Enginar ve faydaları

Okuma süresi: 3 dakika

Enginar çok yönlü bir sebzedir. Akdeniz mutfağının önemli bir parçası olan enginarın faydaları çok.

Enginar, Asteraceae (papatyagiller) familyasından bir bitki türüdür. Bilimsel adı Cynara scolymus olanbu bitki, Akdeniz bölgesine özgüdür ve çiçeklerinin yenilebilen kalın yaprak çanakları ile tanınır. Yapraklarından ayrıca çay da yapılabilir. Enginarın ana hasat mevsimi ilkbahar ve yaz ayları arasında, Nisan ve Haziran ayları arasında gerçekleşir. Ancak, dondurulmuş veya konserve olarak tüm yıl boyunca bulunabilir.

Enginarın faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kolesterol seviyesini düzenlemesi ve pek çok başka hastalıktan koruması sayılabilir. Enginar ayrıca vücuttan toksinleri temizler, karaciğer ve sindirim sistemi sağlığını korur.

Orta boy (çiğ 128 gram, pişmiş 120 gram) bir enginarda bulunan besin öğeleri aşağıda sıralanmıştır.

Besin öğeleri	Çiğ	Pişmiş
Karbonhidrat	13.5 gram	14.3 gram
Lif	6.9 gram	6.8 gram
Protein	4.2 gram	3.5 gram
Yağ	0.2 gram	0.4 gram
Vitamin C	%25 GI	%15 GI
Vitamin K	%24 GI	%22 GI
Thiamine	%6 GI	%5 GI
Riboflavin	%5 GI	%6 GI
Niasin	%7 GI	%7 GI
Vitamin B6	%11 GI	%5 GI
Folat	%22 GI	%27 GI
Demir	%9 GI	%4 GI
Magnezyum	%19 GI	%13 GI
Fosfor	%12 GI	%9 GI
Potasyum	%14 GI	%10 GI
Kalsiyum	%6 GI	%3 GI
Çinko	%6 GI	%3 GI

• Karaciğer sağlığını korumak: Enginarda bulunan cynarin ve silymarin isimli iki antioksidan karaciğerin toksinlerden korunmasına destek olur ve toksinlerin karaciğerden geçip vücuda dağılmasını engellemeye yardımcı olur. Yine enginarda bulunan polifenoller ve asitler de karaciğeri toksinlerden arındırmaya destek olur ve safra üretimini destekler.
• Bağırsak sağlığına destek: Enginer iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Lifler sayesinde barsak hareketleri düzene girer ve kabızlığın da önüne geçilir. Bu durum safra akışını da düzene sokar ve safra kesesindeki enflamasyonu azaltır. Ayrıca, enginarın içeriğindeki inülin gibi prebiyotikler, bağırsak sağlığına katkıda bulunabilir.
• Kalp sağlığını korumak: Enginarda bol bulunan potasyum, magnezyum ve fosfor kalp ve dolaşım sistemi sağlığı için yararlıdır. Ayrıca, enginar yapraklarının LDL kolesterolü düşürücü ve HDL kolesterolü yükseltici etkileri bilinmektedir. Enginarda bulunan lifler de barsaktan kötü yağların emilimini azaltarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur.
• Tansiyonu dengelemek: Enginar zengin bir potasyum kaynağı olarak vücuttaki fazla sodyumun dengelenmesine yardımcı olur ve bu sayede kan basıncının düzene girmesini kolaylaştırır. Bu nedenle, hipertansiyonluların ve diyabetlilerin diyetlerinde bol potasyum bulunması yararlıdır.
• Kolesterol düzeylerini dengelemek: Enginar, içeriğindeki fitokimyasal bileşikler sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Kilo kontrolü: Enginar, düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen lif bakımından zengindir. Bu özelliği ile tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne katkıda bulunabilir.
• Ödem azaltıcı etki: Enginar, içerdiği potasyum sayesinde vücuttaki fazla sodyumun atılmasını kolaylaştırarak ödem azaltıcı etki gösterir.
• Antioksidan Etki: Enginar, antioksidan özellikleri ile bilinen C vitamini ve polifenoller gibi bileşikler açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde vücutta serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruma sağlayabilir.
• Kan şekerini dengelemek: Enginar, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan krom minerali içerir.
• Alkol etkilerini dengelemek: Enginarın karaciğer üzerine olan olumlu etkilerini düşününce, alkol sonrası semptomlar üzerine de olumlu etki yapması beklenir. Nitekim, enginar vücuttaki toksinlerin atılmasını kolaylaştırır ve bunun sonucunda alkol etkileri hafifler. Nitekim, fazla miktarda alkol aldıktan sonra ertesi sabah bir miktar enginar yaprağı çiğnemek alkol etkilerinden kurtulmayı hızlandırır.

Enginar çiğ de yenebildiği gibi, pek çok lezzetli ve sağlıklı yemeğin de ana maddesini oluşturur. Aşağıda enginarla yapılabilen iki tarif bulacaksınız:

Zeytinyağlı iç baklalı enginar

Malzemeler:

• 4 adet taze enginar
• 1 su bardağı taze iç bakla
• 1 adet kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 su bardağı su
• Dereotu (servis için)

Yapılışı:

1. Enginarları yıkayıp, saplarını kesin ve dış yapraklarını çıkarın. Ardından, ortalarını kaşık yardımıyla temizleyin ve çanakları kararmamaları için limonlu suda bekletin.
2. Baklaları yıkayın.
3. Soğan ve sarımsağı ince ince doğrayın.
4. Geniş bir tencereye zeytinyağını alın ve soğanları pembeleştirin. Sarımsakları da ekleyip kavurun.
5. Ardından baklaları ekleyip birkaç dakika pişirin.
6. Enginarları yayvan bir tencereye yerleştirip içlerine hazırladığınız karışımı paylaştırın.
7. Tencereye suyu ekleyip kapağını kapatın ve orta ateşte yaklaşık 25-30 dakika pişirin.
8. Enginarlar piştikten sonra servis tabağına alın ve üzerlerine ince kıyılmış dereotu koyarak servis edin.

Enginarlı kinoa pilavı

Malzemeler:

• 1 su bardağı kinoa
• 2 adet taze enginar
• 1 adet kırmızı soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1,5 su bardağı su
• Tuz, karabiber
• Dereotu, taze nane (üzeri için)

Yapılışı:

1. Kinoayı bol su ile yıkayın ve süzün.
2. Enginarları yıkayıp, saplarını kesin ve dış yapraklarını çıkarın. Ardından, ortalarını kaşık yardımıyla temizleyin ve çanakları kararmamaları için limonlu suda bekletin.
3. Soğanı ince ince doğrayın.
4. Geniş bir tencereye zeytinyağını alın ve soğanları pembeleştirin.
5. Kinoayı tencereye ekleyin ve birkaç dakika kavurun.
6. Enginarları küçük parçalar halinde doğrayarak tencereye ekleyin.
7. Suyu ilave edin, karıştırın ve kapağı kapalı bir şekilde orta ateşte yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
8. Pişirme işlemi bittikten sonra ocaktan alın ve birkaç dakika dinlenmeye bırakın.
9. Pilavı servis tabağına alın ve üzerine taze doğranmış dereotu serpip taze nane yaprakları ile süsleyin.

Asma yaprağında enginar dolması

Aşağıdaki video ekmeksizyemek youtube kanalından alıntıdır, emeklerine sağlık!

Afiyet olsun!

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.