Prebiyotikler kimi sebze, meyve ve tohumlarda bulunan ve bağırsaktaki dost bakterilerin besini olan kimi bitkisel lifler olarak tanımlanır.
Prebiyotik terimi ilk kez 1995’te kullanılan, ancak kavramsal yeniliğine karşılık canlılığın başlangıcından beri yaşamsal önemini sürdüren bir olgudur.
Prebiyotikler bitkisel besinlerde bulunan ve sindirilmeyen besin lifleridir. Bu lifler bağırsaktaki dost bakteriler için besin kaynağı olarak görev yapar ve bağırsaktaki probiyotiklerin ana besin kaynağını oluşturarak çoğalmalarını sağlar. Her prebiyotik lif olmasına rağmen, her lif prebiyotik değildir. Bir lifin prebiyotik” olarak kabul edilmesi için aşağıdaki koşulları karşılaması gerekir:
- Üst gastrointestinal (mide, vb ) kanalda sindirime ve emilmeye karşı direnç göstermeli,
- Bağırsak mikrobiyatası tarafından fermante edilebilmeli,
- Seçici olarak, bağırsak bakterilerinin büyümesini veya aktivitesini uyarabilmeli
Prebiyotikler düzenli tüketildikleri zaman aşağıdaki yararları sağlarlar:
- Bağırsak sağlığını desteklerler.
- Kemik sağlığına destek olurlar.
- Kalp ve damar sağlığını korurlar.
- İştah kontrolü ve kilo yönetimine yardımcı olurlar.
- İnsülin direncini azaltırlar.
Prebiyotikler hangi gıdalarda bulunur?
Prebiyotikler, tek başına veya probiyotik takviyelerinin etkinliğini arttırmak için probiyotik takviyelerle birlikte kullanılabilirler. Bir probiyotiğin etkili olması için bir prebiyotik ile birlikte alınması gerektiğini unutmamak gerekir. Ancak prebiyotiklerin, probiyotiklerden bağımsız olarak sağlık faydaları da vardır.
Takviye prebiyotikler nelerdir?
Prebiyotikler hem gıda hem de takviye formda bulunur. Tavkiye ve yiyeceklerde bulunan prebiyotik liflerin yaygın örnekleri şunlardır:
- Akasya sakızı
- İnulin
- Laktuloz
- Lafinose
- Fruktooligosakkaritler (FOS)
- Oligofruktoz (OF)
- Galaktooligosakkaritler (GOS)
- Transgalaktooligosakkaritler (TOS)
- Polydekstroz
- Psyllium
- Dayanıklı nişasta (RS)
- Buğday dekstrin
Sonuç olarak, probiyotikler veya kültürlenmiş gıdalarla birlikte prebiyotiklerin tüketilmesinin yararlı olduğu açıktır.
En iyi prebiyotik gıdalar
Prebiyotikler, göreceli olarak uzmanlarca “yeni” tanımlandığı için, hangi gıdaların “prebiyotik gıdalar” olarak nitelendirileceği üzerine tartışmalar vardır. Bazı uzmanlar, lif içeren herhangi bir yiyeceğin prebiyotik faydalara sahip olabileceğine inanmaktadır. Bu doğru olabilir, ancak şimdilik “bilinen” en iyi prebiyotik gıdaları sizinle paylaşacağız:
- Kuşkonmaz – bütünüyle tüketilmeli
- Muzlar – olgunlaşmamışsa iyi ve dayanıklı nişasta (RS) açısından zengindir.
- Hindiba kökü – zengin prebiyotik içerir ve aynı zamanda lezzetli bir kahve ikamesi olabilir.
- Sarımsak – bağışıklık sistemini ve bağırsak sağlığını desteklemek için mükemmeldir.
- Yerelması – lezzetli ve prebiyotik lifle doludur.
- Pırasa – prebiyotik değeri yüksektir
- Soğanlar – bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığımızı destekler
- Patates nişastası – kısmen dirençli nişasta (RS) içerir.
- Soya fasulyesi – bütün soya fasulyesi iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır.
- Mısır – organik, GDO olmayan filizlenmiş mısır ürünlerinde bol miktarda bulunur.
- Tam tahıllar – yulaf gibi tam tahıllar zengin içeriğe sahiptir.
Prebiyotikler ayrıca anne sütünün içinde de bol miktarda bulunmaktadır. Böylece bebeklerin, iyi bağırsak bakterileri oluşturmasına yardımcı olurlar, ayrıca bebekleri enfeksiyonlardan korumaya destek oldukları da düşünülmektedir.
Güncel araştırmalara dayanarak, bağırsak sağlığının iyi korunmasına yardımcı olmak için günde en az bir veya iki prebiyotik açıdan zengin gıda tüketilmesi tavsiye edilir. Soğan ve sarımsaklı çorbalar, patatesler ve muz gibi dayanıklı nişasta içeren gıdalar tercih edilebilir. Probiyotik takviyesi alıyorsanız prebiyotik lif almayı unutmayın.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
