Diyet lifi

Diyet lifi

Paylaşın!
Okuma süresi: 2 dakika

Diyet lifi, vücutta karbonhidratların sindirimini sağlayan bazı enzimler tarafından metabolize edilemeyen bitki bazlı kompleks karbonhidratlardır.

Yapılan çalışmalar, diyet lifinin sağlık üzerindeki faydalarını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bu faydalar kısaca özetlenecek olursa:

  • Dışkı hacmini arttırarak dışkılama kolaylığı sağlama
  • Total ve LDL kolesterol seviyelerini azaltma
  • Yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenleme
  • Kan basıncını azaltma
  • Kilo kaybı ve yağlanmada azalma
  • Tokluk artışı
  • Kolon kanseri başta olmak üzere belirli kanser türleri riskini azaltma
  • Kalın bağırsak florasını düzenleme
  • Mineral emilimi

üzerine faydalı etkiler olarak açıklanabilir

Diyet lifleri lifin bağırsaktaki çözünürlük durumuna göre çözünür ve çözünmez lifler olarak sııflanırlar.

  • Çözünür Lifler: Bunlar bağırsak içerisinde suyu emerek jel benzeri bir yapıya dönüşür. Bu sayede dışkı hacmine ve formuna katkıda bulunur. Buna en güzel örnek, yulafa su eklendiğinde elde edilen formdur. Aynı zamanda bunlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir.
  • Çözünmez Lifler: Bunlar bağırsakta mukus salgılanmasını ve dışkının kütlesini arttırabilir. Sindirim sisteminden kolay geçiş özelliğine sahip olan bu liflerin bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilebilirliği sınırlıdır.

Diyet lifleri kimyasal yapılarına göre de üçe ayrılırlar:

  • Nişasta olmayan polisakkaritler: Bu grupta selüloz, hemiselüloz, akasya gamı, guar gamı, inülin ve beta glukan bulunur.
  • Dirençli oligosakkaritler: Bu grupta galaktooligosakkaritler (GOS), fruktooligosakkaritler (FOS) ve inülin yer alır.
  • Dirençli nişasta

Diyet liflerini içeren gıdalar bitki bazlıdır.

  • Sebzeler
  • Meyveler
  • Tam tahıllar
  • Kurubaklagiller
  • Kuruyemişler

diyet lifi içeren temel besin gruplarıdır.

Diyet lifi için günlük Diyet Referans Alımı (DRI) miktarı 19-50 yaş arası erkeklerde 38 gr/gün ve kadınlar için 25 gr/gün olarak belirlenmiştir.

Türkiye’de 18-64 yaş arasındaki kadınların % 75.2’sinde lif alımı önerilenin altındadır.

Çeşitli bitkisel besinlerde bulunan lif miktarları aşağıda verilmiştir.

BesinMiktarLif içeriği (gr)
Mercimek100 gr7.9
Nohut (100 gr)  6.4 gr100 gr6.4
Kuru fasulye100 gr4.1
Maş fasulyesi100 gr7.6
Bezelye100 gr5.5
Enginar1 orta boy6.9
Patates1 orta boy6.3
Kış kabağı1 kase5.7
Brokoli1 kase5.1
Avokado1 orta boy9.2
Armut1 orta boy5.5
Elma1 büyük boy5.4
Muz1 orta boy3.1
Kuru erik5 adet3.4

Beslenmede büyük öneme sahip olan diyet lifi alımını arttırmak için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir:

  • Güne 5 gr lif içeren şekersiz tam tahıllı gevrekler (tam buğday, çavdar) veya yulaf ile başlanabilir.
  • Etiket okuyarak, porsiyon başına birkaç gram lif içeren besinleri tercih tmek iyi olur. İyi bir lif kaynağı porsiyon başına 2.5-5 gr lif içerir. Diyet lifinden zengin bir gıda ise 5 gram veya daha fazla lif içerir.
  • Tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.
  • Meyve suyu yerine meyve tüketimi tercih edilmelidir. Günlük 2 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.
  • Çorba ve salataları baklagiller ve bulgur, kinoa gibi tam tahıllarla zenginleştirmek ve fava ya da humus gibi meze ve dip sosları kullanmak uygun bir yöntemdir.
  • Haftada en az 1 gün vejetaryen beslenmek ve etleri baklagil ve sebzelerle değiştirmek yararlı olur.
  • Günlük 1 avuç kuruyemiş tüketmek lif alımını arttırmanın bir başka yoludur.

Beslenmede diyet lifleri kademeli olarak arttırılmalıdır ve paralelinde bol su tüketimiyle desteklenmelidir. Aksi halde gaz ve şişkinlik şikayetleri ortaya çıkabilir.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.

Yazar: <br>Dyt. Şevval Eda KÖSE
Yazar:
Dyt. Şevval Eda KÖSE

27 Temmuz 1997’ de Manisa’ da doğdum. Lise öğrenimimi İstanbul Üsküdar Lisesi’ nde
tamamladıktan sonra, Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum ve sonrasında Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde yüksek lisansımı tamamladım.
Mezun olduğum dönemden bu yana kilo yönetimi, hastalıklarda beslenme, anne-çocuk beslenmesi, sporcu beslenmesi alanlarında danışmanlık sağladım. Sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmenin yaşam kalitesi ve hastalıklara olan etkisi tartışılamaz bir gerçek. İnsan sağlığına dokunabilmek ve farklı yolculuklara eşlik etmek mesleğimin en sevdiğim yönü. İletişime, etik çalışmaya özen gösteren kişiliğimle işimi severek yapmaktayım.

Randevu alın