Kalp yetersizliği ile yaşamanın en iyi yollarından biri fiziksel aktivitede bulunmak ve egzersiz yapmaktır. Geçmişte kalp yetersizliği olan insanların dinlenmeleri ve sakin olmaları önerilirdi. Oysa bugün, güçlü bilimsel kanıtlar kalp yetersizliğinde egzersiz yapmanın sağlıklı ve güvenilir olduğunu göstermiştir.
Kalp yetersizliğinde egzersiz yapmaya nasıl başlamalı?
Egzersiz programına başlamadan, yaptığınız egzersizin miktarını artırmadan veya tipini değiştirmeden önce kalbinizin üzerine taşıyabileceğinden daha fazla yük yüklemediğinizden emin olmak için doktorunuza danışın. Kalp yetersizliği olan bireyler egzersiz düzeyini kademeli ve yavaş yavaş arttırmalıdır. Bu süreçte öncelikle eviniz ve yakın çevrenizde yapabileceğiniz kısa süreli kolay egzersizler ile başlamanız uygundur:
Altı dakika yürüyüş testi nedir?
Kalp yetersizliğinde egzersiz yapmaya başlamadan önce 6 dakika yürüyüş testini yapmakta yarar vardır. Bu testte düz bir yolda (evin koridoru bile olabilir) saat tutarak altı dakika yürüyün, bu arada yürüdüğünüz mesafeyi de kaydedin. Yürüyebilecek olsanız da altı dakikadan fazla yürümeyin. Eğer altı dakikadan az yürüyebildinizse mesafeyle yürüyüş süresini birlikte kaydedin. Bu test sonraki egzersiz programınızı planlamaya yardımcı olacaktır. Her iki haftada bir bu testi tekrarlayarak yürüyüş mesafenizin ve/veya yürüyüş sürenizin artıp artmadığını izleyebilirsiniz.
Günlük hayat ipuçları
Enerjinizi koruyun
Gün içinde enerji gereksiniminiz dalgalanmalar gösterir. Egzersiz yapmak uygun şekilde ve abartmamak şartıyla iyidir.
- Yaparken rahat olduğunuz egzersizleri yapın. Zorlandığınızı hissederseniz durun ve başka aktiviteye geçin.
- Yemek sonrasında egzersize başlamak için en az bir saat bekleyin.
- Kısa yürüyüşlerle veya basit işlerle (örn. basit yemekler yapmak) başlayın.
- Egzersizi her gün bir miktar arttırın, ama sizi sorlayan seviyede durun.
- Egzersizi bölümlere ayırın ve her bölüm arasında dinlenin.
- Sık kullandığınız eşyalar yakınınızda olsun.
Yavaşlayın
- İşlerinizi gün içine yayın. Sabahtan her işi bitirip öğleden sonra boş kalmayın.
- Kendinizi başkalarıyla veya olduğunu düşündüğünüz kapasitenizle karşılaştırmayın.
- İşlerinizi yavaş ama düzenli bir tempoda yapın.
Yürüyüş
Başlangıçta yürüyüş yapmak zor gelebilir veya kısa sürede nefes darlığı hissedebilirsiniz.
- Kısa ve gerçekçi hedeflerle başlayın. Mesela başlangıçta yatak odasına veya banyoya gidip gelin. Daha sonra yapabildiğinizi gördükçe süre ve mesafeyi yavaş yavaş arttırın.
- Dışarı çıkmaya başladığınız zaman, önce kapasitenizi kontrol edin. Bu amaçla 6 dakika yürüyüş testini kullanabilirsiniz. Yürüyüş sonrasında geri dönmek için de enerjiye ihtiyacınız olacağını unutmayın.
- Yürüme güçlüğü olan bir rahatsızlığınız varsa, ne gibi alternatif egzersizler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz aracılığıyla bir fizyoterapistle görüşün.
Yataktan kalkmak
Yatakta uzun süre kaldıysanız, yataktan kalkmak çok kolay olmayabilir. Aniden kalkarsanız, başdönmesi ve halsizlik hissedebilir, hatta düşebilirsiniz.
- Yavaş olun.
- Önce yatağın içinde 1 dakika kadar oturun.
- Sonra yatağın kenarından ayaklarınızı sarkıtarak bir dakika kadar daha oturun.
- Sonra yavaş ve tutunarak ayağa kalkın.
Banyo ve tuvalet
- Banyo yapmak enerjinizi tüketeceğinden öncesinde biraz dinlenin.
- Ayakta yıkanmayın. Küvet için küvet kenarlarına oturan, duş için ise tercihan duvara çakılmış bir banyo oturağı kullanın. Sabit olmayan oturaklar devrilme tehlikesi yaratır. İlaveten banyoda bir tutunma demiri olması çok yararlı olur. Banyo oturağı ve tutunma demiri çeşitlerini yapı marketlerde bulabilirsiniz.
- Duş veya küvet tabanında kaydırmayan bir paspas bulunsun.
- Mutlaka klozet kullanın. Alaturka tuvaletler oturup kalkmayı çok zorlaştırır.
- Tuvalet kenarında bir tutunma demiri olması yararlı olur. Lavabonun kenarına veya başka bir eşyaya tutunmak güvenli olmayabilir.
- Kabızlıktan kaçınmak için posalı gıdalar yiyin ve bol su için. Kabız olursanız, barsaklarınızı boşaltmak çok fazla enerji tüketmenize neden olabilir.
- Tuvalette işiniz bitince hemen klozetten kalkmayın, öncesinde 1-2 dakika dinlenin.
Giyinmek
- Giyinmeye başlamadan önce tüm giyeceklerinizin el altında bulunmasını sağlayın.
- Giyilmesi kolay giyecekler giyin. Mesela ev ayakkabısı yerine terlik, kazak yeriine hırka terciih edin.
- Giyinirken oturun. Her parça giyeceği giydikten sonra biraz dinlenin.
- Eğilmekten kaçının. Örneğin çoraplarınızı otururken giyin.
Kalp yetersizliğinde egzersiz için ipuçları
- Şu an yapabileceğiniz bir aktiviteyle başlayın. Bu günde 10 dakika yürüyüş de olabilir. İlk gün bu şekilde başlayın ve yapabilecek gibi hissetseniz bile daha fazlasını yapmayın. İhtiyaç duyarsanız dinlenmek için durun. İlk hafta egzersizi arttırmayın.
- Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtileri hissederseniz hemen durun, egzersize devam etmeyin ve doktorunuzla görüşün.
- aşırı yorgunluk,
- başdönmesi,
- nefes darlığı,
- çarpıntı,
- göğüs ağrısı
- Egzersiz artışlarını haftada bir yapın ve yürüyüş mesafe ve/veya süresini hafif (haftada 5 dakika ve/veya %10- 20 mesafe ya da tempo artışı şeklinde) arttırma gayreti içinde olun.
- Yürüme güçlüğü olan bir rahatsızlığınız varsa, ne gibi alternatif egzersizler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz aracılığıyla bir fizyoterapistle görüşün.
- Yemekten sonra egzersize başlamak için tercihan 1-2 saat bekleyin.
- Aşağıdaki durumlarda egzersizden kaçının
- İstirahatte nefes darlığınız, aşırı halsizliğiniz, göğüs ağrınız veya çarpıntınız varsa
- Ateşiniz veya enfeksiyonunuz varsa,
- Geçtiğimiz hafta içerisinde ilaçlarınızda önemli bir değişiklik olduysa.
İdeal egzersiz süresi haftanın en az 5 günü günde 30 dakika yürüyüştür. İdeal süreye ulaştıktan sonra egzersiz programını aynen devam ettirin. Egzersize her zaman ısınma hareketleriyle başlayın ve bitirirken tempoyu yavaş yavaş düşürün.
Sabit bir dirence karşı kuvvet uygularken kasın boyunda herhangi bir değişiklik yaratmayan izometrik egzersizlerden (ağırlık kaldırma, barfiks hareketleri, mekik çekme vs. gibi) kaçının.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
