Uzun bir süreden beri akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme trendlerinde en öne çıkan diyet tipi. Bu diyetin pekçok yararından sözedilir.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti Güney Fransa, İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi kuzey Akdeniz kıyısındaki ülke ve bölgelerde geleneksel olarak uygulanan yemek yeme biçimine verilen isimdir. Araştırmalar, bu bölgelerdeki insanlarda Kuzey Avrupa veya Amerika’da yaşayan insanlara oranla daha az kronik hastalık olduğunu göstermiştir.
Klasik diyetlerden farklı olarak, Akdeniz diyetinde kalori veya makrobesleyici hesabı yapılmaz. Sağlıklı yağlar, sebze ve meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar bu diyetin temelini oluşturur. Rafine şeker, şekerli besinler ve işlenmiş gıdalar kısıtlanır. Dolayısıyla, bu diyet bitkisel temelli gıdaları ön plana alır. Et, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi gıdalar da ılımlı şekilde kullanılır. Kırmızı şarap gibi kimi alkol tipleri de az miktarda tüketilebilir, ancak tüketimi günde 1-2 bardak ile sınırlamak gerekir. Bunun dışında, düzenli egzersiz de bu yaşam tarzının bir parçasıdır. Bu diyetin bir başka elemanı ise, ailenin sofrada birlikte yemesi ve bunun oluşturduğu psikososyal yararlardır.
Yararları
Kilo verme
İçeriğinden ötürü, Akdeniz diyetinin kilo vermeyi kolaylaştırması beklenir. Bu diyet 1 yıldadüşük karbonhidratlı diyet kadar (ortalama 10 kg) kilo vermeyi sağlamaktadır. Benzer şekilde, bu diyeti uygulayanların 5 yıl içinde yeniden kilo alma riski düşük bulunmuştur.
Kalp damar sağlığı
Akdeniz diyeti ile 3 ay içinde kolesterol ve kan basıncı düzeylerinde belirgin düzelme sağlandığı gösterilmiştir. Akdeniz diyetinin insülin direnci ve metabolik sendrom olasılığını bir yıl içinde %14 azalttığı saptanmıştır. Diyabetlilerde bu diyetin uygulanmasıyla kalp hastalığı ve inme risklerinde belirgin azalma gözlenmiştir.
Diyabetten korunma
Akdeniz diyetinin diyabetten koruduğuna dair bulgular mevcuttur. Örneğin bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanlarda uygulamayanlara oranla 4 yıl içinde % 52 daha az diyabet ortaya çıktığı görülmüştür. Diyabetlilerde de bu diyet ile kan şekerinin ve hemoglobin A1c düzeylerinin daha iyi kontrol edilebildiği gösterilmiştir. Bu diyet ile insülin direnci de azalmaktadır.
Akdeniz diyeti ve enflamasyon
Bu diyetin uygulanması ile enflamasyon belirteçlerinde belirgin düşme olduğu gösterilmiştir. kısacası, bu diyet antienflamatuar etki gösterir. İçerdiği gıdaların antienflamatuar etkileri bu durum üzerinde etkilidir.
Akdeniz diyetinin olumsuz yönleri
Tüm bu olumlu etkilere karşılık, akdeniz diyeti açısından iki olumsuz nokta vardır.
Bunlardan birincisi diyetin alkol içermesidir. Her ne kadar ılımlı alkol alımının sağlığa yararlı olduğu ileri sürülse de, bu durumun istisnaları da az değildir.
İkinci önemli nokta da, işlenmiş ve rafine besinlerin kesilmesi gereğinin ve önerilen besin maddelerinin maliyetlerinin bu diyetin uygulanmasını güçleştirmesi olasılığıdır.
Akdeniz diyeti için gıda seçimi
Aşağıdaki şekilde akdeniz diyetinin ana hatları görülmektedir:
Tercih edilecek gıdalar
- Sebzeler: Ispanak, roka, karnabahar,brokoli, soğan, kabak, kuşkonmaz, pazı, karalahana, patates
- Meyveler: Elma, narenciye türleri, çilek, kivi, kavun, orman meyveleri, armut, şeftali, kayısı
- Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye türleri, bezelye, bakla
- Tam tahıllar: Kinoa, bulgur, kuskus, darı, yulaf, esmer pirinç, karabuğday, tam tahıllı makarna
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, antepfıstığı, ketentohumu, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, çiya (tümü çiğ olarak tüketilmelidir)
- Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek, kaz, yumurta
- Deniz ürünleri: Balıklar, midye, istridye, karides, ahtapot, kalamar
- Süt urunleri: Süt, yoğurt, peynir
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, zeytin, avokado, avokado yağı
- Baharatlar ve kokulu otlar: Kekik türleri, fesleğen, reyhan, biberiye, karabiber, kırmızı biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz, dereotu, kişniş
- İçecekler: Su, çay, kahve, kırmızı şarap (günde 1-2 bardak)
Kırmızı et tüketimi yasak değildir, ancak diyetin ana elemanı olmaması gerekir.
Kaçınmak gereken gıdalar
- Şarküteri ürünleri ve işlenmiş etler: Pastırma, sucuk, salam, sosis, jambon ve diğer tütsülenmiş veya işlem görmüş etler
- Rafine tahıllar: Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan makarna, lavaş, pide, beyaz pirinç, pastane ürünleri, paketli hazır gıdalar
- Şekerli içecekler: Gazoz, kola, meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri
- Rafine yağlar: Kanola yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, mısırözü yağı, aspir yağı, rafine zeytinyağı vs.
- Atıştırmalıklar: Fast food, cipsler, hazır patlamış mısır, şekerli atıştırmalıklar
- Şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şekerlemeler, tatlı kurabiyeler (unsuz olanlar dahil)
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
