Ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz elbette önemli ama, yemek saatleri ve zayıflama arasında da sandığınızdan fazla ilişki var.
Vücut fonksiyonlarımızın gün içinde ve gece boyunca değiştiğini uzun zamandır biliyoruz. Bu nedenle yeme alışkanlıklarınızı vücudunuzun kilo verme ihtiyaçlarına göre değiştirmek çok mantıklıdır. Genetik yapımız, bağırsak floramız, metabolizma hızımız ve daha pek çok konuda farklılıklarımız olduğu gibi, herkes için en iyi olan tek bir yemek zamanı yoktur.
Birçok çalışma, kahvaltıyı kısa kesmenin etkisinin neredeyse herkes için gün boyunca yankılandığını göstermiştir. Bu, çoğu kahvaltıyı atlayan ya da kahvaltıda sadece kahve içen kafein bağımlıları için gerçek yemek yemek gerektiği anlamına gelir.
Kahvaltıyı atladığınızda, zihniniz genellikle iyi çalışmaz. Ayrıca güne aç başlarsanız hem ruh halinizde hem de kan şekerinizde daha büyük dalgalanmalar yaşama olasılığınız artar.
Kahvaltınız tamamen kahveden oluşuyorsa, bu da sizi daha stresli hale getirir. Sabah saatlerinde tüketilen kafein, vücudunuzun stres hormonuolan kortizolün normal sabah üretimini artırır. Kortizol normalde sabah saatlerinde zirve yapar ve uyanmanın ve yataktan kalkmanın anahtarıdır, ancak hormonun çok fazlası stres seviyesini artırır ve vücudu için zorlar.
Bunun kilo kaybı için anlamı, iyi dengelenmiş bir kahvaltı olmadan ne kan şekerinizin ne de bilişsel işlevlerinizin iyi yemek seçimleri yapmak için hazır olmadığıdır. Hızla düşen kan şekeriniz kuşluk vakti kurabiye diye bağırıyorsa, açlıktan sersemlemiş ve stresli zihniniz kurabiyeye yönelecektir.
Bir dereceye kadar, ne zaman yediğiniz ve ne yediğiniz ayrılmaz bir şekilde iç içe geçmiştir. Örneğin, genellikle kahvaltı yapılması tavsiye edilse de, karbonhidrat oranı yüksek bir kahvaltı beyin sisine, enerji çökmesine ve kilo vermek yerine kilo almaya neden olabilir.
Kahvaltıyı atlamak neredeyse herkes için kötüyse, geç bir akşam yemeği (özellikle de çok yaygın olan büyük bir akşam yemeği) muhtemelen daha da kötüdür. Araştırmalar, güne başladıktan 10 saatten fazla bir süre sonra yemek yemenin sirkadiyen ritmi bozabileceğini göstermektedir. Bu durumda vücut hala uyanık olması gerektiğini düşünerek kandırıldığı için uyku döngüsü bozulur, bu da kilo alımını ayrıca teşvik edebilir.
Araştırmalar, geç akşam yemeği yemenin veya gece atıştırmanın daha yüksek vücut yağı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Kilo vermeye çalışıyorsanız, akşam geç saatlerde veya gece yemek yemek en iyi çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Öte yandan, hipoglisemiye (kan şekeri düşmesi) yatkınsanız, yatma vaktine yakın çok küçük bir protein atıştırması yiyerek daha kaliteli uyuyabilirsiniz.
Yine, kahvaltı ve 10 saatlik zaman dilimi çoğu insana fayda sağlasa da, herkes için işe yarayan tek bir beslenme düzeni yoktur. Farklı beslenme düzenlerinin farklı kişilerde kilo kaybı için “işe yaradığını” gösteren pek çok araştırma yapılmıştır:
“Kahvaltı kral, öğle yemeği kraliçe, akşam yemeği köylü:” Başka bir deyişle, en ağır öğününüzü erken yiyin, öğlen gıda alımınızı ılımlı hale getirin ve kan şekerini ve enerji seviyelerini sabit tutmak için hafif bir akşam yemeği yiyin.
Birçok insanın sorun yaşadığı yer, işten sonra egzersiz yapmalarıdır. Yeterince öğle yemeği yememişlerse ya da yorucu bir egzersizden sonra akşam yemeklerini sınırlayamamışlarsa kendilerini enerjisiz bulabilirler. Sıkı egzersiz yapmak karaciğer glikojen depolarını küçük bir öğünün tatmin edici olmayacağı kadar tüketebilir ve bu da gece geç saatlerde atıştırmayı teşvik eder. Bu nedenle, bu yöntem yalnızca günün erken saatlerinde egzersiz yapanlar için iyi olabilir.
Yemek saatleri ve zayıflama ilişkisinin en güncel uygulamalarından biri aralıklı oruçtur. Bu yöntem, yemek yemeye ara vermeyi içerir. Araştırmalar, aralıklı orucun obez kişilerde bile kısa süreli kilo kaybı sağlamada etkili olduğunu ortaya koymuştur. Daha da iyisi, bu yöntem glikoz toleransını, serum kolesterol ve trigliserit seviyelerini ve kan basıncını da olumlu yönde etkileyebilir.
Önce kahvaltı önerip ardından aralıklı orucu bir seçenek olarak sunmak kafa karıştırıcı gelebilir. Aralıklı oruç, kilo kaybı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabilse de, herkes bunu tolere edemez. Ancak birçok insanın, özellikle de yavaş yavaş alışırlarsa, aralıklı orucun bir türüne adapte olmaları da mümkündür.
Gün boyunca daha sık aralıklarla birden fazla küçük öğün çok acıkmamanıza yardımcı olur ve aldığınız toplam yiyecek miktarını sınırlamanıza yardımcı olabilir. Ancak aynı zamanda ters etki yaratabilecek bir “otlama” alışkanlığı da başlatır, çünkü hiç acıkmadığınız için metabolizmayı ve kilo kaybını etkileyen hormonların dengesi bozulabilir. Düzenli aralıklarla bir atıştırmalık veya “mini yemek” için duracak şekilde kendinizi organize edebilirseniz birden fazla öğün en iyi sonucu verebilir. Yiyecekleri çalışma alanınızdan uzak tutarak sürekli veya stres altındayken yemek yemeye teşvik edilmezsiniz. Bu aynı zamanda sizi rutin molalar vermeye teşvik eder ki bu da stres yönetimi için iyidir.
Bu düzen değişimlerinin hiçbiri işe yaramıyorsa, vücudunuz hormonal bir dengesizlik nedeniyle kilo kaybını engelliyor olabilir. Bu doğruysa, vücudunuza hormonal dengeyi yeniden sağlamak için ihtiyaç duyduğu desteği verin. Vücudunuzun kilo vermeye nasıl hazır hale geldiğini görünce şaşıracaksınız.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
