Kolesterol düşmanı besinler, kalp ve damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri olan yüksek kolesterolü düşürmede yardımcıdır.
Kolesterol yüksekliği günümüzde en önemli sağlık sorunları arasında yer alır. Kolesterol, dünyada ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında başı çeken kalp rahatsızlıkları için hazırlayıcı faktörlerin de başında gelir. Kolesterol yüksekliği ve ilaç kullanımı ile ilgili tartışmalar her geçen gün alevlenirken, bu tartışmaların etkisiyle kalp rahatsızlığı olan bazı kişilerde ilaç kullanımına karşı direnç oluşur. Tanısı konulmuş kalp damar hastalığı, şeker ve doğuştan gelen kolesterol yüksekliğini bir tarafa koyarsak, yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek diyet ve yaşam şekli değişikliğidir. Kolesterol düşürücü yaşam şekli önerilerini uygulayan kişilerin 2 ay sonrasında kontrol olmaları ise faydalı olur. Kişilerin kesinlikle kolesterol ilaçlarını doktorlarının onayı olmadan kesmemeleri gerekir. İlacın yanı sıra kolesterolü düşürmede bazı besinler de katkı sağlar. İşte kolesterol düşmanı besinler:
Baklagiller fasülye, bezelye ve mercimekgilleri içinde bulunduran büyük bir gruptur. Yüksek miktarlarda lif, mineraller ve iyi oranda protein içerirler. Diyette bulunan işlenmiş et ve tahıl grubunun baklagillerle değiştirilmesi kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalarla baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap (118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca kolestrolü ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürdüğü de belirlenmiştir.
Yağlı tohumlar da besin açısından yoğun gıdalardandır. Özellikle tekli doymamış yağ asitleri açısından ve bitkisel kaynaklı omega 3 bakımından da zengindirler. Yağlı tohumların içeriğinde bulunan fitosterol, kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Mikrobesin ögelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da yağlı tohumların içinde bulunmaktadır. Bu minerallerin kolesterolü düşürücü ve kan basıncını dengeleyici özellikleri kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu özelliğiyle kalp hastalığı riskini azaltır.
Sebzeler liften ve antioksidandan zengin kaloriden düşük besinlerdir ve.sağlıklı bir kalp için büyük önem taşırlar. Özellikle patlıcan, bamya, havuç ve patates gibi sebzeler pektin bakımından zenginlerdir ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli rol oynarlar. İçerdikleri çözünür lifler ve antioksidanlar da kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı bir kalp için meyveler mükemmel kaynaklardır. Birçok meyve çözünür lif içerdiğinden dolayı kolesterolü düşürmede etkilidir. Elma, üzüm, turunçgiller ve çilekte bulunan pektin, kolesterolü düşürmede yüzde 10 oranında etkilidir. Meyveler aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler tüketmek ise HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltır. İçerdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını önlerler.
Kolesterol düşmanı besinler arasında en önemlilerinden biri balık yağıdır. Günlük 500-1000 mg tüketilmesi ile kolesterol değerlerini dengeler. Doğal besinlerle Omega-3 tercih edeceklerin haftada 2 gün balık tüketmesi yeterli. Omega-3’ten en zengin balıklar ise somon ve ton balığı.
Zeytinyağı Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olduğu kadar kalp sağlığının da en önemli koruyucusudur. Yapılan araştırmalar günde 4 yemek kaşığı saf zeytinyağı tüketen kişilerin, diğerlerine göre kalp krizi ve felç geçirme risklerinin yüzde 30 azaldığını ortaya koymuştur. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir kaynaktır ve HDL kolesterolü yükseltici LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunur. Aynı zamanda polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisiyle kalp hastalıkları riskini düşürür.
Kahvaltının vazgeçilmesi, yemek sonrasının olmazsa olmazı çayın da kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Sadece yeşil çay değil, siyah ve beyaz çay da içerdikleri kateşinler sayesinde kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder, aynı zamanda kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller. İçeriğinde bulunan kuersetin ise enflamasyonu azaltır.
Soya içerikli besinlerin de kalp sağlığı üzerinde yadsınamaz bir etkisi vardır. Yapılan çalışmalar, soya içerikli besinlerin özellikle de soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan hastalarda kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermiştir.
Lif açısından yoğun olan yulaf ve arpadan günlük 30-40 gr tüketmek hem kolesterolü düşürür hem de bağırsak tembelliğine engel olur.
Avokado besin açısından yoğun bir meyvedir. Tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengindir ve LDL’yi düşürüp HDL’yi yükseltir. Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekler niteliktedir.
Ketentohumu kolesterol tedavisinde en sık kullanılan bitkilerden biri. Lif açısından zengin ve antioksidan özelliğe sahip. İki ay boyunca günlük 1 yemek kaşığı öğütülmüş ketentohumu tüketimi kolesterol değerlerinde düşüş sağlar. Ayrıca kilo verme ve bağırsak hareketlerinin düzene girmesine de katkısı var. Ancak tedavi amaçlı ketentohumu kullanımı ile ilgili önerilen süre 2-3 ay arası. Ayrıca östrojen benzeri etki gösterebildiğinden özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelikte tüketimi önerilmez.
Tam bir kalp damar dostu olan alıç, C vitamini açısından da zengin bir bitkidir. Özellikle kötü kolesterol düzeyinde 2 aylık bir tedavi sonrası düşme sağlayabilir. Antioksidan özelliği olan bu bitkinin ekstresinden günlük minimal 150 mg tüketilmesi önerilir. Günlük 2-3 fincan alıç çayı, kolesterol seviyesini düşürmede katkı sağlar.
Keçiboynuzu antioksidan özelliği ile kış aylarında hastalıklara karşı immün sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Keçiboynuzu karbonhidrat, lif ve mineraller açısından zengindir. Keçiboynuzu içeriğinin LDL seviyesini (kötü kolesterol) azaltıcı ve HDL kolesterol seviyesini normal değerler arasında kalmasını sağlar.
Mide ve bağırsak dostu adaçayı aynı zamanda kolesterol düşürücü etki de gösterir. Antioksidan etkisi olan ve vücudu sakinleştiren bu çaydan günlük 2 fincan içmek yeterlidir. Ekstre olarak da piyasada bulanan bazı adaçayı türlerinin yüksek miktarda kullanılmasının ise karaciğerde yan etki oluşturabileceği unutulmamalı.
Kefirin vücuda bir çok yararlı etkisi bulunur. Kemikleri güçlendirip, vücudu hastalıklara karşı korumanın yanında düzenli tüketildiğinde kolesterol değerlerinde düşüş sağlar. Günlük önerilen tüketim miktarı ise bir su bardağı.
Yaşlanmayı geciktiren ve antioksidan özelliği olan üzüm çekirdeği ile kolesterol düzeyini düşürmek mümkün. Günlük önerilen miktar 150-300 mg olsa da doğal yoldan tüketim yapmak isteyenlerin de günlük bir avuç çekirdekli kuru üzüm ya da bir porsiyon çekirdekli taze üzüm tüketmesi yeterli.
Kişniş hem taze olarak tüketilen, hem de tohumları baharat olarak kullanılan bir bitkidir. Tazesi aşotu olarak da bilinen bu bitkinin öğütülmüş tohumlarından günlük 1-2 çay kaşığı kullanılması ile kolesterol seviyelerinde azalma olur. Kişnişin bilinen yan tesiri ise tansiyon düşürücü özelliği nedeniyle fazla tüketilmesi halinde baş dönmesi ve unutkanlığa neden olması.
Çikolata yiyerek de kolesterolü düşürebileceğinizi biliyor muydunuz? Ancak dikkat etmeniz gereken 2 nokta var: Birincisi çikolatanın bitter olması ve tercihen kakao oranının yüzde 70’in üzerinde olması ikincisiyse, günlük 5-7 gram tüketilmesi.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
