Menopoz döneminde beslenme, menopoz sonrasında yaşam kalitesini etkileyeceği için dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur.
Menopoz her kadının yaşadığı doğal bir süreçtir. Bu dönem hormonal, fiziksel ve psikolojik olarak kadınları olumsuz etkileyebilir. Bu dönemde kadınlarda metabolizma hızının düşmesi nedeniyle genellikle kilo artışı olur, ayrıca östrojen azalması sonucu göbek bölgesi yağlanması daha ön plana çıkar. Bu nedenle, sağlıklı beslenme hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası için önem taşır.
Menopoz nedir?
Kadınlarda yaşlılığa geçişin başlangıç noktası olarak gösterilen menopoz, yumurtalıklardaki yumurta rezervinin tükenmesi sonucu olan fizyolojik bir süreçtir. Son adetten itibaren en az bir yıl süreyle adet görülmemesi menopoz olarak değerlendirilir. Bu durum genel olarak 45-55 yaş arasında görülür.
Menopoz yaşının belirlenmesinde kalıtım, ilk adet yaşı, coğrafya, evlilik, genital faktörler, çalışma durumu, psikolojik faktörler ve beslenme faktörleri önem taşır. Obezite, fazla alkol, kahve ve sigara tüketimi bu dönemi daha da erkene çekebilir.
Menapoz belirtileri her kişiye göre değişir. Yaygın semptomlar arasında sıcak basması, özellikle gövde bölgesinde artan yağlanma, uyku problemleri ve ani ruh hali değişiklikleri gözlemlenebilir. Bununla beraber bazı kadınlar çok net belirtiler olmadan da menapoz dönemine girebilirler.
Menopoz sonrası kilo alımı ayrıca yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve insülin direnci gibi sağlık sorunları riskini arttırmaktadır. Tabiki kişinin yaşam şartları da bu durumu fazlasıyla etkiler. Hal böyleyken vücudun metabolik yaşanmasını kontrol etmek için B planı hazır olmalıdır.
Menopoz döneminde beslenme nasıl olmalı?
Menopoz dönemine giren kadınlarda bazal metabolizma hızında yavaşlama, kas kütlesinde azalma gerçekleştiği için kilo artışı görülebilir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek oldukça önemlidir. Menopoz döneminde besin çeşitliliği sağlanmalı ve enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanarak mutlaka ideal vücut ağırlığı korunmalıdır.
Menopoz döneminde beslenme tüm besin gruplarından çeşitli olarak yapılmalıdır. Sebzeler, meyveler, tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve proteinler ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin alınmasına yardımcı olacaktır. Bununla
beraber sodyum alımına da dikkat edilmesi gerekmektedir.
Yeterli su içmek önemlidir. Su cildi nemli tutar, ayrıca diyet lifinin vücutta hareket etmesine yardımcı olur.
Omega 3 yağ asitleri kandaki trigliserit düzeyini düşürür. En iyi Omega-3 kaynağı olan balığın haftada en az 2 kere tüketilmesi gerekmektedir. Balık tüketemeyen bireylerin, bitkisel Omega 3 kaynağı olan ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinlerin tüketimini artırması gerekmektedir.
Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Sebze, meyve, kuru baklagiller, yulaf, tam tahıllı gıdalar zengin posa içeriği nedeniyle diyette mutlaka bulundurulmalıdır.
Glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini daha yavaş yükselten gıdalar tüketilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa, bulgur, karabuğday gibi tahıl kaynaklarına, kuru meyveler yerine taze meyvelere diyette yer verilmelidir.
Kemik sağlığının korunması için peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günde en fazla 1 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Turşu, şalgam, paketli ürünler fazla sodyum içerebileceği için bu tip gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Menopozda kaçınılması gereken besinler nelerdir?
Östrojen seviyesi azaldıkça, kalp krizi ve ateroskleroz için risk artar. Bu nedenle, düşük yağlı ve düşük kolesterol içeren besinler tüketilmelidir. Et ürünleri tüketilecekse mutlaka deri ve yağ kısımlarının ayrıldığından emin olunmalıdır. İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis vb) tüketilmemelidir. Yemekler zeytinyağı gibi sıvı yağlar ile pişirilmelidir. Kızartma şeklinde pişirilen gıdalardan ve katı margarinden uzak durulmalıdır.
Alkol ve sigara kullanılmamalıdır. Kafein içeren içecekler, uyku problemlerini artırabileceği için günde 3-4 fincandan fazla çay ve kahve tüketilmemelidir. Günde 17:00’den sonra kafeinli içecek tüketimi sonlanmalıdır.
Yetişkinler haftanın min 3 gününde orta derecede min. 35dk olacak şekilde fiziksel aktivite yapmalıdır. Aktif olmak için spor merkezine gitmek gerekmez. Rutin hayatınızda yapılacak birtakım değişiklerle de hareket alanızı arttırabilirsiniz. Örneğin bisiklet kullanmak, yürüme mesafesinde araç kullanmamak, asansör yerine merdivenleri tercih etmek, bahçe işleriyle uğraşmak, dans etmek gibi… Haftada en az 2 kez yapacağınız kuvvet antrenmanları ise sadece kas kaybını engellemekle kalmayıp aynı zamanda kemiklerde oluşabilecek osteoporoz riskini de azaltacaktır.
Menopoz döneminde modunuz düşerse bunun geçici bir dönem olduğunu lütfen kendinize hatırlatın! Kontrol sizde unutmayın!
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
