Ramazanda beslenme

Yemek düzeninin ve yaşam temposunun değiştiği bir ay olan ramazanda beslenme düzeni de bu tempoya uygun ve sağlıklı bir şekilde oluşturulmalıdır.

Ramazan ayı, beslenme düzenimizin değiştiği ve açlık süresinin arttığı bir dönemdir. İrademize hakim olduğumuz bu dönemde vücudumuz da detoxlanmış olur. Ramazanda beslenme sırasında ay boyunca yeterli ve dengeli gıda alarak kilo yönetimimizi de kontrol edebiliriz.

Sahur, iftar ve iftar sonrası bir küçük ara öğünle geçirdiğimiz ramazan döneminde öğün sayısı bellidir ve içerik büyük önem taşımaktadır. Sahur menüleri her zaman daha hafif besleyici ve protein içerikli olmalıdır. Buna örnek olarak yumurta – peynir- tuzsuz zeytin- tam buğday ekmeği- meyve gibi bir örnek verilirken alternatif olarak yulaf yoğurt süt ve ceviz karışımı da yapılabilir.

Unutulmamalıdır ki sahur öğünü ve iftar arasında uzun süren açlık olacaktır. Sahur yapılamadığı durumda açlık süresi daha fazla uzamakta ve açlık şekeri çok daha erken saatlerde düşerek günün verimsiz geçmesi, yorgunluk, halsizlik gibi sorunlara da sebep olmaktadır.

Ramazanın ve iftar sofralarının maneviyatı birlik ve beraberlik içinde olmaktır. Bu sebeple iftar sofralarının uzun süre kalması ve sohbet eşliğinde yavaş besin tüketiminin gerçekleşmesiyle olması gerekmektedir. İftarda hafif bir başlangıç yapılmalı ve sindirim problemi yaşamamak için yemekler çok yavaş tüketilmelidir. Hafif bir başlangıç için çorba veya 1 dilim tam buğday ekmeği ile peynir, zeytin tüketilebilir. 15-20 dk sonra ise ana yemek tüketilebilir. Ana yemeklere geldiğimizde ise protein içeren et-tavuk-balık-baklagil veya etli sebze yemeği gibi seçenekler kullanılabilir.

Bu seçenekleri kullanırken en önemli nokta pişirme tekniği ve ana yemeklerin yağ içeriği olacaktır. Yağ miktarı fazla kullanılan yemeklerde daha güç sindirim gerçekleşmekte ve kilo artışına sebep olmaktadır. Yemeklerde kullanılacak yağ miktarı ve içerik sebze yemeklerinde baklagiller veya çorba gibi tencere yemeklerinde 2-3 yemek kaşığını geçmemeli ve yağ olarak zeytinyağ kullanımı tercih edilmelidir. Et- tavuk- balık gibi zaten içeriğinde yağ bulunan besinler ise pişirilirken yağ eklenmemeli kendi yağında pişirilmelidir.

İftar sofralarının en vazgeçilmezi olan pide tüketiminde yine miktar önemliyken ramazan ayı boyunca haftada en fazla 3-4 gün pide tüketilmeli ve miktarı avuç içi ölçüsünü aşmamalıdır. Unutulmamalıdır ki 1 avuç içi kadar pide aslında 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ içermektedir. Yani ramazan döneminde pide tüketilebilir ama tahıl yani karbonhidrat grubu besinlerle dengelenerek miktar kontrol edilerek tüketilmelidir.

İftar sofralarında olmazsa olmazımız mevsim salata olmalıdır. Mevsim salata ile vücudumuzun posa (lif) ihtiyacının büyük bir kısmını sağlar böylelikle konstipasyon yani kabızlık oluşumunu engeller ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Antioksidan oranı oldukça yüksek olan mevsim salata bağışıklık sistemimize katkı sağlarken, kalorisi düşük olduğu için kilo artışına engel olur.  Posa içeriği sayesinde öğünleri fazla tüketmenizi de engelleyerek tokluk hissinin oluşumuna yardımcı olur.

Dengeli ve yeterli beslenebilmek ve uzun süren açlık sonrası midemize çok yüklenmemek ve en önemlisi tatlı istekleriniz azalmak için iftardan 1,5-2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve ve tok tutan süt grubu ile bir ara öğün yapılmalıdır. Tatlı tüketim sıklığını haftada 1-2 gün ve 1 porsiyon güllaç gibi sütlü tatlı tüketerek dengelenebilir. Bu sayede ramazan ayında kilo artışını da engellemiş olursunuz.

Su tüketimi sahur ve iftarda en az 1-1,5 litre ile sağlanmalı, toplamda 2-3 litre arası su tüketilmelidir. Bir besin ögesi olan su vücudumuz için önemli bir fizyolojik etkiye sahiptir. Susama hissinin çok artmasıyla ciddi halsizlik, yorgunluk oluşmaktadır. Özellikle yaz aylarında terle atılan suyun yerine koymak vücudun sıvı ve elektrolit dengesi için oldukça önemlidir. Çok terleyen biriyseniz vücudunuzun sıvı-elektrolit dengesini sağlamak ve sindirimi de kolaylaştırmak için iftardan sonra sodyumu düşük 1 şişe sade maden suyu tüketebilirsiniz.

İftardan 1 saat sonra 30-60 dk. arası yapılan orta aktiviteli yürüyüş sindiriminizi kolaylaştırırken kilo artışını engeller ve kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.

Ramazanda beslenme, yemek düzeninin değiştiği ve açlık süresinin artması nedeniyle büyük önem taşır. İrademize hakim olduğumuz bu dönemde vücudumuz da detoxlanmış olur. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenerek kilo yönetimimizi de kontrol edebiliriz.