Kilo vermek için gıda tüketiminin çeşitlendirilmesinin ve beslenmede kilo verdiren sebzeler bulunmasının önemi çok büyüktür.
Bol sebze içeren dengeli bir diyet, sağlıklı bir kiloyu korumanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Birçok sebzenin kalorisi doğal olarak düşüktür ancak su ve lif oranı yüksektir, bu da daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sebzeler, enflamasyonu azaltabilen ve kronik sağlık sorunlarına karşı koruyabilen vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindir.
Kilo vermek için en iyi sebzeler doğal olarak düşük kalorili, lif ve su oranı yüksek sebzelerdir. Bu kombinasyon açlığı bastırmaya ve günlük kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Sebzeler ayrıca kronik hastalıklara ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindir.
İşte sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme yolculuğunu desteklemek için diyete dahil etmeniz gereken kilo verdiren sebzeler:
Kuşkonmaz: Bu sebzenin kalorisi çok düşük olduğu gibi lif oranı da yüksektir. Bir fincan pişmiş kuşkonmaz 3,6 gram (g) lif içerir ve sadece 40 kaloridir. Lif kilo kaybı için önemlidir çünkü yavaş sindirilir ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Lif ayrıca sağlıklı sindirimi destekler ve bağırsak hareketlerinizin düzenli olmasını sağlar.
Brüksel Lahanası: Diğer turpgiller gibi Brüksel lahanası da düşük kalorili ve yüksek liflidir. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası sadece 56 kalori ile 4 g lif sağlar. Bir çalışmada, turpgillerden sebzelerin her bir günlük porsiyonunun dört yıllık bir süre boyunca yaklaşık 0,68 kilo kaybıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, turpgiller glukozinolat adı verilen fitokimyasallar içerir. Bu bileşikler kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan, antienflamatuar özelliklere sahiptir.
Ispanak: Su içeriği yaklaşık %91 olan ıspanak, düşük kalorili, sudan zengin ve besleyici bir sebzedir. Üç fincan çiğ ıspanak sadece 20 kalori ile 2 g lif ve 2,5 gram protein sağlar. Üç fincanlık bir porsiyon ayrıca günlük K vitamini değerinin (DV) %300’ünden fazlasını, C vitamini için DV’nin %28’ini ve A vitamini için DV’nin %47’sini sağlar. Bir çalışmada, her bir günlük ıspanak porsiyonunun dört yıllık bir süre boyunca yaklaşık 0,52 kilo kaybıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur.
Karnabahar: Bu sebze geçtiğimiz birkaç yıl içinde karnabahar çeşitli yemeklerde popüler bir malzeme haline gelmiş ve pizza hamuru, pirinç ve patates püresi yerine de kullanılmaya başlamıştır. Bir fincan pişmiş karnabahar, sadece 29 kalori karşılığında yaklaşık 2 gram protein, 2,9 g lif ve C vitamini için DV’nin %61’ine sahiptir. Bu sebze aynı zamanda kötü kolesterol seviyelerini düşüren ve kalp sağlığı için kritik olan endotel fonksiyonunu iyileştiren bitki sterolleri/stanolleri bakımından da zengindir.
Havuç: Havuç, düşük kalorili bir sebzedir, ayrıca yemeklere hafif, tatlı bir lezzet katabilen doğal şekerler içerir. Bir fincan çiğ havuç dilimi sadece 50 kaloriye karşılık 3,4 g lif içerir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, sık havuç tüketimini düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve daha düşük obezite oranları ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, havuç karotenoid antioksidanlar açısından zengindir. Çalışmalar, kandaki yüksek beta-karoten seviyelerini tip 2 diyabet, kanser ve ölüm riskinde azalma ile ilişkilendirmiştir.
Dolmalık Biber: Dolmalık biberler sağlıklı bir diyete çok yönlü bir katkı sağlar. Düşük kalorilidirler ve lif ve C vitamini de dahil olmak üzere yüksek oranda besin içerirler. Bir fincan çiğ kırmızı biber 3,2 gram lif, C vitamini için DV’nin %400’ünden fazlasını ve sadece 39 kalori içerir.
Kabak: Kabak, pişirildiğinde fincan başına 2 gram protein ve 1,8 g lif sağlar ve bunların hepsi sadece 27 kaloridir. Bu da onu kilo kaybı için diyete eklenebilecek harika bir sebze yapar. Ayrıca kabak, sağlıklı görmeyi desteklediği ve çeşitli görme bozukluğu nedenlerinin riskini azalttığı bilinen antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir.
Taze Fasulye: Taze fasulyeyi diyete dahil etmek kilo kaybı için çok etkili olabilir. Bir fincan pişmiş taze fasulye 3,8 g doyurucu lif, 2,2 g protein ve 37 kalori içerir.
Lahana: Bu turpgillerden sebzenin sağlıklı bir beslenme düzeninde kesinlikle yeri vardır. Bir fincan pişmiş, rendelenmiş lahana 2,8 gram lif ve 2 gram protein içerir ve sadece 35 kaloridir. Bazı araştırmalar, lahana ve brokoli gibi turpgillerden sebzelerin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini de göstermektedir.
Pancar: Genellikle göz ardı edilse de, pancar düşük kalorilidir ve sizi sağlıklı tutabilecek çeşitli besinler açısından zengindir. Bir fincan pişmiş pancar 75 kalori, 2,9 gram protein ve 3,4 gram lif sağlar. Pancar ayrıca vücutta nitrik okside dönüştürülen diyet nitratları için de harika bir kaynaktır. Nitrik oksit kan damarlarını rahatlatır ve genişletir, dolaşımın iyileşmesine ve kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Nitrik oksit artışı aynı zamanda egzersiz sırasında kaslara oksijen ve diğer besin maddelerinin iletimini artırır, bu da egzersiz performansını artırabilir. Ayrıca pancar, obezite, kalp hastalığı, kanser ve diğer serbest radikal ve enflamasyonla ilişkili kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilen betalain adı verilen güçlü antioksidanlar içerir.
Brokoli: Brokoli genellikle buharda, çiğ veya sote olarak tüketilen turpgillerden bir sebzedir. Sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda brokoli lif ve protein açısından da nispeten yüksektir. Bir fincan pişmiş brokoli, sadece 55 kalori karşılığında 5 gram lif ve 3,7 gram protein sunar. Brokoli, C ve K vitaminleri ve hamilelik sırasında fetal büyüme için hayati önem taşıyan folat bakımından zengindir. Ayrıca brokoli, iltihaplanmayı azaltabilen, kalp sağlığını destekleyen, kemik sağlığını iyileştiren ve hatta belirli kanser türlerine karşı koruyabilen besinler ve fitokimyasallar içerir.
Tatlı Patates: Karbonhidrat oranı diğer birçok sebzeden daha yüksek olmasına rağmen, hedef kilo vermekse tatlı patates dengeli bir diyete sağlıklı bir katkı olabilir. Bir orta boy tatlı patates 3,8 gram lif, 2,3 gram protein ve 103 kalori sağlar. Tatlı patates ayrıca iltihapla savaşmaya, kalp sağlığını desteklemeye, bilişsel işlevi iyileştirmeye ve kansere karşı korumaya yardımcı olabilecek karotenoidler ve diğer bileşikler içerir. Tatlı patateslerden elde edilen karotenoid bakımından zengin özütlerin yağ birikimini önlediği, kilo alımını azalttığı ve test tüpü ve hayvan çalışmalarında trigliserit seviyelerini normalleştirdiği gösterilmiştir.
Egzersizi artırmanın yanı sıra, diyete eklenen kilo verdiren sebzeler kilo verme hedeflerine ulaşmaya ve sağlıklı kalmaya yardımcı olabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
