Ceviz, binlerce yıldır sadece yiyecek veya kültürel öğe olmaktan daha fazlasını içeriyor. Bu kuruyemiş aynı zamanda önemli sağlık yararlarına da sahip.
Ceviz (juglans regia), cevizgiller ailesinden kendi adını taşıyan ağaçta yetişen bir kuruyemiştir. Akdeniz ve orta asya kökenli bu kuruyemiş, binlerce yıldır bu bölge halklarının diyetinin ve kültürünün bir parçası olmuştur. Ancak, bu kabuklu yemiş sağlık açısından da oldukça büyük önem taşır.
Ceviz en fazla kuruyemiş ve atıştırmalık olarak kullanılmakla birlikte; salatalarda, makarnada, çeşitli tatlı ve hamurişlerinde ve başka yemeklerde de çok yaygın kullanım alanına sahiptir. Ayrıca, yağı da pahalı olmakla birlikte çeşitli alanlarda kullanılmaktadır.
Besin öğeleri açısından ceviz
Cevizin % 65’i yağ ve % 15’i de proteinden oluşur. İçerdiği karbonhidrat miktarı düşüktür ve bunların da çoğunu emilemeyen lifler oluşturur.
30 gram (7 adet) cevizin içerdiği besin öğeleri aşağıda verilmiştir.
- Kalori: 185
- Su: %4
- Protein: 4.3 gram
- Karbonhidrat: 3.9 gram
- Şeker: 0.7 gram
- Lif: 1.9 gram
- Yağ: 18.5 gram
Omega 3
Cevizin 2/3’ü yağdan oluşmasına karşılık, yapılan çalışmalarda yaşlılarda ve gençlerde obezite riskini arttırmadığı gösterilmiştir. İçerdiği yağların çoğunluğunu başta linoleik asit olmak üzere omega 6 yağ asitleri oluşturur. Ayrıca, yağ içeriğinin % 8- 14 kadarını omega 3 yağ asitleri ailesinden ALA (alfa linolenik asit) oluşturur. Ceviz, en fazla ALA içeren kuruyemiştir.
Antioksidanlar
Ceviz en fazla antioksidan içeren kuruyemiştir. Bu aktivite içerdiği E vitamini, melatonin ve polifenollerden ileri gelir. Cevizin antioksidan aktivitesinin LDL kolesterolün okside olmasını önlediğini gösteren küçük bir çalışma, aterosklerozu yavaşlatabileceği yönünde umut verse de, bu konuda daha fazla çalışmaya gerek vardır.
Vitamin, mineral ve diğer mikrobesinler
- B6 vitamini
- Folik asit
- Bakır
- Fosfor
- Manganez
- Kateşin
- Ellajik asit
- Fitik asit
Ceviz ve sağlık
Kalp damar sağlığı ve ceviz
Kuruyemiş tüketiminin kalp hastalığı riskini azalttığı uzun süreden beri bilinmektedir. Ceviz bu konuda en önemli kuruyemiş durumundadır. Bunun nedenleri aşağıda verilmiştir.
- LDL kolesterolü düşürmesi
- Enflamasyonu azaltması
- Damar fonksiyonlarını iyileştirmesi
- Diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü kolaylaştırması
- Hipertansiyon kontrolüne yardımcı olması
Sağlanan bu yararların sonucunda ceviz etkisiyle kalp ve damar hastalıkları riskinde azalma ortaya çıkar.
Kanserden korunma
Ceviz, içerdiği çeşitli yararlı maddeler sayesinde kanserden korunmaya yardımcı olur. Cevizle beslenen hayvanlarda meme, prostat, kalınbarsak ve böbrek dokularında tümör gelişiminin baskılandığı gösterilmiştir. Gözlemsel çalışmalarda da, düzenli kuruyemiş tüketen insanlarda kalınbarsak ve prostat kanserlerine daha az rastlandığı gözlenmiştir.
Cevizin içerdiği kanserden korunmaya yardımcı olan maddeler aşağıdadır.
- Fitosteroller
- Gama tokoferol
- Omega 3 yağ asitleri
- Ellajik asit ve benzeri bileşikler
- Çeşitli antioksidan polifenoller
Beyin sağlığı
Yapılan çeşitli çalışmalar, cevizin depresyonun azaltılmasında ve yaşa bağlı beyin fonksiyonlarının azalmasını yavaşlatmada yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yaşa bağlı hafıza azalması cevizin düzenli tüketimiyle kısmen düzelebilmektedir. Buna karşılık gençlerde öğrenme, hafıza ve mood üzerine etkisi saptanamamıştır.
Bu etkilerin cevizin antioksidan ve omega 3 içeriğine bağlı olduğu düşünülmektedir.
Yan etkiler
Ceviz Allerjisi
Ceviz, en allerjik gıda maddelerinden biridir ve anaflaksiye kadar gidebilen allerjik reaksiyonlara yol açabilir.
Mineral emilimini azaltma
Cevizin içerdiği yüksek fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Bu durum tüm kuruyemişler için geçerlidir. Ancak, tüketim abartılı miktarlarda değilse, bunun için korkmaya gerek yoktur.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
