Postbiyotikler, probiyotikler ve prebiyotikler dışında bağırsak sağlığının üçüncü temel faktörü, ancak bu maddeler pek az biliniyor.
Günümüz dünyasında sağlıklı beslenmek gün geçtikçe daha güç hale geliyor. Gerek yaşamın temposu, gerekse yediklerimizin kalitesi sağlığımızı, özellikle de bağırsak sağlığımızı oldukça olumsuz etkiliyor. Bu durumda da, bağırsak sağlığını desteklemek için ekstra gayret gerekiyor.
Postbiyotikler nedir?
Postbiyotikler, prebiyotiklerin yararlı barsak bakterileri tarafından sindirilmesi sonucu ortaya çıkan maddelerdir. Bu maddeler aşağıdaki metabolitleri içerir.
- Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar)
- Lipopolisakkaritler
- Ekzopolisakkaritler
- Enzimler
- Hücre duvarı parçaları
- Bakteriyel lizatlar (bakteri parçalarının karışımı)
- Hücre içermeyen süpernatanlar (bakteri ve maya tarafından yapılan bileşiklerin karışımı)
- Amino asitler, vitaminler, antimikrobiyal peptitler ve daha fazlası
Postbiyotikler ve prebiyotikler arasındaki fark, postbiyotiklerin prebiyotiklerden üretilmesidir. Prebiyotikler, gıdalarda doğal olarak bulunan lifler ve nişastalardır. Bağırsak bakterileri bu lifleri ve nişastaları sindirir ve postbiyotikleri, yani diğer deyişle bakteriyel metabolitleri üretir.
Yaygın SCFA’lar bütirat (hayvansal ve bitkisel yağlarda bulunan bir doymuş yağ asidi), asetat, propiyonat, pentanoik ve heksanoik asit içerir. Bütirat, SCFA’ların en önemlisidir. Araştırmalar, bu postbiyotiklerin, bağırsak sağlığının birçok yönünü iyileştirebileceğini göstermiştir.
Postbiyotikler ve probiyotikler
Postbiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark, probiyotiklerin takviye olarak alabileceğiniz gerçek canlı bakteriler olmasıdır (laktobasil ve bifidobakteri türleri gibi). Takviye olarak alındığında, bu canlı mikroorganizmalar faydalı etkiler yaratır.
Probiyotikler, bu önemli bileşiklerin üretimini artırmak için bir takviyede prebiyotiklerle birleştirilebilir. Sinerjik olarak çalıştıkları için bu kombinasyonlara “sinbiyotik” denir. Sinbiyotik almak, postbiyotiklern üretiminde yardımcı olabilir.
Postbiyotiklerin sağlık yararları
Postbiyotikler genel sağlığınız için faydalıdır. Bununla birlikte, özellikle SCFA bütirat gibi bazı belgelenmiş yararları bulunmaktadır.
- İltihabı azaltmak: Butirat, iltihabı teşvik eden hücreleri ve proteinleri azaltarak kolondaki iltihabı bastırır.
- Sızdıran bağırsağı onarmak: Tribütirin adı verilen bir bütirat türü, sızdıran bağırsakla mücadele etmek için bağırsak astarında sıkı bağlantıların oluşumunu destekler.
- Bağırsakların mukus katmanlarını desteklemek: Vücudun bağırsaklarda mukus üretmek için SCFA’lara ihtiyacı vardır. Ayrıca, sindirim sağlığını destekleyen kolonun mukus katmanlarına kan akışını da etkilerler. Yeterli SCFA olmadan mukus tabakaları kalınlıklarını koruyamaz.
- Bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını arttırmak: Yapılan çalışmalarda SCFA’larla yapılan takviyenin, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan bakteroitleri teşvik ettiği gösterilmiştir.
- Patojenleri ortadan kaldırmak: Postbiyotikler, bağırsak mikrobiyomunun dengesini düzeltir.
- İshali kesmek: Postbiyotikler ishal tedavisinde oldukça yararlı olurlar.
- Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek: Bütirat gibi bazı postbiyotikler aşırı aktif bir bağışıklık tepkisini dizginlemeye yardımcı olurken, diğerleri bağışıklık tepkisini artırmaya yardımcı olur.
- Otoimmüniteyi düşürmek: Bu bileşikler aşırı bağışıklık tepkisini önleyerek otoimmün hastalık semptomlarını iyileştirebilir.
- Alerjileri azaltmak: SCFA’lar gibi postbiyotiklerin gıda alerjileri için yararlı bir tedavi olabileceği yönünde bulgular mevcuttur.
- Kanserden korumak: Postbiyotiklerin özellikle bağırsakta kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabileceğini öne süren çalışmalar mevcuttur.
Düşük bütirat seviyeleri aşağıdaki sorunların oluşmasında rol oynayabilir:
- İltihaplı bağırsak hastalığı
- İrritabl bağırsak sendromu
- Kolon kanseri
- Tip 1 diyabet
- Parkinson hastalığı
- Allerjiler
Postbiyotik gıdalar hangileridir?
Dayanıklı nişastalar
Dirençli nişastalar, sindirime direnerek bağırsak bakterileri için bir besin kaynağı oluştururlar. Pişmiş ve soğutulmuş patates, tatlı patates, pirinç, yulaf, glutensiz makarna, fasulye, baklagiller, diğer glutensiz tahıllar ve yeşil muz bu gruptadır.
Pektin
Pektin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir lif türüdür:
- Elma
- Portakal
- Limon
- Kayısı
- Havuç
İnülin
İnülin, polisakkarit adı verilen bir lif türüdür. Fruktanlar adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlar kategorisindedir. FODMAP hassasiyeti varsa inülin konusunda dikkatli olmak iyi olur. İnülin içeren bazı yiyecekler şunlardır:
- Yerelması
- Enginar
- Soğan
- Sarımsak
- Kuşkonmaz
- Hindiba kökü
Fruktooligosakkaritler (FOS)
Fruktooligosakkaritler (FOS), bir polisakkarit türüdür. Birbirine dizilmiş fruktoz zincirlerinden oluşurlar.
- Soğan
- Yerelması
- Pırasa
- Sarımsak
- Kuşkonmaz
Fermente gıdalar
Fermente gıdalar, postbiyotik salgılayan probiyotik bakteriler içerir.
- Lahana turşusu
- Salatalık turşusu
- Yoğurt
- Kefir
Yan etkiler
Postbiyotikler genel olarak sağlıklı insanlarda güvenli ve iyi tolere edilen maddelerdir. Ancak, probiyotik kullanımının başlangıcı ile artan postbiyotik üretimi gaz, şişkinlik ve hafif mide sorunları yaratabilir. Bu belirtiler genellikle vücudun uyum göstermesi ile birkaç gün içinde kendiliğinden düzelir.
Buna karşılı, bağışıklık yanıtı düşük kişilerde bağışıklık sistemine bağlı sorunların gelişmesi olasılığı vardır, bu nedenle bu kişilerde postbiyotiklerden kaçınılmalıdır. Bu gruplar şu şekilde sıralanabilir:
- Yeni cerrahi müdahale geçirmiş olanlar
- Yapısal kalp hastalığı olanlar
- Sindirim sistemi sorunları bulunanlar
- Gebeler
- Çocuklar
Tüm besin takviyelerinde olduğu gibi, postbiyotiklerde de kullanmadan önce doktorun görüşünü almak ihmal edilmemelidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
