Hafızayı güçlendiren besinler, sağlıklı beyin fonksiyonları için gerekli besleyicileri içeren ve metabolizmayı olumlu etkileyen yiyeceklerdir.
Bu yiyecekler başlıca bitki bazlı gıdalar, E vitamininden zengin besinler ve sağlıklı yağlardan oluşur. Bunların başlıcaları şunlardır:
Bitki Bazlı Gıdalar
Bitki bazlı gıdaları daha fazla vurgulayan beslenme düzenlerinin kilo, metabolizma ve enflamasyon üzerinde faydalı etkileri vardır. Bitki bazlı gıdaların beyin sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak aşağıdaki üç gıdada bazı potansiyel faydalar gösterilmiştir.
Orman meyveleri
2018 yılında yapılan bir incelemeye göre, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi flavonoid içeren meyveler yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruyucu olabilir. Makale, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulduğunu ve etkinin hayvanlarda daha net bir şekilde gösterildiğini kabul etmektedir.
Narenciye ve yeşil çay
Narenciye ve yeşil çay, incelemede dikkate alınan diğer iki gıdadır. Bunlar da enflamasyonu azalttığı ve bilişsel faydaları bulunduğu gösterilen flavonoidler içermektedir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Karalahana, lahana, ıspanak ve brokoli iyi birer E vitamini ve folat kaynağıdır. Örneğin, yarım fincan pişmiş ıspanakta günlük E vitamini alımının %13’ü ve folatın %33’ü bulunmaktadır. Folatın beyni nasıl koruduğu tam olarak bilinmemekle birlikte, kandaki homosistein olarak bilinen bir amino asit seviyesini düşürüyor olabilir. Yüksek homosistein seviyeleri beyindeki sinir hücrelerinin zarar görmesine katkıda bulunabilir ve folik asit homosisteinin parçalanmasına yardımcı olur. Yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığı riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Tam tahıllar
Lif açısından zengin tam tahıllar; meyve, sebze, kuruyemişler ve baklagiller, zeytinyağı ile birlikte Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.
2021 yılında yapılan bir çalışma, Akdeniz diyetinin yaşlı insanlarda (çalışmada ortalama yaş 70 idi) “hafıza gerilemesine karşı koruyucu bir faktör” olabileceğini öne sürdü. Daha önceki çalışmalar da aynı etkiyi öne sürmüştü, ancak bulguları doğrulamak için daha fazla araştırma gerekiyor.
Akdeniz diyeti enflamasyonu, oksidatif stresi ve hipertansiyon gibi diğer vasküler risk faktörlerini azaltarak beyin ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu olabilir.
E vitamininden zengin gıdalar
Hafızayı güçlendiren besinler içinde E vitamininden zengin gıdalar önemli bir yer tutar. Bu gıdalar arasında sağlıklı bitkisel yağlar, yağlı tohumlar ve tam tahıllar yer alır.
E vitamini açısından zengin olan birçok gıda aynı zamanda iyi birer sağlıklı yağ kaynağıdır.
Çalışmalardan elde edilen kanıtlar karışık olsa da, güçlü bir antioksidan olan E vitamini, nöronları veya sinir hücrelerini Parkinson hastalığı, amiyotrofik lateral skleroz (ALS) ve Alzheimer hastalığı gibi hafızayı etkileyen beyin hastalıklarından korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
E vitamini açısından zengin gıdaların faydasının görülmesine karşılık, aynı yarar E vitamini takviyeleri ile görülmemektedir.
Sağlıklı Yağlar
Hafızayı güçlendiren besinler arasında sağlıklı yağ oranı yüksek, doymuş yağ ve trans yağ oranı düşük ve tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık açısından zengin diyetlerin beyin ve kalp için iyi olduğuna dair güçlü kanıtlar mevcuttur.
Sağlıklı kabul edilen yağlar arasında çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar bulunmaktadır. Sağlıksız yağlar ise trans yağlar ve doymuş yağlardır çünkü bunlar LDL kolesterolü yükselterek kalp hastalıklarına ve felce yol açabilir.
Avokado
Avokado tekli doymamış yağ ve E vitamini bakımından zengindir. Yapılan bir araştırma, antioksidan ve C vitamini bakımından da zengin olan avokado da dahil olmak üzere E vitamini bakımından zengin gıdaların Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığını göstermiştir.
Yağlı balıklar
Somon, uskumru, ton balığı ve diğer yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Beyinde, DHA nöronların normal işleyişi için çok önem taşır.
Ayrıca daha sık balık yemek, kırmızı et ve doymuş yağ oranı yüksek diğer protein türlerini daha az tüketmek anlamına gelir.
Yağlı balıklar kızartılmak yerine fırında, ızgarada, tavada veya ızgarada pişirildiklerinde sağlıklı seçeneklerdir.
Yağlı tohumlar ve kuruyemişler
Yağlı tohumlar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ve E vitamini açısından zengindir. Bu nedenle ayçekirdeği, ketentohumu, ceviz, fındık, yerfıstığı ve badem gibi yağlı tohumlar ve kuruyemişler günlük beslenme düzeninin önemli bir parçasını oluşturmalıdır. Bunlar ölçülü tüketildikleri ve istenmeyen kilo alımına neden olmadıkları sürece, kalp ve beynin sağlıklı kalmasına ve düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
Diyet Artı Egzersiz
Düzenli egzersiz, hafızayı koruyan yaşam tarzı değişiklikleri söz konusu olduğunda gıdalar kadar önemlidir. 2020 yılında yapılan bir inceleme, fiziksel egzersizin farklı yollar aracılığıyla çok sayıda bilişsel fayda sağlayabileceğini ortaya koymuştur.
Sonuç
Hafızayı koruyan besinler içindeki bileşenlerin hafızaya yardımcı olmak veya bilişsel gerilemeyi önlemek için nasıl çalıştığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu gıdaların tümünün genel sağlık ve birçok kronik sağlık durumu riskini azaltmak için beslenmede yer alması önemlidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
