Diyet lifi, vücutta karbonhidratların sindirimini sağlayan bazı enzimler tarafından metabolize edilemeyen bitki bazlı kompleks karbonhidratlardır.
Yapılan çalışmalar, diyet lifinin sağlık üzerindeki faydalarını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bu faydalar kısaca özetlenecek olursa:
- Dışkı hacmini arttırarak dışkılama kolaylığı sağlama
- Total ve LDL kolesterol seviyelerini azaltma
- Yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenleme
- Kan basıncını azaltma
- Kilo kaybı ve yağlanmada azalma
- Tokluk artışı
- Kolon kanseri başta olmak üzere belirli kanser türleri riskini azaltma
- Kalın bağırsak florasını düzenleme
- Mineral emilimi
üzerine faydalı etkiler olarak açıklanabilir
Diyet lifleri lifin bağırsaktaki çözünürlük durumuna göre çözünür ve çözünmez lifler olarak sııflanırlar.
- Çözünür Lifler: Bunlar bağırsak içerisinde suyu emerek jel benzeri bir yapıya dönüşür. Bu sayede dışkı hacmine ve formuna katkıda bulunur. Buna en güzel örnek, yulafa su eklendiğinde elde edilen formdur. Aynı zamanda bunlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir.
- Çözünmez Lifler: Bunlar bağırsakta mukus salgılanmasını ve dışkının kütlesini arttırabilir. Sindirim sisteminden kolay geçiş özelliğine sahip olan bu liflerin bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilebilirliği sınırlıdır.
Diyet lifleri kimyasal yapılarına göre de üçe ayrılırlar:
- Nişasta olmayan polisakkaritler: Bu grupta selüloz, hemiselüloz, akasya gamı, guar gamı, inülin ve beta glukan bulunur.
- Dirençli oligosakkaritler: Bu grupta galaktooligosakkaritler (GOS), fruktooligosakkaritler (FOS) ve inülin yer alır.
- Dirençli nişasta
Diyet liflerini içeren gıdalar bitki bazlıdır.
- Sebzeler
- Meyveler
- Tam tahıllar
- Kurubaklagiller
- Kuruyemişler
diyet lifi içeren temel besin gruplarıdır.
Diyet lifi için günlük Diyet Referans Alımı (DRI) miktarı 19-50 yaş arası erkeklerde 38 gr/gün ve kadınlar için 25 gr/gün olarak belirlenmiştir.
Türkiye’de 18-64 yaş arasındaki kadınların % 75.2’sinde lif alımı önerilenin altındadır.
Çeşitli bitkisel besinlerde bulunan lif miktarları aşağıda verilmiştir.
| Besin | Miktar | Lif içeriği (gr) |
|---|---|---|
| Mercimek | 100 gr | 7.9 |
| Nohut (100 gr) 6.4 gr | 100 gr | 6.4 |
| Kuru fasulye | 100 gr | 4.1 |
| Maş fasulyesi | 100 gr | 7.6 |
| Bezelye | 100 gr | 5.5 |
| Enginar | 1 orta boy | 6.9 |
| Patates | 1 orta boy | 6.3 |
| Kış kabağı | 1 kase | 5.7 |
| Brokoli | 1 kase | 5.1 |
| Avokado | 1 orta boy | 9.2 |
| Armut | 1 orta boy | 5.5 |
| Elma | 1 büyük boy | 5.4 |
| Muz | 1 orta boy | 3.1 |
| Kuru erik | 5 adet | 3.4 |
Beslenmede büyük öneme sahip olan diyet lifi alımını arttırmak için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir:
- Güne 5 gr lif içeren şekersiz tam tahıllı gevrekler (tam buğday, çavdar) veya yulaf ile başlanabilir.
- Etiket okuyarak, porsiyon başına birkaç gram lif içeren besinleri tercih tmek iyi olur. İyi bir lif kaynağı porsiyon başına 2.5-5 gr lif içerir. Diyet lifinden zengin bir gıda ise 5 gram veya daha fazla lif içerir.
- Tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.
- Meyve suyu yerine meyve tüketimi tercih edilmelidir. Günlük 2 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Çorba ve salataları baklagiller ve bulgur, kinoa gibi tam tahıllarla zenginleştirmek ve fava ya da humus gibi meze ve dip sosları kullanmak uygun bir yöntemdir.
- Haftada en az 1 gün vejetaryen beslenmek ve etleri baklagil ve sebzelerle değiştirmek yararlı olur.
- Günlük 1 avuç kuruyemiş tüketmek lif alımını arttırmanın bir başka yoludur.
Beslenmede diyet lifleri kademeli olarak arttırılmalıdır ve paralelinde bol su tüketimiyle desteklenmelidir. Aksi halde gaz ve şişkinlik şikayetleri ortaya çıkabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
