Rafine unların yarattığı diyabet, kalp ve damar hastalıkları ve pek çok başka sağlık sorunları nedeniyle sağlıklı un alternatifleri gündeme gelmektedir.
Karbonhidrat tüketimi, beslenme ve sağlık alanlarının uzun süredir çalışma konusu haline gelmiştir. Günlük karbonhidrat alımının bilişsel işlevler dahil olmak üzere vücudun önemli birçok fonksiyonunda rol oynadığı bilinmektedir. Otorite kuruluşlar günlük en az 130 gr karbonhidrat tüketim önerisinin yanı sıra, günlük enerji alımımızın %45-65’ inin sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından gelmesi gerektiğini belirtmektedir.
Son yıllarda tüketimi gittikçe artan rafine edilmiş unların Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini arttıracağına dair çalışmalar mevcuttur. Aynı zamanda işlenme sırasında tahıl içerisindeki besin ögeleri ve diyet lifi önemli ölçüde kayba uğramaktadır. Bu sebepten kan şekerinin hızla yükselmesine ve beyindeki ödül merkezlerinin uyarılarak daha fazla tüketim ihtiyacına sebep olmaktadır. Bu durum fazla miktarda şeker ve karbonhidrat alımını tetikleyerek kilo artışına yol açmaktadır.
Tüm bu bilgiler göz önünde bulundurulduğunda buğday unu yerine kullanabileceğimiz sağlıklı un alternatifleri konusundaki arayış karşımıza çıkmaktadır. Bazı unların besin değerlerine göz atalım:
| Un çeşidi (60 gr veya 1/2 fincan) | Enerji (kcal) | Karbonhidrat (gr) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Lif (gr) |
|---|---|---|---|---|---|
| Gluten içeren unlar | |||||
| Tam Buğday Unu | 220 | 42 | 8 | 1 | 6 |
| Yulaf Unu | 210 | 34.2 | 7.6 | 4.8 | 3.4 |
| Çavdar Unu | 208 | 44 | 10.2 | 1.4 | 15.3 |
| Dinkel (Kızıl Buğday veya Kavuzlu Buğday) Unu | 220 | 44 | 10 | 1 | 8 |
| Gluten İçermeyen Unlar | |||||
| Mısır Unu | 211 | 45 | 4 | 2.2 | 4.2 |
| Karabuğday Unu | 201 | 42.4 | 7.6 | 1.9 | 6 |
| Nohut Unu | 178 | 26.6 | 10.3 | 3.1 | 5 |
| Kinoa Unu | 220 | 36 | 8 | 3 | 4 |
| Sorgum Unu | 217 | 46.4 | 5.1 | 2 | 4 |
| Badem Unu | 320 | 12 | 12 | 28 | 6 |
| Hindistan Cevizi Unu | 240 | 36 | 12 | 8 | 28 |
| Darı Unu | 227.5 | 44.7 | 6.4 | 2.5 | 2.1 |
Gluten içeren unlar
Tam Buğday Unu
B vitaminleri, diyet lifi, çinko, magnezyum, demir gibi minerallerden zengin olan tam buğday unu, bağırsak sağlığı ve kan şekeri dengesi için beslenmemizin önemli bir bileşenidir. Daha uzun süre tok kalmayı sağlar, kabızlığı önler. Beyaz una göre besin bileşenleri açısından zengin olması sebebiyle beslenme uzmanları tarafından önerilen bir un türüdür. Makarna, kek, ekmek çeşitleri gibi tüm un kullanılan tariflerde yer alabilir. Beyaz una göre daha tok ve ağır bir ekmek elde etmenizi sağlar. Diğer unlarla karıştırılarak tüketilebilir.
Gluten içermesi sebebiyle çölyak ve gluten hassasiyeti olan veya buğday alerjisi olan bireylerin tüketimine uygun değildir. Huzursuz bağırsak sendromu olan bireylerin bağırsak şikayetlerini arttırabilir.
Yulaf Unu
Saf yulaf gluten içermez ve gluten intoleransı olan bireyler için de güvenli bir tahıldır. Ancak yulaf; buğday, arpa, çavdar gibi gluten içeren tahıllarla aynı tesislerde işlenebilir, hazırlanabilir ve paketlenebilir veya bu mahsullerle aynı bölgede yetiştirilebildikleri için gluten bulaşına maruz kalır. Bu sebepten tüketiminde dikkat edilmelidir.
Yulaf protein, B vitaminleri, demir, manganez ve çözünür posadan zengin bir tahıldır. Yulaf unu krep, kekler, protein barlar, pankekler ve ekmeklerde kullanılabilmektedir. Yüksek miktarda içerdiği lif ve protein sayesinde yumuşak bir doku ve tada sahiptir.
Çavdar Unu
Lif miktarı oldukça yüksek olan çavdar ununun belirgin bir aroması (hafif ekşi tat) olması sebebiyle diğer unlarla %25 oranında karıştırılarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ekmek, kraker ve galetalar, makarnalar ve turtalarda kullanımı uygun bir undur. İçeriğindeki lif çeşidi sebebiyle bağırsak dostudur.
Dinkel (Kızıl Buğday) Unu
Tam buğday unundan daha hafif dokuya sahip olması sayesinde tüketimi daha kolay bir un alternatifidir. Protein açısından zengindir. Gluten içeren bir tahıl türüdür. Ancak huzursuz bağırsak sendromu olan bireyler için, fruktan içeriğinin az olması sebebiyle uygun bir buğday çeşididir. Kek, ekmek, krepler, pizza tabanı gibi tariflerde kullanımı uygundur. Çok amaçlı un yerine ikame olarak kullanılabilen bir yapıya sahiptir ve 1:1 oranında kullanılabilir. Ekmeklere fazla sert bir yapı kazandırmayacaktır.
Gluten içermeyen unlar
Buğday, arpa, çavdar ve yulaf unları gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanların tüketimi için uygun değildir. Bu hastalarda gluten, sindirim ve emilim problemleri, bağırsak duvarındaki hasarın artmasıyla inflamasyon artışı gibi istenmeyen yan etkilere sebep olmaktadır. Günümüzde gluten içermeyen sağlıklı un alternatifleri oldukça yaygın ve ulaşılması kolaydır.
Mısır Unu
B vitaminleri, demir, potasyum, magnezyum, lif gibi besin ögeleri içeren mısır unu glutensiz bir un türü olarak karşımıza çıkmaktadır. Buğday ununa kıyasla daha az protein ve lif içerir. Gluten içermemesi sebebiyle tutuculuğu fazla değildir, daha yoğun ve ufalanan bir ürün elde edilmesini sağlayacaktır. Ekmek ve hamur işlerinde kullanımı uygundur. Ancak ekmek gibi ürünlerde diğer unlarla karıştırılarak kullanılması daha iyi sonuç sağlayacaktır.
Karabuğday Unu
Gluten içermemesi sebebiyle ufalanabilen bir yapıya sahiptir. Kaliteli bir ürün eldesi için diğer unlarla karıştırılarak kullanılması önerilmektedir. Ekmek yapımı için uygun bir undur. Erişte, krep, kek gibi tariflerde de kullanılabilir. B vitaminleri, magnezyum, çinko, manganez, esansiyel aminoasitler, polifenoller ve liften zengindir.
Aşağıdaki videoda basit bir karabuğday ekmeği yapımı gösterilmektedir.
Nohut Unu
Protein ve lif bakımından oldukça yüksek olan nohut unu kıvam vericiliği ve doku arttırma amaçlı kullanabilen sağlıklı un alternatifleri arasında karşımıza çıkıyor. Mücver, sebze köfteleri, soslar ve çorbalarda kıvam arttırıcı veya bağlayıcı olarak kullanılabilir. Kurabiye, kek, hızlı ekmekler, pizza tabanı gibi aparatiflerde de kullanılabilmektedir. Standart tariflerde çok amaçlı unlara lif ve protein desteği sağlanmak isteniyorsa ¼’ ü nohut unu ile değiştirilebilir. Baskın bir tadı yoktur. Diğer unlarla kıyaslandığında bitkisel demir içeriği yüksektir.
Kinoa Unu
Kinoa protein, lif, demir ve magnezyumdan zengin bir tahıldır. Glisemik indeksi düşük olması sayesinde kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Pankek, waffle, ekmek, tatlı ve tuzlu keklerin yapımında kinoa ununa yer verebilirsiniz. Ancak toparlayıcı ve tutucu yapıyı sağlamaması sebebiyle daha iyi bir sonuç için diğer unlarla karıştırılarak tüketimi önerilir.
Aşağıdaki videoda kolayca yapılabilecek bir kinoa lavaşı tarifi verilmiştir.
Pirinç Unu
Pirinç tanelerinin öğütülmesi ile yapılan pirinç unu çorbalarda, sosların koyulaştırılmasında, hamurişlerinde ve makarna ve şehriye yapımında sıklıkla kullanılan ve gluten içermeyen bir undur. Özellikle uzak doğu mutfağında yoğun olarak kullanılır.
Patates Unu
Patates unu, patateslerin öğütülmesi ve nişasta içeriğinin ayrılmasıyla elde edilen bir un veya nişasta çeşididir. Patates unu, tahıl bazlı unlar gibi gluten içermez ve bu nedenle glutensiz bir alternatif olarak kullanılabilir. Gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılır ve özellikle kıvam arttırıcı ve bağlayıcı olarak işlev görür. Ayrıca patates cipsi ve diğer atıştırmalıkların yapımında da kullanılabilir.
Sorgum Unu
B vitaminleri, magnezyum, potasyum, çinko açısından zengin bir tahıldır. Nötr bir tada sahiptir. Esnek bir kalite ve yapı kazandırmaktadır. Ekmek, kurabiye gibi pişen ürünlerde, çok amaçlı un yerine 1:1 oranında kullanılabilir. Glutensiz bir un türüdür.
Badem Unu
1 bardak badem unu yaklaşık 90 adet badem içermektedir. Tam buğday unu yerine 1:1 oranında ikame edilerek tariflerde kullanılabilir. Fazladan 1 adet yumurta ile kullanımı önerilmektedir. Hamur daha kalın ve yoğun bir yapı oluşturacaktır. Bazı tariflerde ekmek kırıntısı yerine de kullanılmaktadır.
Demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, bakır ve manganez gibi birçok minerali içerir. Aynı zamanda E vitamini ve sağlıklı yağ asidi kaynağıdır. Kalori bakımından buğday unundan fazla olması sebebiyle dikkatli kullanımı önerilmektedir.
Hindistan Cevizi Unu
Potasyum, demir ve lif bakımından yüksek bir un türüdür. Sıvıyı yapısına çekme özelliği yüksek bir un olmasına karşın tutuculuğu fazla değildir. Hamur kıvamı istenen tariflerde tek başına istenilen yapı sağlanamaz. Tutucu özelliği yüksek olan diğer unlarla birlikte kullanımı önerilir. Yüksek yağ içeriği sayesinde ketojenik diyetlerde de kullanımı uygundur.
Darı Unu
B vitaminleri, demir gibi besin ögeleri açısından zengindir. Protein değeri ortalama bir tahıldır. Lifi çok yüksek değildir. Nişastaya benzer, yumuşak bir kıvam eldesinde, bağlayıcılık istenen tariflerde kullanılabildiği gibi, panko gibi kaplama yapılabilecek karışımlarda da kullanımı uygundur. Kekler, kurabiyeler, pankekler için çok amaçlı un yerine 1:1 oranında kullanılabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
