Diyabetiniz yoksa, kan şekeri dengesinin önemi hakkında bir fikriniz olmayabilir. Oysa ki, bu durum yaşamınızı önemli ölçüde etkiler.
Ne yazık ki pek çok insanda kan şekeri dengesizliği mevcut ve onlar bunun farkında bile değil. İyi haber şu ki, bu yazıyı okuduğunuzda kan şekerinizin vücudunuzdaki neredeyse her şeyi nasıl etkilediğini, dengesiz kan şekerinin belirti ve semptomlarını, vücudun kan şekerini nasıl kontrol ettiğini, kan şekeri dengesi için nasıl beslenmeniz gerektiğini ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacak yaşam tarzı ipuçlarını daha iyi anlayacaksınız.
Basitçe ifade etmek gerekirse, kan şekeri seviyeleriniz belirli bir zamanda kanınızdaki şeker miktarını ifade eder. Beslenme şekliniz, yaşam tarzınız, hormonlarınız ve hatta genetiğiniz kan şekeri seviyenizi etkiler. İdeal olarak, kan şekerimizin belirli bir aralıkta kalmasını, çok yükselmemesini veya çok düşmemesini isteriz. Kan şekerimiz, hücrelerimiz ve dolayısıyla organ fonksiyonlarımız için birincil yakıt kaynağı görevi gördüğünden hayati önem taşır ve enerjimizi, ruh halimizi, hormonlarımızı, kilomuzu, kalbimizi, gözlerimizi, böbreklerimizi ve daha fazlasını etkiler.
Kan şekeri dengesi karmaşık bir konudur; ancak temel mekanizmaları anlamak önemlidir. Yemek yediğinizde kanınıza glikoz (şeker) salınır. Kanda glikoz bulunması üzerine vücudunuz insülin salgılar. Bu süreç kritiktir çünkü kan glikozunun çok yükselmesini, tehlikeli hale gelmesini ve böbrekleriniz, gözleriniz, kalbiniz ve sinirleriniz gibi vücut sistemlerini olumsuz etkilemesini önler. Bunun yerine, insülin bu glikozu enerji için hücrelere aktarır.
Ancak insülin sadece bu kadarını yapabilir. Örneğin, ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren yemekler yediğimizde, vücut kan dolaşımına karışan bu büyük glikoz akışını yönetmekte zorlanır. Bu da kan şekerinde ani bir yükselişe ve ardından insülinin artması nedeniyle kan şekerinde önemli bir düşüşe neden olur. Bu durum enerji seviyelerimizi doğrudan etkiler, bu yüzden çoğumuz yemek yerken enerjik hissederiz ancak yemekten bir süre sonra çökeriz. İşte kan şekeri dengesinin önemi vücudun bu fenomenden kaçınmasına yardımcı olmak için büyük önem taşır.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer kavram da insülin duyarlılığıdır. Bu, insülinin yüksek kan şekeri seviyelerine ne kadar iyi yanıt verdiğini ifade eder. İdeal olarak, insülinin çok hassas olmasını isteriz, yani kandaki yüksek şeker seviyelerine hızlı bir şekilde tepki verebilir ve kan şekeri seviyelerini tehlikeli bir şekilde yükseltmeden şekeri (glikoz) hücrelere hızlı bir şekilde aktarabilir. Bununla birlikte, kan şekeri seviyeleri kronik olarak düzensizse, muhtemelen yüksek karbonhidratlı bir diyet nedeniyle vücut insüline dirençli hale gelir ve bu nedenle daha az etkili olur, bu da olumsuz sağlık sonuçlarına neden olan sürekli yüksek kan şekeri ile sonuçlanır.
Bunun aksine, kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda salgılanan glukagon adı verilen hormon, depolanmış glikoz moleküllerinin (diğer adıyla glikojen) karaciğer ve kas gibi vücudun farklı yerlerinden kana salınmasına yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinin daha ideal seviyelere yükselmesine yardımcı olur.
Kan şekeri dengesizliğinin yaygın belirtileri şunlardır:
- Sinirlilik veya çöküntü
- Tatlı veya yemek isteği
- Konsantrasyon güçlüğü
- Bulanık görme
- Baş dönmesi
- Baş ağrıları
- Yorgunluk (özellikle yemeklerden sonra)
- Kilo vermekte zorlanma
- Hormonal dengesizlikler
- Bayılma veya bayılacak gibi olma
- Susuzluk
- Sık idrara çıkma
Bayılma, bulanık görme, aşırı susuzluk ve aşırı idrara çıkma gibi belirtilerden bazılarının diyabet ya da başka sorunların belirtileri olabileceğini unutmayın, bu nedenle bir doktora danışmanızda yarar vardır.
Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için yapılabilecek en etkili ve önemli şey, kan şekeri dengesi için nasıl beslenilmesi gerektiğini anlamaktır. Buradaki anahtar, karbonhidratları protein, yağ ve lif ile eşleştirmektir. Protein, yağ ve lif, karbonhidratların (şeker) kan dolaşımına salınımını yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselmeyi azaltmaya tok hissetmeye yardımcı olur. Tersine, tek başına karbonhidrat tüketmek kan şekerinde çok daha büyük bir artışa neden olacaktır. İşte bu noktada, hangi gıdaların karbonhidrat açısından zengin, hangilerinin sağlıklı yağlar, protein ve lifle dengelenmiş olduğunu bilmek, bu gıdaların nasıl etkili bir şekilde eşleştirileceğini anlamanın anahtarıdır.
Bu beslenme düzenini bir perspektife oturtmanın en iyi yolu bunu bir tabakta tarif etmektir. Tabağın yaklaşık ½ oranında nişastalı olmayan sebzelerle (koyu yapraklı yeşillikler, turpgiller, kabak, salatalık vb.), ¼ oranında nişastalı sebzelerle veya kompleks karbonhidratlarla (patates, pancar, havuç, balkabağı, esmer pirinç, fasulye veya baklagiller) ve kalan ¼ oranında proteinle (balık, tavuk, hindi, sığır eti, tofu vb.) doldurulması önerilir.
Kan şekeri dengesi açısından yararlı gıdalar şu şekilde sayılabilir:
- Yumurta (iyi bir yağ ve protein kaynağıdır!)
- Avlanmış balıklar, organik tavuk ve kırmızı et
- Avokado (sağlıklı yağ ve lif içerir)
- Ahududu, Böğürtlen ve Kivi (karbonhidrat olmalarına rağmen yeterli miktarda lif içerirler)
- Keten tohumu ve Chia tohumu (protein, sağlıklı yağ ve lifin güzel bir karışımı)
- Şekersiz badem ve fındık ezmesi (sağlıklı yağlar ve biraz lif içerir)
- Turpgil sebzeler – Brüksel, brokoli, karnabahar, Çin lahanası vb. (iyi lif kaynağı)
- Kök Sebzeler (karbonhidrat salınımını yavaşlatmak için lif içerir)
- Yulaf (iyi bir lif kaynağıdır, sadece porsiyon büyüklüğüne dikkat edin ve tatlandırıcı eklemekten kaçının.)
- Baklagiller (iyi bir lif kaynağıdır)
Bu düzende yemek yemek çok zor ve zaman zaman imkansız gelebilir. Mükemmel olmak zorunda olmasanız da, yağ ve karbonhidrat veya lif açısından zengin bir yiyeceği tek başına karbonhidratla eşleştirmenin bile önemli bir fark yaratabileceğini unutmayın.
Diyet kan şekeri dengesi için gerekli olsa da, beslenme alışkanlıklarını çevreleyen diğer davranışlar ile; uyku, hareket ve stres yönetimi gibi yaşam tarzı faktörleri de kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olmanın etkili yollarıdır.
Kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olan kimi beslenme alışkanlıkları şunlardır:
- Karbonhidratları protein, yağ ve lif ile birlikte tüketin!
- Düzenli yemek yiyin (öğün atlamayın)
- Şeker eklenmiş içecekleri tüketmeyin
- Pirinç, makarna ve patatesleri yemeden önce 12-24 saat buzdolabında saklayın (dirençli nişasta karbonhidratların metabolize edilme şeklini değiştirir ve glikozun kana karışmasını yavaşlatır)
- Karbonhidratlarda porsiyon kontrolüne odaklanın
- Gıda etiketlerini okuyun! (ilave şekerler her yerde gizlidir!)
- Şu sırayla yemeyi deneyin: önce sebzeler/lif, sağlıklı yağ ve protein, en son karbonhidratlar
- Yemeklerden önce suda seyreltilmiş 1 yemek kaşığı sirke deneyin (vücudun şekere karşı tepkisine yardımcı olur)
Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, kaslarınız enerji için glikoza ihtiyaç duyar, bu da glikozun kanınızdan kaslarınıza taşınmasına ve hatta glikojenin (glikozun depolama şekli) kaslar tarafından kullanılmak üzere glikoza parçalanmasına neden olur. Bu nedenle, yemekten önce veya sonra egzersiz yapmak kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olmak açısından faydalı olabilir. Örneğin, kan şekerini dengeleyici faydalarından yararlanmak için yemekten önce veya sonra on beş ila yirmi dakikalık bir yürüyüşe çıkmanızı veya biraz egzersiz yapmanızı öneririz. Ayrıca, uzun süreli egzersiz insülin direncini önleyebilir.
Yetersiz uyku uyuyorsanız, ertesi gün iştahınızın ve tatlı isteğinizin artması muhtemeldir. Uykusuz bir insanın günde yaklaşık 300 kalori daha fazla yediğini biliyor muydunuz? Ek olarak, uykusuz kalmak insülin duyarlılığını olumsuz etkiler, bu da vücudunuzun kan şekerini kontrol altında tutmak için normalden daha fazla mücadele edeceği anlamına gelir. Ayrıca, kişi uykusuz kaldığında egzersiz yapma olasılığı azalır ve bu da işleri daha da kötüleştirir.
Sonuncu ama en önemli faktör ise stres. Kortizol, stresle ilişkili başlıca hormonlardan biridir. Bilim bir yana, stresli olduğunuzda, şeker oranı daha yüksek, protein, yağ ve lif oranı daha düşük olan rahat yiyeceklere ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca, egzersiz yapmayı ertelemeye karar verebilirsiniz ve uykunuz da muhtemelen olumsuz etkilenecektir.
Kan şekeri dengesinin önemi, bütün vücut fonksiyonlarını etkilemesinden ileri gelir. Birçok insanın kan şekeri seviyesi farkında olmadan dengesizdir ve bu durum ruh hallerini, enerjilerini, kilolarını vb. olumsuz etkiler. İşte bu yüzden vücudunuza uyum sağlamak ve kan şekeri dengesi için beslenmek çok önemlidir. Bu yazıdan bir şey çıkaracak olursanız, karbonhidratları protein, yağ ve lif ile eşleştirmeyi unutmayın! Beslenmenin yanı sıra kaliteli uyku, günlük hareket ve stresi azaltmaya yönelik uygulamalar da kan şekeri seviyesini dengede tutmak için faydalı olabilir.
