Günlük hayatımızda tükettiğimiz besinler içinde önemli bir yer kaplayan hazır gıdalar ve beyin sağlığı arasında yakın bir ilişki var.
Bazı kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar, dondurulmuş yemekler ve neredeyse tüm paketlenmiş tatlılar gibi işlenmiş ürünleri tüketmenin kalp ve damar hastalıkları, diyabet, obezite ve hatta kanser riskinde artış gibi istenmeyen sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olduğunu onlarca yıldır biliyoruz. Ancak daha yeni çalışmalar, bu genellikle lezzetli ve kullanışlı gıdaların bir başka önemli dezavantajına işaret ediyor. Hazır gıdalar ve beyin sağlığı arasında da yakın bir ilişki var.
Son on yıl içinde yapılan araştırmalar, bir kişi ne kadar çok ultra işlenmiş gıda yerse, depresif ve endişeli hissetme olasılığının o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Birkaç çalışma, bu gıdaların tüketimi ile bilişsel gerileme riskinin artması arasında bir bağlantı olduğunu öne sürmüştür.
Ultra işlenmiş gıda olarak nitelendirilen nedir?: 2009 yılında Brezilyalı araştırmacılar gıdaları işlenmemiş ve minimal işlenmiş (meyve, sebze, pirinç ve un gibi), işlenmiş (yağlar, tereyağı, şeker, süt ürünleri, bazı konserve gıdalar ve tütsülenmiş et ve balık) ve ultra işlenmiş olmak üzere dört bölümden oluşan bir skalaya koydu. Ultra işlenmiş gıdalar yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar, protein izolatları, gıda boyaları, yapay aromalar, tatlandırıcılar, emülgatörler, koruyucular ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri gibi ev yapımı tariflerde nadiren kullanılan bileşenleri içerir.
Marketlerdeki dondurulmuş gıda reyonlarında ve fast-food restoranlarının menülerinde bulabileceğiniz paketlenmiş gıdaların çoğunluğunu ultra işlenmiş gıdalar oluşturmaktadır. Bu gıdalar insanların diyetlerinde giderek daha fazla yer alarak sağlıklı gıdaları geride bırakıyor ve özellikle düşük sosyoekonomik gruplar arasında yaygın olarak tüketiliyor.
Ultra işlenmiş gıdalar o kadar lezzetli ve tatmin edici olacak şekilde dikkatlice formüle ediliyor ki neredeyse bağımlılık yapıyorlar ve üreticiler ürünlerin tadını gittikçe daha iyi hale getirmek için onları gittikçe daha az gerçek gıdaya benzetiyorlar.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, hazır gıdalar ve beyin sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. Yeni bir çalışmada, katılımcılar ne kadar çok UPF tüketirse, hafif depresyon veya anksiyete duyguları bildirme olasılıkları o kadar artmıştır.
Yeni araştırmalar da yüksek hazır gıda tüketimi ile bilişsel gerileme arasında bir bağlantı bulmuştur. Yaklaşık 11.000 Brezilyalı yetişkini on yıl boyunca takip eden yeni bir çalışma, ultra işlenmiş gıdalar tüketmek ile daha kötü bilişsel işlev (öğrenme, hatırlama, muhakeme etme ve problem çözme yeteneği) arasında bir korelasyon buldu. Yaşla birlikte bu yeteneklerde doğal bir düşüş yaşanması beklense de, kalorilerinin yüzde 20’sinden fazlasını hazır gıdalardan alan kişilerde bu düşüşün yüzde 28 oranında hızlandığı görüldü.
Sağlıklı beslenmenin, ultra işlenmiş gıdalarla beslenmenin zararlı etkilerini telafi etmesi mümkündür. Brezilyalı araştırmacılar, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık, çilek, balık, tavuk ve zeytinyağı açısından zengin olan MIND diyeti gibi sağlıklı bir beslenme rejimini takip etmenin, çok işlenmiş gıdaların tüketilmesiyle ilişkili demans riskini büyük ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
Araştırmaların çoğu, zayıf bağırsak sağlığının beyni nasıl etkileyebileceğine odaklanmıştır. Ultra işlenmiş gıdaların yüksek olduğu diyetlerde, çoğunlukla tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan lif oranı genellikle düşüktür. Lif, bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesine yardımcı olur. Özellikle çözünür lifler sindirim sisteminde parçalandığında ortaya çıkan ve beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynayan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi için de gereklidır. Depresyon ve diğer ruhsal bozuklukları olan kişilerin bağırsak bakterilerinin daha az çeşitli bir bileşime ve daha az kısa zincirli yağ asitlerine sahip olduğu bilinmektedir.
Hazır gıdalardaki kimyasal katkı maddelerinin de bağırsak florası üzerinde etkisi olabilir. Çoğunlukla hayvan çalışmalarından, ancak bazı insan verilerinden elde edilen yeni kanıtlar, izole besinlerin (fruktoz gibi), yapay tatlandırıcılar (aspartam ve sakarin gibi), gıda boyaları veya emülgatörler (karboksimetilselüloz ve polisorbat-80 gibi) gibi katkı maddelerinin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.
Zayıf bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin yanı sıra şeker oranı yüksek bir diyet, bir dizi zihinsel ve fiziksel sorunla bağlantılı olan kronik enflamasyona katkıda bulunabilir. Artan enflamasyon ve beyin arasındaki etkileşimlerin depresyon gelişimini tetiklediği düşünülmektedir.
Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ile ruh sağlığı arasındaki bağlantının her iki yönde de işlediği olasılığını göz önünde bulundurmak gerekir. Diyet ruh halini etkiler, ancak bunun tersi de doğrudur. Stresli, endişeli veya depresif duygular daha sağlıksız yiyeceklerin, özellikle de şeker, yağ ve kimyasal katkı maddeleri bakımından yüksek olan ultra işlenmiş yiyeceklerin tüketimini artırır.
Ultra işlenmiş gıdaları tespit etmenin en iyi yolu ürün etiketlerini okumaktır. Uzun bir içerik listesi ve özellikle de ev yemeklerinde asla kullanmayacağınız malzemeleri içeren bir liste, gıdanın ultra işlenmiş olduğuna dair ipuçlarıdır. Kimyasal isimler, telaffuz edilemeyen kelimeler ve bir mutfak dolabında bulmanın pek mümkün olmadığı her şey, genellikle bir gıdanın ultra işlenmiş kategorisinde olduğunu gösteren işaretlerdir.
Ultra işlenmiş gıdalara başvurmadan da yemek pişirmeyi kolaylaştırmak için hazır gıdaları kullanabilirsiniz. Konserve fasulye, dondurulmuş sebzeler, önceden pişirilmiş esmer pirinç veya konserve balık gibi ürünlerin tümü, içerik listesinde herhangi bir endüstriyel madde bulunmaması koşuluyla, sağlıklı bir diyetin kapsamına uyan malzemelerdir. Eklenen malzemeler otlar, baharatlar, tuz veya yemeklik yağlar gibi sizin de kullanacağınız malzemeler ise, bu, işlenmiş olsa da gıdanın doğası gereği sizin için kötü olmadığının bir göstergesidir.
