Omega-3 yağ asitleri, dışarıdan alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega 3 kaynakları hakkında bilgilenmek yeterli tüketim için önemlidir.
Sağlık için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitleri vücutta yapılamadıkları için dışarıdan besinle alınmak zorundadır. Çok sayıda omega 3 yağ asidi mevcuttur. Bunların başlıcaları EPA, DHA ve ALA’dır. EPA ve DHA deniz ürünleri kaynaklı iken, ALA ise bitkisel kaynaklıdır.
Bitkisel kaynaklı bir omega 3 yağ asidi olan ALA’nın tek başına enerji kaynağı olmak dışında pek fazla işlevi yoktur. Yine de, vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülebilmesi nedeniyle esansiyel yağ asidi olarak nitelendirilir. Ancak, bu dönüşüm son derece yetersizdir ve alınan ALA’nın ancak % 5 kadarı EPA ve DHA’ya dönüşür.
Omega 3 gereksinimi
Omega 3 yağ asitleri için yeterli alım miktarları aşağıdaki tabloda verilmiştir. Bu değerler 1 yaşına kadar olan bebekler için total omega 3, 1 yaşından büyük çocuklar ve erişkinler için ise ALA olarak verilmektedir.
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Süt verme |
|---|---|---|---|---|
| 0- 1 yaş* | 0.5 gr | 0.5 gr | ||
| 1- 3 yaş** | 0.7 gr | 0.7 gr | ||
| 4- 8 yaş** | 0.9 gr | 0.9 gr | ||
| 9- 13 yaş** | 1.2 gr | 1.0 gr | ||
| 14- 18 yaş** | 1.6 gr | 1.1 gr | 1.4 gr | 1.3 gr |
| 19-50 yaş** | 1.6 gr | 1.1 gr | 1.4 gr | 1.3 gr |
| >50 yaş** | 1.6 gr | 1.1 gr | ||
Genellikle haftada iki kez yağlı balık yemek ve/veya birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdaları tüketmek genellikle yeterli olur.
Besinlerde omega 3 kaynakları
Aşağıda çok yüksek omega 3 içeren başlıca besinler sayılmıştır.
ALA içeren bitkisel besinler
| Besin | Miktar (gr) | ALA miktarı (gr) |
|---|---|---|
| Çiya tohumu | 100 | 17.8 |
| Ceviz | 100 | 9.08 |
| Ketentohumu | 10 | 2.35 |
| Soya fasulyesi | 100 | |
| Kenevir tohumu | 10 | 0.86 |
| Ketentohumu yağı | 10 | 7.26 |
| Kanola yağı | 10 | 1.28 |
| Soya yağı | 10 | 0.92 |
Taze yeşil yapraklı sebzelerde, balkabağında, gövdeli sebzelerde (lahana, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası), baklagillerde, orman meyvelerinde ve doğada beslenen hayvanların et, süt ve yumurtalarında da ufak miktarlarda ALA bulunur.
EPA ve DHA içeren su ürünleri
| Besin | Miktar (gr) | EPA+DHA (gr) |
|---|---|---|
| Somon | 100 | 4 |
| Morina karaciğeri yağı | 12 | 2.66 |
| Ringa | 100 | 2.37 |
| Uskumru | 100 | 2.30 |
| Sardalya | 100 | 2.21 |
| Havyar | 14.3 | 1086 |
| Hamsi | 100 | 0.95 |
| İstridye | 100 | 0.44 |
Yeterli omega 3 almanın en geçerli yolu, haftada 2 kez yukarıda adı geçen yağlı balıklardan tüketmektir. Yüksek miktarda ALA içeren bitkisel besinleri tüketmek de yararlı olur. Ancak, yeterli omega 3 alınamadığı durumlarda veya tedavi amacıyla gerekli olduğunda omega 3 takviyelerini kullanmak gerekebilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
