Mikrobiyom diyeti bağırsak sağlığına odaklanan ve belirli yiyecekleri yemeye ve belirli yiyeceklerdem kaçınmaya dayanan bir beslenme programıdır.
Bu beslenme programının daha hızlı metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar sunduğu da iddia edilmektedir.
Mikrobiyom diyeti nedir?
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo vermeye yardımcı olan üç aşamalı bir programdır ve Dr. Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir ve doğru yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomunu sağlıklı tutmaya yardımcı olacağı fikrine dayanır.
Mikrobiyom diyeti, bağırsaklardaki bakteri ve diğer mikroorganizmaların sağlıklı bir şekilde işlev görmelerine yardımcı olan besinleri vurgulayan bir diyet türüdür. Bu diyet, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini artırmaya ve sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye odaklanır. Bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesine, iltihaplanmanın azalmasına ve birçok hastalık riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Bağırsak mikrobiyomu trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur. Bağırsaklardaki dost ve düşman bakterilerin doğru dengesini korumak, sindirimi iyileştirmek, enflamasyonu azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek üzerine etkili olabilir. Bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengede olmasının da metabolizmayı hızlandırdığı ve istenmeyen kiloları vermeye yardımcı olduğu yönünde bulgular vardır.
Mikrobiyom diyetinde vücut için yararlı olan besinlerin alımı arttırılırken, zararlı besinlerin alımı azaltılır. Diyetin ana özellikleri şunlardır:
- Prebiyotik liflerin alımını arttırmak: Bu lifler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eder. Prebiyotik lifler, soğan, sarımsak, lahana, brokoli, enginar, kuşkonmaz, havuç, karnabahar, ıspanak ve kepekli tahıllar gibi yiyeceklerde bulunur.
- Fermente yiyeceklerin tüketimini arttırmak: Fermente yiyecekler, bağırsak sağlığı için yararlı olan probiyotik bakterileri içerir. Fermente yiyecekler arasında yoğurt, turşu, kefir, kimchi, turşu, kepekli ekmek, kefir ve sirke gibi gıdalar bulunur.
- Rafine edilmiş şekerlerin, işlenmiş gıdaların ve doymuş yağların alımını azaltmak: Bu tür besinler bağırsak sağlığı için zararlıdır ve enflamasyona neden olabilirler.
- Omega-3 yağ asitlerinin alımını arttırmak: Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltabilir ve bağırsak sağlığı için faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri, somon, ton balığı, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve avokado gibi yiyeceklerde bulunur.
Mikrobiyom diyeti, bağırsak sağlığı için faydalı besinlerin tüketimini artırırken zararlı yiyeceklerin tüketimini azaltarak, sağlıklı bir sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir diyet programı gibi, kişinin bireysel sağlık durumu, besin alerjileri ve diğer faktörler göz önünde bulundurularak uygulanmalıdır.
Mikrobiyom diyeti nasıl uygulanır?
Mikrobiyom Diyeti üç farklı aşamaya ayrılmıştır.
Aşama 1: Dört ayaklı yemek planı
Bu ilk aşama 21 gün sürer ve bağırsaklardaki sağlıksız bakterileri azaltıp mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar. Ayrıca bağırsağın koruyucu tabakasını onarmak için prebiyotikler ve probiyotiklerle desteklemeyi hedefler.
Bu aşama diğer üçünden en katı olanıdır.
- Çıkarın: Bağırsak bakterilerinizde iltihap veya dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekleri, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesmek . Buna pestisitler, hormonlar, antibiyotikler ve bazı ilaçlar dahildir.
- Onarım: Bağırsağınızı iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitki gıdaları ve takviyeleri yükleyin.
- Değiştirin: Mide asidi, sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsağınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı otlar, baharatlar ve takviyeler yiyin.
- Yeniden oluşturun: Bağırsaklarınızı probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler yiyerek sağlıklı bakterilerle yeniden doldurun.
Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurta, çoğu baklagiller ve süt ürünleri ile nişastalı meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
Paketlenmiş ve kızartılmış gıdalar, şeker, dolgu maddeleri, renklendirici, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin gıdalarla organik, bitki bazlı bir beslenme düzeni uygulanmalıdır. Diyete turşu, kefir ve yoğurt gibi probiyotik bakımından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir. Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı gibi bazı takviyeler de önerilir.
Aşama 2: Metabolik hızlandırıcılı yemek planı
Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Bu şekilde bağırsakların ve mikrobiyomun daha güçlü hale geldiği varsayılır. Bu aşamada, bağırsaklara zarar veren yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Bu aşamada ilk aşamada önerilmeyen mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve patates gibi çoğu meyve ve sebze ile süt, organik yumurtalar, glutensiz tahıllar ve baklagiller gibi kimi yiyecekler diyete eklenebilir.
Aşama 3: Ömür boyu denge
Diyetin bu son aşaması “idame aşaması” olarak kabul edilir. Hedef kiloya erişene kadar devam edilmesi önerildiği için belirli bir süresi yoktur. Üçüncü aşama, kilo kaybını uzun vadede korumaya yardımcı olmak içindir.
Bu noktada, bağırsağın ve mikrobiyomun neredeyse tamamen iyileştiğine inanılır. . Bu nedenle, kaçınılması gereken yiyecekler ilk aşamadakiyle aynı kalmasına rağmen, sadece% 70 uyumluluğa ihtiyaç vardır. Yine de, işlenmiş gıdalardan ve şekerden mümkün olduğunca kaçınılması önerilir .
Mikrobiyom diyeti içeriği
Kaçınılması gereken yiyecekler
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak ve mikrobiyomun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi yiyecek yemeye karşı uyarır.
Bu nedenle, en azından başlangıçta tamamen kaçınılması gereken gıdalar vardır. Bu gıdalar şunları içerir:
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler.
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.
- Yapay tatlandırıcılar
- Trans ve hidrojene yağlar.
- Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler.
- Şarküteri gıdaları (yüksek oranda tuz ve yağ içerir)
- Fıstık, soya ve diğer baklagiller, nohut ve mercimek hariç.
- Cıva içerebilecek balıklar
- Kurutulmuş meyve ve meyve suları.
- Gluten içeren tüm tahıllar.
- Yumurta ve süt ürünleri, tereyağı ve sadeyağ hariç.
- Mayalı yiyecekler ve mantar türleri
Yenebilecek gıdalar
Microbiyom Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyecekler tüketilebilir:
- Vahşi somon ve çayırda doğal beslenen hayvan etleri
- Turşu ve benzeri fermente sebzeler.
- Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, şeftali ve hindistancevizi gibi nişastalı meyveler.
- Çiğ kuruyemişler, glutensiz tohumlar ve tereyağı.
- Ayçiçeği yağı ve zeytinyağı.
- Nohut ve mercimek.
- Otlar ve baharatlar .
Diyetin ikinci aşamasında, organik yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, glutensiz tahıllar ve bazı nişastalı meyve ve sebzeler yeniden kullanılabilir.
Ek kurallar
Yeni başlayanlar için, bu diyet organik gıdalar tüketmeyi ve doğal olmayan ev temizleyicilerinde ve kişisel bakım ürünlerinde bulunan kimyasallardan kaçınmayı teşvik eder . Ayrıca iyi bir su filtresi kullanılması önerilir. Bunun, vücudun maruz kaldığı kaç toksin, böcek ilacı ve hormonu azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülür.
İlaveten, enflamasyonu azaltmanın, sağlıksız bakterileri yoketmenin ve bağırsağın güçlendirilmesine yardımcı olmanın bir yolu olarak çeşitli takviyeler önerilir. Bu takviyeler arasında çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, kuersetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin, kekik yağı, probiyotikler, omega 3 ve D vitamini bulunabilir.
Ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesini bozabilecek antibiyotikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) ve proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçların aşırı kullanılmasından kaçınmak igerekir.
Mikrobiyom diyeti için diğer potansiyel yararlar
Bu diyetin başlıca faydası, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağ, yağsız protein ve diğer bitkisel gıdaları yemeyi teşvik etmesi ve şekerin, işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin sınırlandırılmasını tavsiye etmesidir.
Daha sağlıklı bir bağırsak metabolizması sağlayacağı ve kilo kaybını teşvik edeceği yönündeki iddialara rağmen, bunları somut olarak gösterecek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, mikrobiyom diyeti doğal olarak yağ bakımından düşük, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.
Mikrobiyom diyeti bağırsak sağlığını iyileştirerek obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyon gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve bağırsağın koruyucu tabakasını güçlendirerek bağırsak geçirgenliğini azaltabilir.
Dezavantajları
Birçok potansiyel yararına rağmen mikrobiyom diyeti bazı dezavantajlar da içerir.
Bazı yararlı gıdaların alımını kısıtlar
Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır ve bazıları besleyici olabilecek ve sağlığa yarar sağlayabilecek çeşitli yiyecekleri tüketmemeyi gerektirir. Bunlar arasında bazı meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagiller bulunur. Bu gıdalar vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Dahası, bu gıdalara karşı hassasiyet yoksa, kilo vermek veya sağlıklı bir bağırsak fonksiyonunu korumak için bu gıdalardan kaçınmak gerektiğini destekleyen yeterli bilimsel kanıt yoktur.
Organik gıdaların önemini vurgular
Mikrobiyom Diyeti, pestisit ve hormonlardan kaçınmak için organik yiyecekleri tüketmeyi önerir. Ancak, organik gıdalarda geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerde bulunan sentetik pestisitler yerine organik pestisitler kullanılır. Hem sentetik hem de organik pestisitler, yüksek dozlarda alındığında sağlığa zarar verebilir.
Organik olmayan gıdaların bağırsağınıza zarar verdiği fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, meyve ve sebze açısından zengin diyetler, organik veya geleneksel olarak yetiştirilip yetiştirilmediklerine bakılmaksızın birçok sağlık yararı sunar.
Organik ürünler daha pahalı olma eğiliminde olduğundan, sadece organik gıdalar yemeyi teşvik eden bir diyet insanların alabileceği gıda miktarını veya çeşitliliğini sınırlayabilir.
Gıda takviyeleri
Mikrobiyom Diyet ayrıca çok çeşitli besin takviyeleri almanızı önerir. Bunların iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıksız bakterileri gidermeye ve bağırsağınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Önerilen takviyelerin örnekleri arasında probiyotikler, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik asit, quercetin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı bulunur. Bu tür takviyeler genellikle pahalı olma eğilimindedir.
Özet
Mikrobiyom diyeti şekerli, kızartılmış ve işlenmiş gıdaları sınırlar; bunun yerine taze ürünler, yağsız protein , sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır. Bu diyetin bağırsak sağlığına ve kilo kaybına yardımcı olması muhtemeldir ancak gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
