Gelin yeme- suçluluk- aşırı yeme şeklindeki kısır döngü ile kendisini gösteren stresten kaynaklanan duygusal yeme nasıl önlenir konusunu inceleyelim.
Hayatta kalmak için yemek zorundayız. Ancak zaman içinde yemek seçimlerimizden zevk almaya başladık. Stres zamanlarında yemek yemek duyguları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak bunu takip edebilen tıkınma-suçluluk-aşırı yeme döngüsü, sağlıklı beslenme çabalarımızın önüne geçer. İşte duygusal yeme nasıl önlenir konulu bazı ipuçları ve püf noktaları.
- Ne Zaman ve Neden Yediğinizi Farkedin: Bazı insanlar stres altındayken daha az yer. Diğerleri ise işler yolunda gitmediğinde rahatlatıcı yiyeceklerin veya şişmanlatıcı atıştırmalıkların dikkatlerini dağıtmasına ihtiyaç duyar. Bu etki geçici olduğu için, kendinizi aç olmadığınız zamanlarda ya da düşünmeden yemek yerken bulabilirsiniz. Bu da sağlıksız kararlara yol açabilir. Bu yüzden her zaman ne yediğinizin ve neden yediğinizin farkında olun.
- Yemek Günlüğü Tutun: Duygusal yeme alışkanlığı düzensizdir. Gün içinde yediğiniz her şeyi yazın. Ayrıca ne zaman yediğinizi ve yediğiniz sırada nerede olduğunuzu da not edin. Yemek günlüğü, alışkanlıklarınızı ve düzeninizi takip etmenize yardımcı olacak harika bir araçtır. Öğünler arasında atıştırıyor musunuz? Yemek sürekli bir arkadaşınız mı? Yiyecek seçimlerinizin ne kadar sağlıklı – ya da sağlıksız – olduğunu görmeye başlayacaksınız. Daha da iyisi, bu size gerçekten yardımcı olabilecek hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Gerçekten Aç Olup Olmadığınızı Kontrol Edin: Az önce büyük bir yemek yediyseniz ve hala atıştırmalıklara uzanıyorsanız, kendinize sorun: Acıktınız mı, yoksa duygularınız mı bu isteklere neden oluyor? Dürtü geçene kadar yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi farklı bir şey yapmak isteyebilirsiniz. Ya da biraz su içmeyi deneyebilirsiniz. Vücudunuz size susuz kaldığını söylemeye çalışıyor olabilir.
- Destek Alın: Stresli zamanlarda sizi pozitif ve odaklanmış tutabilecek aileniz ve arkadaşlarınız olduğundan emin olun. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Araştırmalar, yüksek stresli işlerde çalışan kişilerin güçlü destek ağlarına sahip olduklarında ruh sağlıklarının daha iyi olduğunu göstermektedir.
- Hedeflerinize Odaklanın: Kalori hesapları, menü planlama ve tartıya bakma gibi şeylere fazla takılmayın. Bu, peşinde olduğunuz yaşam tarzı değişikliklerinin izini kaybetmenize neden olabilir. Aslında, bir yemek rutinine takılıp kalmak daha fazla aşermeye yol açabilir. Yeni yiyecekler denemekten veya eski favorilerinizi farklı şekillerde hazırlamaktan korkmayın. Önemli bir hedefe ulaştığınızda kendinizi sağlıklı bir ikramla ödüllendirdiğinizden emin olun.
- Kendinizi Ayartmayın: Sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutarak atıştırma dürtünüzü ortadan kaldırın. Alışveriş yaparken kötü seçimler yapmaktan mı endişeleniyorsunuz? Sağlıklı gıdalardan oluşan sıkı bir alışveriş listesine bağlı kalın ve açken veya kötü bir ruh halindeyken asla markete gitmeyin.
- Sağlıklı Seçimler Yapın:
- Öğün aralarında acıkırsanız yanınızda bol miktarda size iyi gelecek atıştırmalıklar bulundurun. Meyve, az yağlı soslu sebzeler, kuruyemişler ve hatta tereyağsız patlamış mısır gibi şeyler mükemmeldir. Ya da zaten sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı versiyonlarını deneyin.
- Kendinize Karşı Bu Kadar Katı Olmayın: Başarısızlıklarınızı takıntı haline getirmeyin. Bunun yerine, hatalarınızdan ders çıkarın. Bir veya iki yanlış adımın daha fazla stres yaratmasına izin vermeyin. Bunun yerine, büyük resme odaklanın ve stres yeme döngünüzü nasıl kırabileceğinizi fark edin.
- İkameler Yapın: Canınız pizza çekiyorsa, pide üzerine domates sosu, sebzeler ve yağsız peynir koymayı deneyin. Tatlıya düşkünseniz, onun yerine gerçek dondurmanın “eğlence boyu” versiyonlarını deneyin. Diyetinizi bozmadan en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edeceksiniz.
- Meditasyon yapın: Yeme dürtüsü sizi vurduğunda, bazı rahatlama tekniklerini deneyin. Dikkatli meditasyon stresi azaltabilir ve stres yemeyi tetikleyen dürtüyle savaşmaya yardımcı olabilir. Oturmak için sessiz bir yer seçin ve düşüncelerinizi ve nefes alış verişinizi gözlemleyin. Nasıl hissettiğinizi yargılamayın. Sadece ne düşündüğünüzü fark edin ve odağınızı tekrar nefesinize verin.
- Egzersiz yapın:
- İyi bir egzersiz, vücudunuzun endorfin adı verilen ve beyninizle etkileşime girerek sizi sakinleştirip rahatlatan kimyasallar üretmesini tetikler. Dahası, kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Vücudunuzdaki yıpranma ve aşınma konusunda endişeli misiniz? Yoga veya tai chi’yi deneyin. Her ikisi de iyi bir ter atmanın düşük etkili yollarıdır.
Duygusal yeme alışkanlıklarınızı doktorunuzla veya bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmekten çekinmeyin. Stresinize neyin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olacak terapi ve ipuçları sağlayabilirler. Ayrıca size duygusal yeme nasıl önlenir sorusunun yanıtı konusunda nasıl daha iyi gıda seçimleri yapabileceğiniz ve sağlıklı hedeflerinize nasıl ulaşabileceğiniz konusunda fikir verebilirler.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
