Kalsiyum, insanlar da dahil olmak üzere tüm canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu ve diyetle alınan bir besin maddesidir.
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur, ayrıca beyin ve vücudun diğer bölümleri arasındaki sağlıklı iletişimin sürdürülmesi, kas hareketleri ve kardiyovasküler fonksiyonlar için de bu mineral gereklidir.
Bu mineral vücutta çeşitli roller oynar. Bunlar aşağıdakileri içerir:
Kemik sağlığı: Kalsiyum kemik gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. Çocuklar büyüdükçe, kalsiyum kemiklerinin gelişimine katkıda bulunur. Bir kişinin büyümesi durduktan sonra da bu mineral kemiklerin korunmasına yardımcı olmaya ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya devam eder.
Kas kasılması: Bu mineral kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur. Bir sinir bir kası uyardığında, vücut kalsiyum salgılar ve kastaki proteinlerin kasılma işini gerçekleştirmesine yardımcı olur, kastan dışarı pompalandığında ise kas gevşer.
Kan pıhtılaşması: Kalsiyum kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
Kalp ve damar sistemi: Bu mineral kalp kasının hareketini sürdürür. Kan damarlarını çevreleyen düz kasları gevşetir.
Bu mineral birçok enzim için bir ko-faktördür ve yetersizliğinde bazı önemli enzimler verimli çalışamaz.
Çalışmalar ayrıca yeterli tüketimin aşağıdakilerle sonuçlanabileceğini göstermiştir:
- Hamilelik sırasında yüksek tansiyon gibi durumların ortaya çıkma riskinin daha düşük olması
- Gençlerde kan basıncını düşürmek
- Hamilelik sırasında yeterli kalsiyum tüketen annelerin çocuklarında daha düşük kan basıncı
- Kolesterol değerlerinde düşme
- Kolorektal adenom riskinin daha düşük olması
Bu mineralin önemli kaynakları aşağıdadır:
- yoğurt, peynir ve süt
- soya sütü gibi güçlendirilmiş süt ürünleri alternatifleri
- sardalya ve somon
- peynir
- tofu
- brokoli, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- kuruyemiş ve tohumlar, özellikle badem, susam ve chia
- baklagiller ve tahıllar
- mısır unu ve mısır ekmeği
Bitki bazlı bir diyetle yeterli kalsiyum almaya ilişkin bazı ipuçları için buraya tıklayın.
Bu mineralin günlük ihtiyacı aşağıda verilmiştir:
| Kategoriler | Kadınlar (mg) | Erkekler (mg) | Gebelik (mg) | Süt verme (mg) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 ay | 200 | 200 | | |
| 7-12 ay | 260 | 260 | | |
| 1-3 yaş | 700 | 700 | | |
| 4-8 yaş | 1000 | 1000 | | |
| 9-18 yaş | 1300 | 1300 | 1300 | 1300 |
| 19-50 yaş | 1000 | 1000 | 1300 | 1300 |
| 51-70 yaş | 1000 | 1200 | ||
| 71 yaş ve üzeri | 1200 | 1200 |
Aşağıdaki durumlarda bu mineralin ekstra takviyesi gerekebilir:
- menopoz
- anoreksiya nervoza veya aşırı egzersiz nedeniyle adetten kesilme
- laktoz intoleransı veya inek sütü alerjisi
- vegan diyet
Aşağıdaki durumlar veya yaşam tarzı alışkanlıkları, hipokalsemi olarak da bilinen düşük seviyelere neden olabilir:
- bulimia, anoreksiya ve diğer bazı yeme bozuklukları
- cıvaya maruz kalma
- aşırı magnezyum tüketimi
- uzun süreli laksatif kullanımı
- kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı
- metal maruziyeti için kullanılan şelasyon tedavisi
- paratiroid hormon eksikliği
- aşırı protein veya sodyum tüketimi
- bazı kanserler
- yüksek miktarda kafein, kola veya alkol tüketimi
- Çölyak hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları
- midenin çıkarılması da dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler
- böbrek yetmezliği
- pankreatit
- D vitamini eksikliği
- fosfat eksikliği
Kalsiyum takviyesi kullanan kişiler şunları yapmalıdır:
- takviyeye ihtiyaçları olup olmadığını önce doktorlarına danışmalı
- doktorun önerdiği doz uygulanmalı
- en iyi emilim ve olası yan etkileri en aza indirmek için takviye yiyeceklerle birlikte alınmalı
- takviyeler aralıklarla, genellikle günde iki veya üç kez alınmalı
Farklı takviye türleri vardır. Elemental kalsiyum saf mineraldir, ancak doğal formundaki kalsiyum diğer bileşiklerle birlikte bulunur.
Takviyeler farklı oranlarda bu mineralin bileşiklerini ve elementel kalsiyumu içerebilir. Örneğin:
Kalsiyum karbonat: Bu %40 oranında elementel kalsiyumu içerir. Bu tür yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuz ve kullanışlıdır. Mide asidi vücudun emilimine yardımcı olduğu için kişi bunu yemekle birlikte almalıdır.
Kalsiyum laktat: Bu ürün %13 elemental kalsiyumu içerir.
Kalsiyum glukonat: Bu ürün %9 elementel kalsiyumu içerir.
Kalsiyum sitrat: Bu ürün %21 elementel kalsiyumu içerir. Kişi bunu yemekle birlikte veya yemeksiz alabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozuklukları olan kişiler için yararlıdır.
Bazı kişiler kalsiyum takviyesi kullanırken şişkinlik, kabızlık, gaz veya her üçünün bir kombinasyonu gibi gastrointestinal semptomlar bildirmektedir. Kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az ve daha az belirgin yan etkilere sahiptir. Takviyeleri yiyeceklerle birlikte almak veya alımlarını gün içine yaymak, yan etkilerin oluşumunu veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Çok yüksek kalsiyum seviyeleri şunlara yol açabilir:
- böbrek problemleri
- yumuşak dokuların ve kan damarlarının kireçlenmesi
- böbrek taşları
- kabızlık
Çok fazla takviye almaktan kaynaklanan yüksek seviyeler bu ciddi yan etkilere neden olabilse de, bunlar daha çok kanser ve paratiroid sorunlarının sonucudur.
Geçmişte yapılan çalışmalar, kalsiyum takviyesi almanın riski artırabileceğine dair endişelere yol açmıştır. Bu riskler şunlardır:
- böbrek taşları
- demir emiliminde azalma
- kalp krizi riski
Ancak, daha yeni çalışmalar bu endişelerin yersiz olabileceğini düşündürmektedir.
Bu mineral bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu riski azaltmak için şu tedbirler önerilir:
- Takviyeleri bazı antibiyotiklerden ayrı olarak alın.
- Kan basıncını düşürmek için yaygın bir ilaç türü olan kalsiyum kanal blokerleri alırken takviye kullanmaktan kaçının.
