Vücut için gerekli olan yaşamsal minerallerden biri olan magnezyum enzimler aracılığıyla gerçekleştirilen pek çok biyokimyasal reaksiyonda yardımcı molekül olarak rol alır.
Bu mineral vücutta en çok kemiklerde bulunur ve enerji üretimi, protein oluşumu, kas hareketlerinin sağlanması, sinir sistemindeki akışın düzenlenmesi gibi işlevleri nedeniyle günlük besin düzeninde yer almalıdır.
Bu mineralin eksikliği sık rastlanan bir problemdir. Bu sorunu yaşayan kişilerde genellikle yorgunluk, anksiyete, boyun ve sırt ağrıları, iştah kaybı, migren, ishal, kalp ritmin bozuklukları, kas zayıflığı, hafıza ve konnsantrasyon bozuklukları gibi sorunlar görülebilmektedir.
Vücuttaki etkileri
Magnezyum vücuttaki fonksiyonların çoğunda yardımcı molekül olarak görev yapar. Özellikle enerji üretimi, kas aktivitesi, protein sentezi gibi yaşamsal tepkimelerin gerçekleşmesi için vücutta yeteri miktarda bu mineralden olması gerekmektedir.
Kalp sağlığı
Kemik sağlığı
Bu mineral doğrudan kemik yoğunluğunu etkiler ve halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporozdan korunmada çok önemlidir. Gelişim ve onu takip eden yetişkinlik çağlarından itibaren bu mineralin alımına önem vermek ileri yaşlarda gelişebilecek kemik dokusu kaybını büyük oranda önleyecektir.
Diyabet kontrolü
Şeker hastalarının büyük kısmında bu mineralin eksikliği görülmektedir ve diyabetlilerin bu konuda destek alması kan şekerinin kontrolünü kolaylaştırır ve insülin direncini de azaltır.
Kalsiyum emilimi
Kalsiyumun ve magnezyumun barsaklardan emilimi birbirleriyle yakından ilişkilidir, genellikle birinin emilimi için diğeri de gerekir.
Anksiyete ve depresyon
Anksiyetesi olan kişilerde magnezyum desteklerinin gerginliğin giderilmesine yardımcı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma mevcuttur. Bu nedenle, kullanması sakıncalı olmayan anksiyeteli kişilerde bu mineralin desteğini vermek yararlı olacaktır. Yapılan çalışmalarda bu mineralin depresyonu olan kişilerde de semptomların hafiflemesine yardımcı olduğu yönünde bulgular vardır ve düşüklüğünde depresyona yatkınlık daha yüksektir.
Magnezyum ve migren
Migreni olan kişilerde bu mineralin desteğinin verilmesinin atakların şiddet, sıklık ve süresini azalttığı gözlenmiştir.
Egzersiz performansında artış
Farklı spor dallarıyla uğraşan profesyonel sporcularda yapılan araştırmalar, düzenli magnezyum alanlarda hareketlerinde iyileşme, egzersizlerden alınan verimde artış ve stres hormonlarında azalma gözlemlenmiştir ve aktif spor yapan kişilerin yeterli alımı spordan alacakları faydaya da yansıyacaktır.
Kullanımı
Magnezyum ihtiyacı
Cinsiyet ve yaş gruplarına göre günlük gereksinim değişmektedir.
| Kategoriler | Kadınlar (mg) | Erkekler (mg) | Gebelik (mg) | Süt verme (mg) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 ay | 30 | 30 | | |
| 7-12 ay | 75 | 75 | | |
| 1-3 yaş | 80 | 80 | | |
| 4-8 yaş | 130 | 130 | | |
| 9-13 yaş | 240 | 240 | | |
| 14-18 yaş | 360 | 410 | 400 | 360 |
| 19- 30 yaş | 310 | 400 | 350 | 310 |
| 31- 50 yaş | 320 | 420 | 360 | 320 |
| 51 yaş ve üzeri | 320 | 420 |
Pek çok besinde bulunan bu mineralin sağlıkli bir beslenme düzeni olan kişiler tarafından genellikle ilave alınmasına gerek kalmaz. Buna karşılık, iltihabi barsak hastalığı olanlar, şeker hastaları, fazla alkol tüketenler ve kronik ishali olanlarda kayıp fazladır. Kaybın başlıca belirtileri iştah kaybı, bulantı- kusma ve yorgunluktur.
Emilim antibiyotikler, kimi kemik erimesi (soteoporoz) ilaçları (bifosfonatlar), mide sorunlarında kullanılan asit giderici ilaçlar ve yüksek doz çinko kullanımında belirgin olarak azalabilir. İdrar sökücü ilaçlar da böbreklerden atılımını arttırarak vücutta eksilmesine neden olabilir.
Magnezyum kullanması sakıncalı olanlar
Normal olarak, gıdadan aldığınız fazla magnezyumu böbrekler idrarla atar. Kalp bloğunda, böbrek yetersizliğinde, barsak tıkanmalarında ve myasthenia gravis’te ise kullanımdan kaçınmak gerekir. Bu mineral normal gıdalar dışında da kimi multivitaminler ve besin desteklerinde de bulunabildiği için bu kişilerde sorun yaratabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
Magnezyum fazlalığı bulantı, mide krampları veya ishale yol açabilir, hatta nadir durumlarda kalpte ritm bozukluğuna ve hatta kalp durmasına neden olabilir.
Gıdalarda magnezyum
İçme suları da dahil pek çok besin kaynağından alınabilen bu mineralden zengin gıdalar aşağıda sıralanmıştır.
- Balık
- Ispanak
- Pazı
- Brokoli
- Nane
- Reyhan
- Dereotu
- Patates (kabuklu)
- Avokado
- Fasulye cinsleri
- Börülce
- Nohut
- Badem
- Soya
- Kinoa
- Çikolata
- Bamya
- Muz
- Kaju
- Fıstık
- Ceviz
- Kabak çekirdeği
- Ayçekirdeği
- Ketentohumu
- Tahıllar
- Yoğurt
- Peynir
Besinle alınan magnezyumun yeterli olmadığı durumlarda doktor tavsiyesiyle magnezyum destekleri kullanılabilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
