Gıdalar ve depresyon ilişkisi hakkındaki bilgiler yeni değil ve bu konuda yapılmış pek çok araştırma bizlere önemli bilgiler sağlıyor.
Depresyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir ruh sağlığı sorunu haline gelmiştir. Genetik ve çevresel faktörler de dahil olmak üzere depresyona katkıda bulunan çeşitli faktörler olsa da, araştırmalar diyetin kişinin ruh sağlığı üzerinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Çalışmalar, depresyon ile sağlıksız beslenme arasında bir bağlantı olduğunu, sağlıklı beslenmenin ise depresif semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Doğru beslenme, beynin kimyası ve dolayısıyla kişinin ruh hali üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir. Besin öğeleri açısından zengin ve dengeli bir diyet, serotonin seviyelerini artırmaya ve beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenmeye öncelik vermek ve gıda alımı söz konusu olduğunda bilinçli seçimler yapmak çok önemlidir.
Depresyonu Kötüleştirebilecek Gıdalar
Kabul etmekten nefret etsek de, en sevdiğimiz yiyecekler yarardan çok zarar veriyor olabilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar, en kolay elde edilen ve hızlı bir şekilde doyuran gıdalardır, ancak bu gıdalar genellikle ruh sağlığını olumsuz etkileyebilecek yüksek düzeyde yapay koruyucular ve kimyasallar içerir. Bu nedenle, fast food tüketimi yerine, ev yapımı yemekler veya salatalar gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edilse iyi olur. Nitekim, yeni yapılmış bir araştırma kızarmış yiyeceklerle anksiyete ve depresyon arasındaki ilişkiyi vurgulamıştır.
Alkol kısa vadede iyi hissetmeyi sağlasa da, uzun vadede depresyona yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi ile depresyon arasında bağlantı mevcuttur. Bu nedenle, alkol alımı sınırlandırılmalı ve düzenli alkol tüketimi yerine, özel sosyal olaylarla sınırlandırılmalıdır.
Kafein çoğu kişiyi gün boyunca ayakta tutan şeydir, ancak ruh sağlığı üzerinde bazı olumsuz etkileri de olabilir. Kahve, çay ve enerji içecekleri gibi kafein içeren içecekler geçici bir destek sağlasa bile, aynı zamanda uyku süre ve kalitesini düşürür ve anksiyete ve depresyona zemin hazırlayabilir. Bu nedenle, kafein alımını azaltmak ve bitki çayı ve taze meyve suları gibi diğer sağlıklı seçeneklere başvurmak daha iyidir.
Yüksek miktarda hayvansal protein alımının da depresyonu arttırdığına dair bulgular mevcuttur. Her ne kadar hayvansal proteinler nörotransmitter üretimi için önemli olan kimi amino asitleri içerse de, miktarın fazlalığı tam tersi etki yapabilmektedir.
Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilecek Gıdalar
Depresyonla baş etmek zor olabilir. Ancak gıdalar potansiyel olarak bununla savaşmaya yardımcı olabilir. Bazı gıdalar ruh halini iyileştirme ve depresif belirtilerle mücadele etme gücüne sahiptir.
Yağlı balıklar, keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu gıdaları diyete dahil etmek depresif semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sebze ve meyveler ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek besinleri ve antioksidanları içerir, ayrıca depresyonla bağlantılı olan nöroenflamasyonu azaltmaya da yardımcı olabilirler. Bu nedenle, diyete çeşitli renkli sebzeler ve meyveler eklemek depresyonu uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Son olarak, yumurta, tavuk ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar, beyindeki dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Bu nörotransmitterler ruh halini ve davranışları düzenlemekten sorumludur ve depresyonla mücadelede hayati bir rol oynayabilir.
Bağırsak Sağlığı ve Depresyon Arasındaki Bağlantı
Bağırsak sağlığı ruh sağlığını da etkileyebilir. İşte bu yüzden tüketilen gıdalara ve bağırsak mikrobiyomuna dikkat etmek önemlidir.
Bağırsak-Beyin Bağlantısı, bağırsak ve beyin arasındaki iletişimdir ve birbirleriyle ne kadar yakından bağlantılı olduklarını gösterir. Aslında bağırsağın kendi sinir sistemi, 100 milyon nöron içeren enterik sinir sistemi (ENS) vardır. Bu nedenle bağırsaklar bazen ‘ikinci beyin’ olarak adlandırılır. ENS, ruh halini düzenleyen ve mutluluk hissinden sorumlu bir nörotransmitter olan serotoninin %95’ini üretir.
Araştırmalar, sağlıksız bir bağırsağın depresyon ve anksiyeteye yol açabileceğini göstermiştir. Bağırsak mutsuz olduğunda, iltihaplanmayı tetikleyebilir ve bu da sonuçta serotonin üretimini etkileyerek depresif semptomlara yol açabilir. Bunun dışında, sağlıksız bir bağırsak, stresi düzenleyen hormon olan kortizol seviyelerini de artırabilir. Artan kortizol seviyeleri, vücudun sürekli bir stres durumunda olduğu anlamına gelir ve ruh sağlığı sorunlarının gelişmesine yol açabilir.
Beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler bağırsak sağlığının iyileşmesine ve dolayısıyla depresif semptomların azalmasına yardımcı olabilir. Prebiyotik ve probiyotik gıdalar tüketmek bağırsak mikrobiyomunu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bakımından zengin bir diyet uygulamak da bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir, çünkü bu gıdalar sağlıklı bir bağırsak için gerekli olan lif bakımından yüksektir. İşlenmiş ve hızlı gıdaları azaltmak da çok önemlidir çünkü bu gıdalar iltihaplanmaya yol açabilir ve nihayetinde bağırsakları etkileyebilir.
Sonuç olarak, sağlıklı bir bağırsak sağlıklı bir zihin demektir. Gıdalar ve depresyon ilişkisi dikkate alınmalı ve bağırsak mikrobiyomuna özen gösterilmelidir. Bu tedbirler depresif semptomları azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
