Tarihin eski dönemlerinden beri, sağlığı destekleyen baharatlar yaşamın ve mutfak kültürünün çok önemli bir parçasını oluşturmuş.
Baharatlar, eski çağlardan beri dünyanın dört bir yanındaki insanlar tarafından hem mutfak hem de tıbbi amaçlar için kullanılmaktadır. Tariflere lezzet ve besin eklemenin yanı sıra, otlar ve baharatlar enflamasyonu azaltmaya, belirli tıbbi durumların semptomlarını iyileştirmeye ve kronik hastalıkların gelişimine karşı korumaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşikler içerir.
Sağlığı destekleyen baharatlar arasında başlıcaları şunlardır:
Zencefil
Zencefil, Zingiber officinale bitkisinin köküdür. Sıcak ve baharatlı bir tada sahip olan bu baharatın tazesi sebze gibi de kullanılabilir.
Sağlığı destekleyen baharatlar arasında ne sık kullanılanlardan biri olan zencefil binlerce yıldır Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı (TCM) gibi geleneksel tıp sistemlerinde kullanılmaktadır. Zencefil, vücutta anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri olan gingeroller, shogaoller ve paradoller dahil olmak üzere çok sayıda biyoaktif bileşik içerir.
Çalışmalar, hem zencefil yemenin hem de zencefil takviyesi almanın sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
.Örneğin, 24 sistematik incelemeyi içeren 2022 tarihli bir derlemede diyetle zencefil tüketiminin mide bulantısı, kan şekeri seviyeleri, osteoartrit, kan basıncı, kilo yönetimi, kan lipit seviyeleri ve enflamatuar biyobelirteçler üzerinde önemli olumlu etkileri olduğu ortaya konmuştur.
Kekik
Kekik (Origanum vulgare), Akdeniz mutfağında yaygın olarak kullanılan bir grup otun ortak adıdır. Kekik, nane veya Lamiaceae bitki ailesine aittir ve güçlü ve topraksı bir tada sahiptir.
Kekik, güçlü antioksidan özelliklere sahip terpenler timol ve karvakrol dahil olmak üzere bitki bileşikleri içerir. Geleneksel tıp sistemlerinde hazımsızlık, öksürük, ishal ve bronşit gibi rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanılmıştır.
2023 yılında 24 erkek askeri kapsayan bir çalışmada, yoğun bir fiziksel uygunluk testini tamamladıktan hemen sonra 500 miligram toz kekik takviyesi alan katılımcıların kanlarındaki kas hasarı ve oksidatif stres belirteçlerinin azaldığı ve plasebo alan katılımcılara kıyasla kan antioksidan seviyelerinin arttığı tespit edilmiştir.
Safran
Safran (Crocus sativus L.), canlı kırmızımsı altın rengini krosin ve krosetin gibi karotenoid bileşiklerden alan bir baharattır. Safran hafif acı bir tada sahiptir ve Hint ve Akdeniz yemeklerinde önemli bir bileşendir.
Safranda bulunan başlıca biyoaktif bileşikler krosin ve krosetin, pikrokrosin ve safrana kendine özgü kokusunu veren terpen safranaldır. Bu maddeler, hücresel koruyucu nitelikleri sayesinde sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Safran, depresyon, anksiyete, şizofreni, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli durumlar için doğal bir tedavi olarak umut vaat etmektedir. Safranın beyinde ruh halini iyileştiren nörotransmitter serotonin seviyelerini artırdığı ve bunun da anksiyete ve depresyon gibi durumlar üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir.
Tarçın
Tarçın en popüler baharatlardan biridir. Sıcak ve baharatlı aroması nedeniyle çeşitli mutfak ürünlerinde kullanılır.
Bu baharat, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip sinnamaldehit kumarin, sinnamik asit ve öjenol gibi yararlı bileşiklerle doludur.
Düzenli olarak tarçın tüketmek veya tarçın takviyesi yapmak önemli metabolik faydalar sağlayabilir. Çalışmalar, 40 ila 90 gün boyunca günde 1-6 gram arasında tarçın tüketen kişilerin kan şekeri, kan lipidi ve kan basıncı seviyelerinde düşüşler yaşadığını göstermiştir.
Çin tarçını yerine Seylan tarçını veya “gerçek tarçın” tercih edilmesi önerilmektedir, çünkü Çin tarçını düzenli olarak yüksek dozlarda tüketildiğinde toksik olabilen ve sağlık risklerine neden olabilen daha yüksek seviyelerde bileşikler içermektedir.
Kakule
Genellikle “Baharatların Kraliçesi” olarak anılan kakule, antioksidan, anti-enflamatuar, kan basıncını düşürücü ve antidiyabetik etkilere sahip fenolik bileşikler ve uçucu yağlar gibi aktif bileşenleriyle sağlığı destekleyen baharatlar arasında ayrı bir yere sahiptir.
2021 yılında yapılan bir incelemeden elde edilen bulgular, kakulenin kan şekeri, enflamatuar belirteçler ve karaciğer sağlığı üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir. Obezite ve karaciğer yağlanması olan 87 kişiyi içeren 2018 tarihli bir çalışmada, üç ay boyunca günde üç gram kakule ile tedavi edilen katılımcıların enflamatuar belirteçlerde önemli düşüşler yaşandığı ve yağlanmada azalma olduğu bulunmuştur.
Sarımsak
Sarımsak, sağlığa faydaları ve mutfakta kullanımıyla tanınır. Kronik inflamasyonla ilişkili proinflamatuar proteinleri inhibe etmeye yardımcı olan bitki bileşikleri içerir. Taze sarımsak S-allil-L-sistein sülfoksit (alliin) ve γ-glutamil sistein türevleri bakımından zenginken, kurutulmuş sarımsak tozu alliin ve dialil disülfür (DADS) bakımından yüksektir.
Sarımsak, aterosklerozu veya arterlerde plak birikimini azaltarak kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. 4.329 yetişkin hakkında bilgi içeren 2021 tarihli bir çalışmada, haftada bir ila üç kez çiğ sarımsak tüketenlerin karotis intima-media kalınlığının (cIMT) daha düşük olduğu bulunmuştur. cIMT, aterosklerozun erken bir belirtecidir ve bir kişinin aterosklerozla ilişkili hastalık riskini değerlendirmek için bir ölçüm olarak kullanılır.
Biberiye
Rosmarinus officinalis veya biberiye, dünyanın dört bir yanındaki mutfakların vazgeçilmezi olan hoş kokulu bir bitkidir. Biberiye, çeşitli bitkilerde bulunan bir tür fenolik bileşik olan güçlü bir rosmarinik asit kaynağıdır. Rosmarinik asit ve biberiyede bulunan diğer bileşiklerin antioksidan, anti-enflamatuar, antiviral, antibakteriyel, ağrı kesici ve antikanser etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Bazı kanıtlar biberiye çayının anksiyete ve depresyonu olanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. 2022 yılında 22 sağlıklı gönüllüyü kapsayan bir çalışmada, on gün boyunca günde bir kez 5 gram kurutulmuş biberiye ile hazırlanan 100 mililitre biberiye çayı içmenin Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör (BDNF) konsantrasyonunu önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur. BDNF, beyin fonksiyonu için gerekli olan bir proteindir. BDNF’nin düşük olması kişinin stres ve depresyona yatkınlığını artırabilir, bu nedenle BDNF güvenilir bir depresyon biyobelirteci olarak kabul edilir.
Diğer çalışmalar da biberiye takviyelerinin depresyon tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir.
Zerdeçal
Zerdeçal (Curcuma longa L.) tüm baharatlar arasında en iyi çalışılmış olanlardan biridir. Zerdeçal ve kurkumin adı verilen birincil aktif bileşeni, çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Onlarca yıllık bilimsel araştırma bulguları, zerdeçalın güçlü anti-enflamatuar, antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğunu ve hem zerdeçal yemenin hem de takviye etmenin sağlığı çeşitli şekillerde iyileştirebileceğini göstermektedir.
Zerdeçal, osteoartrit, NAFLD, ülseratif kolit ve tip 2 diyabet gibi tıbbi durumların tedavisinde etkili olabilir. Köriler gibi zerdeçal açısından zengin yemeklerin daha fazla tüketilmesinin de bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olduğu ve yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeye karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan’ın geleneksel tıp sistemi olan Ayurveda’nın en önemli bitkilerinden biridir.
Genellikle takviye olarak alınır ve bilişsel işlev, atletik performans, ruh hali, stres seviyeleri ve uyku üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. Bazı araştırmalar ashwagandha’nın özellikle uykusuzluk çeken kişilerde uyku kalitesini artırmak için etkili olabileceğini öne sürmektedir.
400 katılımcıyı içeren beş randomize kontrol çalışmasını içeren bir 2021 incelemesi, ashwagandha’nın genel uyku kalitesi üzerinde küçük ama önemli bir olumlu etki gösterdiğini ve bu etkinin uykusuzluk çeken katılımcılarda daha önemli olduğunu ortaya koymuştur.
Muskat
Sıcak, hafif cevizimsi aromasıyla muskat (Myristica fragrans), terpenler ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca anti-enflamatuar, antioksidan, antikanser ve antimikrobiyal özellikleri açısından incelenmiş bir madde olan miristisin açısından da zengindir.
Eski zamanlarda Hindistan cevizi, Hindistan ve Asya’nın diğer bölgelerinde anksiyete, mide krampları, ishal ve mide bulantısı için doğal bir tedavi olarak kullanılmıştır. Küçük hindistan cevizi, diyabet gibi bazı sağlık koşullarının tedavisinde umut vaat etmektedir, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Adaçayı
Adaçayı (Salvia), dünyanın birçok bölgesinde yetişen bir bitki ailesidir. Hem mutfak hem de geleneksel tıp dünyasında çeşitli kullanımları vardır. Adaçayı, nane ve çam notaları içeren topraksı bir tada sahiptir.
Rosmarinik asit, kafur, luteolin, apigenin ve kuersetin gibi aktif bileşikler adaçayına güçlü terapötik özellikler kazandırır. Araştırmalar, adaçayı takviyelerinin bilişsel güçlendirici etkileri olabileceğini ve sağlıklı yetişkinlerde ve Alzheimer hastalığı olan yaşlı yetişkinlerde ruh halini, uyanıklığı, dikkati, hafızayı ve kelime hatırlamayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Maydanoz
Maydanoz (Petroselinum crispum), C vitamini, karotenoidler ve flavanoidler luteolin ve apigenin gibi antioksidanlar bakımından zengin aromatik bir Akdeniz bitkisidir ve bunların tümü vücutta güçlü hücresel koruyucu ve anti-enflamatuar etkilere sahiptir.
Maydanoz gibi antioksidan bakımından zengin gıdalar tüketmek, aksi takdirde hastalık riskini artırabilecek hücresel hasarı önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, çalışmalar flavonoidler bakımından zengin bir diyet tüketmenin bilişsel gerileme, kalp hastalığı ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüme karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
