Tahıllar çoğu toplumun temel besin kaynağıdır. Buna karşılık, tahıl tüketiminin sağlık üzerine olan etkileri hakkında spekülasyon çok.
Tahıllar, bazı bitkilerin yenilebilen tohumlarıdır. Buğday, arpa, çavdar, yulaf, pirinç ve darı gibi tahıl taneleri bu grup içinde yer alır. Tarımın başlamasından itibaren tahıllar yemek kültürünün çok büyük bir parçasını oluşturmaktadır. Bu tanelerden elde edilen un ve diğer ürünler dünyanın büyük kısmında insanların ana beslenme ve enerji kaynağını oluşturur.
Tahılların yapısı
Tahıl taneleri öz, kabuk (kepek) ve çekirdekten oluşur.
Öz kısmı (Endosperm): Tanenin yaklaşık %83’ünü oluşturur. Enerji deposudur. Genellikle nişasta ve proteinden oluşur. Öz kısmının kabuğa yakın kısımlarında protein, iç kısımlarında ise ise nişasta daha fazladır. Bu kısımda az miktarda sakkaroz (çay şekeri) ve dekstrin de bulunabilir.
Temel tahıllar olarak sayılabilecek olan buğday, arpa, çavdar ve yulaf tanelerinde bulunan protein gluten adıyla bilinir. Ayrıca tahılların yapısında FODMAP olarak bilinen bileşikler de bulunur.
Kabuk (Kepek): Dış kısmı kaplayan kabuk, tanenin %5’ini oluşturur. Tahıl öğütüldüğünde bu kısım kepek olarak ayrılır. Kabuk büyük ölçüde erimeyen liflerden oluşur, ayrıca bu kısımda B grubu vitaminler ile mineraller daha yoğundur. ile B grubu vitaminleri de bu kısımda daha yoğundur.
Çekirdek (Embriyo- ruşeym): Tanenin %2.5’ini oluşturur. Bu kısımda protein, yağ, vitamin ve mineraller öz kısma oranla daha yoğundur, ayrıca E vitamini de içerir.
Tahıl taneleri %14 su, %69-75 karbonhidrat, %8-12 protein, %1-5 yağ, %1-2 minerallerden oluşur.
Gündemde olan tahıllar
Toplumda diyabet sıklığının, obezitenin, insülin direncinin ve kan şekeri dengesizliğinin giderek artması, bunlara ek olarak gluten ve FODMAP duyarlılıkları nedeniyle; rafine buğday ve diğer rafine tahıl unlarından kaçınmak ve tam tahıl tüketmek, populer beslenme trendlerinde daha ön plana çıkmaktadır. Bu nedenle market alışverişlerinizde tahıl içeren ürün tercihi yaparken lütfen etiketini dikkatlice okuyun ve ‘’%100 tam
tahıl‘’ ibaresi olduğundan emin olun.
Bu trendler çerçevesinde üç tahıl daha fazla önerilmektedir.
Arpa
Arpa oldukça iyi bir çözünebilir lif kaynağıdır. Glikoz emilimini yavaşlatır ve kan şekeri düzeyini sabit tutmaya
destek verir, yani glisemik indeksi düşüktür. Böylece gün boyunca enerji sağlar. Ayrıca güçlü bir antioksidan ve selenyum kaynağıdır.
Arpayı sofrada çorbalarda, salatalarda ve pilav olarak çok rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Arpalı tavuk but
Malzemesi
-Tavuk but – 800 gram
-Soğan – 1 adet
-Havuç – 2 adet (orta)
-Arpa kabuğu çıkarılmış tane – 300 gram
-Sarımsak
-2- 3 adet karanfil
-Kaynar su – 6 bardak
İsteğe göre biber ve tuz
Pişirme yöntemi
Tavuk butlarını soğuk akan su altında durulayın, kurutun, orta büyüklükte parçalar halinde kesin ve bir borcama yerleştirin. Soğanı ve sarımsakları soyun, küçük parçalar halinde doğrayın. Havuçları rendeleyin ve soğan ve sarımsaklı karışıma ekleyin. Ardından sebze karışımını tavuklarla karıştırıp üzerine 3 bardak suyla 40 dk pişirin. Kalan tüm malzemeleri de ekleyerek fırında pişirmeye devam edin.
Pişirme süresi yaklaşık 80-90 dakikadır. Afiyet olsun.
Yulaf
Yulaf kolesterolü dengeleyen ve bağışıklığa destek olan çözünebilir betaglukan lifini içerir, ayrıca antioksidan
bileşenlere sahiptir. Yulaf kahvaltılarda, ara öğünlerde, kurabiye yada krakerlerde rahatlıkla kullanılabilir. Üstelik tam yulafla yapılan ürünler sizi rafine unlarla yapılan ürünlere nazaran çok daha uzun süre tok tutacaktır.
Kinoa
Kinoa protein açısından zengindir ve gluten içermez. Aynı zamanda çok iyi bir magnezyum, demir ve
folat kaynağıdır. Pişirmesi oldukça kolay olan kinoayı yemeklerinizde ve salatalarınızda çok
rahatlıkla pirinç yerine kullanabilirsiniz. Ayrıca çocuklar için de harika bir tercihtir.
Ispanaklı Kinoa Salatası
Malzemesi:
-Yarım demet bebe ıspanak
-Bir çay vardağı ceviz
-Bir çay bardağı haşlanmış kinoa
-Arzuya göre zeytinyağı, limon suyu, balzamik sirke
Tüm malzemeleri karıştırarak kolaylıkla yapacağınız bu fresh salatanızı davetlerinizde kısır niyetine ikram edebilir, sebze yemeği yerine tüketebilir, veya içine haşlanmış tavuk göğsü gibi et grubu bir ürün daha ekleyerek hem protein hem de sebze anlamında kaliteli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Doğru seçimler yaparak sağlıklı beslenmek ve hayatımızı renklendirmek mümkün!
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
