Çeşitli sağlık yararları bulunan ve besin açısından yoğun bir süper sebze olan domates, sağlıklı cilt, kilo kaybı ve kalp sağlığını destekler.
Domates halen patates, marul ve soğanın ardından en popüler dördüncü taze pazar sebzesidir. Bu sebze son derece yüksek besin yoğunluğuna sahiptir.
Domatesin farklı türleri ve boyutları vardır ve farklı şekillerde hazırlanabilirler. Sağlığa faydaları türler arasında değişebilir. Örneğin, çeri domatesler normal domateslere göre daha yüksek beta-karoten içeriğine sahiptir. Domatesi pişmiş olarak tüketmek de, çiğ tüketime oranla daha fazla likopen almayı sağlar.
Bir fincan doğranmış veya dilimlenmiş çiğ domates şunları içerir:
- 32 kalori (kcal)
- 170,14 g su
- 1,58 g protein
- 2,2 g lif
- 5,8 g karbonhidrat
- 0 g kolesterol
- 18 mg kalsiyum
- 427 mg potasyum
- 43 mg fosfor
- 24,7 mg C vitamini
- 1499 IU A vitamini
Domates ayrıca, çok çeşitli faydalı besinler ve antioksidanlar içerir:
- alfa-lipoik asit
- likopen
- kolin
- folat
- beta-karoten
- lutein
Domatesin pişirilmesi, likopen, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerin kullanılabilirliğini artırıyor gibi görünmektedir. Haşlanmış domates, güneşte kurutulmuş domates ve çiğ çeri domatesten daha fazla lutein ve zeaksantin sağlar.
Domatesin sağlık yararları şu şekilde sayılabilir:
Kanser: Domates, C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır. Bu bileşenler sayesinde domates serbest radikallerin oluşumuyla mücadeleye yardımcı olabilir. Serbest radikallerin kansere neden olduğu bilinmektedir.
Molecular Cancer Research dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, yüksek düzeyde beta-karoten alımını prostat kanserinde tümör gelişiminin önlenmesiyle ilişkilendirmiştir. Japon nüfusu üzerinde yapılan bir araştırma da, beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Beta-karoten açısından zengin diyetler prostat kanserine karşı da koruyucu bir rol oynayabilir.
Meyve ve sebzelerden lif alımı da, kolorektal kanser riskinin azalması ile ilişkilidir.
Domates ayrıca likopen içerir ve bu madde domatese kırmızı rengini verir. Likopen bir polifenol veya bitki bileşiğidir ve bir tür prostat kanserinin önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir. Domates ürünleri, diyet likopeninin yüzde 80’ini sağlamaktadır.
Likopen ve beta-karotenin kanseri önleme veya tedavi etmedeki olası rollerini keşfetmek için insan temelli daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hipertansiyon: Düşük sodyum alımını sürdürmek, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur. Bununla birlikte, potasyum alımının artırılması, arterler üzerindeki genişletici etkileri nedeniyle aynı derecede önemli olabilir.Yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı aynı zamanda tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde yüzde 20 azalma ile ilişkilidir.
Kalp sağlığı: Domatesin içerdiği lif, potasyum, C vitamini ve kolin kalp sağlığını destekler. Sodyum alımının azaltılmasıyla birlikte potasyum alımının artırılması, ortalama bir insanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliğidir.
Yüksek potasyum alımı sadece kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili değildir, aynı zamanda kasları bozulmaya karşı koruduğu, kemik mineral yoğunluğunu koruduğu ve böbrek taşı üretimini azalttığı da bilinmektedir.
Domates ayrıca folat içerir. Bu, homosistein seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Homosistein, protein parçalanmasından kaynaklanan bir amino asittir. Kalp krizi ve felç riskini artırdığı bilinmektedir. Homosistein seviyelerinin folat tarafından dengelenmesi, kalp hastalığı için risk faktörlerinden birini azaltır.
Diyabet: Çalışmalar, yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinin daha düşük olduğunu, tip 2 diyabetli kişilerin ise kan şekeri, lipid ve insülin seviyelerinin daha iyi olabileceğini göstermiştir. Bir fincan çeri domates yaklaşık 2 gram lif sağlar. Kadınlar için günde yaklaşık 25 g ve erkekler için günde tahmini 38 g lif tüketilmesi önerilmektedir.
Kabızlık: Domates gibi su içeriği ve lif oranı yüksek gıdalar tüketmek hidrasyona yardımcı olabilir ve normal bağırsak hareketlerini destekleyebilir. Domates genellikle bağırsak yumuşatıcı bir sebze olarak tanımlanır. Lif, dışkıya hacim kazandırır ve kabızlığı azaltmak için yararlı olur.
Göz sağlığı: Domates gözleri ışık hasarından korumaya yardımcı olabilir. Domates zengin bir likopen, lutein ve beta-karoten kaynağıdır. Bunlar, gözleri ışığın neden olduğu hasara, katarakt gelişimine ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı koruduğu gösterilen güçlü antioksidanlardır. Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması yakın zamanda, her ikisi de domateste bulunan karotenoidler, lutein ve zeaksantinin yüksek diyet alımına sahip kişilerin neovasküler AMD riskinde yüzde 35’lik bir azalma olduğunu bulmuştur.
Cilt: Kollajen cilt, saç, tırnak ve bağ dokusunun temel bir bileşenidir. Vücutta kollajen üretimi C vitaminine bağlıdır. C vitamini eksikliği iskorbüt hastalığına yol açabilir. C vitamini güçlü bir antioksidan olduğundan, düşük alım miktarı güneş ışığı, kirlilik ve dumandan kaynaklanan hasarın artmasıyla ilişkilidir. Bu durum kırışıklıklara, cilt sarkmalarına, lekelere ve cilt üzerinde diğer olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Hamilelik: Bebeklerde nöral tüp defektlerine karşı koruma sağlamak için hamilelik öncesinde ve sırasında yeterli folat alımı gereklidir. Folik asit, folatın sentetik formudur. Takviyelerde bulunur, ancak diyet önlemleriyle de artırılabilir. Hamile olan kadınların folik asit takviyesi alması tavsiye edilirken, domates doğal olarak oluşan folat için harika bir kaynaktır. Bu durum yakın gelecekte hamile kalabilecek kadınlar için de geçerlidir.
Taze domatesleri oda sıcaklığında saklamak daha iyidir, çünkü buzdolabı domateslerin lezzetini kaybetmesine neden olur.
Domatesin diyete dahil edilmesinin bazı riskleri vardır. Bunların başında tarım ilaçları gelir. Çevre Çalışma Grubu (EWG) her yıl en yüksek düzeyde pestisit kalıntısı içeren meyve ve sebzelerin bir listesini hazırlamaktadır. 2017 yılı için listede domates 10, çeri domates ise 14 numarada yer alıyor. Organik gıdalarla beslenmenin genel sağlık açısından faydaları olduğu kanıtlanmamış olsa da EWG, insanların mümkün olduğunca organik domates satın almalarını önermektedir. Organik satın almak pestisit maruziyetini en aza indirir, ancak bunun hastalıkları önlediği kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Domatesleri yemeden önce yıkamayı unutmayın.
Kalp hastalıkları için en yaygın olarak reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Beta-bloker kullanırken domates gibi yüksek potasyumlu gıdalar ölçülü tüketilmelidir.
Çok fazla potasyum tüketmek böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişiler için zararlı olabilir. Fazla potasyumun kandan atılamaması ölümcül olabilir.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olanlar, domates gibi yüksek asitli gıdalar tükettiklerinde mide ekşimesi ve kusma gibi semptomlarda artış yaşayabilirler. Bireysel tepkiler değişiklik gösterir.
Tek bir gıda türündeki besinler, sağlıklı bir diyetin nasıl elde edileceğine dair tam bir resim vermez. Tek tek gıdalara odaklanmaktansa çeşitlilik içeren bir diyet uygulamak daha iyidir.
