Tatlı krizleri toplumda kendi alt kültürünü oluşturacak ölçüde yaygın görülüyor. Ancak, bu durum aslında ciddi bir sorun oluşturmakta.
Tatlı krizlerinin nedenleri
Tatlı krizleri bir kısmı fizyolojik ve bir kısmı da psikolojik olmak üzere pek çok nedenden ötürü ortaya çıkabilir.
Koşullanma
Neyi yediğiniz; ne zaman, neden ve ne miktarda yediğinizle bağlantılı olarak; davranış haline dönüşebilir. Bu konuda yapılan bir araştırma, bir davranışın ödül olarak görülmesi durumunda alışkanlığa dönüşmesinin çok kolaylaştığını göstermektedir. Nitekim tatlı isteği de hem beynin, hem de vücudun buna yönelik koşullanmasıyla bağlantılıdır. Tatlı krizleri de, vücudunuzun ve beyninizin bu isteğe koşullanmasıyla ilişkilidir.
Bir ziyarette tatlı ikram edilmesi, kutlamaların tatlı ile yapılması, ve hatta çocuklara ödül olarak çikolata veya benzer tatlı yiyecekler verilmesi hep bu koşullandırılmayı arttırır.
Şeker içeren işlenmiş gıdalar ve içecekler de alışkanlık oluşturucu davranışlara neden olabilir. Şekerli gıdalar beyinde dopamin salgısını uyararak daha iyi hissetmeyi sağlar, bu nedenle alışkanlık oluşturur. Yapay tatlandırıcılar da benzer şekilde bu alışkanlığa katkıda bulunur.
Stres
Vücut strese karşı verdiği tepkilerden biri de, yiyecek ve tatlı isteği artışıdır. Nitekim stres hormonu kortizol’ün tatlı isteğini arttırdığı ve iştahı açan ghrelin hormonunun da streste arttığı gösterilmiştir. Kronik stres durumunda da şekerli ve yağlı yiyeceklere duyulan istek artmaktadır.
Uyku
Uyku ile yiyecekler arasındaki ilişkiler karmaşıktır. Bir çalışmada yeterli uyuyamayan kişilerde tatlı, tuzlu ve nişastalı yiyeceklere karşı isteğin arttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tatlı yiyecekler de uyku kalitesini azaltmaktadır.
Adet dönemleri
Adet dönemleri ile tatlı krizleri arasında bir ilişki olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Bunun adet döneminde salgılanan endorfinlerle ilgili olduğu ileri sürülmüştür. Ancak, bu durumun ne kadarının fizyolojik, ne kadarının kültürel olduğu belli değildir.
Genetik yapı
Yapılan çalışmalarda tatlı ve yağ düşkünlüğünün genetik kökenleri olabileceği yönünde bulgular saptanmışsa da, bu durumun ne kadar etkisi olduğu belli değildir.
Tatlı krizleri belirtileri
Tatlı krizlerinin belirtileri hipoglisemi düzeyi ile yakından ilişkilidir. Bu belirtiler aşağıdaki şekilde özetlenmiştir.
Net olarak hipoglisemiye yol açmasa bile, olması gerekenden daha yüksek açlık insülin düzeyleri ve olması gerekenden daha düşük açlık kan şekeri yine de kimi hoş olmayan belirtilere yol açar. Bu belirtiler aşağıdaki şekilde gösterilmiştir.
Tatlı krizleri sonlandırılabilir mi?
Bu sorunun yanıtı kısaca evet olarak verilebilir. Tatlı krizleri şiddetli olsa bile, onlara direnmek zaman içinde krizlerin azalmasını sağlamaktadır. Buna karşılık, gıdanın aşırı kısıtlanması ise tam tersine tatlı krizlerini arttırıcı etki göstermektedir. Son bulgular, belli besinlerin kısıtlanması yerine tüketilen toplam kalorinin azaltılmasının tatlı krizlerinin azaltılmasında daha etkili olduğunu göstermektedir.
Ancak, şeker tüketimini kesmek bir süre için kimi istenmeyen etkilere yol açabilir. Bu belirtiler şu şekilde sayılabilir:
- Depresif mood
- Anksiyete artışı
- Hafıza ve konsantrasyon bozuklukları, beyin sisi
- Uyku bozuklukları
- Açlık ve tatlı krizlerinde artış
- Halsizlik, sersemlik ve dengesizlik
- Yorgunluk
- Bulantı
Ancak, bu belirtiler genellikle kısa süreli ve geçicidir. Şeker tüketimi uygun bir şeklide azaltıldığında genellikle birkaç haftada düzelir.
Tatlı krizleri için yapılabilecekler
Tatlı krizleri tehlikeli değildir. Tehlikeli olan, tatlı krizlerine nasıl tepki verdiğinizdir. Tatlı krizlerinde neler yapılabileceği aşağıda belirtilmiştir:
Tadımlık yiyin
Şeker hastalığı, hipoglisemi veya insülin direnci yoksa yada tatlı krizleri çok sık değilse, pastadan veya çikolatadan ufak bir parça yemekle kıyamet kopmaz. Normal kişilerde de zaman zaman tatlı krizleri olabilir. Ama, bu krizler her gün oluyorsa sorun var demektir.
Etiketleri okuyun
Özellikle paketli gıdaları canınız çekiyorsa, paketin üzerindeki besin öğelerini okuyun. Bu şekilde, ne yediğiniz hakkında bir fikriniz olur.
Yürüyüş yapın
Yapılan bir çalışma, tatlı krizleri sırasında yapılacak 15 dakikalık yürüyüşün krizin geçmesini sağlayabildiğini göstermiştir. Dolayısıyla, canınız tatlı çektiği zaman tatlı yemek yerine yürüyüşe çıkın.
Kısa süre uyku iyi gelir
Özellikle kötü gece uykuları sonrasındaki tatlı krizlerinde, şekerli birşeyler yemek yerine kısa süre kestirmek enerjiyi toplamaya ve tatlı krizini atlatmaya oldukça yardımcı olur.
Sağlıklı seçenekler
Tatlı krizleri sırasında şekerli gıdalara yüklenmek yerine az miktarda taze meyve, kuruyemiş veya bitter çikolata yiyebilirsiniz. Meyvelerin şeker yükü düşük meyvelerden seçilmesinde yarar vardır. Eğer ciddi şekilde açlık hissediyorsanız, karbonhidrat yerine protein ağırlıklı bir yemek seçmek daha uygun olur.
Tatlı krizleri önlenebilir mi?
Uzun vadede tatlı krizi yaşamamak için yaşam tarzında ve diyette yapılması gereken bazı değişiklikleri kalıcı hale getirmekte yarar vardır. Bu değişiklikler şu şekilde sayılabilir:
Düzenli yemek yiyin
Gün içindeki öğün zamanlarınındüzenli ve miktar ve içeriklerinin de sağlıklı olmasına dikkat edin. Yemek için zaman ayırın, iş arasında yemek yemeyin. Yemeğinizi sofrada ve yavaş yiyin. Öğün aralarındaki atıştırma zamanlarınız bile belli olsun. Atıştırma zamanlarında az miktarda kuruyemiş veya düşük şekerli meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
Kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltı, gün içindeki enerji gereksinimizin karşılanmasının ilk basamağıdır. Sağlıklı ve yavaş yenen bir kahvaltı gün içinde kan şekeri ve insülin düzeylerinin dengeli gitmesini sağlayacak ve açlık krizlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
Tam besinleri tüketin
Rafine besinlerden kaçınmak önemli bir noktadır. Özellikle hazır gıdalarda sıklıkla nişasta, rafine un, şeker veya mısır şurubu ve tuz birlikte bulunur. Bunlar kan şekerini hızla yükselterek insülin salgılanmasına yol açarlar. Bunun sonucunda da kan şekerinin hızlı düşüşü (hipoglisemi) ortaya çıkarak açlık ve tatlı krizlerini tetikler.
Bunu engellemenin en kolay yolu, endüstriyel ve rafine gıdalardan kaçınarak onlar yerine tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi tam gıdaları tüketmektir. Bu şekilde kan şekeri daha yavaş ve dengeli yükselerek açlık krizlerini tetiklemez.
Tüm şeker türlerinden ve tatlandırıcılardan kaçının
Çeşitli isimler altındaki tüm şeker türleri (rafine şeker, mısır şurubu, bal, hurma şekeri, agave şurubu, pekmez vs.) hipoglisemiyi tetikler. İçlerinde şeker olmamasına rağmen yapay tatlandırıcıların da benzer şekilde davrandığı anlaşılmaktadır. Dolayısıyla lezzeti tatlı olan tüm ürünlerden kaçınmakta yarar vardır. Buna yüksek oranda şeker içeren meyveler de dahildir.
Baharatlardan yararlanın
Şeker türlerinin kesilmesiyle ortaya çıkan lezzet eksikliğini tarçın, karanfil, kişniş ve kakule gibi baharatlarla kapatmak oldukça etkili bir yoldur. Özellikle içeceklerde ve yoğurtta baharatlar şeker eksikliğini hissettirmez.
Yeterince uyuyun
Uyku kalitesi ve süresi son derece önemlidir. Süre ve kalite açısından yetersiz uyku yorgunluğu ve stresi, dolayısıyla tatlı krizlerini arttıracaktır.
Stresinizi yönetin
Stres hem kan şekeri dalgalanmasını arttırarak, hem de emosyonel yeme isteğini tetikleyerek tatlı isteğini uyarır. Bu nedenle stresi kontrol etmek tatlı krizlerini de kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Kan şekerini etkileyen ilaç ve maddeler hakkında dikkatli olun
Çeşitli ilaçlar ve maddeler kan şekerini etkileyerek tatlı krizlerini arttırabilir. Bu nedenle kullandığınız ilaçlar, alkol, kafein, nikotin ve benzerleri konusunda dikkatli olmakta yarar vardır.
Tatlı krizleri için ne zaman doktora gitmeli?
Eğer tatlı krizleri
- günlük yaşamınızı ve iş performansınızı etkiliyorsa
- stres yükünüzü arttırıyorsa
- çok fazla şeker yüklenmenize neden oluyorsa
bir doktora görünmekte ve onun önerileriyle hareket etmekte yarar vardır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
