Folat (B9 vitamini), bir diğer adıyla folik asit, vücuttaki pek çok reaksiyonda kofaktör olan B grubu vitaminlerinden biridir.
Gıdalarda doğal olarak bulunan folat, aynı zamanda diyet takviyeleri ve zenginleştirilmiş gıdalarda folik asit olarak karşımıza çıkmaktadır. Folik asit, folatın sentetik formudur. Vücutta önemli işlevlere sahip olan bu vitamin, suda eriyen bir vitamin çeşididir. Bu sebepten günlük olarak yeterli miktarda alınması gerekmektedir.
Bu vitamin, vücudun genetik yapıtaşları olan DNA ve RNA’ nın korunmasının yanı sıra, uygun hücre bölünmesi ve
metabolizmasında önemli rol oynamaktadır. Vücudumuzda kalp hastalıkları ve inme için risk faktörü olan yüksek homosistein düzeylerinin düşürülmesini sağlar, kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşmasında rol oynar.
Genellikle yetersiz beslenme, alkolizm ve emilim bozuklukları sebebiyle oluşan eksikliğinde görülen belirtiler aşağıdadır:
- Büyük ve anormal çekirdekli eritrositlerle karakterize megaloblastik anemi
- Zayıflık
- Yorgunluk
- Konsantrasyon güçlüğü
- Sinirlilik
- Baş ağrısı
- Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
- Dil ve ağız mukozasında ağrı ve ülserasyon
- Cilt ve tırnak pigmentasyonunda değişiklikler
- Gastrointestinal semptomlar
- Yüksek kan homosistein düzeyi
- Bebeklerde nöral tüp defekti ve doğum kusurları
- Alkol kullanım bozukluğu olan bireyler, genellikle yetersiz folat içeren, düşük kaliteli diyet tarzına sahiptir. Ayrıca alkol, bu vitaminin emilimini ve karaciğer tarafından alımını engellemektedir.
- Doğurganlık çağındaki kadınların, takviye alsalar bile bu vitamini yetersiz aldıkları gözlenmiştir.Doğum kusurları ve nöral tüp defektinin önlenmesi amacıyla günlük yeterli miktarda alım önemlidir.
- Gebelik sırasında nükleik asit sentezindeki rolü sebebiyle folat ihtiyacı artar. İhtiyacın karşılanması zor olan durumlarda suplement desteği verilmelidir.
- Çölyak, enflamatuar bağırsak hastalıkları, atrofik gastrit, mide cerrahisi gibi emilim bozukluğu
- riski olan bireylerde folat eksikliği görülebilmektedir.
Gıdalarla birlikte alınan folatın en az %85’ i emilebilir durumdadır. Ancak vücutta kullanılması için biyoyararlanım önem taşır. Emilim düzeyi yüksek olsa bile, gıdalarda bulunan doğal folatın yalnızca %50’ si biyolojik olarak kullanılabilir durumdadır. Bu sebepten folat alımı için Diyet Folat Eşdeğeri (DFE) geliştirilmiştir.
Tüm yaş grupları için günlük alınması önerilen miktarlar (DFE) tabloda verilmiştir.
| Kategoriler | Kadınlar (mcg) | Erkekler (mcg) | Gebelik (mcg) | Süt verme (mcg) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 ay | 65 | 65 | | |
| 7-12 ay | 80 | 80 | | |
| 1-3 yaş | 150 | 150 | | |
| 4-8 yaş | 200 | 200 | | |
| 9-13 yaş | 300 | 300 | | |
| 14-18 yaş | 400 | 400 | 600 | 500 |
| 19 yaş ve üzeri | 400 | 400 | 600 | 500 |
Bu vitamin, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, baklagiller, bezelye, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, et çeşitleri ve tahıllar olmak üzere çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunmaktadır. Ciğer, kuşkonmaz, ıspanak ve brüksel lahanası en yüksek folat içeren besinler arasındadır. Gıdaların ısıl işleme maruziyeti folat kaybına yol açabilmektedir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin çiğ olarak tüketimi, folat alımını arttırabilmektedir.
| Besin | Miktar | Folat miktarı (DFE) (mcgr) |
|---|---|---|
| Ciğer | 90 gr (3 köfte kadar) | 215 |
| Ispanak, pişmiş | 1/2 bardak | 131 |
| Börülce, pişmiş | 1/2 bardak | 105 |
| Kuşkonmaz, haşlanmış | 4 adet | 89 |
| Brüksel lahanası, pişmiş | 1/2 bardak | 78 |
| Avokado | 1 orta boy | 59 |
| Ispanak, çiğ | 1 bardak | 58 |
| Bezelye, pişmiş | 1/2 bardak | 47 |
| Barbunya, haşlanmış | 1/2 bardak | 46 |
| Fıstık | 30 gr (1 avuç) | 27 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 22 |
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
