Hipertansiyonda yaşam tarzı değişikliklerinin önemi yadsınamaz. DASH diyeti bu yaşam tarzı değişikliklerinin en önde gelenlerinden biridir.
Hipertansiyon önemli bir sağlık sorunudur. Bu sorunun yönetilmesinde yaşam tarzı değişikliklerinin önemi uzun zamandır bilinmektedir. Sözkonusu yaşam tarzı değişikliklerinin içinde diyet önemli bir yer tutar.
Hipertansiyonun gidişi üzerine sadece tuz kısıtlamasının değil, diyetin içeriğinin de önemli olduğunu gösteren DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) çalışması, 2001 yılında yayınlandı. Bu çalışma diyet içeriğinin de tuz kadar önemli olduğunu vurguladı.
DASH diyetinin prensipleri oldukça basittir.
- Daha fazla sebze, meyve ve yağsız süt ürünleri tüketmek
- Tuzu, şekeri, tatlıları, şekerli içecekleri ve kırmızı eti belirgin olarak azaltmak
- Doymuş yağdan, kolesteroden ve trans yağdan zengin besinleri belirgin olarak azaltmak
- Tam tahıllı yiyeceklerin, tavuk ve benzeri beyaz etlerin, baklagillerin ve kuruyemişlerin tüketimini arttırmak
DASH diyeti ne işe yarar?
Çalışmalarda, DASH diyetinin 2 hafta içinde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Bu diyet aynı zamanda kolesterolü ve fazla kiloyu azaltmaya da yardımcı olur. Bol sebze, meyve ve yağsız süt ürünleri içermesi ve yağdan, kolesterolden ve şekerden fakir olması sayesinde DASH diyeti tansiyonun ve kolesterolün yüksek olmadığı durumlarda bile sağlıklı bir yaşam sürmeye büyük katkı sağlar.
DASH diyeti nasıl uygulanır?
DASH diyeti çeşitli yiyecek gruplarından oluşur. Bu diyette öğün sayısı veya özel öğünler yoktur. Temel prensipler ve porsiyon miktarları aşağıdaki şekillerde gösterilmiştir.
Tuz kısıtlaması
Tuz alımını günde 1500 mg sodyum (yaklaşık 3,8 gram NaCl, yani 2/3 çay kaşığı tuz) ile sınırlamak gerekir. Bunu başlangıçta yapmak zor olabilir. O yüzden ilk iki hafta 2400 mg sodyum (yaklaşık 6 gram NaCl, yani bir çay kaşığından biraz fazla tuz) ile başlamak doğru olabilir. Bu miktar yemeklere katılan ve hazır yiyeceklerden alınan tuzun tamamını kapsar.
Tam tahıllar
Tam buğday içeren ürünler, esmer pirinç, yulaf ve benzeri tam tahllları içeren gıdaları tüketmek bu diyetin bir parçasıdır. Bu ürünlerin içindeki lifler barsakları düzenler ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Ancak miktara dikkat etmek gerekir. Bu gıdaların bir porsiyonu için ölçü bir dilim tam buğday ekmeği, bir fincan pişmiş esmer pirinç veya bir fincan yulaf ezmesi olabilir. 2000 kalorilik bir diyet için günde 6- 8 porsiyon önerilir.
Sebzeler
Sebzeler fazla kalori veya yağ içermezler ama lif, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Normal porsiyon ölçüsü bir fincandır ve çiğ veya pişmiş olarak günde 4-5 porsiyon tüketilmeleri önerilir.
Meyveler
Meyveler lif ve vitamin kaynağıdırlar, ayrıca içerdikleri potasyum ve magnezyum kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Ancak, meyvelerin aynı zamanda şeker de içerdikleri unutulmamalıdır. Normal porsiyon ölçüsü bir elma veya portakal yada yarım fincan küçük meyvedir. çeyrek fincan şekerlenmemiş kuru meyve de bir porsiyon sayılır. Meyvelerin günde 4- 5 porsiyon tüketilmesi önerilir.
Yoğurt
Yağsız mandıra ürünleri, özellikle de yoğurt mükemmel protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bunlar tansiyonunuzu düzenli tutmaya epeyce katkıda bulunur. Yoğurt ayrıca barsak sağlığı için de çok yararlıdır. Bir porsiyon ölçüsü 1 fincandır (150 ml). Günde üç porsiyon yoğurt veya bunun yarısı kadar yağsız (ve tuzsuz) peynir tüketmek önerilir.
Yağsız et ve balık
Et yiyebilirsiniz, ama yağsız olmasına dikkat edin. Et iyi bir protein ve magnezyum kaynağıdır. Derisiz tavuk ve balık da iyidir. Et cinslerinin hiçbiri yağda kızartılmamalıdır, normal yemeğin içinde pişmeli veya yağı aşağı akacak şekilde ızgara yapılmalıdır. Bir porsiyon et, tavuk veya balık 25 gram kabul edilir. Günlük tüketim 6 porsiyon, yani 150 gramla sınırlandırılmalı, bir öğünde en fazla 3 porsiyon, yani bir cep telefonu boyunda et tüketilmelidir. Et cinsleri taze olmalı ve şarküteri ürünleri tüketiminden kaçınılmalıdır.
Baklagiller ve kuruyemişler
Baklagiller ve kuruyemişler zengin protein, lif ve magnezyum kaynaklarıdır. Bir porsiyon miktarları baklagiller için yarım fincan, kuruyemişler için bir avuç hacmi veya 1/3 fincan kadardır. Önerilen tüketim miktarı haftada 5 porsiyon kadardır.
Yağlar
Fazla yağ tüketiminin damar sertliği riskini arttırdığını biliyoruz. Bu nedenle, yağ tüketimi kısıtlanmalıdır. Bir porsiyon yağ ölçüsü bir çay kaşığı zeytinyağı veya kanola yağıdır. Günlük önerilen tüketim 2- 3 porsiyon kadardır. Katı yağlardan uzak durulması önerilir.
Tatlılar
Tüm tatlılardan vazgeçmek gerekmez, ancak büyük ölçüde sınırlamak gerekir. Porsiyon ölçüsü 1 tatlı kaşığı şeker veya reçeldir ve haftalık tüketimin 5 porsiyon veya daha az olması önerilir. Şekerli içecekleri kesmeyi de unutmamalıdır. Seçilen tatlılar yağdan da fakir olmalıdır. Hamur tatlıları veya kremalı tatlılar yerine meyveli dondurma veya jöleler tercih edilmelidir.
Potasyum
DASH diyeti için önemli bir eleman da potasyumdur. Yeterli potasyum almak kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Günde 5 gram civarında potasyum alınması önerilir. Bu amaçla patates, tatlı patates, muz, avokado ve ıspanak gibi potasyumdan zengin sebzeler sık tüketilmelidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
