Besinlerin içindeki şeker miktarının, karbonhidratların, nişastanın önemini biliyoruz. Glisemik indeks ise bunlarla hem bağlantılı, hem de bunlardan farklı bir kavram.
Glisemik indeks, kan şekerinin daha iyi kontrolunu sağladığı öne sürülerek tanıtılan bir kavram. Bu kavram gıdanın niteliğinden olgunluğuna ve pişirilme ve işlem görme miktarına kadar pek çok faktörden etkileniyor. Bu nedenle, sofraya konan gıdanın sadece ne olduğu değil, nasıl tüketildiği de önem taşıyor.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks belli bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar yükselttiğini ölçen bir değerdir. İlk kez 1981 yılında Toronto Üniversitesinde Dr. David J. Jenkins ve arkadaşları tarafından ortaya atılan bu kavram yeni bir bakış açısı getirmiştir.
Bu ölçümün temeli, bir besin maddesinin belli bir miktarının yenilmesinden sonra kan şekerini yükseltme miktarının 1- 100 arası bir ölçekte değerlendirilmesine dayanır. Buna göre glisemik indeks:
- 55 ve altındaysa düşük,
- 56-69 arasındaysa orta derecede,
- 70 üzerindeyse yüksek
olarak nitelendirilir. Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekeri o kadar az etkilenir, bunun tam tersi de doğrudur.
Şekerden ve rafine karbonhidratlardan zengin gıdalar daha çabuk sindirilir ve genellikle daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Protein, yağ ve liften zengin gıdalar ise daha uzun sürede sindirildiğinden glisemik indeks değerleri daha düşüktür. Etler, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baharatlar ve yağlar ise karbonhidrat içermedikleri için glisemik indeks değerleri yoktur.
Glisemik indeks değerlerini sözkonusu gıdadaki karbonhidrat miktarının yanısıra gıdanın olgunluğu, pişirme yöntemi, içerdiği şeker cinsi ve işlem görme miktarı da etkiler.
Glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik indeks ve glisemik yük farklı kavramlardır. Glisemik indekste tüketilen gıdanın miktarı önemli değilken, glisemik yükte alınan karbonhidrat miktarı hesaplanır. Bu nedenle sağlıklı kan şekeri düzeyleri için her iki değer birlikte kullanılmalıdır.
Glisemik indeksin hesaplanması için 50 gram karbonhidrat içeren bir yiyeceğin 2 saat içinde kan şekerini ne kadar yükselttiği 30 dakikalık aralarla ölçülerek, bu sonuç 50 gram şeker içeren bir içeceğin 2 saat içinde aynı aralıklarla ölçülen kan şekerini yükseltme miktarına oranlanır ve % olarak ifade edilir. Glisemik yük hesaplanması için ise, alınan gıdanın glisemik indeks değeri, tüketilen gıda içindeki gram cinsinden karbonhidrat miktarıyla çarpılarak 100’e bölünür.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar veya yüksek glisemik yük kan şekerini hızlı yükseltir ve bu yükselme insülin salınımını tetikler. Kanda artan insülin nedeniyle takip eden süre içinde genellikle 2. saat civarında kan şekeri açlık değerlerinin de altına iner ve bunun sonucunda bazen yeniden acıkma hissi veya tatlı krizleri, bazen de hipogliseminin diğer belirtileri ortaya çıkabilir. Bu durumun yarattığı kan şekeri dengesizliği, insülin direnci ve diyabetin ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Düşük glisemik besinlerle ise bu durum görülmez.
Düşük glisemik diyet
Düşük glisemik diyet, diyetteki glisemik indeksi yüksek gıdaları düşük olanlarla değiştirmektir.
Yararları
Uygulanması
Düşük glisemik diyet büyük ölçüde düşük glisemik indeksli veya glisemik indeksi olmayan gıdalardan oluşmalıdır.
- Meyveler: elma, orman meyveleri, portakal, limon
- Nişastasız sebzeler: Havuç, ıspanak, kereviz, karnabahar, brokoli, domates, kabak, patlıcan
- Tam tahıllar: Arpa, yulaf, karabuğday, kinoa
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bakla
- Et, tavuk, balık
- Yağlar
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, antepfıstığı
- Tohumlar: çiya tohumu, susam, ketentohumu
- Baharatlar
Yüksek glisemik indeksli gıdalardan da kaçınılmalıdır.
- Ekmek: Beyaz ekmek, simit, lavaş, pide, tüm beyaz unlu hamurişleri, bisküvi ve krakerler
- Pirinç: Beyaz pirinç, yasemin pirinci
- Makarna ve şehriye
- Nişastalı sebzeler: Patates
- Çerezler: Çikolata, patlamış mısır, cipsler
- Şekerli içecekler
Bir gıdanın glisemik indeks değerini öğrenmek için linki tıklayınız.
Pişme, olgunlaşma ve işlemenin etkisi
Gıdaların pişirme yöntemleri glisemik indeks değerlerini etkiler. Örneğin, patatesin kızartılması yağ içeriğini arttırır ve yağ şekerin emilimini yavaşlatarak patatesin glisemik indeksini düşürür. Buna karşılık, fırınlama ve uzun süreli pişirme uzun zincirli nişastaların parçalanmasına yol açarak şekerin emilimini hızlandırır. Aynı durum meyvelerin olgunluk dereceleri için de doğrudur. Tam olgunlaşmamış meyvelerin glisemiks indeksi düşükken, meyve olgunlaştıkça bu değer artar.
Glisemik indeks hakkındaki yanılgılar
Düşük glisemik indeksli gıdalar da kilo aldırır
Kilo artışı aldığınız kalori miktarıyla ilgilidir. Bir gıdanın glisemik indeksi düşük ancak kalorisi yüksek olabilir. Düşük glisemik indeksi olan veya glisemik indeksi olmayan bir yiyeceği (örn. yağlı et) fazla miktarda yerseniz pekala kilo alırsınız.
Tüm düşük glisemik indeksli gıdalar sağlıklı değildir
Düşük glisemik indeksli olması sadece o yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiği ile ilgilidir. Bir yiyecek hem düşük glisemik indeksli, hem de sağlığa zararlı maddeler içerebilir (örn. mısır cipsi). Diğer taraftan, düşük glisemik besinlerin genellikle vitaminler ve lifler gibi yararlı maddeleri daha çok içerdiği doğru olmakla birlikte; pek çok yararlı besleyici içeren yüksek glisemik indeksli gıdalar da vardır.
Glisemik indeks herkes için aynı değildir
Bir besinle ilgili glisemik indeks değeri önemlidir, ancak glisemik indeks değerinin kişiden kişiye fark gösterebileceğini akılda tutmak gerekir. Farklı kişilerde aynı gıdalar için farklı glisemik indeks değerleri söz konusu olabilir. Bu nedenle, glisemik indeks değerinin herkes için aynı olmayabileceğini ve farklı kişilerde aynı besinin farklı glisemik indeks değeri olabileceğini hesaba katmak gerekir.
Çeşitli besinler birlikte tüketildiklerinde birbirlerinin glisemik indeks değerlerini değiştirirler
Glisemik indeks izole besinler için geçerlidir. Ancak, çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde birbirlerinin glisemik indeks değerlerini etkilerler. Örneğin, şekerli veya nişastalı gıdaların yağlı, proteinli veya yüksek lifli gıdalarla birlikte tüketilmesi şekerli ve nişastalı gıdanın glisemik indeksini düşürür. Bu değişikliğe pişirme etkisi de eklenince çıkan sonucun öngörülmesi çok zordur.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
