Kolesterolü düşüren besinler

Okuma süresi: 3 dakika

Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edlen kolesterolü düşüren besinler, yüksek kolesterolü olan kişilerde önem taşımaktadır.

Kalp hastalığı riskini azaltmak için sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak çok önemlidir. Neyse ki, kalp sağlığına faydalı meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagil alımınızı artırmak gibi diyet değişiklikleri yapmak, optimum kolesterol seviyelerine ulaşmanıza ve bu seviyeleri korumaya yardımcı olabilir.

İşte kolesterolü düşüren besinler:

Yulaf ve Yulaf Kepeği: Araştırmalar düzenli olarak yulaf yemenin, yüksek toplam ve LDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Yulaf ve yulaf kepeği, sindirim sisteminde kolesterol emilimini önleyerek ve dışkı yoluyla kolesterol atılımını artırarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen çözünür bir lifin konsantre kaynaklarıdır.

Kuruyemişler: Kuruyemişler ve tohumlar zengin bir çözünür lif kaynağıdır ve besleyici bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Badem, düşük kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp sağlığı yararları ile tutarlı bir şekilde bağlantılı olan popüler bir kuruyemiş türüdür. Çok sayıda çalışma, bademi diyete dahil etmenin kalp sağlığını iyileştirmenin ve korumanın kolay ve etkili bir yolu olduğunu göstermiştir.

Orman Meyveleri: Yaban mersini, çilek, kızılcık, ahududu ve böğürtlen gibi orman meyveleri, mükemmel lif ve diğer kalp koruyucu besin kaynakları ve anti-enflamatuar flavonoid antioksidanlar gibi bitki bileşikleri içerirler. Diyete bunları eklemek, LDL kolesterolü düşürmek, kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmak ve kan basıncı seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, bu meyveler enflamasyonu azaltarak, arter fonksiyonunu iyileştirerek ve hücresel hasara karşı koruyarak kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Fasulye: Fasulye, kolesterol seviyesini düşürmek için en iyi seçeneklerden biridir. Fasulye, kolesterole bağlanan ve kan dolaşımına emilmesini engelleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, araştırmalar günde yaklaşık ¾ fincan fasulye yemenin LDL kolesterol seviyelerini %19 oranında azaltabileceğini ve kalp hastalığı oranlarını %11 oranında düşürebileceğini göstermektedir.

Avokado: Avokado, yüksek LDL kolesterol ve düşük HDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok etkileyici fayda ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, düzenli olarak avokado yemenin kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya ve ateroskleroz ile önemli ölçüde ilişkili bir kolesterol türü olan oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Keten tohumu: Keten tohumu, çözünür lif ve magnezyum da dahil olmak üzere kalp sağlığını destekleyen besinlerin iyi bir kaynağıdır. Diyete keten tohumu eklemek, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalp sağlığını destekleyebilir.

Kakao Ürünleri: Çikolatalı şekerlemeler gibi tatlıları çok sık tüketmek kalp sağlığınıza zarar verebilse de, şekersiz kakao ve kakao çekirdekleri gibi bazı kakao ürünlerini diyete eklemek, kan lipit seviyelerini iyileştirerek, iltihaplanmayı azaltarak ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekleyerek kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Chia Tohumları: Chia tohumları, lif ve PUFA’lar gibi sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere besinlerle dolu küçük tohumlardır ve kolesterolü düşüren besinler arasında önemli bir yere sahiptir. Çiya, yiyebileceğiniz en iyi lif kaynaklarından biridir. Aslında, chia tohumlarının lif içeriği kurutulmuş meyve, tahıl ve kuruyemişlerden daha fazladır. Lif ve yağ asitleri gibi diğer lipit düşürücü besinler açısından çok zengin oldukları için, chia tohumları yüksek kolesterolü olanlar için iyi bir seçimdir. Araştırmalar, chia tohumu yemenin kan lipit seviyeleri yüksek olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, chia tohumları HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.

Bamya: Bamya, lipit düşürücü özelliklere sahip polisakkaritler adı verilen bileşikler içeren oldukça besleyici bir sebzedir. Bamya ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmek için oldukça etkili olan iyi bir lif kaynağıdır.

Elma: Elma, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek popüler bir meyvedir. Çözünür lif de dahil olmak üzere lif bakımından zengin oldukları için elma yemek, sağlıklı kan lipit seviyelerini teşvik etmenin ve kalbinizi sağlıklı tutmanın akıllıca bir yoludur. Araştırmacılar, kalp hastalığı riskini azaltmak için günde 100 ila 150 gram tam elma alımını tavsiye etmiştir; bu da günde bir küçük ila orta boy elmaya denk gelmektedir.

Karabuğday: Karabuğday, lif, flavonoidler ve biyoaktif peptitler gibi lipit düşürücü besinler bakımından yüksek olan, doğal olarak glutensiz bir tahılımsıdır. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri yerine karabuğdayı tercih etmek, toplam kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere kan lipit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Balıklar: Balık, özellikle de sardalya, alabalık ve somon gibi yağlı balıklar, sağlıklı kan damarı fonksiyonunu desteklediği bilinen anti-enflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra çinko, kalsiyum ve selenyum gibi vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ve bu da balığı genel sağlık için iyi bir seçim haline getirir.
Araştırmalar, daha düzenli balık yiyen kişilerin daha yüksek HDL kolesterol ve daha düşük VLDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere daha sağlıklı kan lipit seviyelerine sahip olma eğiliminde olduklarını ve bunun da kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çok yönlü ve besleyici bir diyetin yanı sıra bol egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimini içeren sağlıklı bir yaşam tarzı genel kalp sağlığını ve optimal kan lipit seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir. Fiziksel olarak aktif kalmak, gecede en az yedi saat uyumak, alkolü sınırlamak, sigarayı bırakmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak kolesterol seviyelerini yönetmek için gereklidir.

Bazı insanlar genetik olarak yüksek kolesterol seviyelerine sahiptir, bu durum ailevi hiperkolesterolemi olarak bilinir. Ailesel hiperkolesterolemisi olan kişilerin fazla LDL’yi kan dolaşımlarından uzaklaştırma kapasiteleri azalmıştır ve kalp hastalığı risklerini azaltmak için tıbbi tedaviye ihtiyaç duyabilirler. Ayrıca kalp hastası olan veya kalp hastalığı riski yüksek olan kişiler de, yukarıdaki tedbirlerin yanı sıra ilaç kıllanmaya ihtiyaç duyabilirler. Bu konuda doktorun önerilerine uygun davranmak gerekir.