürünün laktoz intoleransı açısından sorunsuz tüketilebileceğini, ancak süt ve süt ürünü allerjisi olanların o üründen kaçınması gerektiğini belirtir. ız olarak tüketebileceğin anlamına gelir. Süt oranı burada önemsenmeyecek kadar az ve laktoz intoleransında tolerans sınırının çok altındadır.
  • Süt ve süt ürünlerinin üzerinde yazan karbonhidrat miktarı pratikte o üründeki laktoz miktarı anlamına gelir.

Kısacası laktoz içeren ürünlerden vazgeçmek günlük hayatta artık çok kadar kolay değil, hatta bazen imkansızdır. Bu nedenle laktoz intoleransı olanların her ihtimale karşı yanlarında laktaz preparatı bulundurmasında fayda vardır.

İlgili konular
Karaciğeri koruyan gıdalar
Enginarın faydaları
D vitamini ve bağışıklık sistemi