Havuç

Mutfakta vazgeçilmez sebzelerden biri olan havuç, vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler açısından zengin bir sebzedir.

Havuç vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Serbest radikaller doğal süreçlerden ve çevresel baskılardan kaynaklanır. Vücut birçok serbest radikali doğal yollarla ortadan kaldırabilir, ancak özellikle oksidan yükü yüksek olduğunda diyetle alınan antioksidanlar yardımcı olabilir.

Aşağıdaki tablo, yaklaşık 61 g ağırlığındaki orta boy çiğ bir havuçtaki besleyicilerin miktarlarını ve bir yetişkinin her gün her bir besin maddesinden ne kadar tüketmesi gerektiğini göstermektedir. Ancak ihtiyaçlar cinsiyete ve yaşa göre değişebilir.

Besleyiciler	1 orta boy çiğ havuçtaki (61 gr) miktar	Yetişkin erkekler için günlük öneri	Yetişkin kadınlar için günlük öneri
Enerji (kalori)	25	1800- 2400	1600- 2000
Karbonhidrat (g)	5,8 – 2,9 g şeker dahil	130	130
Lif (g)	1,7	28-34	22-28
Kalsiyum (mg)	20,1	1.000-1.300	1.000-1.300
Fosfor (mg)	21,4	700-1.250	700-1.250
Potasyum (mg)	195	3.000-3.400	2.300-2.600
C Vitamini (mg)	3,6	75-90	65-75
Folat (mcg)	11,6	400	400
A Vitamini (mcg)	509	900	700
E Vitamini (mg)	0,4	15	15
K Vitamini (mcg)	8,1	75-120	75-90
Beta karoten (mcg)	5050
Alfa karoten (mcg)	2120
Lutein & zeaksantin (mcg)	156

Havuç ayrıca çeşitli B vitaminleri ve eser miktarda demir ve diğer mineralleri içerir.

Aşağıda havucun kimi sağlık yararları yer almaktadır:

Görme: Havuç A vitamini içerir ve A vitamini eksikliği ilerleyici bir göz hastalığı olan kseroftalmi ile sonuçlanabilir. Kseroftalmi, gece körlüğüne veya ışık seviyesi düşük olduğunda görme zorluğuna neden olabilir. A vitamini eksikliği çocuklarda körlüğün başlıca önlenebilir nedenlerinden biridir. Havuç ayrıca lutein ve zeaksantin içerir ve bu ikisinin kombinasyonu, bir tür görme kaybı olan yaşa bağlı maküler dejenerasyonu önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, A vitamini eksikliği olmadığı sürece çoğu insanın havuç yiyerek görme yetisini iyileştirmesi pek olası değildir.

Kanser: Vücutta çok fazla serbest radikal bulunması çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini artırabilir. Havuç ve diğer sebzelerde bulunan sarı, turuncu ve kırmızı organik pigmentler olan diyet karotenoidlerinin antioksidan etkileri bu riski azaltabilir. Lutein ve zeaksantin bu karotenoidlerin iki örneğidir. A vitamini ve beta karoten de faydalı olabilir. 2015 yılında yapılan bir inceleme, karotenoidler açısından zengin bir diyet ile daha düşük prostat kanseri riski arasında bir bağlantı olduğunu öne sürmüştür. İncelemeler ayrıca karotenoid alımını daha düşük kolorektal kanser riski ve hastalığın diğer formları ile ilişkilendirmektedir.

Sindirim sağlığı: Orta boy bir havuç 1,7 gram lif içerir veya yaş ve cinsiyete bağlı olarak bir kişinin günlük ihtiyacının %5-7,6’sını karşılar. Bir fincan doğranmış havuç 3,58 g lif sağlar. Yeterli lif alımı, tüm sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Yüksek lifli diyet tüketen kişilerde kolorektal kanser riski, az lif tüketenlere göre daha düşük olabilir.

Diyabet kontrolü: Karbonhidratlar bir havucun ağırlığının yaklaşık %10’unu oluşturur, bir havuçtaki karbonhidrat içeriğinin yaklaşık yarısı şeker, üçte biri ise liftir. Hem haşlanmış hem de çiğ havuç düşük glisemik indeks skoruna sahiptir. Bu da kan şekeri artışını tetikleme ihtimallerinin düşük olduğu anlamına gelir. Yüksek lifli bir diyet tüketmek de tip 2 diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.

Kan basıncı ve kalp- damar sağlığı: Potasyum kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olarak yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler sorun riskini azaltır. Bir orta boy havuç, bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %4’ünü sağlar. Havuç gibi lif oranı yüksek sebzeler tüketmek aynı zamanda kişinin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini ve düşük yoğunluklu lipoprotein ya da “kötü” kolesterol seviyelerini azaltabilir.

Bağışıklık fonksiyonu: Havucun sağladığı bir diğer antioksidan da C vitaminidir. Bu, bağışıklık sistemi işlevinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yeterli C vitamini sağlayan dengeli bir diyetle beslenmek, vücudun hastalık ve enfeksiyonlarla mücadele etme ve genel sağlığı koruma yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir. Ön çalışmalara göre, A vitamini de bağışıklık fonksiyonlarının düzenlenmesinde kritik bir rol oynar.

Kemik sağlığı ve iyileşme: Havuç K vitamini ve az miktarda kalsiyum ve fosfor içerir. Tüm bunlar kemik sağlığına katkıda bulunur ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Havuçtaki C vitamini aynı zamanda kollajen üretimine de katkıda bulunur. Kollajen, bağ dokusunun önemli bir bileşenidir ve yaraların iyileşmesi ve vücudun sağlıklı kalması için gereklidir.

Diyetlerinde yüksek miktarda lif tüketen veya lif alımını hızla artıran bir kişi şişkinlik, kabızlık ve diğer gastrointestinal sorunlar yaşayabilir. Bazı insanların havuçtaki bileşiklere alerjisi vardır. Havuç yedikten sonra kurdeşen, şişme ve nefes almada zorluk yaşayan kişilerin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Havuç, dengeli beslenmenin önemli bir parçası olan vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri açısından zengindir.

Araştırmalar, havuç da dahil olmak üzere sebze açısından zengin bir diyetin doğal bağışıklık fonksiyonunu, sindirim süreçlerini ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini göstermektedir.