Yaşlılarda beslenme

Okuma süresi: 4 dakika

Yaşlanmayla birlikte vücudun ihtiyaçlarındaki değişime bağlı olarak gerek duyulan gıdaların miktarlarının ve niteliklerinin de buna göre değişiklik göstermesi gerekir. Sağlıklı yaşlanma için yaşlılarda beslenme önemlidir.

Nüfusumuz yaşlanıyor

2019 yılı itibariyle Türkiye nüfusunun %9.1’i 65 yaş ve üzeri insanlardan oluşuyor ve nüfusumuzun yaşlanması giderek artıyor. Şu sırada her 10 kişiden neredeyse biri 65 yaş üzerinde. Bu arada bizler de gün geçtikçe yaşlanıyoruz.

Yaş Bağımlılık Oranı
Yıl	0-14	15-64	65+	Toplam	Bağımlılık Oranı
1935	41,3	54,7	4,0	100,00	0,82
1955	39,5	57,1	3,4	100,00	0,75
1965	41,9	54,1	4,0	100,00	0,84
1975	40,6	54,8	4,6	100,00	0,82
1985	37,6	58,2	4,2	100,00	0,71
1990	34,6	61,1	4,3	100,00	0,63
2000	29,8	64.4	5,7	100,00	0,55
2010	25,6	67,1	7,2	100,00	0,48
2019	23,1	67,8	9,1	100,00	0,47

Yaşlanmanın getirdiği değişimler

Yaşlanma ile kas kitlesi azalır, deri incelir ve mide asidi azalır. Bu değişimler yaşlanan kişide kimi besleyicilerin eksikliğine yol açabilir. Yaşlıların % 20’sinde ortaya çıkan atrofik gastrit sonucunda midenin asit salgısı azalır ve bu durum B₁₂, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerin emilimini azaltır.

Buna karşılık, yaşlanmayla azalan kalori ihtiyacı nedeniyle kilo artışı tehlikesi başgösterir. Bu durum da, alınan kaloriyi azaltma gereğine karşılık vitamin ve mineral alımını arttırma çelişkisini ortaya çıkartır. Bu nedenle, yaşlanmayla birlikte gıda çeşitliliğini arttırmak ve gerektiğinde dışarıdan vitamin ve mineral takviyesi yapmak gereğini doğurur.

Yaşlanmayla gelen bir başka değişiklik de, vücutta açlık ve susuzluk hissinin azalmasıdır. Bu durum da istenmeyen kilo ve kas kayıplarına yol açarken, bir yandan da susuzluğa zemin hazırlar. Yaşla birlikte azalan böbrek fonksiyonu susuzluktan kötü etkilenebilir.

Yukarıda sayılan bu değişimler yaş ilerledikçe genellikle daha da ağırlaşma eğilimi gösterir.

Daha az kalori, daha çok vitamin ve mineral

Yaşla birlikte gelen kaslardaki azalma ve hareket azlığı tüketilen kalori miktarında azalmaya yol açar. Bu durumda alınan kalori miktarı azaltılmazsa, bu durum vücuttaki yağ miktarının artışına, yani sağlıksız kilo almaya neden olur.

Bu durumda kilo almamak için besin çeşitliliğini arttırmak ve sebze/meyve, yağsız et ve balık tüketimini arttırmak ve karbonhidrat ve yağ miktarını azaltmak hem alınan kaloriyi azaltır, hem de eksik besleyicilerin daha fazla alınmasını sağlar.

Yaşlılarda beslenme için daha çok protein

İnsanlar genellikle 30 yaşından sonra her 10 yılda kas ağırlığının % 3- 8’ini kaybeder. Sarkopeni adı verilen bu durum güçsüzlük, kırıklar, düşmeler ve çabuk yorulmaya yol açar.

Bu durumu geciktirmenin iki temel yolundan biri protein alımının arttırılması, diğeri hareketliliğin sürdürülmesidir. Kimi yaşlılarda ortopedik veya nörolojik nedenler ya da başka sağlık sorunları nedeniyle hareketliliği sürdürmek zor olabilir. Ancak, düzenli protein alımını sürdürmek kas kaybını önlemek açısından önemlidir. Nitekim her gün düzenli protein tüketen yaşlılarda, protein alımı azalanlara oranla % 40 daha az kas kaybı olduğu gösterilmiştir.

Protein alımının hayvansal ve bitkisel kaynaklardan birlikte sağlanması önerilmektedir. Hayvansal proteinlerin biyoyararlanımı daha yüksektir, buna karşılık bitkisel proteinlerle birlikte lif alınması da sağlanır.

Yaşlılarda beslenme sırasında daha çok lif

Kabızlık yaşlılarda sık rastlanan bir problemdir ve kadınlarda erkeklere oranla iki- üç kat daha fazla görülür. Bu duruma hem hareketsizlik, hem de kullanılan kimi ilaçlar neden olabilir.

Bu durmda daha fazla lif alınması kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Lifler barsağın zorlanması sonucu ortaya çıkacak divertikülitin engellenmesini de kolaylaştırır.

Lif alımının arttırılması için sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar (özellikle yulaf) alımına dikkat edilmesi gerekir.

Daha çok kalsiyum ve D vitamini

Kemik sağlığının iki temel unsuru kalsiyum ve D vitaminidir. Kalsiyum kemiklerin sağlamlığını oluştururken, D vitamini kalsiyumun emilmesini ve kemiklere oturmasını sağlar. Buna karşılık, yaşlanmayla birlikte gelen D vitamini eksikliği nedeniyle kalsiyum emilimi azalır.

Yaşlanmayla ortaya çıkan derideki incelme nedeniyle güneş etkisiyle D vitamini yapımı azalır. Bu durumu engellemek için alınan D vitamini ve kalsiyum miktarını arttırmak gerekir. Bunu sağlamak için süt ürünleri ve koyu yeşil sebzeler kullanılabilir, ancak genellikle kalsiyum ve D vitamini için dışarıdan takviye almaya ihtiyaç duyulur.

Daha çok B12 yaşlılarda beslenme için önemli

B12 vitamini kan yapımında ve sinir sistemi üzerinde rol alır. Yokluğunda kansızlık, halsizlik, hafıza ve konsantrasyon azalması, sinirlerde zayıflama, ağrı ve uyuşmalar sık görülür.

Buna karşılık, yaşlıların üçte birine yakın kısmında B12 eksikliği mevcuttur. B12 yiyeceklerdeki proteinlere bağlı olarak bulunduğu için midedeki asit etkisiyle proteinlerden ayrılması gerekir. Ancak yaşlılardaki mide asidi azalması yüzünden B12 emilimi düşer. Genellikle hayvansal kaynaklardan alınan B12, hayvansal protein alımının azalması nedeniyle de az emilebilir. Bu durumda, B12 eksikliğini önlemek veya ortadan kaldırmak için genellikle dışarıdan vermek gerekir.

Diğer besleyiciler

Yaşlılarda beslenme için önemli olan diğer besleyiciler potasyum, omega 3 yağ asitleri, magnezyum, selenyum ve demirdir. Bu maddeler de yakından izlenmeli ve gerektiği zaman dışarıdan takviye edilmelidir.

Susuzluk

Vücudun % 60’ı sudur. Bu nedenle su kaybı bütün vücut fonksiyonlarının aksamasına yol açar. Yaşlılarda farketmeden fazla terleme, böbrek fonksiyonunun azalmasına bağlı idrar artışı veya idrar sökücü ilaç kullanımı gibi nedenlerle su kaybı yaşanabilir. Yaşlılık dokuları da susuzluğa daha hassas hale getirir.

Buna karşılık prostat büyümesi veya diğer idrar yapma bozuklukları nedeniyle sık tuvalete gitmek gerekeceği için yaşlılar su içmekten kaçarlar. Halbuki günde 2 litre kadar sıvı almak bir yaşlı için çok önemlidir.

Yaşlılarda beslenme açısından risk faktörleri

• Yalnız yaşayanlar
  • yemek pişirmeyi istememek
  • Yemek öğünlerine dikkat etmemek
• Her 4 gıda grubundan dengeli beslenmeyenler
  • Et ve et ürünleri
  • Süt ve süt ürünleri
  • Sebze ve meyveler
  • Tahillar ve baklagiller
• 70 yaş üzerindekiler
• Günde 6 fincandan fazla çay veya kahve içenler
• Evden çıkamadığı için alışverişe gidememe
  • Hareketleri kısıtlı olanlar
  • Araç veya toplu taşıma kullanamayanlar
• Tat ve koku bozuklukları
• Hafıza kusurları ve diğer bilişsel bozukluklar
• İştahsızlık
• Mali sıkıntı
• Kısıtlayıcı diyetler
• Ağız veya diş problemleri
• Depresyon veya benzeri tıbbi sorunlar
• Kullanılan diğer ilaç ve tedavilerin etkileri

Yaşlandıkça vücutta kas kaybı ortaya çıkar ve vücudun kalori ihtiyacı azalır. Buna karşılık vitamin ve mineral ihtiyaçları aynı kalır, bazen de aksine artar. Bu nedenle, yiyeceklerin kalori içerikleri azalırken vitamin ve minerallerin azalmaması gerekir. Bu da yaşlılarda beslenme için özenli bir menü anlamına gelir.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.